Zihinsel Yorgunluk Yorgun Hissetmekten Daha Fazlasıdır — İşte Nasıl Yeniden Kalibre Edebilirsiniz?
Melek Numaranızı Öğrenin
Hiç yataktan çıkmak için mücadelehaftalarzamanında? Çoraplarını giydiğinde günün bitmesini dilediğin noktaya geldin çünkü beyniniz çoktan daha büyük iş baskıları , sosyal hayat , ve haberlerde sürekli şiddet ?
Kendinizi “üretken” olarak gördüyseniz, hayattan keyif almamak hayatınızın en sinir bozucu hız tümseklerinden biri olabilir. Ama arkadaşlarınla ve ailenle konuş: tek olmadığın belli olacak bu şekilde hissetmek. Zihinsel yorgunluk dünyasına hoş geldiniz.
Getty Resimleri
küçük siz ebeveynler
Zihni bir bardak olarak düşünün. Bir bardak ancak dökülmeden önce çok fazla sıvı tutabilir. Stresörler su gibidir; çoğu, zihnimizin kapasitenin ötesinde sular altında kalmasına neden olur. Bu noktada, yeni bilgileri işleme veya bilinçli kararlar verme yeteneğimiz bozulur. Kendinize sıfırlamak için zaman vermeyin ve döngü devam eder.
Zihinsel yorgunluk nasıl hissedebilir veya nasıl görünebilir?
Yorgunluk belirtileri herkes için farklıdır. Bununla birlikte, stresörler uzun süreler boyunca yavaş yavaş biriktiğinden, etkiyi hemen fark etmeyebiliriz. Aslında çevremizdeki insanlar davranışlarımızdaki değişiklikleri bizden önce fark edebilirler.
Aşağıda, montaj stresörlerinin etkisine ilişkin birkaç örnek listeledik. Bu belirtileri kendinizde fark ederseniz, tükenmişlik yaşıyor olabilirsiniz.
Fiziksel belirtiler :
- daha yüksek enfeksiyon oranları ve düşük bağışıklık
- kas ağrısı (göğüs ağrısı, sırt ağrısı vb.)
- sindirim sorunu
- uyku bozuklukları veya uykusuzluk hastalığı
- baş ağrısı veya baş dönmesi
- yüksek tansiyon veya kalp çarpıntısı
duygusal belirtiler :
- depresyon
- kaygı
- ilgisizlik, anhedoni veya motivasyonda genel bir kayıp
- önyargısız olma
- artan sinirlilik
- sinizm ve daha karamsar bir dünya görüşü
- bunalmış ve çaresiz hissetmek
Ayrıca, arkadaşlar asla etrafta olmadığımızdan şikayet edebilirler. Patronlarımız çok fazla hasta gün geçirdiğimizi söylüyor. Aile üyeleri, son zamanlarda onlara karşı nasıl daha huysuz veya sabırsız davrandığımızı ve planlardaki kararsızlığımızın sevdiklerimizi hayal kırıklığına uğrattığını söylüyor.
Bu davranışsal belirtiler ve daha fazlası, zihinsel yorgunluğun fiziksel ve duygusal sonuçlarının sonucu olabilir.
Daha az bitkin hissetmek için sıfırlamanın 10 yolu
- Dinlenme zamanı planlayın. Hepimiz meşgulüz, ama yaratmak Gününüzdeki cepler Yeniden şarj etmek, yorgunluktan kurtulmak için çok önemlidir. Sizin ve kişiliğiniz için neyin işe yaradığını takip edin. Hepimiz farklıyız ve buna ihtiyacımız olabilir farklı şekillerde iyileşmek .
- Ekranlar veya dikkat dağıtıcı şeyler olmadan egzersiz yapın. kanıt var Bu egzersiz sadece sizi daha güçlü kılmakla kalmaz, aynı zamanda öz kontrolünüzü, beyin sağlığınızı ve kaygı seviye. En azından hedefle 30 dakika egzersiz Her gün, gerekirse 5 dakikalık birkaç yürüyüşe bölün.
- Toplantılar sırasında not alın. Bunalmış hissetmek, kişinin zihinsel yorgunluk yaşamasına neden olabilir. Not almak hafızanızı geliştirir ve durumunuz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanıza yardımcı olur. Bilgisayarınızda yazmak yerine elle yazmayı deneyin. çalışmalar gösteriyor bunu yapmak öğrenmeyi geliştirir.
