Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
erkeklerin bir kadında gizlice istedikleri şey
Bu, her yerde yapabileceğiniz basit fitness aktivitelerini parçaladığımız ve sadece onları değil, doğru şekilde yaptığımız “The Lift”. Bu faydalı ipuçlarıyla, egzersiz sürecinizi kendi hızınızda kontrol edebilirsiniz.
Mekhi Baldwin'in tasarımı; Milles Studio/Stocksy'nin fotoğrafı
Güçlü kalça kasları ve güçlü bağırsaklar kadar önemli bir şey varsa, o da güçlü bir tutuştur.
Bu nedenle, bu kavrama güçlendirme rehberini Oregon merkezli sertifikalı kişisel antrenör ile bir araya getirdik. Emma Middlebrook ve Kaliforniya merkezli sertifikalı kişisel antrenör Ridge Davis .
Kavrama gücü tam olarak nedir?
Kavrama gücü, elinizdeki bir şeyi ne kadar sıkı tutabileceğinizi ve o şeyin ne kadar ağır olduğuna kıyasla ne kadar süre tutabileceğinizi ifade eder.
Basitçe söylemek gerekirse: Kavrama gücü, parmaklarınızdaki, ellerinizdeki, ön kollarınızdaki ve üst kollarınızdaki tüm kaslarla ne kadar kuvvet oluşturabileceğinizdir.
Middlebrook, 'El ve önkollar birçok kastan oluşur - bu çok karmaşık bir sistem' diyor.
Kavrama gücü *aslında* önemli mi?
Cehennem evet, öyle!
Kavanozları ve şampuan şişelerini açmak, aşırı doldurulmuş çantanızın etrafında dolaşmak ve hatta vakumlamak gibi günlük işler, yeterli kavrama gücü olmadan i-m-p-o-s-s-i-b-l-e'dir.
Ayrıca, kavrama gücünüz MIA ise ayağınıza bir şey düşürme riski (egzersiz yaparken bir dambıl gibi) çok daha yüksektir.
Bir ders çalışma güçlü(er) kavrama gücünün tüm nedenlere bağlı ölüm riskini azaltabileceğini, zayıf(er) kavrama gücünün daha yüksek kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Bir diğeri araştırma incelemesi kavrama kuvvetinin 60 yaş ve üzeri kişilerde ölüm riskini tahmin etmek için kullanılabileceğini öne sürdü.
Bu iki çalışma, Gorilla Grip'e sahip herkesin yumuşak bir el sıkışma ile herkesten daha uzun yaşayacağı anlamına mı geliyor? Hayır, yapmazlar.
Ama onlaryapmakBir araştırmaya göre, genel sağlığın önemli bir göstergesi olarak yaygın olarak bilinen genel kas gücünün bir göstergesi olarak kavrama gücünün iyi bir yedek olduğunu öne sürüyorlar. araştırma incelemesi .
Middlebrook, 'Zayıf bir tutuş, birinin ağır kaldırmalar veya vücut ağırlığı hareketleri sırasında ne kadar kaldırabileceğini gerçekten sınırlar' diye açıklıyor.
Deadlift'i düşünün. Tipik olarak, sizi barı uyluğunuzun üstüne çekmekten alıkoyan hamstringleriniz *değildir. Tutuşunuz o yüz (ya da yüzlerce!) poundluk çubuğu tutacak kadar güçlü değil.
Gerçekten de, tutuşunuz belirli egzersizleri tamamlamanıza engel olacak kadar zayıfsa, genel güç arayışınız zarar görürken, tutuşunuz kemik kırıcıysa kazanımlarınız artar.
3 ana kavrama gücü türü vardır
Davis'e göre bir şeye tutunmanın 3 ana yolu vardır.
Sıkma kavrama gücü
- Başparmağınızla dört parmağınız arasında bir şey kavradığınızda. Örneğin, bir küvet fıstık ezmesini açarken veya kaya tırmanışı yaparken, çimdikleme gücünüzü kullanırsınız.
Ezilme kavrama gücü
- Rakamlarınız ve avucunuz arasında bir şey kavradığınızda, ezilme kavrama gücünüzü çağırıyorsunuz. Örneğin, bir deadlift sırasında barı çekerken veya bir su şişesi tutarken.
Tutma gücü
- Uzun bir süre bir şeye asıldığınızda - ister demir çubuklardan sarkıyor olun ister bir evrak çantasına asılıyor olun - tutuş tutuş gücünüzü kullanırsınız.
Kavrama gücü için en iyi egzersizler
Kavrama stiliniz, o tutuş için hangi kas grubunun öne çıktığını belirler. İyi bir tutuş için gerekli olan kaslarınızı güçlendirmek için bu egzersiz programlarından herhangi birini deneyin.
1. Bahar eğitimi
Hiç metal bir halter klipsi gördünüz mü? Bu ne (çoğu) bahar eğitmenleri online gibi görünmek.
wiki brock lesnar
Bu küçük cihazlar, sıkıştırarak… ve sonra tekrar sıkarak… ve tekrar sıkarak ezilme tutuşunuzu güçlendirmeye yardımcı olur.
Tam olarak kaç tekrar yapabileceğiniz, mevcut kavrama gücünüze göre değişecektir. Tekrar sayınız ne olursa olsun, her iki elinizde de aynı sayıyı yaptığınızdan emin olun.
2. Tutam plakaları
Genellikle ağırlık plakalarını kaldırırken iki elinizle ya da parmaklarınızı orta delikten geçiriyorsunuz değil mi?
Pekala, bu kıstırma alıştırması, parmaklarınız ve başparmağınız arasındaki yuvarlak kenarı, kollarınız düz bir şekilde yanınızda tutmayı gerektirir.
Her kolda bir tane olmak üzere aynı boyutta iki tabak tutmayı deneyin.
60 saniye biriktirin.
3. Çiftçiler taşır
Arabadan iki bakkal çantası çektiyseniz, her iki elinizde birer tane olmak üzere, çiftçilerin taşıması adı verilen tutuş tutuşu güçlendirme egzersizini yapmışsınızdır.
Bu hareketi, her iki elinizde bir kettlebell veya dambıl tutarak, kollarınızı yanlarınızda uzatarak ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde bir spor salonu ortamına dahil edebilirsiniz.
Orta bölgenizi sıkı ve omuzlarınızı geride tutarak 50 (ish) yarda ileri yürüyün. Arkanızı dönün ve başlangıç noktanıza dönün.
30 ila 60 saniye dinlenin ve toplam 3 yürüyüş için tekrarlayın.
4. Bar kilitleniyor
Middlebrook, 'Tutma tutuşunuzu çalıştırmanın bir başka harika yolu da, avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde, kollar tamamen uzatılmış halde bir barfiks çubuğuna tutunmak ve ne kadar süre dayanabileceğinizi görmektir' diyor.
Hedefin toplam 30 ila 60 saniye biriktirmek olduğunu söylüyor. 'Bir kez durmadan 30 saniye dayanabildiğinizde, oldukça güçlü bir tutuşunuz var.'
