Melek Numaranızı Öğrenin
Dünya şu anda oldukça çılgın bir yer. Kişisel Bakım her zamankinden daha önemli, ama buna nasıl zaman buluyorsun? Farkındalık egzersizleri, yavaşlamak ve şimdiki ana odaklanmak için harika bir yoldur.
Aksi halde telaşlı bir yaşamda size küçük bir Zen dilimi verecekler.
(Ayrıca, arka arkaya 6 bölüm 'Nailed It' izlediniz. Zamanınız var.)
Meditasyonlardan yazma alıştırmalarına kadar, gününüze biraz farkındalık katmanın birçok yolu var. Hatta çocukları dahil edebilirsiniz.
Öyleyse gel, genç Padawan, biz sana farkındalığın yollarını gösterirken.
Brogues Cozens-Mcneelance/EyeEm/Getty Images
Yetişkinler için farkındalık egzersizleri
Nefret etme, yükselt. İster sessiz arabuluculukta olsun, ister koşmak parkın içinden, dünya senin istiridyen.
1. 5, 4, 3, 2, 1… Duyularınıza dikkat edin
Duyularımız, çevremizdeki dünyayı yorumlamamıza yardımcı olan güçlü araçlardır. Ancak genellikle onlara çok fazla dikkat etmiyoruz.
Bu hızlı egzersizle duyularınızı geliştirmeye çalışın. Hemen hemen her durumda deneyebilirsiniz:
- Görebildiğiniz beş şeye dikkat edin. Kuş mu yoksa uçak mı? Hayır, sadece çimleri biçen babam.
- Hissedebileceğiniz dört şeye dikkat edin. Diğer insanlar değil ama. Bu kesinlikle uygun değil.
- Duyabileceğiniz üç şeye dikkat edin. Belki önce kardeşine o Mayhem kaydını kapatmasını söyle…
- Koklayabileceğiniz iki şeye dikkat edin. evet, hatta osuruk . Onların da duyguları var, biliyor musun? (Tamam, yapmazlar, ama bu yüzde 100 burada olduğumuz bir Pixar filmi).
- Tadabileceğiniz bir şeye dikkat edin. sahip değildin turşu yine öğle yemeği için, değil mi?
2. Anı yaşamaya odaklanın
'Sahip olduğun tek şey bu an. Kaçıp gitmesine izin verme.'Beyninizin kaldırabileceği tüm kabarık saçmalıklar için Insta-filozoflara sesleniyorum. Tamam, biraz klişe. Ama bakın, aslında bunda bir şey var, gözlerinizi “Whip It” filmindeki Elliot Page'den daha sert çevirse bile.
Hızlı tempolu hayatınız size tükenmişlik . Anı yaşamayı öğrenmek, yavaşlamanıza ve gülleri koklamanıza yardımcı olacaktır.
Eski tozlu yola çıkmadan önce bir bakış açısı kazanmanıza yardımcı olması için bu dikkatli inceleme alıştırmasını deneyin:
- Günün başlangıcını düşünün. Belki de sakinleştirici bir nefes egzersizi ile başladınız. Ya da belki biraz yedin tahıl ve T-Swizzle'ı dinledim. Bu da harika.
- Özellikle unutulmaz olayları tekrar oynayarak günü aklınızdan geçirin. Size nasıl hissettirdiklerini not edin.
- Her şeyi bir günlüğe yazmak faydalı olabilir, ancak bunu yapmak zorunda değilsiniz.
Gün bitmeden kendinize dikkatli olmak için bir şans verin. Sadece geçen günü düşünmek bile, özellikle duyguları not etmek bile sakinleşmenize, anda kalmanıza ve stok yapmanıza yardımcı olabilir.
3. Kendini kabul egzersizi
Her zaman kendinizi hırpaladığınızı fark ederseniz, muhtemelen bazılarının zamanı gelmiştir. kendini sevmek .
Herkesin sevmediği yanları vardır. Ama unutma, olduğun gibi harikasın. Nefret edenler.
