Melek Numaranızı Öğrenin
Her zaman hareket halinde olma ve tükenene kadar meşgul olma çağında, statik herhangi bir şey fikri, modern günlük yaşamın antitezi gibi geliyor.
Ancak kendini izole etmeye başladığından beri, statik çoğumuz için bir norm haline geldi - ve şansın olacağı gibi, fitness rutininize #yükseltme kazandırabilecek şey tam olarak budur! Giriş: statik bekletmeler.
Statik tutma nedir?
Bazen izometrik tutmalar olarak adlandırılan statik tutmalar, tamamen hareketsiz kalmayı içerir. Sertifikalı güç ve kondisyon antrenörü ve kurucusu Alena Luciani, “Hedeflenen kasların devreye girdiği ve vücutta gerilimin olduğu bir pozisyona girersiniz ve sonra onu tutarsınız” diye açıklıyor. Training2xl . “Kaslarınızı uzatmıyorsunuz veya kısaltmıyorsunuz, yukarı ve aşağı veya yan yana hareket etmiyorsunuz, kelimenin tam anlamıyla sadece o pozisyonu tutuyorsunuz.”
Bu kulağa kolay geliyorsa, mükemmel statik tutuşu düşünün, Tahta . Kıpırdamıyor olabilirsin ama itiraf et: o son on beş saniye? BAHARATLI.
Hayat/iş/vb. muhtemelen bizi hareket etmemenin düşman olduğunu düşünmeye şartlandırdığı için Luciani ve Erwin Seguia'ya sorduk. maç uyum performansı , statik bekletmenin faydalarını ortadan kaldırmak için. Hazır?
Faydaları
Oluşturduğunuz herhangi bir statik tutma alıştırması sırasında ve işte anahtar kelime,sürdürmekkas(lar)daki gerginlik, diyor Luciani. “Gerginlik altında geçen zamanın artması kas yıkımını artıracak. Daha fazla kas yıkımı, bu kas lifleri tamir edildiğinde daha fazla kas büyümesi anlamına gelir” diyor.
adria arjona'nın yaşı
Bir 2005 çalışması bu güç artırıcı faydalara işaret ediyor. Araştırmada, araştırmacılar, sporcuların 9 hafta boyunca bir bacağını ve diğerini dinamik olarak eğitmek için statik tutuşları kullanmalarını sağladı.
Sonuç? Statik tutma ayağının dörtlü kazanımları diğer ayağa göre daha fazlaydı. Bu Mükemmel Tasarlanmış Çalışma olarak adlandırılan kayıtlara geçmeyecek olsam da, daha sonra Araştırma statik tutmanın yapı gücünü desteklediğini destekler.
Luciani, statik tutmaların özellikle çekirdeğinizi güçlendirmede etkili olduğunu söylüyor. “Vücudun güç merkezi, ne tür bir tutuş yapıyor olursanız olun, sizi hareketsiz tutmak için çekirdeğinizin devreye girmesi gerekecek” diyor.
Seguia'ya göre, 'Statik ambarlar ortak dayanıklılık oluşturmak için de kullanılabilir'. Şöyle açıklıyor: Bir kası son hareket aralığında gergin hale getirdiğinizde (düşünün: bir bodurun dibi, koparma veya squat temizliği), kas dokularınızın ve eklemlerinizin bu ağırlığa uyum sağlamasına yardımcı oluyorsunuz.
Bu, ağır kaldırmalar sırasında yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir, diyor. Ve eğer incinmiyorsan? Gain Train'de *toot toot* kalırsınız.
Açık olmak gerekirse: Kasların ihtiyacıbirazgüçlenmek için yapılan hareket. Bu yüzden, duvara oturma ve amuda tutuş için halter sırt ağız kavgalarınızı ve omuz omuza çalışmalarınızı değiştirmeyin. Yine de, 'bunlar paketin bir parçası' diyor Seguia, 've eşmerkezli ve eksantrik egzersizlerle birlikte kullanıldığında daha güçlü olmanıza ve yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.'
Uzmanlara göre, güç programınıza eklemek için en iyi statik tutuşlar aşağıdadır.
yüksek tahta
yüksek tahta
Ah evet, yukarıda bahsedilen tahta. Muhtemelen bu nefret etmeyi sevme hareketi zaten devrenizdedir, ancak değilse, işte çalıştığı kas gruplarının bir hatırlatıcısı: çekirdek, omuz, göğüs, kollar, sırt, bacaklar ve ganimet. 'Tam gövde,' diye onayladı Luciani.
Dene: Dört ayak üzerinde başlayın. Parmaklar yayıldı, ellerinizi omuzlarınızın altına koyun. Ardından, her seferinde bir adım geri adım atın. Topuklarınızı ayak parmaklarınızın üzerinde hizalayın. Ambar.
içi boş tutuş
içi boş tutuş
Cue MKTO çünkü bu çekirdek güçlendirme hareketi bir jimnastik klasiği. Luciani, 'Sporcuların parmak ucu, kas-up ve barfiks hareketleri gibi anlarda ihtiyaç duydukları önkoşul gücü geliştirmelerine yardımcı olmak için sıklıkla kullanılır' diye açıklıyor. “Ama bu çekirdek yakıcıyıherşeysporcularım. Bisiklet gibi diğer karın kası egzersizlerinden daha etkili ve kafa karıştırmak daha zor.”
