Melek Numaranızı Öğrenin
Mükemmel bir şınav çekmek, vücudunuzdaki neredeyse tüm büyük kas gruplarını çalıştırır, ancak göğsünüz, omuzlarınız ve kollarınız ağır kaldırma işini yapar.
John Godfrey ile bu haftaki Grokker videosunda üst bedeniniz çok ihtiyaç duyulan dikkati çekiyor. 20 dakikadan kısa bir sürede, ekipmansız üst vücut antrenmanı için birkaç şınav varyasyonunu birleştireceksiniz.
shawn beyaz wiki
Eğitmen, üç zorluk seviyesinde hareketler sunar, bu nedenle ister diz çökerek şınav, ister şınav pliometrik şınav , bu rutini ihtiyaçlarınıza uygun hale getirmenin bir yolu var.
Isınma dahil değildir, bu nedenle bir hızlı dinamik kaslarınızı hazırlamak için. Sadece bir mat ve biraz alana ihtiyacınız olacak, bu yüzden ısındıktan sonra başlamak için oynat'a basın.
Oscar Wong/Getty Images
Aksi belirtilmedikçe, her egzersizi sırayla 8-10 tekrar yapın. Hareketler arasında mümkün olduğunca az dinlenin.
Size orta zorluktaki versiyonun talimatlarını standart olarak sunacağız ve antrenmanı yetenek seviyenize göre ayarlayabilmeniz için daha kolay veya daha sert hale getiren ayarlamaları sağlayacağız.
Tüm set için tek bir zorluk seviyesine bağlı kalmak zorunda değilsiniz – orta zorlukta çalışıyorsanız ve 10 tekrarı da tamamlayamayacağınızı düşünüyorsanız, yolun ortasında dizlerinizin üzerine çökün. Sahilde olduğunuzu hissediyorsanız, bir çentik yükseltin.
Tüm bu hareketler boyunca sırtınızı düz tutmayı unutmayın.
Ekipmansız, mantıklı üst vücut antrenmanı
1. Tek kollu şınav varyasyonu (her iki taraf)
Tek kollu şınav, kötü şöhretli bir gösteriş hareketi ve başlamak için iddialı bir yer.
- Elleriniz doğrudan omuz hizasında matın üzerine yerleştirerek dizlerinizin üzerinde başlayın. Dizlerinizi minderin üzerinde tutarak ayaklarınızı kaldırın ve çaprazlayın.
- Bir elinizi kaldırın ve arkanıza koyun. Diğer eliniz, kol hafif bükülü olarak minderin üzerine dikilmelidir.
- Kendinizi sabit bir şekilde indirin, yüzünüzü neredeyse mata değecek şekilde getirin. Ardından geri itin.
- Hareketin zirvesine ulaştığınızda patlayıcı olmaya çalışın.
- Her kolla 5-10 tekrar yapın.
Daha kolay sürüm: Aynı, ama dizleriniz bileklerinize daha yakın.
Daha zor versiyon: Hareketler aynıdır, ancak ayak parmaklarınız yerde ve bacaklarınız düz olacak şekilde tam şınav pozisyonunda başlayın. Destek için bacaklarınızın minderden daha geniş olduğundan ve kolunuzun minderin üzerinde daha merkezi olduğundan emin olun.
Görmek üzere olduğunuz mütevazi şınavdaki 15 varyasyonun çılgın olduğunu düşünüyorsanız, bu özetin bir kısmını alana kadar bekleyin. 82 farklı şınav denemek.
2. Şınav
Çünkü klasikleri yenemezsin. Burada sunulan sadece iki varyasyon var - yüksek plank pozisyonundan standart bir şınav ve dizleriniz üzerinde daha kolay bir şınav.
Kusursuz şınav çekme konusunda size her şeyi tek tek yapmayacağız. Yerine, bu kılavuza göz atın — maksimum fayda için bir şınavın nasıl kesinlikle parçalanacağını ayrıntılı olarak açıklar.
3. Diz çökmüş okçu şınavı
Diz çökmüş okçuyu, sizi güçlendiren bir vuruş olarak düşünün.
- Elleriniz matın iki yanında olacak şekilde diz çökerek şınav pozisyonu alın.
