Evet, Muhtemelen Zıplamayı Yanlış Yapıyorsunuz

Hiçbir ilkokul Beden Eğitimi dersi, en az bir takım atlama krikoları olmadan tamamlanamazken, bunları en son ne zaman yaptınız? Spor salonundan çıkmak için hasta numarası yapmayı bıraktığınızdan beri onları düşünmediyseniz, yalnız değilsiniz.

Ancak bu klasik jimnastik hareketini geri getirmeye değer - özellikle de zamanınız kısıtlıysa veya tam bir spor salonuna erişiminiz yoksa. Tüm vücudunuzu çalıştıracak ve kalbinizin atmasını sağlayacaksınız.

İçin 150 kilo olan biri , sadece 1 dakika boyunca kuvvetli zıplamalar yapmak 9 kalori yakabilir. Bu yaklaşık 50 kriko. 10 dakikada 500 zıplama hareketi yapabilir ve 90 kalori yakabilirsiniz!

10 dakika boyunca düz atlamanıza gerek yok. Onları gün boyunca bölmekten çekinmeyin.

Evet, atlama krikoları yapmanın doğru bir yolu var

New Jersey kişisel antrenörü, 'Atlama krikoları çoğu insanın son derece basit olduğunu varsaydığı egzersiz kategorisine girer, bu nedenle tekniğe herhangi bir dikkat gerektirmez' diyor. Nick Occhipinti . Calisthenics, etkili ve güvenli bir şekilde uygulanabilmeleri için ayrıntılara biraz dikkat gerektirir.”

Zıplama krikoları yaparken mükemmel form için bir altın yıldızı nasıl kazanacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Dima Bazak'ın fotoğrafı

1. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durun.
2. Ayaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş açarken zıplayın ve kollarınızı yukarı kaldırın, böylece elleriniz neredeyse birbirine çarpacak.
3. Ayaklarınızı tekrar bir araya getirmek için tekrar zıplayın ve kollarınızı indirin.

Beden Eğitimi öğretmeninizin size hiç göstermediği 7 zıplama varyasyonu

Birkaç temel atlama krikosu ile ısındıktan sonra, bu varyasyonları deneyin:

Squat krikoları

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Occhipinti, 'Bu, zıplama krikolarıyla bacaklardan biraz daha fazlasını almanın bir yolu' diyor.

1. Ayaklarınız kalçalarınız kadar geniş olacak şekilde yarım squat pozisyonunda başlayın. Kollarınız yanlarınızda veya başınızın üstünde 45 derecelik bir açıyla olabilir.
2. Ayaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş açarken (hala çömelirken) zıplayın ve kollarınızı başınızın üzerine getirin, böylece elleriniz neredeyse birbirine çarpacak. Başınızı sallamamaya çalışın.
3. Ayaklarınızı kalçalarınız kadar geniş hale getirmek için tekrar zıplayın ve kollarınızı indirin.

Bantlı krikolar: Kollar

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Occhipinti, bu varyasyonla üst bedeninize daha fazla dikkat gösterin. Bir direnç bandına ihtiyacınız olacak.

1. Ayaklarınız kalçalarınızın altında olacak şekilde dik durun. Kollarınız bir direnç bandı tutarak omuz yüksekliğinde önünüzde olmalıdır.
2. Ayaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş bir alana atlayın ve bant göğsünüz boyunca uzanırken kollarınızı yanlara doğru (düz bir çizgi oluşturacak şekilde) açın.
3. Ayaklarınızı kalçalarınızın altına ve kollarınızı dümdüz ileri getirmek için tekrar zıplayın.

Bantlı krikolar: Bacaklar

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Tüm eğlenceyi kollarınıza bırakmayın. Bu atlama krikolarını almak için bacaklarınızın etrafında bir direnç bandı kullanın.

1. Ayaklarınız kalçalarınızın altında ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durun. Bant, uyluklarınızın ortasında olmalıdır.
2. Ayağınızı genişçe açıp kollarınızı yukarı kaldırarak zıplayın, böylece elleriniz neredeyse birbirine çarpacak.
3. Ayaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirmek için tekrar zıplayın ve kollarınızı indirin.

Döner krikolar

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Bu çarpık sürüm, çekirdeğinizi hedeflerken atlama krikolarını bir çentik yukarı alır. Alt sırtınızı korumak için absinizi meşgul tutun.

1. Kollarınız yanlara doğru 'T' pozisyonunda olacak şekilde dik durun.
2. Zıplayın, ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş hale getirin, ayak parmaklarınızı dışarı çıkarın, bir çömelme yapın.
3. Yere indiğinizde, sol elinizi yere ve sağ elinizi yukarıya uzatırken üst bedeninizi belden bükün.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için tekrar zıplayın.
5. Diğer tarafta tekrarlayın (sağ el aşağı, sol el yukarı). Bu bir temsilci.

Düşük etkili atlama jakları

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Daha az yoğunluğa mı ihtiyacınız var? Bu düşük etkili atlama jaklarını değiştirin.

1. Ayaklarınız omuzlarınızın altında, kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülü ve avuçlarınız öne bakacak şekilde dik durun.
2. Kollarınızı yukarı ve yukarı kaldırırken sağ ayağınızı yana doğru açın.
3. Sağ ayağınızı ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
4. Kollarınızı yukarı ve yukarı kaldırırken sol ayağınızı yana doğru açın.
5. Bu bir temsilci.

