Tuzlu Gerçek: İşte Sodyum Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Sodyum, diyetinizdeki en yanlış anlaşılan besinlerden biridir. Kötü bir üne sahip olabilir çünkü aşırı sodyum yemek, artan hastalık riski ve hatta erken ölüm ile ilişkilidir. (Evet.)

Ancak doğru miktarda sodyum sağlığınız için kesinlikle gereklidir ve vücudunuz için çok şey yapar.Bilginize: Deniz ürünleri ve sebzeler gibi gıdalarda doğal olarak bulunan sodyum ile tuz arasında büyük bir fark vardır.katmacips ve paket yemek gibi yiyeceklere.

Brett Stevens/Getty Images

sodyum nedir?

Sodyum önemli besin vücudunuzun hayatta kalması gerektiğini. Hücrelerinizin dışında bulunan sıvının ana katyonudur (pozitif yüklü parçacık).

Birçokları için gerekli önemli süreçler , dahil olmak üzere:

• kan basıncı düzenleme
• sinir iletimi
• sıvı dengesi bakımı
• normal hücre işleyişi
• besin emilim

Vucüdun düzenler sodyum süper kesinlikle. Örneğin, sodyum seviyeleriniz düşerse, vücudunuz böbreklerinize daha fazla sodyum emmesi ve vücuttan atılması için bir sinyal gönderir. potasyum . (Potasyum, sıvı dengesi için kritik olan başka bir besindir.)

Sodyum seviyeniz çok yükselirse, vücudunuz böbrekler Daha fazla sodyumdan kurtulma zamanının geldiğini bilin.

yoluyla sodyum kaybedersiniz. ter , bok, Kaka , ve işemek .

Sodyum ve tuz

Her ne kadar sodyum ve tuz birbirinin yerine kullanılır, aynı şey değildir.

Sodyum, bazı gıdalarda doğal olarak düşük miktarlarda bulunur. Süt , et, balık , ve sebzeler . Sofra tuzu (yemeklerinizi tatlandırmak için kullandığınız maddeler) yüzde 40 sodyum ve yüzde 60 klorür .

Tuz, yiyeceklere lezzet vermek ve ayrıca raf ömrünün korunmasına yardımcı olmak için kullanılır. Yiyeceklere iki şekilde fazladan tuz eklenir. Üretim sırasında eklenebilir (düşün cips , tütsülenmiş etler, dondurulmuş akşam yemeği , ve salata sosları ) veya yemek hazırlama sırasında.

Doğal olarak onu içeren gıdalardan çok fazla sodyum almak çoğu insan için sorun değildir. Bununla birlikte, çok fazla ilave tuz yemek yaygın bir sorundur.

Sağlığınız için neden bu kadar önemli? Çok fazla tuz tüketmek, bazı hastalıklar için riskinizi artırabilir. tıbbi durumlar .

Sodyum içeriği yüksek gıdalar

Genel olarak konuşursak, çok fazla yerseniz eklenen tuz sorunlu hale gelebilir. (Unutmayın, bu, aşağıdaki gibi gıdalarda doğal olarak bulunan sodyum ile aynı şey değildir. et ve süt ürünleri.)

Bazen eklenen tuzun tümü beklenmedik yerlerde saklanabilir. İşte bunlardan bazıları en büyük katkıda bulunanlar Amerika Birleşik Devletleri'nde tuz alımına:

• şarküteri eti
• Pizza
• burrito
• tacolar
• konserve çorbalar
• tuzlu atıştırmalık yiyecekler (cips, simit ve kraker gibi)
• kutulu makarna yemekleri (gibi makarna ve peynir )
• yemeye hazır yemekler (televizyon yemekleri gibi)
• tuzlu çeşniler (salata sosları ve ben söğüt )
• peynir
• hububat
• hamur işleri

Son derece işlenmiş paketlenmiş gıdalar makyaj Toplam sodyum alımının yüzde 70'i Amerikan diyetlerinde. Bu yüzden zengin beslenme tüm gıdalar ve düşük işlenmiş gıdalar, sodyum alımını kontrol etmenin en iyi yoludur.

