Melek Numaranızı Öğrenin
Eğer senin kardiyo rutini Bayat hissediyorsanız, koşu bandını bırakıp onun yerine biraz kettlebell almak isteyebilirsiniz.
“Kettlebell eğitimiyle ilgili en sevdiğim şeylerden biri, kardiyo yapmanın heyecan verici bir yolu olması” diyor Chris Finn , StrongFirst Level 2 Kettlebell eğitmeni ve kişisel antrenörü Sky'da Yaşam Süresi Atletik . “Kettlebells kullanarak gerçekten iyi bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz ve bu sizi daha da güçlendirir.”
Beğenebilirsin
Mükemmel Kettlebell Swing Nasıl Yapılır?Çoğumuz aşina olduğumuz için Kettlebell salıncak , Finn'den kalp atış hızınızı artırmak ve güç oluşturmak için bazı ek hareketler istedik (çünkü verimli bir antrenmanı kim sevmez ki?).
tıraş sonrası losyon neden acıtır
Finn, aşağıdakilerle eğitim önerir: yarışma tarzı kettlebells (fiyatlar değişiklik gösterir, amazon.com) burada gösterilenler gibi. 'Yarışma tarzı kettlebell'lerde, kettlebell'in boyutu ve tutma yeri her zaman aynıdır.' Finn diyor. “Değişen tek şey ağırlıktır, bu nedenle belirli bir pozisyona alıştığınızda, ağırlık arttıkça onu ayarlamak zorunda kalmazsınız.”
Finn'e göre, deneyimli kettlebell kullanıcıları için iyi bir başlangıç ağırlığı, tek elle salıncak için ne kullanırsanız kullanın. Bununla birlikte, yeni başlayan biriyseniz, formu almak için daha hafif bir ağırlıkla başlamak ve aşağıdaki gibi bir çift ön kol koruyucusuna yatırım yapmak isteyeceksiniz. Harbinger HumanX kettlebell kol korumaları ( $ 20.99 , amazon.com ).
Bir eğitmene erişiminiz yoksa formunuzu kontrol etmek için kendinizi videoya kaydedebilirsiniz. “Kırma ve temizleme gibi balistik hareketlerle, bunu yaparken eylemi düşünmek zordur” Finn diyor. “Bunu öğrenmenin en iyi yolu, videoyu videoya çekmek ve ardından videoyu kendi kendine düzeltmek için tekrar izlemektir.”
Bu liste nasıl kullanılır? : Isınmak köpük haddeleme ve birkaç dinamik egzersiz yapmak ( burada bulundu ). 5 ila 7 egzersiz seçin ve bunları her tur arasında 60 ila 90 saniye dinlenme ile 3 ila 5 tur için bir devre olarak gerçekleştirin. Veya Finn'in bizim için hazırladığı Deep 6 antrenmanına göz atmak için makalenin en altına gidin.
Başlamadan önce Finn, tüm egzersizlerin birlikte iyi aktığından emin olmak için her egzersizin bir tekrarını yaparak devrenizi test etmenizi önerir. Kardiyo yanığı için formunuzdan ödün vermeden mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yapın. Güç odaklı bir antrenman için, her egzersizi formdan ödün vermeden yönetebileceğiniz en ağır kettlebell ile yapın.
1. Temizle
Kalça genişliğindeki mesafeyle, kettlebell'in yaklaşık bir ayak arkasında başlayın. Sırtınızı düz tutun, dizlerinizi bükün ve sağ elinizle kettlebell'i kendinize doğru eğerek tutmak için kalçalarınızı geri gönderin. Tek bir yumuşak hareketle, zili bacaklar arasında sallamak için ayakların arasından geçin, ardından tutuşunuzu çevirirken bacaklarınızı düzeltin ve kettlebell'i sağ omzunuza doğru çekin. Temizliğin tepesinde, bileğiniz döndürülmelidir, böylece avuç içi vücudun orta çizgisine bakar (başparmağınızı omzunuza doğrultun). Kettlebell'i bacaklarınızın arasına indirmek için hareketi tersine çevirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 10 ila 20 tekrar gerçekleştirin ve diğer taraf için tekrarlayın. Daha kolay hale getirin: Harekette ustalaşmak için daha hafif bir kettlebell ile başlayın. Mükemmelleştirdikten sonra ağırlığı artırın. Daha da zorlaştırın: İkinci bir kettlebell ekleyin ve temizliği iki kolla aynı anda yapın.