Yıldız kayması

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Yakacak enerjin var mı? Yıldız atlamaları için normal atlama krikolarını değiştirin!

1. Ayaklarınız bitişik ve dizleriniz bükülü olarak çömelme pozisyonunda başlayın. Sırtınızı düz ve kollarınızı yanlarınızda tutun.
2. Kollarınız ve bacaklarınız geniş ve yanlara doğru açılmış bir şekilde bir 'yıldız'a atlayın. Havada bir 'X' oluşturacaksınız.
3. Ayaklarınızla birlikte yavaşça yere inin, ardından çömelme pozisyonuna dönün.

Tahta krikolar

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Occhipinti tarafından sevilen bu varyasyon, iki klasik hareketin bir melezidir: yüksek plank ve atlama krikoları.

1. Elleriniz omuzlarınızın altında, ayaklarınız bitişik, karın kaslarınız sıkı ve kalça kaslarınız güçlü olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonunda başlayın.
2. Ellerinizi yerinde ve güçlü bir merkezde tutarak, kalçalarınızı mümkün olduğunca düşük tutarken ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla dışarı atlayın.
3. Ayaklarını tekrar içeri atla.

Zıplamanın 4 nedeni * olabilir * sevinçten zıplamanıza neden olabilir

tüm vücudu çalıştırıyorlar

Her atlama krikosu kalça kaslarınızda, dörtlü kaslarınızda, kalça fleksörlerinizde, karın kaslarınızda ve omuzlarınızda gerçekten hissedeceksiniz. Occhipinti, güçlendirilmiş versiyonlardan bazılarını seçerseniz, daha da fazla kas çalışacağınızı söylüyor.

Kollar için bantlı versiyon trapezius, eşkenar dörtgenler ve posterior deltoidlere dokunur. Plank krikoları çekirdek kaslarınıza ve omuz stabilizatörlerine çarpar ve squat krikoları gerçekten kuadriseps'i alır, diyor.

Onlar da kardiyo sayılır

Zıplama krikoları, aerobik egzersizi direnç eğitimi ile birleştirir; bu, kaslarınızı, kalbinizi ve ciğerlerinizi aynı anda güçlendirdiğiniz anlamına gelir. Bunun nedeni, atlama krikolarının bir pliometrik hareket (aka atlama eğitimi).

'Bir devre içinde veya bir devrenin parçası olarak atlama krikolarını ve diğer yüksek etkili plyometrileri kullanmak Süper s ve Occhipinti, kalp atış hızını yüksek tutmanın ve bir antrenman seansının metabolik talebini artırmanın harika bir yoludur' diyor.

Kemiklerinizi güçlendirebilirler

Occhipinti, 'Atlama krikoları yüksek etkili plyometrics' diye açıklıyor. 'Her sıçrama ve iniş, kendi vücut ağırlığımızın büyüklüğünü ayak, ayak bileği, diz, kalça ve omurgaya yerleştirir.'

Bir araştırmaya göre, bu etki alt gövdede daha güçlü kemikler oluşturabilir. 2006 çalışması . Haftada 3 kez antrenmanlarına sadece 10 dikey sıçramayı entegre eden kadınlar, 6 ay sonra daha güçlü kemikler görürken, zıplamayan kadınlar kaçırdı.

bir erkek sana mesaj atmayı bıraktığında ne yapmalısın

Seni tekrar çocuk gibi hissettiriyorlar

Zıplayan krikolar eğlencelidir! Yüksek etkili hareketleri riskli hale getiren koşullarınız olmadığı sürece, içinizdeki çocuğu kucaklayın ve beden eğitimi dersi günlerinizi yeniden yaşayın.

Kim atlama krikolarını atlamalı?

Zıplama krikoları zıplamayı içerir - tam orada ismin içinde. Bu yüzden, sizin ve zıplamanın en iyi arkadaşlar olmadığınızı biliyorsanız, bu hamleyi yapmaktan çekinmeyin.

• Alt vücut yaralanmaları. Occhipinti, 'Akut ayak bileği, diz veya ayak bileği burkulması, diz bağ yırtığı veya kalça sıkışma sendromu gibi kalça yaralanması olan herkes atlama hareketlerinden geçici olarak kaçınmak isteyebilir' diyor. Sonuçta, “vücudunuzun şok emme sistemi sağlam değil”.
  
• Hamile millet. Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji atlama krikolarını isimleriyle çağırmaz, ancak tavsiye ederlerorta yoğunlukyüksek yoğunluklu egzersizler üzerinde egzersizler. Ayrıca, hamilelik devam ederken hormonlar eklemlerin gevşemesine neden olarak zıplama gibi yüksek etkili hareketlerde sizi daha fazla yaralanma riskine sokar.
  
• Osteoartrit gibi kronik sorunlar. Occhipinti, kas-iskelet sistemi, osteoartrit veya skolyoz boyunca dejeneratif değişiklikler yaşıyorsanız dikkatli olun, diyor. Bazı insanlar egzersiz sırasında (yoğun hareketler bile) - veya daha iyi - kendilerini iyi hissederken, diğerleri acı çeker. Yap, boo!

Bu sorunlardan herhangi birine sahip değilseniz, ancak zıplayanların nasıl hissettiğinden hoşlanmıyorsanız, Occhipinti formunuz üzerinde çalışmanızı önerir. “Acırsa, tekniğinizi değerlendirin ve düzeltin” diyor. 'Hala acıyorsa, belki de zıplamak sizin için en iyi egzersiz değildir.'