Ayrıca ne kadar tuz eklediğinize dikkat etmeniz de önemlidir. ev yemekleri . var 2.300 miligram Sadece bir çay kaşığı tuzda sodyum, bu yüzden aşırıya kaçmak kolaydır.

Ne kadar sodyum çok fazla?

Peki, yine de ne kadar sodyum yemelisiniz?

İnsanların ne kadar sodyum alması gerektiği konusunda bazı tartışmalar olsa da, büyük sağlık kuruluşları günde 2.300 miligramın altında kalmanızı öneririz.

iç dudaklarda batık saç

Bu öneriler, aşağıdaki gibi tıbbi durumları olan gözetmenler için daha da düşüktür (günde yaklaşık 1.500 miligram). hipertansiyon .

Yine de çoğu insan bundan çok daha fazla sodyum tüketir. Ortalama bir Amerikalı alır Günde 3.600 miligram sodyum .

Bununla birlikte, bazı sağlık uzmanlarının mevcut sodyum yönergelerine katılmadığını belirtmek önemlidir. Bu tavsiyelerin doğru olduğunu iddia ediyorlar. çok kısıtlayıcı ve özellikle normal tansiyonu olan kişiler için gereksizdir.

Gıda etiketlerini okumak

Ne kadar sodyum aldığınızı nasıl öğreneceğinizi mi merak ediyorsunuz? Besin değerleri etiketi, her üründeki toplam sodyum miktarını listeleyecektir. Bu, porsiyon başına hem miligram cinsinden değer hem de Günlük Değerinizin (DV) yüzdesi olarak gösterilir.

Şu anda, sodyum için DV günde 2.300 miligramdan azdır. Bu, toplam sodyum alımının günlük olarak 2.300 miligramın altında tutulması gerektiği anlamına gelir.

Porsiyon başına yüzde 5 DV veya daha az sodyum içeren gıdalar düşük sodyum olarak kabul edilirken, porsiyon başına yüzde 20 DV veya daha fazla sodyum içeren gıdalar yüksek sodyum olarak kabul edilir.

İşte bazıları sodyumla ilgili iddialar gıda ambalajlarında ve ne anlama geldiklerini görebilirsiniz:

Sodyum ve sağlığınız

Yüksek tuzlu diyetler, özellikle tuzlu işlenmiş gıdalarda yüksek diyetler, aşağıdaki gibi sağlık sorunları riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. kalp hastalığı . Hatta bağlantılı erken ölüm .

Ancak bu bir tartışmalı konu bilim camiasında. Bazı uzmanlar, tuz duyarlılığının kişiye bağlı olduğunu ve yüksek tuzlu diyetlerin bazı insanlar için diğerlerinden daha zararlı olduğunu savunuyor.

Ayrıca, tuz alımındaki önemli azalmaların, çok düşük tuzlu diyetlere maruz kalma eğiliminde olan popülasyonlara gerçekten fayda sağlayıp sağlamadığı hala belirsizdir. yaşlı ve olanlar kalp yetmezliği .)

jonathan groff'un karısı

Araştırmalar, yüksek tuzlu diyetleri aşağıdaki sağlık koşullarıyla ilişkilendirmiştir:

• Yüksek tansiyon. Araştırmalar, daha yüksek tuzlu diyetleri takip eden peep'lerin yüksek tansiyon . Bu kalp hastalığı için bir risk faktörüdür.
• Kalp hastalığı ve felç. Daha düşük tuzlu diyetler karşı koruma sağlayabilir kalp hastalığı ve inme .
• Böbrek hastalığı. Yüksek tuzlu diyetler olabilir olumsuz etki Böbrek fonksiyonu.
• Otoimmün rahatsızlığı. Araştırma yüksek tuzlu diyetlerin lupus ve romatoid artrit gibi otoimmün hastalıkların gelişimi için bir risk faktörü olabileceğini öne sürüyor.
• Bazı kanserler. Yüksek tuz alımı, aşağıdaki gibi bazı kanserlerle ilişkilendirilmiştir: mide kanseri .

