Melek Numaranızı Öğrenin
Tasarım Maya Chastain
mark ruffalo evli mi
Birçok adanmışına göre, bitki bazlı bunlar iki yöntemin avantajlarından yararlanmanın harika - zorlayıcı olsa da - bir yoludur. sağlıklı , antienflamatuvar yeme yolları.
Her iki dünyanın da en iyisini sunar: Diyet yağından (ki bu kötü adam değil bir zamanlar öyle olduğunu düşündük) VE tam bir et-peynir festivali olmadan keto.
Ancak yemek planlama yönü oldukça korkutucu olabilir. Az sayıda (veya hiç) hayvansal ürün olmadığı ve karbonhidrat veya şeker oranı yüksek yiyecekler olmadığı için... Yenecek tam olarak ne kaldı? (Spoiler: Bol.)
Bitki bazlı keto diyeti için yemek planlaması hakkında bilmeniz gereken her şey burada.
proteinini seç
Protein Herhangi bir diyette önemli bir husustur. sağlar amino asitler vücudunuzun yeni proteinler üretmesi gerekir. Araştırma proteinin ayrıca tok hissetmenize yardımcı olduğunu ve kilo vermeyi veya kilo korumayı biraz daha kolaylaştırabileceğini öne sürüyor.
dokuz tane var gerekli amino asitler diyetimizi tamamlamalıyız. Hayvan bazlı protein kaynakları, dokuzunu da doğru oranlarda içerir, ancak çoğu bitki proteini bir veya iki tanesinde yetersizdir.
Bu nedenle, yeterince aldığınızdan emin olmak için çeşitli bitki bazlı protein kaynakları yemelisiniz.
Standart olarak çok fazla protein vegan veya vejetaryen Diyetler, oldukça carby olan tahıllar ve baklagillerden gelir. Ama birkaç tane var Düşük karbonhidrat Diyetinize dahil edebileceğiniz proteinler:
Tasarım Maya Chastain
- Ben: tofu, tempeh (fermente soya), siyah soya fasulyesi
- Fındık: badem, ceviz, cevizler, antep fıstığı, kaju fıstığı, fındık, yer fıstığı, fındık ezmesi
- tohumlar: keten tohumu, kenevir tohumu, kenevir (fermente kenevir), chia tohumu, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, tohum ezmesi
- Protein tozları: bezelye proteini, kenevir proteini, soya proteini
Kesinlikle vegan değilseniz, tam protein olan yumurta veya süt ürünlerini de dahil etmeyi seçebilirsiniz.
Sağlıklı yağlar ekleyin
On a keto diyeti - bitki bazlı keto dahil - kalorilerinizin çoğu yağdan gelmelidir, çünkü ketozdayken vücudunuzun yakıt olarak kullandığı şey budur. Özellikle bitki bazlı proteinlerin çoğu başlangıçta oldukça zayıf olduğundan, yediğiniz her şeye biraz fazladan yağ eklemekten korkmayın.
Yağ sizi tok tutmanıza ve vücudunuzun emmesine yardımcı olabilir belirli besinler daha verimli.
İşte bazı ideal bitki bazlı yağlar:
- yağlar: hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado yağı
- Fındık: fıstık, badem, antep fıstığı, ceviz, ceviz, fındık, macadamia fıstığı, fındık ezmesi
- tohumlar: keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu, ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği, tohum ezmesi
- Diğerleri: hindistan cevizi kreması, hindistan cevizi yağı, kakao yağı, avokado
Tahıl boşluğunu doldurun
Bitki bazlı bir diyet tipik olarak pirinç, yulaf, kinoa, makarna ve ekmek gibi tahıllı gıdalar açısından doğal olarak zengindir. Elbette bunda yanlış bir şey yok, ama sadece keto diyetiyle uyuşmuyor.
Bununla birlikte, tahıl ağırlıklı bir diyet (bitki bazlı olsun ya da olmasın) yemeye alışkınsanız, bazı yakın ikameler de dahil olmak üzere düşük karbonhidratlı diyete yapışmayı çok daha kolay hale getirebilir.
İşte tahıllar ve diğer nişastalı karbonhidratlar için bazı harika alternatifler:
- Pirinç: karnabahar pirinci, konjac pirinci
- Yulaf: ' yulaf ezmesi tohum, badem unu ve hindistancevizi ile yapılır
- Makarna: kabak eriştesi, konjac eriştesi
- Patates: jicama kızartması, kavrulmuş turp, karnabahar püresi
- Un: badem unu, hindistan cevizi unu
- Ekmek: şitaki mantarı kapakları
sebzelere yükle
Burada şok edici değil, ancak bitki bazlı keto üzerinde çok fazla yiyeceksiniz. sebzeler . Bu nedenle, diyet doğal olarak karbonhidratlarda omnivor bir keto diyetinden biraz daha yüksek olacaktır, ancak çoğu lif , bu yüzden NBD.
Ancak patates, tatlı patates, mısır ve bezelye de dahil olmak üzere ketozda kalmaktan kaçınmak isteyeceğiniz bazı yüksek karbonhidratlı sebzeler var. (Yan not: Bezelye proteininden yapılan et ikameleri ve protein tozları genellikle iyidir.)
Havuç, domates ve soğan gibi sebzeler karbonhidrat bakımından nispeten yüksektir, ancak yine de diyetinize makul miktarlarda dahil edilebilir.
