Melek Numaranızı Öğrenin
Ah, tahtalar, senden nefret etmeyi ne kadar da seviyoruz. Kalaslar, biri karnınızda ateş yakmış gibi hissedebilir (ilham verici bir şekilde değil), ancak adanmış bir tahta rutininin abs-of-çelik sonuçlarını kaçırmak zordur.
Önkol tahtaları, bu fitness elyafındaki birçok varyasyondan sadece biridir. Rutininizi değiştirmek ve abs tahmininizi sürdürmek istiyorsanız, önkol tahtaları ve varyasyonları, antrenmanınızı renklendirmenin iyi bir yoludur.
Önkol plank nasıl yapılır
Başlamadan önce, bir yoga matından çıkın veya dirsekleriniz için biraz yastıklama sağlamak için halı kaplı bir alan bulun.
- Dirsekler doğrudan omuzların altında ve ön kollarınız önünüzde olacak şekilde yüzüstü yere yatın, avuç içleriniz yere değsin.
- Vücudunuzun ağırlığı ayak parmakları ve dirsekler arasında eşit olarak dağılmış şekilde dirsek ve ayak parmakları üzerinde yükselirken karın kaslarınızı sıkın. Avuç içlerinizi zemine dayayın ve denge için parmaklarınızı açın.
- Topuklardan omuzlara düz bir çizgi koruyun. (Gökyüzüne yükseltilmiş sarkık alt veya alt kısım yok!)
- Doğru formu koruyabildiğiniz sürece bu pozisyonu koruyun.
Tebrikler! Az önce bir önkol tahtası yaptınız - basit, kolay ve karın kaslarınız için acı verici derecede iyi.
İşleri renklendirmek için 6 değişiklik ve varyasyon
Önkol tahtaları değiştirilebilir İster tam bir tahtaya kadar çalışmanız gerekse de ekstra bir meydan okuma istemeniz gereksin, fitness seviyenize uyum sağlamak için.
- Dizden yere: Karın kaslarınız biraz zayıfsa dizlerinizi yere koyun. Dizlerinizden omurganızın tepesine kadar düz bir çizgi tuttuğunuzdan emin olun.
- Avuç içi: meydan okumak için avuçlarınızı yukarı çevirin omuzlar . Bu dengeyi ortadan kaldırdığınızda, omuz kaslarınızı daha çok çalışmaya zorlarsınız.
- Yan tahta: Ağırlığınızı bir dirseğe verin, diğer elinizi kalçanıza koyun veya gökyüzüne doğru çevirin ve ayaklarınızı istifleyin. Topuklardan omuzlara düz bir çizgi tutun. Artık uygun formu koruyamayacak duruma gelene kadar bekleyin. Diğer tarafta tekrarlayın.
- Önkol tahta tekrarlayıcı: Önkol tahtasını tutarken sağ ayağınızı kaldırın ve sol ayak bileğinize dokunun. Sağ ayağınızı geri koyun ve ardından sol ayağınızı sağ ayak bileğine vurun.
- Tek bacaklı tahta: Önkol tahtasını tutarken bir bacağınızı kaldırın. Diğer tarafta tekrarlayın.
- Tek kollu tahta: Evet, bir bacağınızı kaldırmak yerine, onu tek kollayacaksınız. Bir kolunuzu önünüzde uzatırken ön kol tahtanızı tutun.
Önkol tahtaları yapmak için daha fazla neden
Önkol tahtaları, enine karın bölgesini (göbek deliğinizin altındaki sinir bozucu karın kası), rektus abdominisi (orta bölgenizdeki büyük kas) ve iç ve dış oblikleri (karın bölgenizin yan kasları) hedefler.
Gergin abs sadece karnınızı düz tutmakla kalmaz, aynı zamanda belinizi destekleyerek ağrıyı önler ve duruş yaşlandıkça problemler.
Ve önkol plank sırasında biraz dikkat çeken tek kas grubu karın kaslarınız değil. Omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı da egzersiz yapar.
Sıkı tutun: Formunuzu nasıl mükemmelleştirirsiniz
- Başınızı ve boynunuzu nötr bir konumda tutun - aşağı sarkmayın veya omuzlarınızın üzerinde yükselmeyin.
- Topuklarınızdan (veya dizlerinizden) başlayan ve başınızın üstüne kadar uzanan düz bir çizgi hayal edin. Tüm tahta için bu çizgiyi korumak zorundasın. Sarkık bir alt sırt, omurganıza fazladan baskı uygular, ancak kalçalarınız omuzların üzerine kaldırılırsa, karın kaslarınız tam olarak kasılmaz.
- Nefes almak. Karın kasınızı kasmak istemeden nefesinizi tutmanıza neden olabilir. Kaslarınızın (ve beyninizin) oksijene ihtiyacı vardır, bu nedenle kendinize bilinçli olarak nefes almayı hatırlatın.
- Saati izlerken takılıp kalmayın. Form, saatteki saniyelerden daha önemlidir. 10 saniye sonra formunuz kaymaya başlarsa, tahtayı bırakın, dinlenin ve tekrar deneyin.
