Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
90'larda bir çocuk olsaydınız, ' Otur ve Fit Ol ” PBS'deki “Susam Sokağı” ndan sonra. Mary Ann Wilson'ın bize öğrettiği bir şey varsa, o da aktif olmak için koltuğunuzdan kalkmanıza gerek olmadığıdır.
Sandalye yogası, kalkmadan hareket etmenin harika bir yoludur - neon ter bantları isteğe bağlıdır. sırasında daha fazla destek arıyorsanız harika bir seçimdir. yoga pratiği ve size biraz akış eklemenize yardımcı olabilir. evden çalışma rutini .
Sandalye yogası tam olarak nedir?
Sandalye yoga içerir yoga pozlarını değiştirmek böylece otururken yapılabilirler. Bir sandalyenin desteğiyle, yoganın faydaları yaştan bağımsız olarak daha fazla insan için erişilebilir hale gelmek, esneklik seviye, yaralanmalar veya hareketlilik sorunları.
Otururken hala çeşitli bükülmeler, bükülmeler ve uzanır , Kedi-İnekten Urdhva Hastasana'ya. Aşağıdaki hareketlerle sandalye yogasını kendiniz deneyin.
Denemek için 11 sandalye yoga pozu
İlk önce ilk şeyler: Bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Ancak 'yoga sandalyeleri' için Google'da arama yapmaya başlamadan önce, süslü bir şeye ihtiyacınız olmadığını bilin - sadece sağlam bir şey. (Arkası olmayan veya tekerlekli sandalyelerden uzak durun.)
Ayaklarınız yere değmiyorsa, bir yoga bloğu , katlanmış Yoga matı veya sağlam bir temeliniz olması için ayaklarınızın altına koyabileceğiniz başka bir sağlam malzeme.
Her pozda, mümkünse koltuğun ön kenarına doğru oturun. Hareketsizken her pozda aktif olmak istiyorsunuz. istikrarı korumak .
Güvenlik ipucu:Tekerlekli sandalye kullanıyorsanız veya başka hareket kısıtlamalarınız varsa bu egzersizlerin çoğu güvenli bir şekilde yapılabilir, ancak yeni bir aktivite denemeden önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle sohbet etmek iyi bir fikir olabilir.
1. Oturan Dağ Duruşu
Kredi bilgileri: Dima Bazak
gogo dansçısı makyajı
Dağ duruşu mükemmel ısınmak nefesinizi odaklamak ve çekirdeğinizi meşgul etmek için poz verin.
Dene:
al derin nefes ve omurganızı uzatın. (Tıpkı öğretmeninizin size her zaman söylediği gibi, dik otur !)
Nefes verin ve oturma kemiklerinizi (pelvisinizin en alt kısmı) sandalyeye doğru itin. Bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
Derin bir nefes daha alın, nefes verin ve omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru yuvarlayın. Yavaşça çekirdek kasları devreye sokun ve kollarınızı yanlarınızdan gevşetin.
Nefes almayı hatırlayarak pozu yaklaşık bir dakika tutun.
2. Oturan Savaşçı I
Kredi bilgileri: Dima Bazak
Yapmak Savaşçı Prenses Zeyna bu hareketle gurur duyuyorum kollarını uzatır ve dolaşımı iyileştirir.
Dene:
Oturmuş Dağ Pozundan kollarınızı başınızın üzerine kaldırırken derin nefes alın. Parmaklarınızı işaret parmaklarıyla birleştirin ve başparmaklarınızı dışarı çekin. (Tavana 'çekim yapıyor' gibi görüneceksiniz.)
Nefes ver ve yuvarlaomuzlargeri. Omuz kapsülünüzün (omuz ekleminizi bir arada tutan kullanışlı kaslar) çalıştığını hissedeceksiniz.
5 derin nefes alın, ardından kollarınızı yanlarınıza getirin.
3. Sandalyeyi Öne Bükme
Kredi bilgileri: Dima Bazak
Bükülme zamanı. Sandalye Öne Eğilme, omurganızı uzatacak ve sırt kasları .
Dene:
Avuç içlerinizi uyluklarınıza koyun ve nefes alın. Omurgayı düz tutarak, rahat bulabildiğiniz kadar öne doğru eğilirken nefes verin. Gerginliği yoğunlaştırmak için kolların gevşek bir şekilde yere doğru sarkmasına izin verin.
