Plank Bacak Kaldırma ile Standart Kalaslarınızı Güçlendirin

Klasik tahta egzersizi harika ve hepsi, ancak tahta bacak yükseltmeleri onu gerçekten bir sonraki seviyeye taşıyor. Bacak kaldırma (diğer adıyla bacak kaldırma) eklemek, yoğunluğu artırabilir ve karın ve alt vücut kaslarınızı daha fazla harekete geçirebilir. Popolar ve cesaretler, dikkat edin - tahta bacak yükseltmeleri sizin için geliyor!

Tahta bacak kaldırma nasıl yapılır

Dima Bazak'ın fotoğrafı

1. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak plank pozisyonunda başlayın. Omuzlarınız, kalçalarınız ve ayak bilekleriniz aynı hizada olmalıdır.
2. Karın kaslarınızı meşgul tutun ve sağ bacağınızı kalça yüksekliğine gelene kadar yerden kaldırın. Sağ ayağı fleksiyonda tutun.
3. Duraklat ve yanmayı hisset. Ardından sağ bacağınızı yere geri indirin.
4. Sol bacağınızla tekrarlayın.

Bacakları değiştirerek 3 set 10 tekrarı hedefleyin. Bu çok zorsa, daha az tekrarla başlayın ve ilerleyin. Çok kolay? Daha fazla set ekleyin!

Tahta bacak kaldırmanın faydaları

Bacak kaldırma ekleme etkinleştirmeye yardımcı olabilir Karın kaslarınız normal planklardan daha fazladır ve çekirdeğinizi güçlendirmede etkilidirler. Güçlü bir çekirdek ile iyi duruş, daha iyi denge ve hatta daha sağlıklı bir sırt gelir.

Karın kaslarınızdaki kasların ötesinde, tahta bacak yükseltmeleri ayrıca şunları da çalıştırır:

• kalça kasları
• hamstringler
• dörtlü
• omuzlar

Formunuzu kontrol edin

Egzersizi düzgün yapmazsanız, tahta bacak kaldırmanın faydalarından yararlanamazsınız. Emin olmak senin formun nokta, yaralanma olasılığınızın daha düşük olduğu anlamına gelir.

Kaçınılması gereken bazı büyük plank hataları:

• kafanı yukarı kaldır ve boynunu kaldır
• kalçalarınızı düşürmek veya kıçınızı çok yükseğe kaldırmak
• boynunuzu ve omurganızı düz tutmamak
• nefesini tutmak

Değişiklikler

Çoğu egzersizde olduğu gibi, değiştirmek tahta bacak, fitness seviyenize uyacak şekilde yükselir. İşte denemek için bazı tahta bacak kaldırma varyasyonları.

Sağlık topu tahta bacak yükseltir

Dima Bazak'ın fotoğrafı

1. iki elinizi bir sağlık topu ve plank pozisyonuna girerken omuzlarınızla aynı hizada tutun.
2. Karın kaslarınızı sıkın ve bir bacağınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın, bacağınızı düz ve kalçaları sıkışmış halde tutun.
3. Birkaç saniye sonra bacağınızı indirin ve diğer bacağınızla tekrarlayın.

Bacakları değiştirerek 3 set 10 tekrar yapın.

Profesyonel tip: Bacaklarınızı düz tutun ve kalçalarınızı yükseltmekten kaçının. Sağlık topunun üzerinde dengesiz hissediyorsanız, denge ile rahat hissedene kadar standart tahta bacak yükseltmelerini yapın.

Ön kollar/dirsekler tahta bacak kaldırır

Dima Bazak'ın fotoğrafı

1. Ön kollarınızda plank pozisyonunda başlayın. Karın ve poponuzu sıkı ve vücut seviyenizi koruyun.
2. Bir bacağınızı yaklaşık kalça yüksekliğine kaldırın ve bir veya iki saniye orada tutun. Sonra tekrar aşağı bırakın.
3. Bacakları değiştirmeye devam edin.

Bacakları değiştirerek 3 set 10 tekrar yapın.

Profesyonel tip: Başınızı aşağıda tutun ve ganimetinizi havaya kaldırmaktan kaçının. Vücudunuzu bir tahta gibi dik tutmak istiyorsunuz!

Alternatif kol tahta bacak yükseltir

Dima Bazak'ın fotoğrafı

1. Kollar ve bacaklar düz ve omuzlar bileklerin üzerinde olacak şekilde standart bir tahta ile başlayın.
2. Aynı anda sol bacağınızı ve sağ kolunuzu yerden kaldırın. 1 saniye basılı tutun.
3. Kol ve bacağınızı yere indirin ve karşı kol ve bacakla tekrarlayın.

Bacakları değiştirerek 3 set 10 tekrar yapın.

Profesyonel tip: Kalçalarınızı veya üst vücudunuzu döndürmekten kaçının. Yavaş gidin ve kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırırken kontrolü elinizde tutun.

Ters tahta bacak yükseltir

Dima Bazak'ın fotoğrafı

1. Bacaklarınız düz ve avuç içleriniz arkanızda, parmaklarınız ayak parmaklarınıza dönük olacak şekilde yere oturun.
2. Kıçınızı yerden kaldırın, sabit kalmak için ayaklarınızı yere doğru sürün.
3. Kalçalarınızı yukarıda tutun ve sağ ve sol bacağınızı yavaş ve sabit bir hızda sırayla kaldırın.

Bacak başına 15-20 kaldırma yapın.

Profesyonel tip: Pozisyon, vücudunuz çapraz bir çizgideymiş gibi görünmeli ve tipik bir tahtada olduğu gibi aşağı değil, yukarı bakmalısınız. Bileklerinizi incitiyorsa bunu dirseklerinize de yapabilirsiniz.

Yan tahta bacak yükseltir

Dima Bazak'ın fotoğrafı

1. Sağ veya sol dirseğinizi yere koyun, kalçalarınızı kaldırın ve iki bacağınızı da uzatın.
2. Alt ayağınızın dış kenarını dengeleyin ve üst bacağınızı kalçanızdan biraz daha yükseğe kaldırın.
3. Üst bacağınızı yavaşça aşağı indirin.
4. Diğer tarafta tekrarlayın.

Bacak başına 15-20 kaldırma yapın.

çiçek gifleri ver

Profesyonel tip: Serbest elinizi kalçanızda veya havada uzatarak dengenize yardımcı olun. Mümkünse ayaklarınızı esnek tutun.

Paket servisi

Egzersiz rutininizde düzenli olarak plank hareketine meyilliyseniz, şimdi bacaklarınızı kaldırma şansınız var. Formunuz doğru olduğu sürece çekirdeğiniz devreye girecektir. Değişiklikleri denemek, rutininizi taze ve heyecanlı tutacak!