Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
Christian Serratos'un kocası
Muhtemelen kullanmadığınız en çok yönlü araçlardan biri olan kum torbası, egzersiz yapmak istediğiniz ancak harcamak istemediğiniz zamanlar için harikadır.tüm günegzersiz yapmak.
Kum torbasıyla ağırlık merkezi her zaman değişir, çünkü kum ileri geri hareket eder ve çekirdeğinizin bir kum torbasından farklı bir şekilde devreye girmesine neden olur. sabit ağırlık , yapmadığınız zamanlarda bile çekirdek odaklı egzersiz 'de sertifikalı bir kişisel antrenör olan Patrick McGrath'ı açıklıyor. Equinox tarafından proje ve SLT NYC'de.
bütün bunların anlamı nedir? Bu, her harekette paranızın karşılığını daha fazla alacağınız anlamına gelir.
Yerel spor salonunuzda veya stüdyonuzda kum torbaları arayın veya aşağıdaki gibi bir tane alın. SKLZ Süper Kum Torbası evde kullanım için. Dört adet 10 kiloluk ağırlık torbası içerir ve maksimum çeşitlilik için birden fazla tutamağa sahiptir.
Ayrıca, çok az yer kaplar, bu nedenle bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız mükemmeldir. küçük apartman veya evde spor salonu .
McGrath'tan daha kısa sürede tüm vücut antremanı için birden fazla kas grubunu hedef alan iki bire bir egzersizler istedik.
Kum torbaları konusunda yeniyseniz veya değişiklik gerektirebilecek bir sorununuz varsa, McGrath şunları önerir: bir eğitmene danışmak önce çantayı güvenli bir şekilde nasıl tutacağınızı ve rafa kaldıracağınızı öğrenmenize ve formunuzu mükemmelleştirmenize yardımcı olur.
Bu liste nasıl kullanılır: Bu egzersizlerin her biri için kum torbanızı zorlayıcı ancak formunuzu korumanıza izin veren bir ağırlığa ayarlayın. (Çantaya bir ağırlık eklemek veya birini çıkarmak kadar basit.)
Her hareketin 15-25 tekrarını yapın. Kendi antrenmanınızı oluşturmak için üst bedeninizi, alt bedeninizi ve çekirdeğinizi hedef alan favori egzersizlerinizden 4-6'sını seçin. Egzersizler arasında 60 saniye dinlenin ve setler arasında 90 saniyelik bir dinlenme ile 3-4 seti tamamlayın.
Zorluğu artırmak için egzersizler veya turlar arasındaki dinlenme süresini azaltın. Bu makalenin sonunda oluşturulan tüm vücut kum torbası antrenmanı McGrath'i de deneyebilirsiniz.
1. İleri hamle + odun kesme
Ayaklar kalça genişliğinde açık, kum torbasını dirsekler bükülü olarak göğüs hizasında yan tutamaklardan tutarak ayakta durun. Sağ ayağı öne doğru adım atın ve bir hamle yapın.
İndirirken, gövdenizi sağa çevirin ve kollarınızı uzatarak kum torbasını sağ dizinize 90 derecelik bir bükülme sağlayarak sağ kalçaya doğru çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ topuğu itin. Diğer tarafta tekrarlayın.
2. Ters hamle + günaydın
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve kum torbası boynunuza asılarak yan tutacaklarından tutun. Sağ ayağınızı geriye doğru adım atın ve bir hamle yapın.
Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için sol topuğunuzdan bastırın. Düz bir sırt ve dizlerinizde bir mikro bükülme ile, hamstrings, glutes, alt sırt ve core bölgesini devreye sokmak için kalçaları düz bir şekilde geriye ve alt göğsü yere doğru gönderin. İndirirken omuzlarınızı yuvarlamayın.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından tarafları değiştirin.
3. Yan hamle + ön kaldırma
Kum torbasını yan tutamaçlardan tutarak ayakları bitişik durun. Sol ayağınızla sola doğru büyük bir adım atın ve kalçalarınızı yan hamleye indirmek için geri gönderin. Sol dizin ayak parmaklarıyla aynı hizada olup olmadığını ve ayakların dışarı çıkmadığını kontrol edin.
Merkeze dönmek için sol ayağınızı sürün ve bu momentumu kollarınızı kaldırmak için kullanın ve yukarı kaldırırken çantayı yumruklarınızın üzerinden çevirin. Kapağı ters çevirin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için çantayı indirin.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından tarafları değiştirin.
Kolaylaştır:Sıkı omuzlarınız veya omuz sıkışmalarınız varsa, daha geniş bir tutuş için çantanın uç tutamaçlarını tutun veya yalnızca göğüs yüksekliğine yükseltin.
wiki chadwick boseman
4. Curtsy hamle + çekiç kıvırma
Ayakları kalça genişliğinde açık, kum torbasını avuç içleri içe bakacak şekilde dar bir tutuşta yan tutamaklardan tutarak ayakta durun.
Reveranslı bir hamle yapmak için sol dizinizi bükerken, iç ve dış uylukları birleştirmek için sağ ayağınızı solun arkasında çapraz olarak geri adım atın. Sırtınızı düz tutun ve göğüs boyunca kaldırın.
Başlangıç pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzdan bastırın, ardından çantayı göğsünüze kadar kaldırmak ve aşağı indirmek için dirsekleri bükün. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından tarafları değiştirin.
