Anksiyete için Meditasyon? Başa Çıkmanın Ücretsiz, Bilim Tarafından Onaylanmış Bir Yolu
Melek Numaranızı Öğrenin
bir tahmini yüzde 31 Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin yüzdesi hayatlarının bir noktasında kaygı yaşıyor. Ama (*genel olarak işaret eder*) hepsiylebudevam ediyor, bu sayı neredeyse komik bir şekilde düşük geliyor.
Anksiyete çeşitli paketlerde gelir - ama hatta var başa çıkmanın daha fazla yolu . Meditasyon, kaygıyı kontrol altına almanın harika (ve genellikle ücretsiz!) bir yoludur. Bu eski pratiği neyin işe yaradığını inceleyelim.
hamileyken yenebilecek en iyi yiyecekler
svetikd / Getty Images
Meditasyon stresi ve kaygıyı nasıl azaltır?
Meditasyon, zihninizi o kadar da iyi olmayan titreşimlerden ayrılmak ve düşüncelerinizi bedeninize, nefesinize ve şu ana yönlendirmek için eğitmek için eski bir uygulamadır. Endişeyi azaltır ve dengeyi, sakinliği ve odaklanmayı geri kazandırır.
Meditasyon meraklıları buna biruygulama.Kulağa huzurlu geliyor, değil mi?
Stresten kurtulmak için meditasyon: TTYL, stres!
KİME 2014 çalışmalarının gözden geçirilmesi 3500'den fazla yetişkin dahil, meditasyon programlarının aslında stresi, kaygıyı, depresyonu ve hatta ağrıyı azalttığına dair anekdotsal sohbeti desteklemektedir.
Stres hormonu kortizol, uykuyu bölen, kan basıncını artıran ve beyninizi buğulandıran sitokinleri (iltihaba neden olan kimyasallar) aktive eder.
Meditasyonun - özellikle MBSR'nin - panzehir olabileceği ortaya çıktı. İçinde küçük 2013 çalışması , 8 hafta boyunca MBSR yapan katılımcılar, diğer sağlığı geliştirici faaliyetlere katılanlara göre strese karşı daha az anlamlı bir inflamatuar yanıta sahipti.
Acaba * stresiniz gerçekten bırakmak için çok yasal mı? Araştırma Diğer tedavi biçimleriyle karşılaştırıldığında, meditasyonun yüksek düzeyde kaygısı olan insanlar üzerinde daha güçlü bir etkisi olduğunu öne sürüyor.
Meditasyon kaygıyı nasıl azaltır?
KİME gözden geçirmek Yaklaşık 600 araştırma, TM tekniğinin kaygıyı azalttığını ve en yüksek kaygı düzeyine sahip kişiler için en etkili olduğunu öne sürüyor. Kronik ve şiddetli kaygısı olan kişiler, kaygılarında yüzde 40'lık bir azalma gösterdi ve 3 yıl sonra hala iyi hisleri hissediyorlardı.
Ancak MBSR'yi saymayın. Araştırma Yaygın anksiyete bozukluğu olan kişilerde anksiyeteyi azaltmada sadece bir seansın bile düzenli stres yönetimi eğitiminden önemli ölçüde daha iyi olabileceğini öne sürüyor.
MRI taramalarını kullanarak araştırma Beyninizin duygusal algıdan sorumlu kısmı olan amigdalanın meditasyona yanıt olarak aslında küçüldüğünü, kalınlaştığını ve kaygıyı savuşturmada daha iyi olduğunu öne sürüyor. Beyinler harika değil mi?!
Anksiyete için meditasyon nasıl yapılır
Meditasyonu denemeye hazır mısınız? İşte başlamak için bir örnek:
- Muhtemelen rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir yer bulun.
- Ayaklarınız yere değecek şekilde yerde veya bir sandalyede rahat bir oturma pozisyonu bulun. Gözlerini kapat.
- Vücudunuzu gerginlik ve herhangi bir duyum için tarayın. Ayaklarınız zemine karşı nasıl hissediyor? Sırtınız sandalyeye karşı nasıl hissediyor?
- Ardından, dikkatinizi nefesinize çekmeye başlayın. Vücudunuzun nefes alıp verdiğine dikkat edin. Nefesinizi değiştirmeye çalışmayın - sadece gözlemleyin.
- Aklınız dolaşmaya başlayabilir - sorun değil. Odağınızın değiştiğini hissettiğinizde, onu nefesinize geri çekin.
