Melek Numaranızı Öğrenin
Biliyoruz köpük haddeleme (bir tür kendi kendine masaj veya kendi kendine miyofasyal gevşeme) övünebilir büyük faydalar kas ağrısını hafifletmek ve iyileşmeye yardımcı olmak gibi. Ancak köpük silindirin yuvarlak, dengesiz tasarımı aynı zamanda dengenizi zorlamak ve güç oluşturmak için onu kullanışlı bir araç haline getirir.
'Yapmak tahta Nike Master antrenörü Joselynne Boschen, 'Silindirin üzerinde durmak veya üzerinde ayaklarınızı dengelemek, kuvvete dayalı hareketler için dengesizlik yaratır, bu da stabilize etmek için daha fazla kas çalıştırmanıza neden olur ve bu da sizi daha güçlü yapar' diyor.
Beğenebilirsin
Ağrıyan Kaslarınızın Seveceği En İyi Köpük SilindirlerKöpük rulo ile yapabileceğiniz en iyi kuvvet hareketlerini bir araya getirdik. Sırtınız, omuzlarınız, bacaklarınız ve karın bölgeniz için köpük rulo egzersizlerinin yanı sıra bazı tam vücut hareketlerini öğreneceksiniz.
Genel olarak dar olan bazı noktaları açarak ısınmaya başlayın ve ardından işinize başlayın, çekirdeğinizi devre boyunca meşgul ve sabit tutmaya odaklanın.
Yuvarlanmaya hazır mısınız?
Üst vücudunuz için köpük rulo egzersizleri
1. Baş üstü çömelme
Ayakları kalça genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmakları dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Silindiri yatay olarak tutarken kolları yukarı doğru uzatın. Omuz bıçaklarını birbirine çekerken avuç içlerinizi birbirine doğru sıkın.
Üst sırt ve kolları kavramak için dirsekleri kulakların hizasında veya arkasında tutun. Derin bir çömelme pozisyonuna oturmak için kalçaları geri gönderin. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için topuklardan yukarı doğru bastırın.
Hedeflenen kaslar: Senin tüm vücudun! Bu hareket alt bedeninizi, sırtınızı, omuzlarınızı ve çekirdeğinizi çalıştırır.
2. Yandan açılır şınav
Dizler mat üzerinde, sol el silindir üzerinde ve sağ el yerde olacak şekilde değiştirilmiş bir şınav pozisyonunda başlayın. Sağ kolunuzla vücudunuzu yavaşça indirin, sol kol düz kalır ve silindir parmak uçlarından bileğe kadar çalışır.
Daha da zorlaştırın: Geleneksel bir şınav pozisyonu için dizlerinizi kaldırın.
Hedeflenen kaslar: Omurga kasları, sırt kasları, omuzlar, göğüs, pazı ve triseps dahil olmak üzere üst vücut
3. Masa rulosu
Köpük rulo üzerinde bacaklar uzatılmış ve ayak bilekleriyle dik oturun. Ellerinizi, parmak uçlarınız ayaklara bakacak şekilde arkanızda yere koyun. Bacaklarınızı düz tutun, kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve silindir baldırlarınızı yukarı doğru hareket ettirirken tavana doğru bakın.
Kalçaları yukarıda tutarak, silindir topuklarınıza doğru hareket ederken yavaşça kollarınızın arasında geriye doğru sallayın. Kalçalarınızın yere değmesine izin vermeden kontrollü bir hareketle ileri geri gitmeye devam edin.
Kolaylaştır: Parmak uçlarınızı sizden uzağa çevirin.
Hedeflenen kaslar: Çekirdek, sırt, omuzlar ve kollar
4. Tahta jakı
Eller doğrudan omuzların altında silindir üzerinde olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Bir zıplama krikosunda yaptığınız gibi ayaklarınızı birbirinden ayırın ve sonra birlikte zıplayın, parmak uçlarında kalın. İnerken dizlerinizi hafif bükün.
Daha da zorlaştırın: Çekirdeği daha fazla meşgul etmek için hızı ve yoğunluğu artırın.
Hedeflenen kaslar: Tüm çekirdek kaslar artı kalçalar ve sırt - bonus kardiyo puanları da
5. Uçak
Ayağa kalkın, parmak uçlarınız uzağa bakacak şekilde silindiri arkadan tutun. Ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarın ve göğüs menteşeleri ileriye doğru bir uçak pozisyonuna geçerken sol bacağınızı arkanızdan kaldırın (yogiler için Warrior III).
Omuz bıçaklarını birlikte ve kulaklardan uzaklaştırın. Silindiri tavana doğru yaklaşık 3 inç yukarı doğru itin. Trisepsleri, deltleri ve latleri harekete geçirmek için kollarınızı mümkün olduğunca düz tutun.
Hedeflenen kaslar: Baldırlar, hamstringler, dörtlüler, kollar ve omuzlar, ayrıca denge çalışması!
Alt bedeniniz için köpük rulo egzersizleri
6. Hamstring köprüsü
Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde ve ayaklarınızın altında köpük rulo olacak şekilde yüzüstü uzanın. Kalçaları, dizler ve topuklar aynı hizada olacak şekilde köprü pozisyonuna kaldırın. Kontrollü olarak, köpük silindiri ileri ve geri yavaşça sallayın. Silindirin kaymasını önlemek için hamstringleri devreye sokun.
Daha da zorlaştırın: Avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde yere koyun.
Hedeflenen kaslar: Hamstrings, çekirdek ve bacaklar
bir oyuncu kendi oyununda nasıl oynanır
7. Plank bacak kaldırma
Elleriniz silindir üzerindeyken dört ayak üzerinde başlayın. Dizleri tahta pozisyonuna kaldırın ve çekirdeği yerine oturtun.
