Egzersizden Sonra Kaslarınız Neden Ağrıyor?

Hepimiz oradaydık: Zor bir şeyi ezdinegzersiz yapmaksadece sert, ağrıyan kaslarla ödüllendirilmek içinsabahsonra. Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) olarak da bilinen rahatsızlık hissinin aslında kas yeniden oluşturma sürecinin oldukça normal bir yan etkisi olduğu ortaya çıktı. İnsanlarda egzersize bağlı kas hasarı. Clarkson PM, Hubal MJ. Amerikan fiziksel tıp ve rehabilitasyon dergisi / Akademik Fizikçiler Derneği, 2002, Kasım.;81(11 Ek):0894-9115.

Ne bilmek istiyorsun

DOMS prevalansına rağmen, buna neden olan mekanizmalar tam olarak anlaşılamamıştır. İnsanlarda egzersize bağlı kas hasarı. Clarkson PM, Hubal MJ. Amerikan fiziksel tıp ve rehabilitasyon dergisi / Akademik Fizikçiler Derneği, 2002, Kasım.;81(11 Ek):0894-9115. Şu anda, çoğu düşünür eksantrik egzersizin bir sonucu olarak kas ve çevresindeki bağ dokusundaki mikroskobik yırtıkların bir sonucudur. Yokuş aşağı koşudan sonra gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı ve plazma CPK ve LDH aktiviteleri. Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB. Spor ve egzersizde tıp ve bilim, 1983, Haz.;15(1):0195-9131. eksantrik evre Bir kas uzarken (bazen “ negatifler ”). Klasik örnekler, pazı bukleleri sırasında bir dambılı başlangıç ​​pozisyonuna geri indirmek olabilir veya yokuş aşağı koşmak . DOMS'un içermediği bir şey var mı? Aslında bir laktik asit oluşumu, ortak efsane . (Antrenmanınızdan yaklaşık bir saat sonra laktik asit kaslarınızdan kaybolur.)

Ve DOMS sadece ağrı ile ilgili değildir. Belirtiler zayıflık, sertlik ve dokunma hassasiyeti içerebilir. Rahatsızlık genellikle egzersizden 12 ila 24 saat sonra ortaya çıkmaya başlar, 24 ila 72 saat sonra doruğa ulaşır ve üç ila beş gün içinde kaybolur.

kalbini kırdı

Ama işte iyi haber. Vücut tolerans geliştirdiği ve oldukça hızlı bir şekilde uyum sağladığı için DOMS, daha az sıklıkta Aynı yoğunlukta egzersiz yapmaya devam ederken. Eksantrik kasılmaların neden olduğu DOMS'den etkilenen insan iskelet kasındaki miyofibril yeniden şekillenme modu. Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. Histokimya ve hücre biyolojisi, 2003, Nisan;119(5):0948-6143. Ayrıca, sadece bir ağrı tetikleyici seans, aynı antrenmanın haftalarca hatta aylarca tekrar ağrınıza neden olma şansını azaltır.

Eylem Planınız

Bugüne kadar bilim, DOMS'u her meydana geldiğinde hafifletmenin kesin bir yolunu bulamadı. Kaslarınızı dinlendirmek en iyi (belli de olsa) seçenek gibi görünüyor. Seçkin sporcularda antrenman seansları arasında toparlanma yöntemlerini kullanmak: yardımcı olur mu? Barnett A. Spor hekimliği (Auckland, N.Z.), 2007, Ocak.;36(9):0112-1642. Bununla birlikte, yol boyunca vücudunuza karşı nazik olmak için atabileceğiniz birkaç adım olabilir. turta vişne suyu , zencefil , veZerdeçalhepsi ağrıyı en aza indirmeye yardımcı olabilecek doğal anti-inflamatuarlardır. Ve daha küçük çalışmalarda, hem karpuz suyu (yum!) Karpuz suyu: Sporcularda ağrılı kasları rahatlatmak için potansiyel fonksiyonel içecek. Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M. Tarım ve gıda kimyası Dergisi, 2013, Tem.;61(31):1520-5118. ve arnika'nın topikal uygulaması Topikal Arnica'nın yoğun eksantrik egzersiz sonrası performans, ağrı ve kas hasarı üzerindeki etkileri. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A. Avrupa spor bilimi dergisi, 2013, Ağustos;14(3):1536-7290. rahatlama da sağlamıştır.

