Melek Numaranızı Öğrenin
İyi bir gece uykusunun zor olabileceğini söylemeye gerek yok. Bir 2016 çalışması Amerikalıların neredeyse yüzde 70'inin haftada en az bir kez uyku mücadelesi yaşadığını bildirdiğini ortaya koydu.
Yine de bu, deneme eksikliği için değil. alma takviyeler , satın alma ergonomik yatak , zamanlama tutarlı ışıkların kapanma süresi ve kokusunu içine çekmek uçucu yağlar hepsi uykuya ulaşmak için yaygın yaklaşımlardır.
Aslında, küresel harcama uyku yardımcıları konusunda yılda 80 milyar dolar (ve artmaya devam ediyor) ABD'nin en büyük pazarı temsil ediyor.
Bununla birlikte, başka bir yaklaşım hızla popülerlik kazanıyor: meditasyon.
rahatlatmaktan baş ağrısı senin rampa için seks hayatı , bir sürü var faydalar bu eski uygulama ile ilişkili - ve araştırma gösteriyor uykuyu iyileştirmede de oldukça etkilidir. İşte nasıl.
Stüdyo Firma / Getty Images
Uykuya yardımcı olan meditasyon türleri
Meditasyon yapmanın tek bir 'doğru' yolu yoktur - bunun yerine, sizin için en iyi olan yaklaşımı bulmakla ilgilidir. Coleman, 'Ayak parmaklarınızı farklı tarzlara sokun' diyor. “Kendinizi bir tür uygulamaya zorlamak için zaman kaybetmeyin. Doğru gelmiyorsa… farklı bir şey deneyin.”
İşte her biri farklı bir tat sunan ve hepsi aynı amaca katkıda bulunan yedi meditasyon türü: azaltılmış stres ve gelişmiş uyku.
| Meditasyon türü | ne içerir | uykuya nasıl yardımcı olur |
| farkındalık meditasyonu | Coleman, “Bu, ortaya çıkan an be an deneyimlere dikkat ediyor” diyor. Odağınızı nazikçe geri getirmeden önce, etrafınızda neler olup bittiğine dikkat edin - kuşların sesi veya geçen trafik. | Coleman, “Farkındalık, bizi o anda dikkat etmeye ve bu aşırı düşünen zihni susturmaya eğitir” diyor. |
| görselleştirme meditasyonu | Sakin bir sahneyi ayrıntılı olarak hayal edin - belki bir kumsal veya vahşi yaşamla dolu ormanlık bir alan. Her açıdan manzarayı, sesleri ve kokuları düşünün. | Coleman, bunu yaparken, “hayal gücünüzün sizi strese sokan ve uykunuza dalmanıza neden olan her ne ise onu dışarı çıkarmasına izin veriyorsunuz” diye belirtiyor. |
| hareket meditasyonu | Bu, yogadan uzun bir yürüyüşe kadar değişebilir - ancak HIIT'i başka bir zamana saklayın. Farklı vücut bölümlerinin hareketlerine odaklanın: Ayağınızın kaldırıma nasıl çarptığı veya Savaşçı Pose sırasında kollarınızın nasıl yükseldiği. | Bu, bizi endişe verici düşüncelerden uzaklaştırmaya hizmet eder. Fakat egzersiz de yayınlar endorfinler - yani 'mutlu hormonlar' - ve kan akışını teşvik eder (stres tarafından engellenebilir). |
| nefes odaklı meditasyon | Bu (şaşırtıcı olmayan bir şekilde) nefes almak . Coleman, 'Bir elinizi karnınıza ve bir elinizi göğsünüze koyun ve nefesinizi yavaşlatın' diyor. 'Nefesinizin farkına varın ve dikkatiniz her dağıldığında, tekrar nefese odaklanmaya dönün.' | Nefesinize dikkat ederek, zihniniz daha az dolaşabilir. Artı, Araştırma gösteriyor ki Yatmadan hemen önce yavaş ve derin nefes almak, sinir sistemimiz üzerindeki etkisi sayesinde uyku kalitesini iyileştirebilir. |
| mantra meditasyonu | Bunun için seans boyunca bir kelime veya kısa bir cümle, yumuşak bir sesle veya dahili olarak tekrarlanır. Mantranız “Om” veya “Bedenim bir tapınaktır” gibi geleneksel bir ifade olabilir; ya da 'Huzur içindeyim' gibi bir tane kendiniz yaratın. | Coleman, 'Arkasındaki teori, mantrayı tekrarlayarak zihninizi odaklar ve sizi daha derin bir bilinç durumuna götürür, bu da stresi hafifletmeye yardımcı olur,' diye paylaşıyor Coleman. |
| sevgi dolu şefkat meditasyonu | Bu, pozitiflere odaklanmakla ilgilidir: sevdikleriniz, sizi sevenler ve kendini sevme. Merhamet, nezaket ve barış hakkında iyi düşüncelerin tadını çıkarın ve yayılın ve bunları hayatınızda takdir edin. | Araştırma gösteriyor ki Bu tür meditasyon yapanlar daha kaliteli bir uyku yaşarlar - zihinsel sükuneti teşvik eden olumlu duyguların, daha düşük kortizol seviyelerinin ve daha sakin kalp atış hızının bir sonucu olarak. |
| vücut tarama meditasyonu | Ayak parmaklarınızdaki duyguya konsantre olun, ardından vücudunuzda yavaşça yukarı çıkın: incikleriniz, dizleriniz, uyluklarınız - sürüklenmeyi elde edersiniz. Herhangi bir his hissederseniz, bir dakikanızı ayırın ve onlara odaklanın. | Sadece endişelerden başka bir şeye konsantre olmakla kalmaz, bu yaklaşım sizi vücuttaki gerilim noktalarını aktif olarak fark etmeye ve serbest bırakmaya teşvik eder; ve olmuştur kanıtlanmış uykusuzluğu önemli ölçüde azaltmak için. |
Meditasyon sizin için ne yapabilir
Uyku yardımı akranları doğrudan erteleme eylemine odaklanırken, meditasyon daha dolambaçlı bir yaklaşım benimsiyor. Meditasyon uzmanı ve kurucusu Laura Coleman, “Daha iyi uyku, arabuluculuğun bir yan ürünü gibidir” diye açıklıyor. Modern Meditasyon Olun . “Meditasyon yaptığınızda, daha iyi uyursunuz.”