- Duygularını günlüğe kaydet. Kanıt gösterileri Günlük tutmak, yazı yazdıktan sonraki sadece bir ay içinde depresyon veya anksiyete belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Küçük başlayın - her gün sadece birkaç dakika yazarak başlayın.
- Doğada yürüyüşe çıkın. Daha önce bahsedildiği gibi sadece egzersiz yapmakla kalmıyorsunuz, aynı zamanda iyi belgelendi bu doğada vakit geçirmek zihinsel sağlığı ve bilişsel işlevi iyileştirebilir.
- Enstrümantal müzik dinleyin. Bu, kulakiçi kulaklıklarınızı çıkarmak ve biraz klasik müzik dinlemek için harika bir fırsat. Çalışmalar göstermiştir Sözsüz melodileri dinlemenin hem rahatlamaya yardımcı olabileceğini hem de ders çalışırken öğrenmeyi iyileştirebileceğini.
- Kontrol odağınızı oluşturun. Kendinize sorun: Kontrolünüzde olan faktörler nelerdir? Hayat telaşlı ve bunalmış ve güçsüz hissetmenize neden olabilir. Stoacılardan bir ders alın ve hayatta neyi kontrol edebileceğinizi ve neyi kontrol edemeyeceğinizi gerçekçi bir şekilde inceleyin. Bir liste yapın ve kontrolünüz altında olan şeylere kendinizi kaptırın.
- Daha fazla uyumaya çalışın. Söylemesi yapmaktan kesinlikle daha kolay, ancak uyku alışkanlıklarınız üzerinde çalışmaya değer. Uykusuzluk ve huzursuz uyku, daha yüksek tükenmişlik olasılığı çizginin aşağısında. Eğer öyleysen ertelemede sorun yaşamak , uyku ortamınızı değiştirmeyi deneyin, bir uyku rutinine girin, ve dahası .
- Bir ilaç değişikliği düşünün. Yanlış ilaç zihinsel sağlığınız üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Eğer öyleysen yeni bir reçete denemek ve 12 haftadan sonra kendinizi daha iyi hissetmiyorsanız, semptomlarınız kötüleşirse, ruh halinizde vahşi dalgalanmalar yaşıyorsanız veya daha fazlası, doktorunuzu görme zamanı gelmiş olabilir.
- Bir uzmanı ziyaret edin. Hala kaybolmuş hissediyorsanız, muhtemelen bir terapistle konuşmaktan zarar gelmez. İçsel duygularınızı işlemek, katartik bir deneyim olabilir ve düşüncelerinizi dışarıdan bir perspektiften görmenize yardımcı olabilir.
Bunun sadece stres olmadığını nasıl bilebilirim?
' Stres herkesin başına gelen bir şey . Ruhsal yorgunluğun olması şart değil” dedi lisanslı terapist Jor-El Caraballo Greatist ile bir röportajda. Caraballo, NYC merkezli ruh sağlığı pratiği Viva Wellness'ın kurucu ortağıdır ve kendisini LGBTQIA+ veya BIPOC olarak tanımlayan kişilerin karşılaştığı sorunlarla mücadele etme deneyimine sahiptir.
“Herkes bir dereceye kadar [stres] ile uğraşmak zorunda. Ancak zihinsel yorgunluk, stresin doruk noktası ve sonucudur… tüm bu faktörlerin bir sonucu olarak gerçekten işlev göremediğinizi hissettiğinizde” dedi. “Bu psikolojik duvara çarptın.”
Benzer şekilde, yorgunluk gibi belirtiler depresyona işaret edebilir , bu mutlaka bitkinlik yaşayan kişinin depresyonda olduğu anlamına gelmez.
Ancak Caraballo, zihinsel yorgunluğun yeterince uzun süre devam etmesi durumunda depresyon, anksiyete ve hatta TSSB gibi klinik bir tanının gelişmesine neden olabileceği konusunda uyardı.
Bu nedenle Caraballo, sonuçları hayatlarımız üzerinde çok fazla etki yaratmadan “proaktif” olmanın ve zihinsel yorgunluğu ortadan kaldırmanın önemini vurguladı.
'Teorik olarak [bekleyebilirsin]' dedi. “Ama bunu yaparken, o zamandaki yaşam kaliteniz nedir?”
Neden psikolojim bu kadar yorgun?