Sağ bacağınızı yaklaşık 4 inç kaldırın, ardından ayağı sağa doğru çekin, 1 sayın, bacağınızı arkanıza doğru süpürün ve yere indirin. (Düşün: yukarı, dışarı, içeri, aşağı.) Diğer tarafta tekrarlayın.
Hedeflenen kaslar: Karın kasları, kalça kasları, dörtlüler ve omuzlar
8. Tek bacaklı duvar çömelme
Bir duvara yaslanın ve dizleriniz 90 derecelik açı yapacak şekilde oturun. Silindiri yatay olarak sırtınızın arkasına, omuz bıçaklarının hemen altına yerleştirin ve iki kolunuzu da önünüzde uzatın. Dizlerinizi ve kalçalarınızı aynı hizada tutarak bükülmüş sağ ayağınızı yerden kaldırın.
Duvarı yukarı kaydırmak için silindiri kullanarak yaklaşık 3 inç ayağa kalkmak için sol topuğu itin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.
Hedeflenen kaslar: Kalçalar, hamstringler, dörtlüler, kalçalar ve baldırlar
9. İç uyluk köprüsü
Dizler bükülü, ayaklar yerde ve kollar uzatılmış, avuç içi yukarı bakacak şekilde yüzüstü yatın. Topuklar üzerinde denge sağlamak için köpük ruloyu bacaklarınız ve esnek ayaklarınız arasına yerleştirin.
Kalçalarınızı yerden kaldırın ve silindiri kırmaya çalışıyormuş gibi sıkın. 45 saniye basılı tutun, ardından aşağı indirin.
Hedeflenen kaslar: Çekirdek, sırt, kalçalar ve iç uyluklar
10. İç uyluk tahtası
Eller omuzların altında ve iç uylukların arasında yuvarlanarak yüzüstü yatın. Yüksek bir tahtaya bastırın.
Bilekler üzerinde ağırlık ve çekirdek devreye girmiş durumdayken, silindiri sıkın ve dizleri yerden bir inç havada kalıncaya kadar bükün. Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınıza geri bastırın. Çekirdeği meşgul ve hareketsiz tutarak tekrarlayın.
Hedeflenen kaslar: Çekirdek, kalçalar, sırt ve iç uyluklar
tavuk sosisinin yanında ne yenir
Merkez bölgeniz için köpük rulo egzersizleri
11. Alternatif topuk vuruşu
Omurganızın altına dikey olarak silindirle yüzüstü yatın. Bacaklarınızı masa üstü konumuna kaldırırken parmak uçlarınızı yere koyun. 90 derecelik açıyı tutarak, topukları birer birer yere vurun.
Daha da zorlaştırın: Topuklarınıza daha hızlı vurun ve belinizi silindire doğru bastırarak karın kaslarınızın ateşlenmesini sağlayın.
Hedeflenen kaslar: Oblikler (yan karın kasları), kalçalar ve alt sırt
12. Testere tahtası
Bilekler köpük rulo üzerinde, eller kenetlenmiş, ayaklar kalça genişliğinde ve kalça hizasında olacak şekilde bir ön kol tahtasında başlayın. Silindirin bileklerden dirseklere doğru hareket etmesi ve dengenizi zorlaması için kollarınızı kullanarak yavaşça ileri geri sallayın.
Hedeflenen kaslar: Tüm çekirdeğiniz artı üst kollarınız
13. Yan tahta uzanma
Sağ tarafa yat. Ayaklarınızı, gergin bir ipin üzerindeymişsiniz gibi, sağ ayağınız önde olacak şekilde silindirin üzerine yerleştirin.
Kalçaları sağ ön kol ve ayakların yanları üzerinde dengeleyerek yan tahtaya kaldırın ve sol kolu tavana doğru uzatın. Kalçanızı kaldırırken sol kolunuzu gövdenin altından geçirin (bir pençenin kalçalarınızı yukarı doğru çektiğini hayal edin).
Hedeflenen kaslar: Öncelikle eğik, ancak tüm vücudunuz bunu hissedecek
14. Yürüyüş tahtası
Yüksek bir tahta tutarken silindiri kollarınız ve bacaklarınız arasına dikey olarak yerleştirin. Stabilite için omuzların bileklerin üzerinde olduğundan ve ayakların kalçalardan daha geniş olduğundan emin olun. Sağ elinizi ve ardından sol elinizi silindirin üzerine koyun ve ellerinizi teker teker yere geri götürün.
Başladığınız eli ve silindirde diğerinin önüne koyduğunuz eli değiştirin. Çekirdeği meşgul ve kalçaları boyunca sabit tutun.
Kolaylaştır: Hareket etmesini önlemek için silindirin yanına bir havlu koyun.
Hedeflenen kaslar: Çekirdek, kalça kasları ve kollar - tüm vücut hareketidir
15. Ölü böcek
Omurganızın altına dikey olarak silindirle yüzüstü yatın. Bacakları masa pozisyonuna kaldırın. Kolları kaktüs pozisyonunda yere koyun (dirsekler omuz hizasında bükülü, ellerin arkası yerde).
Ellerinizin arkasını zemine ve alt sırtınızı silindire bastırırken, bacaklarınızı tekmeleyin, ardından masaya dönmek için dizlerinizi bükün.
Hedeflenen kaslar: Abs, alt sırt ve kalçalar
Güç için 30 dakikalık köpük rulo egzersiz örneği
Nike Master eğitmeni Joselynne Boschen'e ve ömür toplamı bu hareketleri bizim için küratörlüğünü yapan ve modelleyen marka elçisi. Boschen kendi giyiyor Nike dişli ve kullanır Tetik Noktası Performansı köpük rulo. onu takip et heyecan .