Öz şefkatiniz üzerinde çalışmak için bu yazma alıştırmasını deneyin:
- Kendinizi yetersiz hissettiren bir parçanızı düşünün.
- Şimdi seni gerçekten çok seven hayali bir arkadaş düşün. Yüzde yüz arkanı kollayan biri. Mutlak bezzie'niz. Sizin Bing Bong .
- O arkadaşınızdan kendinize bir mektup yazın. Bu parçanız hakkında bu kadar kaba olur mu?
- Bunu nasıl kabul edip sevmeye odaklanın harika arkadaş olabilir.
- Merhametin üzerinizi kapladığını hissedin. Tadını çıkar.
4. Nefes egzersizleri
Nefes egzersizleri vücudunuza biraz sakinlik enjekte etmenize yardımcı olabilir. Bu Sama Vritti (veya “eşit nefes”) egzersizi yatmadan önce harikadır. Koyun saymakla aynı duygu ama ciğerlerinizden koyun çağıramazsınız (umarız):
- Rahat ol. Bunu oturarak veya yatarak, gözleriniz açık veya kapalı olarak yapabilirsiniz.
- Burnunuzdan nefes alın ve nefes verin. Bu, nefesinize biraz daha direnç kazandıracak ve odaklanmayı kolaylaştıracaktır.
- 4 sayı için nefes alın. 1, 2, 3, 4, aaaave bekle…
- 4 sayı için nefes verin. …aaaave 1, 2, 3, 4.
- Artırmak. Alıştıktan sonra 6 veya 8'e kadar saymayı deneyin.
- Tekrar et. Bunu istediğiniz kadar yapın sen uyuyana kadar ve/veya soğuk AF.
Stresi azaltmanıza yardımcı olması için 'büzük dudak solunumu' da deneyebilirsiniz kaygı gün boyunca:
- Rahatlayın. Özellikle boyun ve omuz kaslar.
- 2 sayı için nefes alın. Derin nefes almayın, sadece normal nefes alma düzeninizi takip edin.
- Büzül, gurrl. Dudaklarınızı sanki ıslık çalacakmış gibi 'torbalayın', bir mumu nazikçe üfleyin veya bir selfie için poz verin.
- Büzülmüş dudaklardan yavaşça nefes verin. Bunu 4 sayı için yapın.
Bu son egzersizi günde 4 ila 5 kez veya kendinizi biraz gergin hissettiğinizde deneyebilirsiniz.
5. Vücut tarama meditasyonu
Çoğu zaman yangınlarla mücadele etmekle (mecazi olarak konuşursak) o kadar meşgulüz ki, bedenlerimizin gerçekte nasıl hissettiğinden kopuk hale geliriz.
Bu meditasyon alıştırması, check-in yapmak için harikadır. stres tetikleyiciler ve tükenmişlikten kaçınmak . Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Sakin bir yer bulun. Bir ofiste çalışıyorsanız, boş bir konferans odası bulun veya arabanıza oturun.
- Rahatlayın ve birkaç derin nefes alın.
- Vücudunuzun bir kısmına odaklanarak başlayın - başınız, ayak parmaklarınız, beyninize ilk giren her şey. Herhangi bir ağrı, sızı, karıncalanma veya duyumun farkına varın ve onları gerçekten hissetmek için zaman ayırın. Ortamınızı tamamen silin — vücudun çevredir şimdi.
- Dikkatiniz dalgalanmaya başlarsa endişelenmeyin - bırakın. Düşüncelerinizi geçene kadar gözlemleyin, ardından dikkatinizi vücut kısmına verin.
- O vücut bölümünün nasıl hissettiğini gerçekten kontrol ettikten sonra, bir nefes alarak dikkatinizi yavaşça ondan uzaklaştırın. Ardından, tekrar nefes alırken, aynı düzeyde dikkati bir sonraki vücut kısmına getirin. Öyleyse, başınız ve boynunuzla başladıysanız, omuzlar .
- Bunu tüm vücudunuzda parça parça tekrarlayın.