İşte bitki bazlı ketoda yiyebileceğiniz sebzelerin bir listesi. Pancar sevenler için bir not: Bir fincan içerdiğinden 17 gram karbonhidrat , ölçülü olarak tadını çıkarmak isteyebileceğiniz bir sebzedir. Listedeki diğer nişastasız seçimler, kalbinizin (ve midenizin) içeriğine yenebilir!
- ıspanak
- lahana
- yeşil salata
- Brokoli
- Karnıbahar
- Kuşkonmaz
- salatalık
- yeşil fasulyeler
- kereviz
- Brüksel lahanası
- lahana
- dolmalık biber
- Jalapeno biberi
- mantarlar
- enginar
- patlıcan
- Bamya
- sarı kabak
- kabak
Tatlı dişinizi tatmin edin
Ayrıca tatlı isteklerine de hazırlıklı olmalısınız. Onları tatmin etmek, bazı düşük karbonhidratlı meyveleri (meyve gibi) yemek kadar kolay olabilir. çilekler veya ahududu) veya bazı vegan ketolarını kamçılamak gibi pişmiş ürünler - bu, FYI, mutfağınızı mahvedecek. Sonuç tamamen buna değer olsa da.
Chia Tohumlu Puding Chia tohumlarındaki karbonhidratların neredeyse yüzde 100'ü liflerden oluştuğu ve chia tohumları sıvı içinde mükemmel bir puding kıvamı aldığı için başka bir harika seçenektir.
şeytanın saati gerçek mi
vegan da yapabilirsiniz yağ bombaları Hindistan cevizi kreması, hindistancevizi yağı veya fındık ezmeleri ile tatlı isteğinizi tatmin etmek ve kolay bir doz sağlıklı yağ sağlamak için.
Dışarıdan temin etmek
Bitki bazlı keto seçeneklerine yönelik artan talebin farkında olan bazı şirketler, uygun bitki bazlı, düşük karbonhidratlı dondurulmuş ve paketlenmiş gıdalar sunmak için plakaya adım attı.
Tam keto olmasalar da, Taze ve Yalın ve Vejetaryen Çıkışı düşük karbonhidratlı vegan yemekleri kapınıza kadar getirebilen yemek dağıtım hizmetleridir. Bir depo kulübü üyeliğiniz varsa, deneyebilirsiniz dövmeli şef karnabaharla yapılan donmuş yemekler - bunlar bitki bazlıdır ve karbonhidratları nispeten düşüktür.
Bu seçenekler, tüm yemeklerinizi sıfırdan pişirmekten biraz daha pahalı olacak (ve karbonhidratları daha yüksek olacak), ancak size çok zaman kazandıracaklar ve sadece yapmadığınız o geceler için harikalar. yemek pişirmek gibi hissetmiyorum.
Dışarıda yemek yerken bitki bazlı keto yapmak da mümkündür, ancak bu biraz daha zor olacaktır. Zaten bitki bazlı diyetlere hitap eden restoranlarda en kolayı.
Örneğin, işte bir vegan keto cips sipariş: sofritas (rendelenmiş tofu), pilavsız, fasulyesiz, fajita sebzeli ve guacamole salatası. Bu yemek, bir restoranda vegan keto yemek için oldukça harika olan 13 gram net karbonhidrat içerir. Kesinlikle vegan değilseniz, kalori ve yağ içeriğini artırmak için peynir veya ekşi krema ekleyebilirsiniz.
Örnek bitki bazlı keto yemekleri
İşte çeşitli bitki bazlı keto yemekleri oluşturmak için kullanabileceğiniz kolay bir formül: 3 ons protein + 1 yemek kaşığı yağ + 1/2 fincan (veya 1 parça) tahıl ikamesi + 1 fincan sebze.
Veya tahıl ikamesini atlayabilir ve sadece ekstra ağır bir sebze dozu alabilirsiniz (çünkü çoğu tahıl subs zaten sebze bazlıdır).
İşte bu formülü izleyen bazı örnek yemekler:
- ızgara soya peyniri biberli, mor soğanlı ve mantarlı kebap ve zeytinyağı soslu yeşil salata
- ev yapımı spagetti sosu (domates, dolmalık biber, soğan ve ıspanak içeren) ve avokado yağında pişirilmiş kabak eriştesi ile bitki bazlı kıyma alternatifi
- taco baharatlı siyah soya fasulyesi, karnabahar pirinci, marul, domates ve avokado ile taco kasesi
- doldurulmuş shiitake mantarı kapağı (sotelenmiş bitki bazlı et parçaları veya tofu, biber ve soğan ile), üzerine bitki bazlı peynir ve yağda kavrulmuş yeşil fasulye
- 1 ölçek bezelye protein tozu, çilek, şekersiz badem sütü, ıspanak ve avokado ile protein shake
Bitki bazlı ketoyu seçmeden önce…
Bitki bazlı ketoyu denemeyi düşünüyorsanız, diyetten bunalmış veya gözünüzü korkutmuş hissetmenize gerek yok. Yemek planlamanızı ve hazırlığınızı kolaylaştırmak için birçok yemek seçeneği ve tonlarca yol var.
Ancak bitki bazlı bir keto diyetinin herkes için en iyi seçim olmadığını unutmayın. Aşağıdaki durumlarda sizin için doğru olmayabilir:
- bir atlet
- belirli tıbbi koşullara sahip olmak
- hamile veya emziren
- düzensiz yeme öyküsü var
Buna veya herhangi bir yeni beslenme planına başlamadan önce, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınızla konuşun ve ihtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için diyet sırasında herhangi bir takviye almaktan fayda sağlayıp sağlayamayacağınızı öğrenin.