2. Basın
Ayaklar kalça genişliğinde açıkken başlayın ve kettlebell omuz hizasında avuç içi içe bakacak şekilde (bilek dirseğin içinde olacak şekilde ön kola dayanır) asılmış halde başlayın. Bunu yaparken bileğiniz dönmeli, böylece hareketin üst kısmında avuç içi öne bakmalıdır. Kontrol ile başlangıç pozisyonuna dönün. 10 ila 20 tekrar yapın ve diğer taraf için tekrarlayın. Daha da zorlaştırın: Ağır bir ağırlık oluşturduğunuzda, presi bir itme presine çevirin: Dizlerinizi hafif bir bükün ve ağırlığı bir dereceye kadar itmek için mini bir çömelme yapın. basın.
3. Çömelme
Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş, kalçalar dizlerin üzerinde, dizler ayak bileklerinin üzerinde olacak şekilde ayakta durun. Omuz hizasında iki kettlebell alın. Kalçalardan menteşeleyin, ardından kalçaları geri gönderin ve dizleri alt gövdeye doğru bükün. Göğsünüzü kaldırın ve en az 90 derece alçaltın. Sırtınız tüm hareket boyunca düz durmalıdır. Kalk ve tekrar et. 10 ila 20 tekrar gerçekleştirin. Daha kolay hale getirin: Bu egzersizi bir tarafa yerleştirilmiş tek bir kettlebell ile gerçekleştirin.
sıcak reese soldurucu kaşığı
4. Goblet Squat'a Deadlift
Ayaklar kalça genişliğinde açık, kettlebell ayaklar arasında olacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz tutun, kalçalardan menteşeleyin ve iki elinizle kettlebell'i tutmak için dizlerinizi hafifçe bükün. Dizlerinizi düzleştirirken ve göğsünüzü kaldırırken ağırlığı göğüs yüksekliğine kadar kaldırmak için belinizi kullanın. Kalçaları çömelmek için geri gönderin. Tekrar ayağa kalkın, ardından ağırlığı tekrar yere indirmek için dizlerinizi hafifçe bükerek kalçalardan menteşeleyin. 10 ila 20 tekrar gerçekleştirin. Daha kolay hale getirin: Egzersizi iki bölüme ayırın. Hareketleri bir araya getirmeden önce sadece kadeh squat veya sadece deadlift yapın.
5. Yan Büküm
Ayakları kalça genişliğinde açık, sol elinizle bir kettlebell tutarak sağ elinizle yan yana durun. Merkez bölgenizi sıkın, ardından ağırlığı ayak bileğine doğru azaltmak için belden bükün. Karşı tarafta bir gerginlik hissedeceksiniz. Kalçalar ve omuzlar tüm zaman boyunca öne doğru dik durmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından diğer taraf için tekrarlayın. 30 ila 45 saniye arasında dönüşümlü olarak devam edin ve ardından kettlebell'i sol elinizde tutmayı tekrarlayın. Daha da zorlaştırın: Bu hareketi her iki elinizde bir kettlebell ile deneyin.
6. Raf Yürüyüşü
Sol elinizde bir kettlebell'i omuz hizasında rafa koyun. Sağ kol senin yanında. Sol kolunuzu sabit tutarak odanın içinde olabildiğince hızlı yürüyün. Bu hareketi yaparken sırtın düz olduğundan ve sola ya da geriye yaslanmadığınızdan emin olun. 30 ila 45 saniye boyunca gerçekleştirin. Daha da zorlaştırın: Bu egzersizi her iki elinizde iki adet kettlebell ile gerçekleştirin.
7. Halo
Kettlebell'i göğüs hizasında boynuzlarından tutun. Zili sağa, başınızın arkasına ve sola dairesel bir hareketle hareket ettirirken dik durun ve çekirdeği devreye sokun. 10 ila 20 tekrar gerçekleştirin ve ters yönde tekrarlayın.
8. Kadeh Hamlesi
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kettlebell'i göğüs hizasında boynuzlarından tutun. Sağ ayağınızı geri çekin ve bir hamle yapmak için dizlerinizi 90 derece bükün. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sol topuktan geçin. Hareketi gerçekleştirirken sırtınızı düz ve kalçalarınızı dik tutun. 10 ila 20 tekrar gerçekleştirin ve sol bacakta tekrarlayın. Daha da zorlaştırın: Her iki elinizde birer kettlebell tutun.