- Endişeniz kabarmaya başlarsa, bırakın. Her endişeli düşünceyi kabul edin ve ardından bırakın ve nefesinize geri dönün.
- 10 dakika sonra, kendinizi şimdiki ana geri getirirken vücudunuzu uyandırarak parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı kıpırdatmaya başlayın.
- Son olarak, gözlerinizi açın. Fiziksel ve zihinsel olarak nasıl hissettiğinizi değerlendirin. Yargılamayın, sadece gözlemleyin.
Ya meditasyon yapmakta zorlanıyorsanız?
Beyniniz endişe ya da endişe içinde olmaya alıştığında, meditasyon denemesi en kolay yol değildir. Ayrıca, ustalaşması zaman alabilecek bir şey olduğunda, hemen o işte gerçekten iyi olacağınız beklentisine sahip olabilirsiniz.
Bu meditatif durumu sürdürmekte zorlanıyorsanız, işte bazı ipuçları.
Bunu rutininizin bir parçası haline getirin
Meditasyon yapmak için belirli bir zaman bulmaya çalışın ve alanınızı bunun için optimize ettiğinizden emin olun. Seansınızın işe yarayan bir unsurunu bulursanız - örneğin loş ışıklar, uzanmak, yanan bir mum - onu birleştirmeye devam edin.
Rehberli meditasyonu deneyin
İster bir öğretmenle, ister bir akıllı telefon uygulaması , düşüncelerinize veya nefesinize rehberlik etmesi için birini dinlemek son derece yardımcı olabilir.
Biraz ilerleme hala ilerlemedir
Her seferinde bir nefes meditasyon yapın. Uzun meditasyon seansları hedefliyorsanız, başlamak için daha kısa olanları deneyin.
Nick Cannon ve Mariah Carey Wiki
Bazen aklın karışıyorsa, sorun değil. Her seansta daha azını deneyin. Meditasyon pratik gerektirir ve her seferinde biraz ilerleme, daha iyi olmak için gereken tek şeydir.
Meditasyon pratiğinize hemen başlamak için bazı ücretsiz kaynaklar
Meditasyonla her şeyi yapmaya hazır mısınız? Bunlar bazı sağlam başlangıçlar:
“Adriene ile Yoga”ya zaten takıntılıysanız…
Meditasyon pratiğinize tanıdık bir şeyle başlayın: onunla 14 dakikalık anksiyete meditasyonu .
15 dakikanız varsa ve fare yarışından kaçmanız gerekiyorsa…
Bu podcast Breathe People'dan rehberli meditasyon kaygı, stres ve tükenmişlikle mücadele etmek için tasarlanmıştır.
Öldürmek için 30 dakikanız varsa ve gerçekten evi temizlemeniz gerekiyorsa…
Bu tam hizmet kaygı ve stres için meditasyon Mindful'dan gelen bilgiler sizi Dünya'ya geri getirmenize yardımcı olabilir.
Kaygınız artmaya başladıysa ve uzaklaşmanız gerekiyorsa…
ver bu 8 dakikalık meditasyon bir dinleyin ve o koridordaki dolaptan/banyo tezgahından/park edilmiş arabadan ortalanmış badass olarak çıkın.
Endişeniz şiddetleniyorsa ve uykuya dalmanız gerekiyorsa, mesela, şimdi…
İşte 3 saatlik seans (gündelik 2,5 milyon görüntüleme ile) hayaller diyarına gitmenize yardımcı olacak
Bott-ommm hattı
Meditasyon, farkındalığı ve odaklanmayı arttırırken zihninizi günlük stres faktörlerinden ayrılmak için eğitmek için eski bir uygulamadır. Gerçekten berbat bir günün ardından yardımcı olsa da, meditasyonun tutarlı bir şekilde uygulanması gerekir.
Birkaç önemli tıbbi inceleme, meditasyon ve farkındalık temelli terapilerin stres ve kaygı duygularını azaltmada etkili olduğunu göstermektedir.
Meditasyon, beyninizdeki fiziksel değişiklikleri tetikler ve vücudunuzun strese nasıl tepki verdiğini değiştirir, böylece birçok ilaç kadar etkili olabilir.
Neyse ki, uygun fiyatlı (veya ücretsiz) meditasyon uygulamaları ve diğer dijital kaynaklar bol miktarda bulunur. Zen'i dışarı çıkaralım!