stresi azaltır
Stres görme kaybı söz konusu olduğunda birincil faktördür - ister günlük iş , ilişki sıkıntıları veya kronik endişeler, örneğin kaygı bozukluk, depresyon veya travma .
Meditasyonun bunları hafifletmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir - daha iyi uykuya yol açar - birkaç temel yolla.
gündoğumu coigney yaşı
İlk olarak, meditasyon sakinleşme yeteneğimizi geliştirir. yarış düşünceleri .
“Çoğu zaman stres tepkisi içindeyiz, bu bizim varsayılan durumumuz oluyor; ve bundan vazgeçecek kapasitemiz yok,' diye devam ediyor Coleman. 'Her meditasyon yaptığınızda, bu stres tepkisini kesiyorsunuz ve parça değiştirmeyi daha kolay ve daha kolay hale getiriyorsunuz.'
Beyin fonksiyonunu iyileştirir
Meditasyon ayrıca beyin kompozisyonunda ve işlevinde gerçek bir değişikliğe neden olabilir.
Harvard'daki araştırmacılar Düzenli meditasyon yapanların, duygu düzenleme ile ilişkili olan gri cevherlerinde olumlu değişiklikler yaşadıklarını keşfettiler; süre bir diğeri Uygulamanın, kaygıyı kontrol etmekle bağlantılı beynin alev alan bölgelerini buldu.
Kan basıncını düşürür
Meditasyon bizi fiziksel olarak başka yerlerde de etkiler.
yardımcı olur kalp atış hızını düşürmede ve kan basıncı ve nefes almayı düzenler, aynı zamanda kandaki kortizol (vücudun 'stres' hormonu) düzeylerini düşürür. İle araştırma gösteren yüksek kortizol seviyeleri arasında güçlü bir bağlantı ve uykusuzluk hastalığı , bunu kontrol altında tutmak önemlidir.
En iyi haber? Bu faydaları elde etmek için günün herhangi bir saatinde 5 dakika kadar kısa bir süre meditasyon yapabilirsiniz.
Başarılı meditasyon için ipuçları
Meditasyon, özellikle yeni başlayanlar için bazen bir meydan okuma olabilir; çünkü daha uzun süre odaklanmayı sürdürmek, söylemek yapmaktan daha kolaydır. Neyse ki, dikkati dağıtan şeyleri en aza indirmek için yapabileceğiniz şeyler var. gevşeme ve başarı şansınızı artırın. Bunlar şunları içerir:
- gözlerini kapatmak
- bol, rahat giysiler giymek
- bir mindere oturmak veya uzanmak
- sessiz, hafif müzik dinlemek
- aromaterapi kokuları kullanmak
- mumları aydınlatmak
- daha kısa seanslarla başlamak ve daha uzun olmak
Coleman, “İnsanları meditasyonu normalleştirmeye gerçekten teşvik ediyorum” diye ekliyor. “Mükemmel durumu beklemeye çalışırsanız, bu asla olmayacak. Daha da önemlisi, bunu tutarlı bir şekilde yapmaya çalışmanızdır.”
Bir uzmanla meditasyon yapmak
Kendini zor mu buluyorsun? Bir doz destek için meditasyon derslerine veya bire bir seanslara katılmanın kesinlikle hiçbir zararı veya utancı yoktur.
hickie nasıl bırakılır
Güzel bir şekilde ilerliyor olsanız bile, bir profesyonelle meditasyon yapmak, uygulamanıza bir sorumluluk duygusu katabilir; Transandantal gibi bazı meditasyon türleri aslında eğitimli bir uzmandan rehberlik gerektirir.
Yüz yüze görüşme konfor alanınızın biraz dışındaysa, size yardımcı olacak çok çeşitli rehberli oturumlar sunan, uzman liderliğindeki birçok uygulama vardır. Onları kendin de aramaya gitmek zorunda değilsin - en iyi yedi tanesini topladık .
Sonuç olarak
Meditasyon, stresi azaltmada ve daha kaliteli uykuyu teşvik etmede önemli bir müttefik olabilir. Uygulama kendiliğinden gelmezse veya istenen etkileri hemen sağlamazsa çok sinirlenmeyin. Biraz zaman verin, farklı teknikler deneyin ve tutarlı kalın.
Başını sallama ülkesinin içinde ve dışında çeşitli faydalar elde edene kadar uzun sürmeyecek.