5. Tek bacaklı deadlift + sıra
Ayaklarınız bir arada ve kum torbasını yan tutacaklarından tutarak avuç içleri içe bakacak şekilde ayakta durun. Kalçaları kare ve sırt düz tutarak, sol dizinizi mikro bükün, ardından sağ bacağınızı düz bir şekilde geriye göndermek ve göğsünüzü yere doğru indirmek için kalçalardan menteşeleyin.
Sırtınızın yuvarlanmasını önlemek için omuz bıçaklarını birbirine sıkın. Hareketin sonunda duraklayın, ardından dirsekleri bükün ve kum torbasını göğsünüze doğru çekmek için omuzlarınızı geri çekin. Kollarınızı uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından tarafları değiştirin.
Kolaylaştır:Her iki ayağınız yerde olacak şekilde standart bir ölü kaldırma gerçekleştirin.
6. Deadlift + çömelme
Ayakları kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, avuç içleri vücudunuza bakacak şekilde kum torbasını yan tutacaklarından tutarak ayakta durun.
Sırtınızı düz tutun, kalçalardan menteşeleyin ve çantayı yere doğru indirmek için popoyu geri gönderin. Yukarı çıkmak için bacakların arkasından sürün. Bunu yaparken bacaklardan gelen gücü kullanarak kum torbasını dirseklerinizin arasına gelecek şekilde çevirin.
Ağırlığı topuklarınızda tutarak çömelmek için poponuzu arkaya ve aşağıya oturtun. Kalkarken, kum torbasını başlangıç pozisyonuna geri çevirin.
Kolaylaştır:Deadlift ve squat hareketlerini bir araya getirmeden önce ayrı hareketler olarak çalışın.
7. Burpee + koparma
Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla ayakta durun ve kum torbasını yan tutamaçlardan tutun. Yüksek bir tahta pozisyonuna atlamak için dizlerinizi bükerken çantayı yere indirmek için kalçalardan menteşeleyin.
Baştan ayağa düz bir çizgiyi korumak için çekirdeğinizi devreye sokun. Ayakları tekrar elinize atlayın ve ayakta durmak için bacaklarınızın arasından sürün.
Kalkarken, çantayı kaldırmak için alt bedeninizden gelen momentumu kullanın ve hızlı bir hareketle dirseklerinizi omuzlara doğru çekin, çantayı çevirin ve yukarı doğru bastırın. Çantayı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Kolaylaştır:Ayaklarınızı zıplamak yerine burpee girip çıkın. Omuz ağrınız veya rahatsızlığınız varsa, çantayı yalnızca göğüs hizasına kadar kaldırın.
8. Squat + omuz presi
Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla, kum torbası omuzlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Kalçaları geri gönderin ve bir çömelme yapın.
Kaburgaları kapalı ve çekirdek takılı halde tutarak, çantayı başınızın üzerine bastırırken ayakta durmak için topuklardan geçin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
9. Katlanmış çömelme + yüksek çekme
Ayakları kalça genişliğinden daha geniş, ayak parmakları açılı olarak ayakta durun. Kum torbasını avuç içleri vücudunuza bakacak şekilde yan tutacaklarından tutun.
Gövdeyi dik tutarak, dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna oturun - bunu iç uyluklarınızda hissedeceksiniz. Ayakta durmak ve dirsekleri dik bir sıraya çekmek için topuklardan geçin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için çantayı indirin.
10. Glute köprüsü + kazak
Kum torbasını yan tutamaçlarından göğsünüzün üzerinde tutarak, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yüzüstü yatın. Kalçaları harekete geçirmek için topukların arasından sürün ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
Kollarınızı başınızın üzerine kaldırırken kalçalarınızı yavaşça aşağı indirin, sırtınızı yerden kaldırmadan yalnızca olabildiğince uzağa gidin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
11. Yanal çekme + örümcek
Sırt düz ve zemindeki kum torbası sol kolun solunda olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Kalçaları ve omuzları sabit tutarak kum torbasını sağ elinizle uç tutamağından tutun ve altınızda sağa doğru sürükleyin.
kısa saçlar için yan örgü saç modelleri
Sağ elinizi aşağı indirin ve sağ dizinizi sağ dirseğe doğru çekin. (Bunu obliklerinizde hissetmelisiniz, ancak kalçalarınızı bükmeyin veya boynunuzu zorlamayın.)
Torbayı sola çekerek ve sol dizinizi sol dirseğe çekerek diğer tarafta tekrarlayın. Taraf değiştirmeye devam edin.
Kolaylaştır:Plank'ı dizlerinizin üzerinde gerçekleştirin.
12. Rus büküm + fırlatma
Dizler bükülü ve ayaklar yerde olacak şekilde oturarak başlayın. Kum torbasını iki elinizle tutarak (tutamaksız), uzun bir omurga için göbeğinizi kavrayın ve karın kaslarınızın devreye girdiğini hissedene kadar yaklaşık 45 derece geriye yaslanın.
Ayaklarınızı yerden kaldırın ve oturma kemiklerinizin üzerinde dengeyi bulun. Alt gövdeyi sabit tutarken, zemindeki kum torbasına dokunmak için gövdeyi sağa döndürün.
Merkeze dönün ve çantayı havaya atın. Çantayı iki elinizle yakalayın. Diğer tarafta tekrarlayın. Taraf değiştirmeye devam edin.
Kolaylaştır:Ayaklarınızı yere koyun veya atmak yerine omuz presi yapın.
Tüm vücut kum torbası egzersizi
Fotoğraf: Julia Hembree
Yer: Equinox tarafından proje
