İç ve Dış Uyluklar İçin En İyi Egzersizler

Uyluklarınızı çalıştırmak için sonsuzdan daha fazla yol arıyorsunuzçömelmeveakciğervaryasyonlar? Bu senin şanslı günün. Zaten biliyor olabilirkennokta tonlama gerçekten çalışmıyor, senYapabilmekEkstra TLC için iç ve dış uyluklarınızı hedef alan belirli hareketlere dönün.

tarafından tasarlanan ve modellenen bu yaratıcı hareketler DansVücut yaratıcı Katia Pryce, kalçalarınızı mümkün olduğunu bilmediğiniz şekillerde çalıştırın. (Ama kendinizi şımartmayın - süslü görünseler de aslında düşündüğünüzden daha basittirler.)

elmas yüz şekline göre saç modelleri

Fark edeceğiniz gibi, her bir bacaktaki kasları tamamen yormak için tasarlandığından, her hareket için tekrar sayısı oldukça yüksektir. (Ayrıca bu nedenle her egzersizden sonra taraf değiştirmeyeceksiniz.) Neyse ki Pryce, tekrarlar geçerken ritminizi korumanıza yardımcı olacak harika bir çalma listesi de sağladı (bu makalenin altında bulabilirsiniz).

Tüm hareketleri sadece vücut ağırlığınızı kullanarak yapabilirsiniz, ancak kendi direncinizi oluşturmak için bacaklarınızı, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Aksi takdirde, dış uyluk hareketleri ve ayak bileği ağırlıkları (biz kullandık) için bir direnç bandı (aka TheraBand) ile bir çentik yükseltin. bu 1.5 kiloluk set Spor Otoritesinden) iç uyluk hareketleri için. Ve gityavaş: Tekrarları hızlandırarak ve bacaklarınızı tekmeleyerek taklit ederseniz, sonuçları göremezsiniz.

Nasıl çalışır: Sol tarafınıza yatarak başlayın ve sağ bacağınızı hedef alan dış uyluk hareketleri için öngörülen sayıda tekrarı tamamlayın. Ardından, sol bacağı hedef alan iç uyluklar için tüm hareketleri tamamlayın. Karşı taraftaki tüm hareketleri tekrarlayın. En iyi sonuçlar için, bu hareketleri birkardiyo egzersizive haftada 5 defaya kadar tekrarlayın.

Direnç bandı nasıl bağlanır: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve bandı dizlerinizin hemen üzerinde bağlayın. Bantta hafif bir gerginlik olmalıdır.

Dış Uyluklar İçin En İyi 4 Hareket

1. İki Pompa

Sol tarafınıza yatın, başınızı sol elinizle destekleyin, sol bacak bükülü, sağ bacak uzatılmış, göbek sıkı ve sağ kalça doğrudan sol kalçanın üzerine istiflenmiş. Sağ ayağı esnetin ve tavana doğru kaldırın: bir pompayı yarıya kadar kaldırın, bir pompayı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. İki farklı harekette daha düşük. (Kalçalarınızın geriye düşmesine izin vermeyin, bu da merkez bölgenizi çalıştırmadığınız anlamına gelir.) Bacak başına 30 tekrar yapın.

2. Onay İşareti

Aynı pozisyonda, sol tarafınıza yatarak başlayın. Sağ ayak parmaklarını işaret edin ve sağ dizinizi göbeğin önüne getirin, abs'i sıkın. Sağ bacağınızı mümkün olduğunca çapraz olarak uzatın. Bacak başına 20 tekrar yapın.

3. Yukarı ve Üzeri

Yukarıdakiyle aynı başlangıç ​​konumundan sol ön kola doğru itin. Sağ bacağınızı uzatın, parmak uçlarını işaretleyin ve bacağınızı sol bacağınızın üzerinden yukarıya doğru bir yay çiziyormuş gibi önden arkaya doğru hareket ettirin. Amacınız: Sağ bacağınızı, kemerin önünde, gövdenize mümkün olduğunca dik olarak alın. 20 tekrar yapın.

cinsel masaj sanatı

4. Brülör

Yukarıdakiyle aynı pozisyondan başlayarak, sağ ayak bükülmüş, karın kasları ve sağ oblikleri birbirine geçirerek sağ dizinizi göğse doğru bükün. Ek denge için sağ elinizle arkanıza dokunun. Şimdi sağ ayağı işaret edin ve bacağınızı uzatın, sağ eli tekrar öne getirin. Ardından kalça kaslarını sıkın ve sağ dizinizi bükün, topuğu popoya doğru getirin. Tüm diziyi 20 kez tekrarlayın.

İç Uyluklar İçin En İyi 4 Hareket

1. Tek Süpürme

Ayak bileği ağırlıklarınızı alın. Aynı başlangıç ​​pozisyonundan sol yanınıza yatarak, sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sol bacağınızın arkasında yere koyun. Şimdi sol ayağı esnetin ve bacağınızı mümkün olduğunca kaldırın, ardından ayak yerden 2 ila 3 inç yüksekte olana kadar indirin. 25 tekrar yapın.

2. Çok Basın

Aynı pozisyondan sol bacağınızı yerden 2 ila 3 inç kaldırın. Sol ayağı esnetin, sol dizinizi göğse doğru çekin, karın kaslarınızı sıkın, sonra topuğunuzu uzağa doğru bastırın, sol bacağınızı yere değdirmeden uzatın. 25 tekrar yapın.

ryan coogler ve karısı

3. Kombo

Aynı pozisyondan sol bacağınızı yerden 2-3 inç yukarı kaldırın ve ayağı esnetin. Karın kaslarını çalıştırırken sol dizinizi göğse doğru getirin. Ardından sol bacağınızı önünüze uzatın, böylece bacak gövdeye dik olacak şekilde bir L oluşturur. Dizinizi crunch pozisyonuna geri bükün, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalçayı uzatarak topuğu uzağa itin. 20 tekrar yapın.

4. Dansçı Kaldırma

Bu bir abs hareketi olarak ikiye katlanır. Aynı pozisyonda, iki ayağınızı da doğrultun ve sağ bacağınızı tavana doğru kaldırın. Sağ elinizle, esnekliğe bağlı olarak uyluğu, baldırı veya topuğu tutun (eklemlerinizi korumak için dizinizi geride tutmaktan kaçının!). Çekirdeği destekleyin ve sağ bacağı karşılamak için düz sol bacağınızı yukarı çekin. Kontrol ile sol bacağınızı yavaşça indirin. 20 tekrar yapın.

Katia'nın Oynatma Listesinde Oynat'a basın

Özet:

Dış Uyluk Hareketleri

1. İki Pompa
2. Onay İşareti
3. Yukarı ve Üzeri
4. Brülör

İç Uyluk Hareketleri

5. Tek Süpürme
6. Çok Basın
7. Kombo
8. Dansçı Kaldırma

yaratıcısına ve kurucusuna özel teşekkürler DansVücut , Katia Pryce , bu hareketleri tasarlayan ve modelleyen. Pryce kendi giyiyor lululemon dişli. Instagram'da DanceBody'yi takip edin, Facebook , ve heyecan .