En az 5 nefes alın. Dik pozisyona geri dönerken nefes alın.
4. Sandalye Genişletilmiş Yan Açısı
Kredi bilgileri: Dima Bazak
Bu hareket, Chair Forward Bend'e benziyor, ancak bir bükülme var. Sandalye Genişletilmiş Yan Açısı göğüs , akciğerlerinizi ve omuzlarınızı uyarırken Bölüm .
Dene:
Sandalyeyi Öne Bükme (Uttanasana) pozisyonuna katlayın. Sol parmak uçlarını yere veya bir yoga bloğunu sol ayağın dışına yerleştirin.
Göğsünüzü açın ve nefes alırken sağa çevirin. Sağ kolunuzu tavana doğru uzatın ve kolunuza bakın.
Birkaç nefes tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Değişiklik:Zemine kolayca dokunamıyorsanız, terlemeyin. Bunun yerine bir blok veya başka bir sağlam nesne kullanın.
5. Basit Oturan Büküm
Kredi bilgileri: Dima Bazak
Büküm pozları bel ağrısını ve desteğini hafifletmeye yardımcı olur sağlıklı sindirim . Bu nedenle, genellikle “detoks” olarak adlandırılırlar. pozlar .
Dene:
Omurganız uzatılmış haldeyken kollarınızı düz bir şekilde yukarı ve yanlardan dışarı doğru kaldırın, parmaklar işaret etti.
Nefes verin ve hafifçe sağa çevirin. Sadece sırtınızı bükmeyin - kollarınızı indirirken tüm gövdenizi hareket ettirin. Sağ kolunuzu hafifçe sandalyenin arkasına koyun. Sağ omzunuzun üzerinden bakın ve 5 nefes için yerinde kalın.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol tarafta tekrarlayın.
Güvenlik ipucu:Cazip olabilir, ancak sandalyenizi çekerek bükülmeyi zorlamayın. Bu ciddi ağrıya veya yaralanmaya neden olabilir.
6. Sandalye Güvercin Pozu
Kredi bilgileri: Dima Bazak
Eğer sen bir kuşsan, ben bir kuşum - er, bir güvercin, yani. Sandalye Güvercin Pozu, vücudunuzu esnetir kalça kasları , ve kasık ve sindirim sisteminizi uyarır.
Dene:
Sol uylukta dinlenmek için sağ ayak bileğini getirin. Dizinizi ayak bileği ile aynı hizada tutun.
En az 5 nefes tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
7. Sandalye Kartal Kolları
Kredi bilgileri: Dima Bazak
Güvercin olmayı unutun - şimdi kartal olma zamanı. Bu hareket kollarınızı güçlendirir, omuz eklemlerinizi açar ve dolaşımı artırır.
Dene:
Kollarınızı yanlarınızdan uzatırken nefes alın. Nefes verin ve kollarınızı önünüze getirin. Sağ kolu sol kolun altında sallayın. Omuzlarınızı zıt ellerle kavrayın. Temel olarak, kendinize sarılın (aww, #KendiniSevgi ).
Nefes alın ve dirseklerinizi biraz daha yukarı kaldırın. Nefes verin, omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru yuvarlayın ve birkaç nefes alın.
Diğer tarafta tekrarlayın.
Değişiklik:Oldukça esnekseniz, tutuşunuzu omuzlarınızdan serbest bırakmayı ve dirseklerinizi göğüs hizasında tutarak ön kollarınızı önünüzde birbirine dolamayı deneyin. Sağ elinizin parmakları sol avucunuzun içinde durmalıdır.
8. Oturan Kedi-İnek
Kredi bilgileri: Dima Bazak
Moo-miyav, Kedi-İnek yapmanın zamanı geldi. Bu hareket gerilimi serbest bırakır ve sırtınızı güçlendirir. Uzun, düz bir omurga ile başlayın ve dizleriniz ayak bileklerinizin üzerinde.
Dene:
İlk olarak, İnek: Nefes alın, omurganızı bükün ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru yuvarlayın.
Şimdi, Kedi: Omurganızı çevirirken nefes verin, karnınızı içeri çekin ve çenenizi göğsünüze getirin. Omuzlarınızın ve başınızın öne düşmesine izin verin.
