İzolasyon Depresyona mı Girdi? Bağlı Kalmanın 13 Yolu

Aylarca tecrit edildikten sonra (bekle, hangi gün?), mekanınızın dört duvarı endişe ve depresyon dalgalarının çökmesine izin veriyor olabilir. Kovid-19 pandemisi bir çoğumuz var' kabin ateşi ” durumu.

İzolasyon kafanıza mı girdi? Aile üyelerinizden, arkadaşlarınızdan ve iş arkadaşlarınızdan ayrılma konusunda endişeli veya depresif hissetmek tamamen mantıklıdır. Sonuçta insan sosyal bir varlık.

Anksiyete belirtileri yaygın olması nedeniyle de artabilir. yeni koronavirüs belirsizliği ve durum üzerindeki kontrol eksikliğimiz.

İzolasyon kaygısı veya depresyon ile uğraştığınızı düşünüyorsanız, bu garip zamanda tedavi ve bağlantıda kalma hakkında bilmeniz gereken her şey burada.

Alicia Silverstone'un sıcak resimleri

Peki izolasyon kaygısı tam olarak nedir?

İzolasyon kaygısı benzer semptomlara sahiptir. yaygın anksiyete bozukluğu , ancak sosyal etkileşim eksikliği tarafından etkinleştirilir. Araştırma uzun süreli yalnızlık ve sosyal izolasyonun daha kısa bir ömre katkıda bulunabileceğini öne sürüyor.

Sosyal izolasyon da buna bağlı sağlık sorunları sevmek depresyon , uyku sorunları ve bağışıklık sistemindeki değişiklikler.

İzolasyon kaygısı (ve depresyon) üzerine yapılan çalışmaların çoğu, daha yaşlı yetişkinler çünkü yaşlı insanların izolasyonda yaşama olasılığı daha yüksektir. (Büyükanneni ara!) Ancak COVID-19 salgını sırasında, her zamankinden daha fazla insan takip ederek kendini izole ediyor. fiziksel mesafe ve karantina protokolleri.

İn belirtileri kaygı izolasyon nedeniyle şunları içerir:

• uykuya dalma güçlüğü veya uykuda kalmak
• sürekli sinirlilik
• kontrol edilemeyen endişe duyguları
• kas gerginliği veya ağrı
• Konsantrasyon zorluğu
• huzursuzluk veya kenarda olma duyguları
• yorgunluk

İzolasyon depresyonu nedir?

Farklı bir durum olmasına rağmen, kaygı genellikle birleştirilmiş ile depresyon (izolasyonlu veya izolasyonsuz).

Kaygıda olduğu gibi, Araştırma gösteriyor ki sosyal etkileşim eksikliği depresyon riskini artırabilir. Algılanan izolasyon — olmasanız bile izole olma hissi — depresyona da yol açabilir.

İzolasyona bağlı depresyon belirtileri şunları içerebilir:

• sürekli üzgün, endişeli veya 'boş' bir ruh hali
• umutsuzluk duyguları ya da değersizlik
• faaliyetlere ilgi veya zevk kaybı
• yorgunluk veya enerji eksikliği
• huzursuzluk
• iştah ve/veya kilo değişiklikleri
• konsantrasyon, hafıza veya karar verme ile ilgili sorun
• fiziksel ağrılar veya ağrılar
• baş ağrısı
• Açıklanamayan sindirim sorunları
• intihar/kendine zarar verme düşünceleri veya girişimleri

İzolasyon depresyonu ve anksiyete ile savaşmanın 13 yolu

İyi haber şu ki, 21. yüzyılda yaşıyoruz ve bağlantıda kalmamıza yardımcı olacak teknolojiye sahibiz (ve bu her zamankinden daha kolay). İşte izolasyonla ilgili kaygı ve depresyonla başa çıkmanın bazı yolları.

1. Yüz yüze (neredeyse) sosyalleşin

olmasına rağmen Araştırma sosyal medya kullanımı ile depresyon ve yalnızlığın başlangıcı arasında bir bağlantı olduğunu öne sürüyor, sosyal medya ve iletişim araçları da anlamlı etkileşimler sağlayabilir.