- Sol kola yaslanın, matın içine doğru bastırın ve sağ kolunuzu düz tutun. Denge için sağ kolunuza baktığınızdan emin olun.
- Diz çökmüş bir şınav pozisyonuna geri itin, ardından sol kol boyunca bakarak sağ kola yaslanın. Her iki tarafa da yaslanmak 1 tekrar olarak sayılır.
Yine de her şey şınavla ilgili değil - var bol alternatif Aynı kas gruplarını çalıştıranlar.
4. Elmas baskı
Bu, ortalama şınavdan daha zorlayıcı - ama mesele bu değil mi? Bu varyasyon, orta göğüs ve triceps kaslarınızı standart şınavdan biraz daha fazla çalıştıracaktır.
Bu zor.
- Başparmaklarınız ve parmaklarınız matın üzerinde bir elmas şekli oluşturun (videoda gösterildiği gibi).
- Diz çökerek şınav pozisyonu alın.
- Kendinizi ellerinizin elmas şekline doğru indirin.
- Geri itin.
Daha kolay sürüm: Aynı, ama dizleriniz bileklerinize daha yakın.
Daha zor versiyon: Hareketler aynıdır, ancak ayak parmaklarınız yerde ve bacaklarınız düz olacak şekilde tam şınav pozisyonunda başlayın. Ayaklarınız vücudunuzla aynı hizada olmalıdır.
(Bu, sırtınızı dik tutmanız için size dostça bir hatırlatmadır.)
İşte daha da fazla yol o göğsü pompala .
5. Hindu şınav
Bu, göğsünüzün üst kısmını hazırlıyor - ve bir yoga pozundan bir milyon mil uzakta görünmüyor.
- Ayak parmakları yere dikilmiş, eller vücut genişliğinde açık ve poponuz havada gidebildiği kadar yüksekte, vücudunuzla baş aşağı bir V şekli oluşturarak başlayın. (Yoglar, Down Dog'u düşünün.)
- Kendinizi alçaltmak için dirseklerinizi bükün, burnu baş parmaklarınızın önüne daldırın.
- Kalçaları mindere indirirken başınızı öne doğru hareket ettirin, mindere alçakta tutun ve paralel kalın.
- Kalçaları mindere yakın tutarak başınızı yukarı kaldırın. Hareketin akıcı ve pürüzsüz olduğundan emin olun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün - dikkatlice.
Daha kolay sürüm: Ayak parmaklarınız yerine dizlerinizin üzerinde başlayın.
Göğüs kaslarınız için hangisi daha iyi? şınav veya bench press ? Bu asırlık pektoral çekişme hakkında nihai kararı veriyoruz.
6. Ejderha yürüyüşü
Ejderhaların uçtuğundan oldukça eminiz ama aynı zamanda kötü şöhrete sahip cılız kolları da var, yani…
- Paspasın arkasında durun, bacaklarınızı düz tutarken parmak uçlarınız mata değecek şekilde öne doğru eğin.
- Şınav pozisyonuna gelene kadar ellerinizi ileriye doğru yürütün.
- Kıçınızı havada tuttuğunuzdan emin olarak el ele tutuşmak için ileri doğru yürüyün.
- Düz durun ve bir sonraki tekrar için arkanızı dönün.
Daha kolay sürüm: Daha az esnek hamstringleriniz varsa, ilk adımda dizlerinizi bükün. Ardından, ayaklarınızı ileriye doğru yürümek yerine, ellerinizi başladığınız yere geri götürün.
Ejderhalar mı? Pah, bu harika oyunun bir parçası olarak kuş köpeğini dene 20 dakikalık kol antrenmanı .
7. Vücut ağırlığı triceps uzantısı
Bu hareket, yüksek ve alçak plank pozisyonları arasında geçiş yapmayı ve bu trisepsleri çalıştırmayı içerir.
- Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın, sırtınızı düz tutun ve avuç içlerinizi matın üzerine indirin.
- Sol dirseği sabit bir şekilde mindere getirin, ardından sağ dirseği alçak bir tahta oluşturarak.
- Aynı sırayla yüksek bir tahtaya dönün (önce sol dirsek, sonra sağ).
- Tekrar edin, ancak bu sefer sağ dirseğinizi düşürerek başlayın.