Dene: Sırt üstü yatın, kollar başınızın üzerinde dalgıç pozisyonunda, pazı kulaklara bastırılmış halde. Göbek deliğinizi yere çekin, ardından kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutun, bacaklarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Karnınız veya poponuz sarkmadan veya ağırlığınızı değiştirmeden olabildiğince uzun süre tutun.
Çene yukarı tutma
Çene yukarı tutma
Seguia'ya göre, 'Bunlar, sıkı bir pull-up yapmak için yeterli gücü oluşturmaya çalışan insanlar için çok değerli.' Lats, biceps, sırt, göbek ve tutuşunuzu çalıştıracaklarını söylüyor. Ve TBH, boyunduruklu bir üst gövdeyi kim istemez ki?
Dene: Çeneniz çubuğun üzerinde olacak şekilde bir barfiks çubuğunun altına bir kutu veya bank koyun. Elleriniz omuz genişliğinde açık, avuç içleriniz size dönük olacak şekilde barı tutun. Lat'leri devreye sokmak için barı aşağı çekin ve omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru çekin. Ardından, çekirdeğinizi destekleyin ve platformdan çıkın (veya dizlerinizi geriye doğru bükün).
Çift kettlebell ön raf tutuşu
Çift kettlebell ön raf tutuşu
Seguia, bu ikili kettlebell tutuşu sırasında ağırlığı tuttuğunuz yer nedeniyle, yerçekimine karşı koymak ve sizi önde tutmak için tüm vücudunuzun devreye girmesi gerektiğini açıklıyor.
Yani 20 saniye gibi bir süre sonra damarlarınız tüm o t-e-n-s-i-o-n yüzünden yüzünüzden fırlamıyorsa,muhtemelenyanlış yapma.
Dene: Kettlebell'leri göğsünüze tutarak başlayın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kaburgalarınız aşağıda ve karın kaslarınız gergin olacak şekilde ayakta durun. Şimdi pozisyonu, bileğiniz nötr konumda olacak ve her iki elin parmak eklemleri birbirine bakacak şekilde ayarlayın. Dirseklerinizi kaburgalarınızdan aşağı doğru bastırın, böylece zil önkolunuzla pazı arasında kalsın. Şimdi tutun. Veya sırtınızı ve karnınızı sıkı tutarak ağırlıklarla yürüyün.
Çift dambıl yan tutuş
Çift dambıl yan tutuş
Çekme çubuğuna çevirecek olan Seguia, “Kavrama gücünü artırmak için en iyi egzersizlerden biri” diyor.vehalter. Ayrıca tuzaklarınızı, çekirdeğinizi ve önkollarınızı vergilendirecek ve güçlendirecektir. Güven, bu Salı Tank Top'da yapmak isteyeceğin bir şey.
Dene: İki dambıl arasında durun. Sırtınızı düz tutun, kalçaları menteşeleyin ve çanları yukarı kaldırmak için dizlerinizi bükün. Kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru çekin. Göğüs kafesini altına sokun, göbeğinizi sıkın ve tutun.
Duvara oturmak
Duvara oturmak
Ortaokul Beden Eğitimi'ne geri dönüşler mi yaşıyorsunuz? Aynı. Yine de yap. Segiua, 'Duvar oturma yerleri, dörtlülerinizi yüklemenin ve güçlendirmenin harika bir yoludur' diyor. Daha büyük dörtlü? Daha dar pantolon. Oh, ve daha ağır ağız kavgası.
Dene: Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız duvarın 2 fit önünde ve kalça genişliğinde açık. Uyluklarınız yere paralel olana kadar bacaklarınızı bükerek duvarı aşağı kaydırın. Ayaklarınızı, ayak bileklerinizin hemen üzerinde olacak şekilde gerektiği gibi ayarlayın. Ambar.
amuda tutun
amuda tutun
kadınlarla bağlantı kur
Gelişmiş atlet: Seguia'ya göre, tek hamlede kaya omuzları ve çelik abs inşa etmenin bir yolunu arıyorsanız, işte bu. Ön koşul gücüne sahip değilseniz, aşağı doğru köpek veya duvar yürüyüşlerine yapışmanızı önerir.
Dene: (Sağlam!) bir duvara bir yoga matı yerleştirin. Ellerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvardan 6 ila 12 inç uzağa yerleştirin ve ayaklarınızı bir amuda tekmeleyin. Ayak parmaklarınızı doğrultun, kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı sıkın ve ayak parmaklarından parmak uçlarına kadar düz bir çizgi olacak şekilde göğüs kafesini sıkıştırın. Ambar.