Instagram beslemenizde akılsızca gezinmek yerine, insanlara ulaşmak senin için gerçekten önemli olan. FaceTime veya Zoom aracılığıyla yapılan görüntülü aramalar, fiziksel olarak birbirinizden uzakta olsanız bile samimi bir dönüşüm duygusu yaratabilir.

2. Biraz temiz hava alın

Çalışmalar Doğada zaman geçirmenin zihinsel sağlığı ve bilişsel işlevi iyileştirdiğini göstermiştir. Güvenli bir şekilde yapabiliyorsanız, biraz dışarı çıkın. belge onaylı etkinlikler pandemi sırasında.

Dışarı çıkmak bir seçenek değilse, bitki veya bitki yetiştirerek, pencerelerinizi açarak veya yaşam alanınıza taze çiçekler dikerek doğayı evinize getirmeyi deneyebilirsiniz.

3. Bir rutine bağlı kalın

bir günlük rutin işler kontrolden çıktığında, öngörülebilirlik duygusunu korumanın en iyi yollarından biridir. Rutinler, gününüze bir amaç ve yapı verebilir ve sizi strese sokan şeylerden sizi uzaklaştırabilir.

Bu, süper üretken olmanız ve yapılacaklar listenizdeki her şeyi başarmanız gerektiği anlamına gelmez. Ancak gününüzde belirli bir düzene sahip olmak – aynı saatte uyanmak, üç öğün yemek yemek ve sürekli egzersiz yapmak – kaygı ve depresyon belirtilerini azaltabilir.

4. Sağlığınıza öncelik verin

Davet edildiğiniz her Zoom mutlu saatinde yer almak zorunda değilsiniz, özellikle de bunu sadece FOMO yüzünden yapıyorsanız.

Bir şeyi gerçekten istediğin için yap. Nefes almak veya akşamın tek başına tadını çıkarmak için Zoom partisini atlayabilirsiniz. Mola vermek ve ihtiyaçlarınıza öncelik vermek, öz bakım pratiği yapmanın yollarıdır! En sevdiğiniz podcast'i dinlemeyi deneyin, bir besleyici atıştırmalık veya alarakrahatlatıcı banyoveya duş.

5. Bulanık arkadaşlarınızla takılın

Bir evcil hayvanınız olacak kadar şanslıysanız, onlara güvenmek için harika bir zaman. arkadaşlık . Küçük bir fiziksel dokunuş olabilir artırmak Ruh halinizi iyileştirmeye ve stresi hafifletmeye yardımcı olan hormonlar olan dopamin ve serotonin düzeyleriniz.

Ayrıca, yürümesi gereken bir köpeğiniz varsa, bu günlük temiz hava dozunuzu almak için harika bir bahane.

6. Vücudunuzu hareket ettirin

Egzersiz yapmak beyninizin serbest kalmasına neden olur endorfinler ruh halinizi artıran nörokimyasallar. Bu endorfinler öforik bir duyguya yol açabilir (bazılarının buna 'koşucunun zirvesi' diyebileceği). egzersiz aynı zamanda stres hormonu olan kortizolü de yakar. Stresli olduğunuzda kortizol seviyeniz yükselir, bu da endişeli duyguları artırabilir.

Koşmak veya yürümek için dışarı çıkamasanız bile, tonlarca egzersizler evde yapabilirsiniz! Fitness rutininizde bir topluluk duygusu arıyorsanız, birçok stüdyo ve spor salonu canlı çevrimiçi egzersizler sunuyor.

7. Efekti soğutmak için kendinize izin verin

Kendinize karşı nazik olun ve günün her anının planlanması gerekmediğini unutmayın. Duygusal ve zihinsel durumlarınızı kontrol edin ve ne hissediyorsanız onu hissetmenize izin verin. Derin nefes almayı ve dinlenmeye ve iyileşmeye izin vermeyi unutmayın.

8. Meditasyon yapın

Tecritiniz üzerinde durmaya devam ederseniz, meditasyon bir sakinlik duygusu bulmanıza yardımcı olabilir. Meditasyon uygulamaları Calm ve Headspace gibi evlerden kolayca erişilebilir ve rahatlamanıza yardımcı olacak çeşitli meditasyonlar ve teknikler konusunda size rehberlik edebilir.