Daha kolay sürüm: Aynı, ama ayak parmakların yerine dizlerinin üzerinde.
Daha zor versiyon: Her iki dirseği aynı anda bırakın ve kaldırın (sheesh).
Bu iki farklı tahta karışımı sizin için yeterli değil mi? İnce, 45 diğerini dene .
8. Plank yan yürüyüşü
Hencher kolları olan bir yengeç ol. (Bu acıtacak ama karın ve omuzlarınız da size teşekkür edecek.)
- Ayaklar sıkıca bir arada ve ayak parmakları yere bastırılmış halde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
- Her ikisini de düz tutarak ve yerden kaldırdığınızdan emin olarak, hem sol kolu hem de sol bacağınızı aynı anda (yaklaşık bir vücut genişliği kadar) yana doğru hareket ettirin. Poponuzu normal yükseklikte tutun.
- Yüksek tahtada bitirerek, sol kol ve bacağı yeni konumlarında birleştirmek için sağ kol ve bacağınızı geri getirin.
- Paspasın uzunluğu için bunu tekrarlayın. İşte! 1 temsilciniz var.
- İşiniz bittiğinde, destek için dizlerinizi bırakın.
Doğru yolu nasıl planlayacağınız konusunda rehberliğe ihtiyacınız varsa, seni koruduk .
9. Yarım şınav tutuşu (20 saniye)
Bir şınav sırasındaki noktayı biliyorsunuz.Gerçekten miGeçmek mi istiyorsunuz - en çok enerji harcadığınız o garip yarı nokta? Evet, kendinizi orada 20 saniye tutacaksınız ve bu sonsuza kadar sürecekmiş gibi hissedecek.
Zevk almak.
- Ayakları birbirine yakın tutarak yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
- Bir şınav çekin, ancak maksimum etkileşim noktasında yarı yolda durun.
- Kıçınızı mümkün olduğunca düz tutarak 20 saniye boyunca orada tutun.
Daha kolay sürüm: Aynı, ama ayak parmakların yerine dizlerinin üzerinde.
Hayat tamamen zorlamaktan ibarettir, o yüzden bunlarla işiniz bittiğinde, neden vermiyorsunuz? pull-up'lar bir deneme?
10. Turna tutuşu (20 saniye)
Bu pek benzemiyor ama senniyetomuzlarınızdaki yanmayı hissedin.
- Hindu şınavına benzer bir pozisyonda başlayın - ayak parmakları dik, ayaklar minderde, popo havada ve bacaklar mümkün olduğunca düz.
- Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve aynı zamanda başınızı altına sokun, böylece doğrudan dizlerinize bakabilirsiniz.
- 20 saniye basılı tutun.
Daha kolay sürüm: Dizlerinizi bükün ve başınızı sıkıştırmaya odaklanın.
Nasıl yapılacağına dair bir özet hazırladık turna şınav .
11. Sendeleyerek şınav ve çömelme zıplaması
İşte burada zorlaşıyor. Bu sonraki 5 hamle pliometrik ve kalp atış hızınızı yükseltmek.
- Sol el sağ elden daha ileride olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın.
- Bu pozisyonda 1 şınav yapın, ardından ellerinizi değiştirin, sağ eli öne getirin ve sol eli geri hareket ettirin.
- Başka bir şınav çekin.
- Bir burpede olduğu gibi ayaklarınızı dizlerinize doğru atlayın. Dizleri dirseklerle aynı hizada tutun.
- Bu çömelme pozisyonundan, kendinizi dikey olarak bir sıçramaya fırlatın.
- Bu 1 tekrar. Bir sonraki tekrar için sağ elinizle daha ileriye başlayın.
Daha kolay sürüm: Dizlerinizden kademeli şınav adımları yapın.
benzersiz aile fotoğrafı çekimi fikirleri
12. Alkış şınav
Her şeyin biraz nükleer olduğu yer burası. Bu, trisepslerinizi, omuzlarınızı ve göğsünüzü gülünç derecede çalıştırır. Özellikle 11 diğer egzersizden sonra yapmak çok zor.
- Ayaklar birbirine yakın ve sırt düz olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın.