- Tüm bedende küçük aşamalar halinde hareket ettikten sonra, farkındalığınızın tek bir birim olarak tüm bedene yayılmasına izin verin. Sıcaklık veya rahatsızlık gibi duyumları not edin.
- Duyguları içinize çekin ve anda kalın. Unutmayın, hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmıyorsunuz - sadece gözlemleyin.
- Tüm vücudunuzu taramanız gerektiği kadar zaman ayırın. Ardından, dikkatinizi yavaşça etrafınızdaki dünyaya çevirin.
6. Oturarak meditasyon
Bu basit oturma meditasyonunun faydalarından yararlanmak için sadece 5 dakikaya ihtiyacınız var:
- Rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir yer bulun. Bağdaş kurup oturmak veya sandalye sadece iyi.
- 3 derin nefes alın ve vücudunuzun nasıl hissettiğini fark edin. Yeni duyumlar fark ediyor musunuz?
- Nefesinize odaklanın. Solunum hareketini hissetmenize yardımcı olacaksa, bir elinizi karnınıza koyun.
- Aklınız muhtemelen bir noktada dolaşacak. Ama merak etmeyin – bunu zihinler yapacaktır. Odağınızı yavaşça nefesinize geri çekin ve devam edin.
- Ne kadar zamanınız / sabrınız olduğuna bağlı olarak 5 ila 20 dakika devam edin.
Her zaman gibi bir uygulamayı deneyebilirsiniz Headspace veya Sakin . Bunlar, odaklanmanıza yardımcı olacak rehberli farkındalık meditasyonları sağlar.
neden farklı olmasın nefes egzersizleri çifte rahatlama için rutininize?
7. Yürüyüş meditasyonu
Farkındalık kavramını günlük egzersizinize de dahil edebilirsiniz. Her zaman bağdaş kurup oturmak zorunda değilsiniz.
Yürüyüşünüze veya koşunuza biraz dikkati nasıl ekleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
- Başlamadan önce niyetinizi belirleyin. Bugün nasıl hissetmek istersin?
- Vücudunuzun hareket ettiği hissine odaklanın. Cildinize karşı esen esintiyi veya farklı zemin dokularında ayaklarınızın hissini fark edin.
- Çevrenizdeki farklı kokuların farkında olun. Taze çayır çiçekleri veya yağlı bir kızarmış tavuk yemeği olsun, burun deliklerinizin size söylediklerini dinleyin.
- Düşünceleri görmezden gelmeye çalışın. 'Yeterince hızlı gidiyor muyum?' dikkatli bir yürüyüş için kesmez. Her şey o anda var olmak ve dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmakla ilgilidir.
Meditasyonu bir eğitim alanı olarak düşünebilirsiniz. Kendinizi dikkatli olma konusunda eğitmek için kendinizi diğer faaliyetlerden uzaklaştırıyorsunuz. Bu egzersizle, o meditasyon eğitiminden ne öğrendiysen onu alıyorsun ve onu meditasyona uyguluyorsun. yürüme veya koşmak .
Farkındalık, bir yaralanmadan kurtuluyorsanız ağrıyı yönetmenize de yardımcı olabilir.
KİME 2020'de çalışma farkındalık egzersizleri ile birleştiğini gösterdi. fizik tedaviler Patellofemoral ağrıdan (PFP) iyileşen eğlence amaçlı kadın koşucularda ağrıyı önemli ölçüde azalttı.
Çocuklar için farkındalık egzersizleri
Çocuklar tamamen olmayabiliralmakfarkındalık. Ama bu kaçırmaları gerektiği anlamına gelmezdikkatli olmak. Alıştırmalara biraz eğlence katarak farkındalığı daha erişilebilir hale getirebilirsiniz.
Biraz daha az oturarak ve biraz daha fazla pizazz ile, küçük bebeğiniz Buda Zenning'i çok kısa sürede tamamlamış olacaksınız.
Öyleyse 'yaratıcı ebeveynlik' şapkanızı giyin ve çocuklar için bazı farkındalık egzersizlerine bir göz atalım.