9. kapmak
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın. Kettlebell'i, tek kollu bir kettlebell salınımına hazırlanıyormuş gibi sağ elinizde tutun. Dizlerinizi bükün ve kettlebell'i bacaklarınız arasında geriye doğru çevirin. Tek bir akıcı hareketle, kettlebell'i yukarı doğru sallamak için bacaklarınızın arasından geçin, tutuşu çevirin (avuç içi uzağa bakacak ve eklemler yukarı bakacak şekilde) ve ağırlığı başınızın üzerine bastırın. Zili aşağı çevirin ve tekrar başlamak için bacakların arasına geri çevirin. 30 ila 45 saniye boyunca gerçekleştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
10. Tabanca Squat
Ayağa kalkmaya başlayın ve kettlebell'i göğüs hizasında boynuzlarından tutun. Sağ bacağınızı önünüzde uzatın, ardından kalçaları arkaya oturun ve sol dizinizi bükerek tek bacaklı bir çömelme yapın, sağ ayağı yerden uzak tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün. 5 ila 10 tekrar gerçekleştirin ve diğer taraf için tekrarlayın. Daha kolay hale getirin: Bir kutu veya banka oturarak hareket aralığınızı küçültün.
11. Türk Kalk
Türk kalkması karmaşık bir harekettir, bu nedenle kettlebell'i eklemeden önce temel teknikte rahat olmak istersiniz. Finn, bir su şişesi veya ayakkabıyla pratik yapmayı önerir. 'Fikir, kettlebell'i tutan kolun tüm zaman boyunca doğrudan havada olmasıdır, çünkü doğrudan başınızın üzerinde değilse ve iskeletiniz ağırlığı almıyorsa, omuz taviz veren bir konuma yerleştirilir, ” diyor. Su şişesini düşürmeden ve hizalamayı kaybetmeden tamamen yukarı ve aşağı inebiliyorsanız, kettlebell ile denemeye hazır olduğunuzu bilirsiniz. Yüz üstü yatmaya başlayın. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı yere koyun ve sol kolunuzu düz bir şekilde yana doğru uzatın. Sağ kolunuzu doğrudan omzunuzun üzerinden uzatın ve yarısı dolu bir su şişesini yumruğunuzun üzerinde dengeleyin. Karın kaslarınızı kullanarak sağ omzunuzu yerden kaldırın. Su şişesini doğrudan omzunuzun üzerinden dengede tutarak sol dirseğinize ve ardından sol elinize gelin. Kalçaları harekete geçirin ve kalçaları yerden kaldırın. Sol bacağınızı arkanızdan süpürün. Sol elinizi yerden kaldırın ve ayakta durun. Bütün zaman boyunca su şişesini izliyor olmalısın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için işlemi tersine çevirin. 1 ila 5 tekrar gerçekleştirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Hazır olduğunda, kettlebell'i ekleyin. (Türkçeyi bir kettlebell ile mükemmelleştirmek hakkında daha fazla bilgi için bu makaleye göz atın.)
12. Zemin Basın
Dizler bükülü ve iki kettlebell göğüs hizasında olacak şekilde yüzüstü yere yatın. Kettlebell'leri yukarı doğru bastırmak için yumruklarınızı tavana doğru sürün. Başlangıç pozisyonuna dönmek için kettlebell'leri kontrollü olarak indirin. 10 ila 20 tekrar gerçekleştirin.
wiki james toback
13. Glute Köprüsü
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde, kettlebell'i kalçalarınızda tutarak yüzüstü yatın. Kalçaları tavana doğru bastırmak için topukların arasından sürün. En üstte kalça kaslarınızın aktifleştiğini hissetmelisiniz. Başlangıç pozisyonuna dönün. 10 ila 20 tekrar gerçekleştirin. Daha da zorlaştırın: Köprüyü tek ayak üzerinde gerçekleştirin.
14. Derin Şınav
Plank pozisyonunda başlayın, bilekler omuzların altında, her iki eliniz bir kettlebell üzerinde, avuç içi içe dönük, göbek kilitli. Dirsekleri göğsü yere indirmek için bükün. Başlangıç pozisyonuna dönmek için ellerinize bastırın. Tüm hareket boyunca baştan ayağa uzun bir çizgi tutun. 10 ila 20 tekrar gerçekleştirin. Daha kolay hale getirin: Şınav için dizlerinizin üzerine çökün.