benjamin millepied yüksekliği

Diğer çalışmalar, en azından antrenmanlı sporcularda, soğuk su banyolarının veya dönüşümlü olarak sıcak ve soğuk su banyolarının toparlanma süresi üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini göstermiştir. Sprint bisiklet performansı, kısa süreli kontrast suya daldırma ile korunur. Crampton D, Donne B, Egaña M. Spor ve egzersizde tıp ve bilim, 2012, Mar.;43(11):1530-0315. Çeşitli su daldırmalarının kapsamlı aralıklı egzersizden iyileşme üzerindeki kısa vadeli etkileri. Pournot H, Bieuzen F, Duffield R. Avrupa uygulamalı fizyoloji dergisi, 2010, Dec.;111(7):1439-6327. Küvetinizi buzla doldurmaya başlamadan önce, bu çalışmaların ağrı kesiciyi incelemediğini, yalnızca performans iyileşmesini incelediğini unutmayın.

İster inanın ister inanmayın, jüri, reçetesiz satılan ağrı kesicilerin (asetaminofen gibi) ve nonsteroid antiinflamatuar ilaçların ( NSAID'ler ) çok yardım sağlar. Asetaminofen ağrıyı azaltmada etkili gibi görünse de (böylece sporcuların daha fazla zorlamasına ve performansı iyileştirmesine izin verir) DOMS ile ilişkili ağrıyı gidermede etkili olmayabilir. Asetaminofenin tekrarlanan sprint bisiklet performansı üzerindeki etkisi. Foster J, Taylor L, Chrismas BC. Avrupa uygulamalı fizyoloji dergisi, 2014, Ağu.;114(1):1439-6327. Ve bir çalışma, NSAID'lerin (ibuprofen ve aspirin gibi ilaçlar) doza ve uygulama zamanına bağlı olarak olumlu bir etkiye sahip olabileceğini iddia etse de, daha yakın zamanda çalışmalar reçetesiz satılan formun etkisiz olduğunu bulmuşlardır. Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını yönetmek: seçilmiş oral sistemik analjeziklerin etkisinin olmaması. Barlas P, Craig JA, Robinson J. Fiziksel tıp ve rehabilitasyon arşivleri, 2000, Ağu.;81(7):0003-9993. Gecikmiş kas ağrısı: tedavi stratejileri ve performans faktörleri. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Spor hekimliği (Auckland, N.Z.), 2003, Haz.;33(2):0112-1642.

emily künt sıcak resimler

Dikkate alınması gereken son bir şey? Son araştırmalar, NSAID'lerin kronik kullanımının, ara sıra kullanılması uygun olsa da, aslında kas büyümesini engelleyebileceğini göstermiştir. Günde bir NSAID uydu hücrelerini uzak tutar mı? Mackey AL. Uygulamalı fizyoloji dergisi (Bethesda, Md. : 1985), 2013, Mayıs.;115(6):1522-1601.

Özetlemek gerekirse: Ertesi sabah alacağınız kas ağrıları için harika bir OTC çözümü yoktur. Pasif germe ve diğer homeopatik yaklaşımlar da DOMS semptomlarını hafifletmede başarısız olmuştur. Pasif germenin gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı üzerindeki etkisi ve eksantrik egzersizi takiben diğer zararlı etkiler. Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL. Sporda İskandinav tıp ve bilim dergisi, 1998, Kasım; 8 (4): 0905-7188. Gecikmiş kas ağrısı: tedavi stratejileri ve performans faktörleri. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Spor hekimliği (Auckland, N.Z.), 2003, Haz.;33(2):0112-1642.

Kolay para yoktur?

Ağrı, egzersizin doğal bir etkisidir ve kasların tüm bu sıkı çalışmadan yararlandığının bir işaretidir. Çoğu insan deneyimleyecek bir noktada kas ağrıları, özellikle de egzersiz yapmaya veya yeni bir eğitim programına başlamaya yeni başlamışlarsa (üzgünüz!). Geliştirmek için, aşırı yükleme kaslarınız gereklidir, ancak zindelikte azalan getiriler yasası da vardır. Bu, antrenmanınızdan daha fazlasını alamayacağınız ve yarardan çok zarar getirebileceğiniz devrilme noktasıdır. Yani egzersiz sırasında ağrınız varsa veya ağrınız varsa daha uzun sürer birkaç günden fazlaysa, muhtemelen bir doktora görünmenin zamanı gelmiştir. Aksi takdirde,sıkı çalış, dinlenin ve daha güçlü, daha sağlıklı bir vücudun faydalarının tadını çıkarın.

İlk olarak Haziran 2011'de yayınlandı. Temmuz 2015'te güncellendi.