1. Bebek masajı
Dikkat kavramı bu yumuşacık küçük tatlı turtalarda muhtemelen kaybolmuş olsa da, 6 ila 8 haftalık bebekler ebeveynlerinin sesini tanıyabilir.
Bebek masajı, bebeğinizle bir farkındalık pratiğini tanıtmanın iyi bir yolu olabilir. Aynı zamanda yeni ebeveynler için harika bir bağlanma egzersizidir.
göre 2018 çalışması , masaja dayalı yatma zamanı rutinleri, çocuk/anne gece uyanmalarını azalttı ve annenin uyku kalitesini iyileştirdi. En sonunda!
Sadece ekstra 10 dakika için de olsa kesinlikle denemeye değer. yatak .
- Beslendikten sonra yaklaşık 45 dakika bekleyin. Akşam yemeğinin kazağınızın her yerine kusmasını istemezsiniz. (Kontrol ettik ve dikkatli kusma için herhangi bir egzersiz yok.)
- Hafif bir baskı uygulayın ve masaj yapmaya başlayın. Mideden başlayın ve her bölgeye yaklaşık 1 dakika harcayarak dışa doğru çalışın.
- Zaman ayırın ve acele etmeyin. Tüm dikkatinizi bébé'ye verin ve anda olun.
- Masaj Toplamda yaklaşık 5 ila 10 dakika.
2. Zihin/beden farkındalığı
Küçükler başlayınca konuşmak (ve dürüst olalım, asla durma), duygularıyla temasa geçmelerine yardımcı olacak egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz.
Bu aktiviteler, küçük çocukları ve okul öncesi çağındaki çocukları tepeden tırnağa nasıl hissettiklerini düşünmeye teşvik eder. İlk egzersiz, vücut tarama egzersizine benzer, ancak daha küçük bedenler içindir. Gerisi, duygularının daha fazla farkında olmalarına yardımcı olabilir.
Bunları sabah deneyin. Çocuğunuza yardımcı olabilirler dikkatli ol gün geçtikçe.
- Mini vücut taraması. Başın üstünden başlayarak, her bir alanı tek tek gözden geçirmelerini ve size nasıl hissettirdiğini söylemelerini isteyin. Onları “iyi” veya “kötü”den daha fazlasını söylemeye teşvik edin. Gıdıklıyor mu? acı mı? Sıcak mı yoksa soğuk mu hissediyor?
- Giriş yapılıyor. Önümüzdeki günlerde bir öfke nöbeti yaşarsanız, bedenleri ve zihinleri ile kontrol etmelerini isteyin. Acıları, duyguları ve endişeleri hakkında konuşun. 'Neye üzülüyorsun?' 'Neye kızgınsın?'
- Nefes almak. Gergin veya endişeli hissediyorlarsa bazı basit nefes egzersizleri deneyin. “Tamam, benimle nefes al… 1, 2, 3… şimdi bekle… 1, 2, 3… aaa ve her şeyi bir balon gibi bırak!”
3. Dikkatli dinleme
Küçük sevgilin Oliver, yatıştırıcı sesler ve farkındalık arasındaki bağlantıyı anlayacak gibi değil. (Yine de ona 19. yüzyıldan kalma hayali bir yetimin adını verdiğiniz için sizden nefret edebilir. Ama bu sizin sorununuz.)
Ne olursa olsun, yine de duyularını kullanarak bu uygulamanın faydasını hissedebilir. Bu alıştırmayı tamamen soyut olmaktan çok 'deneyimsel' yapmakla ilgilidir. İşte nasıl:
konserve ton balığının tadı güzel nasıl yapılır
- Dışarıda yürüyüş yapmak için bir yer seçindoğa. Çocuğunuzun aktiviteye daha fazla dahil olması için yeri seçmesine yardımcı olun.
- Duydukları seslere odaklanmalarını isteyin. Belki ağaçlarda cıvıldayan kuşlardır ya da rüzgarın yaprakları hafifçe savurmasıdır.
- Her şey çevrelerine odaklanmak ve çevreleriyle bir olmak ile ilgilidir.