- Biraz ivme kazanmak için 1 şınav yapın ve ardından…
- Bu sonraki bit çok hızlı olacak - dikkat edin:Patlayıcı bir itme ile kendinizi havaya kaldırın, ardından hızla alkışlayın, kendinizi “yakalamak” için hemen ellerinizi yere koyun.
- Yakalamanın ortasında, kendinizi geri itmek için momentumunuzu kullanın.
Daha kolay sürüm: Tekrarı dizlerinizden yapın (dürüst olmak gerekirse, hangi yöne çevirirseniz çevirin bu çok zordur).
Patlayıcı egzersizler bir dünya fayda sağlayabilir —burada biraz kontrol et.
13. Tam şınav için yarım şınav
Bu konseptte basittir, ancak uygulamada çok fazla değildir.
Esasen, 2 şınav yaptığınızda bir tekrarı tamamlarsınız, ancak bunlardan birinde sadece yarıya inersiniz. İkisi arasında geçiş yapmak çok daha fazla kontrol gerektirir.
Daha kolay sürüm: Tekrarı dizlerinden yap.
Vücut ağırlığı egzersizleri sadece kuvvet antrenmanı ile ilgili değildir - aynı zamanda harika kardiyo için de yaparlar. Daha fazla bilgi edin İşte .
14. Dairesel okçu şınav
Bu noktada, antrenman canavarlaşıyor. Bitiş çizgisine çok yakınsın - ama s*ktir et, şu anda yanıyor mu?
Bu aslında ekstra baharatlı diz çökmüş bir okçu.
- Eller minderin her iki yanında, ayaklar kaldırılmış ve birbirine yakın ve sırt düz olacak şekilde diz çökmüş şınav pozisyonunda başlayın.
- Sol kola yaslanın, matın içine doğru bastırın ve sağ kolunuzu düz tutun. Denge için sağ kolunuza baktığınızdan emin olun.
- Bu pozisyondan, sol tarafınızı yukarı itin, ardından kendinizi tekrar diz çökerek şınav pozisyonuna indirin.
- Sağ kolunuza yaslanın, sol kolunuza bakın.
- Aynı şekilde sağ tarafı yukarı itin.
- Her iki tarafa da yaslanmak 1 tekrar olarak sayılır.
Daha kolay sürüm: Dizlerinizi bileklerinize yaklaştırın.
Daha zor versiyon: Tam şınav pozisyonunda başlayın.
Scrum'da seninle terleyen başka birinin olmasını mı tercih edersin? Burada 29 ortak egzersizi dahil olmak istediğini asla bilmediğin ekip kurma bölümü için.
15. Düzensiz şınav
Son engel, şimdi - üstesinden gelebileceğinizi biliyoruz (amaçlanan). Daha önceki kademeli şınavları hatırlıyor musunuz? Bu aynı, ancak değişmek yerine 10'dan sonra geçiş yapıyorsunuz.
- Tam veya diz çökmüş şınav pozisyonunda başlayın.
- Kolları matın her iki yanında tutarak, sol el sağ elden daha ileride olacak şekilde 10 şınav çekin.
- Ellerinizi çevirin, sağ elinizi öne koyun ve 10 tane daha yapın.
- Kendinizi minderden soyun, gücünüzü toplayın ve sırtınızı sıvazlayın - başardınız!
Biz yuvarladık omuzlarınız için en iyi egzersizler . Hepsinden iyisi, hepsini evde yapabilirsiniz.
Paket servisi
'Zaman kısıtlamaları' nedeniyle her zaman çalışmayı erteliyorsanız, tekrar düşünün - bu 20 dakikalık saf çabadır, ancak yine de sadece 20 dakikadır. Bu, 'Friends'in tam bir bölümü bile değil.
Kollarınızı yarın dinlendirin - sizin için otostop veya bayrak sallamak yok - ve bunun yerineçekirdeğine odaklan.
Kolları Güçlendirmek İçin 3 Hareket
Evde daha kısa ve etkili egzersizler mi arıyorsunuz? Grokker'ın binlerce rutini var, bu yüzden asla sıkılmayacaksın. Bonus: Sınırlı bir süre için Greatist okuyucuları yüzde 40 indirim alırGrokker Premium(ayda sadece 9 $) ve ilk 14 günü ücretsiz.Şimdi üye olun!