Yaşamın stresörleri içerebilecek üç ana alanı vardır. Bunlar:
ilişkiler
- yalnızlık ve izolasyon
- halka açık veya çevrimiçi ortamda ayrımcılık ve/veya mikro saldırganlık yaşamak
- platonik veya romantik ilişkilerde zorluklar
İş
- sıkı teslim tarihleri ve aşırı talepler üzerinde stres
- işsizlikle mücadele etmek veya işten çıkarılma riskiyle karşı karşıya kalmak
- ücret anlaşmazlıkları gibi işyerindeki anlaşmazlıklar
Genel sağlık ve yaşam tarzı
- diyabet, HIV/AIDS veya kanser gibi kronik hastalıklar
- anksiyete, depresyon veya OKB gibi zihinsel sağlık koşulları
- stres kırıkları, sırt ağrısı veya sınırlı hareket gibi fiziksel yaralanmalar
yakınlık faktörleri
Caraballo, özellikle bu sosyal kargaşa döneminde, yakınlık tükenmesine veya zihinsel yorgunluğa neden olabilecek çok sayıda neden olduğunu belirtti.
Kronik hastalık veya sistemik şiddet gibi stres kaynakları kontrolünüz dışında olduğunda gerçekçi olmak önemlidir — Neleri değiştirip değiştiremeyeceğinizi anlamak, aynı zamanda zihinsel yorgunlukla mücadele etmenin bir yoludur.
stres sivilcelerinden nasıl kurtulurum
“Bence özellikle Siyah insanlar için ortak nedenlerden biri, devam eden saldırı ve travmayı neredeyse her gün yeniden yaşamak zorunda kalmak” dedi.
'Sürekli olarak size ölüyormuş gibi görünen veya ciddi şekilde yaralanmış gibi görünen insanlara ya da size benzeyen insanların hayatlarını değersizleştiren insanlara maruz kalıyorsunuz. Bu devam eden bir sakatlık.'
Caraballo, yeni bir yaşam biçimine uyum sağlamanın ve sosyal izolasyonla uğraşmanın uzun süreli zihinsel yorgunluğa yol açtığını açıklayarak, COVID-19 salgınının insanlar üzerinde ek stres yarattığını da sözlerine ekledi.
Ya koşullarım değişmezse?
koruyucu faktörler iyileştiremeyeceğimiz durumların olumsuz etkilerini azaltmanın anahtarı olabilir. Bunlar, olumlu bir benlik imajı beslemekten destekleyici bir arkadaş grubuna sahip olmaya kadar her şey dahil olmak üzere risk faktörlerine karşı koymaya yardımcı olan araçlar ve alışkanlıklardır.
Gelir düzeyiniz veya sosyal bağlantılarınız gibi bazı faktörler zamanla değişebilirken, öz disiplin ve sosyal beceriler gibi diğerleri yaşamınız boyunca sizinle birlikte kalır. Bu faktörlerin olmaması büyümek hatta daha yüksek tükenmişlik riskine veya depresyon ve madde kullanımı gibi diğer sonuçlara yol açabilir.
Hayatımızda değiştiremeyeceğimiz birçok stres etkeni olsa da, bunları azaltmaya yardımcı olacak araçlar edinebiliriz.
Örneğin, felç edici bir yaralanmayı değiştiremeseniz de, destekleyici bir sosyal çevre stresi azaltmaya ve hayata bakışınızı değiştirmeye yardımcı olabilir. Sistemik ırkçılıktan kaçmak zor veya imkansız olabilir, ancak güçlü savunuculuk becerileri, kontrolü hissetmenize ve hatta durumu iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Bu sonsuza kadar sürecek mi?
Zihinsel yorgunluk acı verici ve evet, yorucu. Ancak şu anda ne kadar zor görünse de, durumlar kaldırılabilir ve değiştirilebilir. Yukarıda listelenen ipuçlarına bir şans verin ve yavaşlamayı unutmayın - zihninize bir mola verin ve gerektiğinde görevleri devretmek yorgunlukla savaşmak için çok önemlidir.
mark ruffalo'nun karısı
Aşırı bitkinlik belirtileri yaşıyorsanız ve bunları kendi başınıza değiştiremiyorsanız, zamanınız gelmiş olabilir. bir doktora veya terapiste görün .
Kişisel bakımınıza öncelik vermeyi ve bu koruyucu faktörleri beslemeyi unutmayın - uzun vadede karşılığını verecektir.
Kevin Jiang, sağlık, bilim ve bir sürü başka güzel şeyi kapsayan Kanadalı bir gazetecidir. Devamını oku heyecan .