- En sevdikleri sesleri hatırlamalarını sağlayın. Eve döndüğünüzde onlardan onlara dayalı bir hikaye yazmasını isteyebilir veya çocuğunuzun sesleri taklit etmesini isteyebilirsiniz.
4. Kılavuzlu görüntüler
meditasyonzorÇocuklar için. onların küçük beyin süper aktifler ve onlara nasıl yavaşlayacaklarını öğretmek zor olabilir.
Rehberli görsel alıştırmaları kullanmak, çocuklara odaklanacakları bir şey verebilir. Ayrıca gelenekselden biraz daha kolay meditasyon :
- Egzersiz için rahat, rahat bir alan bulun.
- Çocuğunuzun (veya çocuklarınızın) rahatlamasını sağlamak için derin nefeslerle başlayın.
- Kendilerini mutlu ve güvende hissettikleri bir yer hayal etmelerini isteyin. Daha önce bulunduğunuz bir yer veya tamamen uydurulmuş bir yer olabilir. Tamamen çocuğunuza kalmış. (Sadece bir uyarı, önümüzdeki birkaç dakikayı Avenger Tower'da geçiriyor olabilirsiniz.)
- Şimdi deets zamanı. Cennetin bu harika küçük diliminde ne görüyorlar, duyuyorlar ve ne kokuyorlar? (Ah, Hulk *tam* orada mı? Nasıl kokuyor?)
- Onlara vücutlarının nasıl hissettiğini sorun. Belki yüzlerinde ılık güneşi ya da ayak parmaklarının arasındaki kumu hissedebilirler.
- Onlar süper soğukkanlılık alıştırması yaparken, mümkün olduğunca uzun süre güvenli yerlerinde kalmalarını sağlayın.
- Yavaşça, çocuğunuzu uzaydan dışarı çıkmaya ikna edin ve onlarla görüşün. Şimdi nasıl hissediyorlar? Rahatladın mı? Korumalı mı?
Depresyon ve anksiyete için faydaları
Budistler binlerce yıldır meditasyonun faydalarından yararlanıyorlar. Peki modern bilim bu eski uygulama hakkında ne söylüyor?
KİME 2019 incelemesi farkındalık meditasyonunun depresyon, kaygı, ağrı ve madde kötüye kullanımına yardımcı olabileceğini buldu.
Araştırmacılar, bazı durumlarda, iyi tasarlanmış farkındalık-meditasyon temelli müdahalelerin (MMBI'ler) daha geleneksel tedaviler kadar etkili olabileceğini kaydetti.
KİME 2019 çalışması Ayrıca farkındalık temelli meditasyonun depresyon belirtileri üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini kaydetti.
Çalışma yazarları, MMBI uygulayan kişilerin olumlu etkileri 6 ay veya daha uzun süre hissedebileceğini belirtti. Ancak anksiyete bozukluklarında iyileşmeler için daha az kanıt vardı (araştırmacılar geleneksel anksiyete tedavisinin yanı sıra MMBI kullanmayı desteklese de).
Bu çalışmaların çoğunlukla psikolojik ortamlarda dikkatliliğe odaklandığını belirtmek önemlidir. Farkındalık meditasyonunun genel halk için ne kadar yararlı olduğu hakkında daha fazla bilgiye ihtiyaç var.
Ancak böyle umut verici araştırmalarla kesinlikle denemeye değer. Ve eğer iyi hissettiriyorsa ve seni incitmeyecekse, yapmaya devam et!
Paket servisi
Farkındalık egzersizleri harika bir yoldur biraz boşluk al yoğun bir yaşam tarzı yaşıyorsanız. Daha rahat hissetmenize ve vücudunuzla uyum içinde olmanıza yardımcı olurlar.
Çocuklar işe yarar bir veya iki zihinsel araç bile alabilirler. Duygusal zeka çok önemli.
Denenecek pek çok farklı fikirle, doğru egzersizi bulmak, derin bir nefes alıp 1…2…3'e kadar saymak kadar kolay olabilir.