Tuzun sağlığı nasıl etkilediğine dair araştırmaların devam ettiğini unutmayın. Tuz alımı ile hastalık riski arasındaki ilişki tam olarak anlaşılamamıştır.

Ayrıca, sağlığınız söz konusu olduğunda en önemli şeyin bir bütün olarak diyetiniz olduğunu anlamak önemlidir.

Ara sıra tuz oranı yüksek yiyeceklerin tadını çıkarmak, bir kuralı uyguladığınız sürece sağlığınıza zarar vermez. besleyici ve dengeli beslenme.

Daha az sodyum nasıl yenir

Çok fazla sodyum yediğinizi düşünüyorsanız, tuzu azaltmak isteyebilirsiniz. Neyse ki, tonlarca var kolay ve lezzetli lezzetten ödün vermeden tuz alımınızı azaltmanın yolları.

İşte daha az tuz yemenize yardımcı olabilecek bazı ipuçları:

• Doğal kullanın tuz alternatifleri . eklemeyi deneyin Limon meyve suyu, taze veya kuru otlar, Sarımsak , soğan veya kırmızı biber gevreği bir lezzet patlaması için yemeğinize.
• Fast food'u azaltın. Fast food tipik olarak tuzla yüklenir. Ayrıca, çok sık fast food tüketmek genel sağlık için iyi değildir.
• Evde daha fazla yemek pişirin. Düzenli olarak güveniyorsanız Çıkarmak , teslimat veya karnınızı doldurmak için restoranlar, çok fazla tuz alıyor olabilirsiniz. Tuzu azaltmak için evde daha fazla yemek pişirmeyi deneyin ve biraz para biriktir .
• daha fazla meyve ve sebze yiyin. Diyetinizi daha fazlası ile doldurmakmeyve ve sebzelerilave tuz alımınızı azaltabilir. Ayrıca potasyum gibi kan basıncının düzenlenmesi için önemli olan önemli besinlerle vücudunuzu doldurabilirler. magnezyum .
• Etiketleri okuyun. Beslenme etiketlerini okumak, belirli bir üründe ne kadar sodyum olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir. HKM porsiyon başına 600 miligramdan az sodyum içeren yemekler aramanızı önerir.
• Daha az paketlenmiş yiyecekler yiyin. Ultra işlenmiş paketlenmiş gıdaların aksine, meyve ve sebzeler ilave tuz içermez. Tam gıda alımınızı artırmaya ve hazır yemeklerden ve yüksek oranda işlenmiş paketlenmiş gıdalardan kısmaya özen gösterin.
• “Tuz Eklenmemiş” konserve ürünleri satın alın. Konserve ürünler, hatta sebzeler bile tuzda yüksek olabilir. İlave tuz içermeyen konserve ürünleri arayın. Sodyum seviyelerini azaltmak için fasulye gibi konserve ürünleri de durulayabilirsiniz.

Yukarıda listelenen bazı ipuçlarını denemenin yanı sıra, genel olarak sağlıklı ve dengeli bir diyet izlemeyi unutmayın. En sevdiğiniz atıştırmalıkların tuz bombası olduğunu öğrenirseniz korkmayın.

Sadece tuzdan zengin yiyecekleri daha az yemeye ve doğal olarak tuzsuz yiyecekleri (sebzeler ve meyveler gibi) daha sık yemeye dikkat edin.

Yüksek tansiyon, kalp hastalığı veya böbrek hastalığı gibi tıbbi bir durumunuz varsa, tuz alımınız hakkında doktorunuzla konuşun. Genel sağlığınıza bağlı olarak, doktorunuz özel ihtiyaçlarınıza en uygun planı bulmanıza yardımcı olabilir.

Paket servisi

Tuz, yemeğin tadını harika yapar, ancak aşırı işlenmiş gıdalara aşırı düşkünlük veya yemeğinize çok fazla tuz eklemek sağlık için iyi değildir.

Cips, dondurulmuş pizza ve kutulu makarna ve peynir gibi yiyecekleri kesmeye özen göstererek tuz alımınıza dikkat etmeye çalışın ve bunları sebzeler ve meyveler gibi bütün yiyeceklerle değiştirin.