5 nefes için ileri geri hareket edin.
9. Ters Kol Tutma
Kredi bilgileri: Dima Bazak
Şimdi Missy gibi yapalım ve çevir ve ters çevir . Ters Kol Tutuşu omuzlarınızı esnetir, göğsünüzü açar ve rahatlamanıza yardımcı olur.
Dene:
Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde iki kolunuzu yanlarınızdan uzatırken nefes alın. Nefes verirken her iki omuzu da öne doğru yuvarlayın. Ellerinizin arkanızda gevşek bir şekilde sallanmasına izin verin.
Ellerinizi birbirine kenetleyin ve biraz direnç eklemek için hafifçe çekin - ancak tutuşunuzu bırakmayın.
5 derin nefes alın, ardından karşı kollarla tekrarlayın.
10. Oturan Beş Köşeli Yıldız
Kredi bilgileri: Dima Bazak
Bir yıldızın üzerine dilek dilediğinizde, bu poz omurganızı güçlendirir, uzatır ve hizalar.
Dene:
Derin bir nefes alın ve kollarınızı iki yana uzatın. Omurganızı nötr tutun. Parmaklarınızın arasından ve başınızın üstünden gerin.
Mümkünse, bacaklarınızı da düz bir şekilde uzatın. Uzuvlarınız ve başınız, olduğunuz yıldızı oluşturmanıza yardımcı olmalıdır.
5 nefes tutun.
11. Sandalye Savaşana
Savasana, hemen hemen tüm yoga uygulamalarının son dinlenme pozudur. Rutininizden sonra rahatlamak ve yeniden merkezlenmek için mükemmel bir yoldur.
Dene:
Gözleriniz kapalı ve elleriniz kucağınızda gevşek bir şekilde dinlenerek oturun. Birkaç dakika dinlenin, sadece vücudunuzdaki hisleri gözlemleyin. Hazır olduğunuzda, gözlerinizi yavaşça açın.
Namaste.
Neden sandalye yogası yapılır?
Diğer yoga türleri gibi, sandalye yogası da bir dizi sağlık yararları - ve daha fazla insan tarafından erişilebilir. Denemek için bilim destekli birkaç neden var:
- Güç, dayanıklılık ve esneklik. İçinde 2015 çalışması , araştırmacılar, 12 haftalık bir Hatha yoga programının katılımcıların gücünü, dayanıklılığını ve esnekliğini geliştirdiği sonucuna vardı.
- Zihinsel berraklık. Yoganın zihinsel netliğe yardımcı olduğu bilinmektedir. bir 2019 incelemesi 11 çalışmanın sonuçları, yoganın çeşitli beyin yapılarını iyileştirdiği ve beyin fonksiyonlarında yaşa bağlı düşüşleri önlemeye yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.
- Denge. Düşmeler yaşlı yetişkinler için büyük bir sorun olabilir. Birinde 2012 çalışması Araştırmacılar, daha önce düşme yaşayan daha yaşlı yetişkinler arasında, sandalye yogasının hareketliliği ve dengeyi geliştirdiğini buldu.
- Ağrı ve yorgunluk giderici. İçinde 2018 çalışması Osteoartritli yaşlı yetişkinlerin 8 hafta boyunca sandalye yogası yapanlarda ağrı ve yorgunlukta kontrol grubuna göre daha fazla azalma görüldü.
- Stres giderici. Bir 2016 çalışması Düzenli bir yoga uygulamasının, anksiyete ve depresyonu olan kişilerde kortizolü (birincil stres hormonu) azalttığını buldu.
tl; doktor
Sandalye yogası, otururken yapılabilecek modifiye edilmiş pozlardan oluşur, bu da pozları daha fazla insan için erişilebilir kılar. Bu uygulama, stresi azaltmak ve gücünüzü, esnekliğinizi ve dengenizi geliştirmek gibi geleneksel yoga ile aynı faydaların çoğuna sahiptir.
Hareketlilik sorunları veya yaralanmaları olan kişiler için özellikle yararlıdır. Bu sizseniz, önce doktorunuzla sohbet ettiğinizden emin olun. Güvenlik: Bunu hak ediyorsun!