Andrew Lincoln'ün net değeri 2016

Meditasyonla ilgili yaygın bir yanılgı, belirli bir süre boyunca tamamen hareketsiz ve sessiz kalmanız gerektiğidir. Ama aslında var tonlarca yol Yürüyerek veya dikkatli bir şekilde müzik dinleyerek aracılık yapabilirsiniz.

9. Yoga yapın

göre 2017 çalışmaların gözden geçirilmesi , yoga, sempatik sinir sisteminin daha iyi düzenlenmesiyle bağlantılıdır (yani, yüksek kalp hızı ve kronik hastalık gibi kaygı ile ilişkili fiziksel semptomlar).

Eğer öyleysen evden çalışmak , muhtemelen oturarak çok zaman harcıyorsunuz. Yoga, sıkmak için mükemmel bir yoldur. Hızlı egzersiz bu size bir enerji artışı sağlayabilir (özellikle o ikinci fincan Kahve yardımcı olmuyor).

10. TV ve haber bildirimlerini kapatın

Dijital bir çağda yaşadığımız için, istesek de istemesek de her türlü bilgiye kolayca erişilebilir. Bilgili kalmanın yardımcı olmaktan çok zararlı olabileceği bir zaman gelir.

Çok fazla telefon kullanımı veya haber izleme ruh halinize zarar verebilir - buna bazen denir kıyamet kaydırma . Cihaz kullanımınızı azaltmayı deneyin ve fişten çekmek 24 saatlik haber döngüsünden bir sakinlik duygusu bulmak için. (Şu anda cinayet eşekarısı hakkında her şeyi bilmenize gerek yok!)

Hayattaki her şey üzerinde kontrolünüz olmayabilir, ancak en azından kendinizi ne kadar içerik ve habere maruz bırakacağınızı kontrol edebilirsiniz.

11. Oyun oyna

Aileyi hatırla oyun geceleri ? Oyun oynamak, sosyal olarak etkileşim kurmanın harika bir yoludur. Bir partnerinizle, ailenizle veya oda arkadaşlarınızla yaşıyorsanız, aralıksız izlediğiniz şovu kapatmayı ve bir ağ üzerinden bağlanmayı deneyin. dostça rekabet .

Yalnız yaşıyorsanız, Zoom üzerinden arkadaşlarınızla veya ailenizle yüz yüze etkileşimlerin eğlencesinin bir kısmını yeniden yakalayabilirsiniz. Zaman ve yaratıcılıkla, video konferans yoluyla hemen hemen her masa oyunu veya parti oyunu oynanabilir.

KİME 2018 çalışması Hatta depresyonu olan kişilerin yüzdesi, aksiyon video oyunları oynamanın depresyonla ilişkili kalıcı olumsuz düşünceleri azaltmaya yardımcı olabileceğini bile buldu.

12. Bazı bitkilere iyi bakın

Büyüyen iç mekan bitkileri zihinsel sağlığınız üzerinde büyük bir etkisi vardır. Ev bitkileri, doğanın bir parçasını yaşam alanınıza getirir; bu, özellikle dışarıda geçirdiğiniz zamanın sınırlı veya kısıtlı olduğu durumlarda faydalıdır.

Araştırma Günlük hayatımızdaki küçük dozlarda doğanın bile mutluluğumuz ve refahımız üzerinde kalıcı etkileri olabileceğini öne sürüyor. bir çalışma ekim işleri yapan kişilerin, teknoloji ile ilgili görevleri yapanlara göre daha sakin, daha rahat ve daha rahat hissettiklerini buldu.

Özellikle yalnız yaşıyorsanız, bitkiler sohbet gerektirmeyen bir arkadaşlık duygusu sağlayabilir (sadece onları sulamayı unutmayın!).

13. Bir terapistle sohbet edin

İyi olmamanız ve ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız yardım istemeniz sorun değil.

Eğer hissediyorsan belirtilerin günlük hayatınıza yönetilemez bir şekilde müdahale ediyorsanız, bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşun. Bir terapistiniz yoksa, öneriler için birinci basamak doktorunuza ulaşabilirsiniz.

Birçok terapist artık görüntülü sohbet yoluyla hizmet sunmak veya telefon, çünkü yüz yüze randevular mümkün olmayabilir. Daha uygun fiyatlı bir seçenek için denemeyi düşünün. ruh sağlığı uygulaması .