Melek Numaranızı Öğrenin
Biceps esnemeleri, herhangi bir üst vücut antrenmanını tamamlayabilir.
Olsan da yeni #FitFam (hoş geldiniz!)
Biceps esnemeleri nasıl düzgün yapılır?
Bu beş pazı uzanmalar herhangi bir fitness seviyesi için mükemmeldir. İşte her birinin bir özeti.
1. Ayakta pazı germe
Bu sadece bicepslerinizi değil aynı zamanda göğsünüzü de esnetir.omuzlar.
Ayakta yapmak pazı Uzatmak:
- Parmaklarınızı arkanızda birleştirin.
- Ellerinizi omurganızın tabanında tutun.
- Kollarını düzelt.
- Kollarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
- 1 dakikaya kadar basılı tutun.
1-3 kez tekrarlayın.
2. Oturarak pazı germe
Bu duruşa benzer Uzatmak ama size biraz daha fazla kol uzatması vermeli.
Oturarak yapmak pazı Uzatmak:
en iyi yürümeye başlayan çocuk havuzu
- otur popo yerde .
- Dizlerini bük.
- Ayaklarınızı düz tutun ve önünüze koyun. kalçalar .
- Ellerinizi düz bir şekilde arkanızda, parmaklar sizden uzağa bakacak şekilde yerleştirin.
- kepçe popo ayaklarınıza doğru çekin ama ellerinizi hareket ettirmeyin.
- 30 saniyeye kadar basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
2-4 kez tekrarlayın.
bollywood'da sri lankalı oyuncu
Alternatif sürüm:
- Ayağa kalkın ve ellerinizi arkanızda düz bir yüzeye koyun.
- hissedene kadar yarıya kadar çömelin. Uzatmak .
Profesyonel ipuçları:
- Sırtınızı bükmekten veya eğmekten kaçının.
- Omurganızı, boynunuzu ve başınızı düz bir çizgide tutun.
3. Duvar pazı esnemesi
Bu, içinizde hissedeceğiniz başka bir göğüs ve omuzlar.
Duvar yapmak için pazı Uzatmak:
- Sağ avucunuzu duvara bastırın.
- Yavaşça duvardan uzaklaşın.
- 30 saniyeye kadar basılı tutun.
- Sol tarafta tekrarlayın.
Profesyonel tip: Tatlı noktayı bulana kadar ellerinizi yukarı veya aşağı hareket ettirin.
4. Kapı pazı esnemesi
Bu, bicepslerinizi esnetmenin yanı sıra, göğsünüzü açmanın harika bir yoludur. Bunu bir seferde bir kolla veya her ikisiyle birden yapabilirsiniz.
Kapı pazı yapmak için Uzatmak :
- Bir kapıda durun.
- Sağ elinizle kapı çerçevesini kavrayın bel seviye.
- Sağ ayağınızla öne çıkın ve sağa doğru bükün diz .
- Gerginliği hissederken dirseğinizi düz tutun.
- 30 saniyeye kadar basılı tutun.
- Sol tarafta tekrarlayın.
5. Tepegöz tutma (asılı) pazı çubuğu germe
Bu streç aynı anda birkaç alanda çalışır. içindeki yanmayı hissedeceksinçekirdek, Üst sırt , omuzlar, triseps , ve biceps.
Üstten tutma (asılı) biceps bar yapmak için Uzatmak :
- Güvenli bir bara ulaşmak için bir basamak, sandalye veya bank kullanın.
- Her iki avuç içi size dönük olacak şekilde barı sıkıca kavrayın.
- Ellerinizi omuz genişliğinde açık tutun ve silâh Düz.
- 1 dakikaya kadar asın.
- Ayaklarınızı dikkatlice basamağa geri bastırın.
- 3 defaya kadar tekrarlayın.
Profesyonel ipuçları:
- Önce güvenlik! Bu gerdirmeyi yapmadan önce çubuğun süper güvenli olduğundan emin olun.
- Çubuğu tutmak için yukarı zıplamayın - yaralanma riskinizi artırır.
- Yavaş başlayın. 10-15 saniye gerin ve bir süre boyunca bir dakikaya kadar çalışın.
Biceps esnemeleri nasıl yardımcı olur?
Doğru yapıldığında, biceps esnemeleri yardımcı olur:
- geliştirmek duruş
- Rahatlamagerilimve sıkılık
- atletik performansı artırmak
- hareket alanınızı geliştirin
- esnekliği ve gücü artırmak
- yaralanma riskinizi azaltın (çekilmiş kaslar gibi, bağlantı tahriş veya tendon veya bağ yırtıkları)
Germe sırasında kaçınılması gereken yaygın hatalar
Hatta usta sedyeler hata yapabilir. Bu yaygın pazı gaflarına dikkat edin:
- Zıplıyor. Derin bir esneme yapıyorsanız, gerginliği azaltmak için vücudunuzu hareket ettirebilir veya zıplayabilirsiniz. Bu, kaslarınızın gevşemesini önler, bu da kas veya tendon yırtılmasına neden olabilir.
- Isınma değil. Aşırı soğuk algınlığına girmeyin - yırtılmaya veya yırtılmaya neden olabilir. Her zaman önce bir ısınma yapın. Bu, 10 dakikalık hafif bir kardiyo seansı olabilir, ancak bazı insanlar için daha uzun sürebilir.
- Yanlış konumlandırma. Kötü konumlandırma, germeye çalıştığınız kası kaçırmanıza neden olabilir. Formunuzun esnek olup olmadığını anlamanın iyi bir yolu, kası serbest bir şekilde hissetmektir.el. Germe sırasında sıkı hissetmeli ve daha sonra gevşemelidir.
- Sınırını zorlamak. bir olamazsınakrobatbir gecede, aile. Bir esneme biraz rahatsız edici olabilir, ancak asla acı verici olmamalıdır. Akışınızı yavaş tutun ve daha derin hareket aralıklarına doğru ilerleyin.
- Yaralı bir kasın gerilmesi. germe bir yaralı Yaralanmanın doğasına bağlı olarak kas en iyi fikir olmayabilir. O gün kendinizi iyi hissetseniz bile, yaralanan bölgeyi germeye çalışmadan önce bir doktora veya fizyoterapiste danışın çünkü yarardan çok zarar verebilir.
Fazla uzatmak mümkün mü?
Evet, esnetmek mümkünUzatmakçok uzak. Çok sıkı veya çok sık esneme yaralanmalara neden olabilir.
üzgün olmak için nedenler
Aşırı gerilmiş kaslar eklem dengesizliğine neden olabilir veya tendonlarda veya bağlarda küçük yırtıklar oluşturabilir. Üzerinize aşırı baskı uygulamak mümkündür. eklemler da yaralanmalara neden olabilir.
Esnemeyle ilgili bir ouchie ile sarılırsanız, eski güzel bir RICE size iyi gelebilir:
- Dinlenme. Vücudunuza geri sıçraması için zaman verin. Kurtarma süresi şunlara bağlı olabilir: faktörler cinsiyet, kilo, yaş ve yaralanma türü gibi. Ama güvenli oynamak her zaman daha iyidir. Ağrı tamamen geçene kadar fiziksel aktivitelere devam etmeyi bekleyin.
- Buz. Yaralı bölgeye soğuk bir paket veya buz torbası uygulayın. (Bir torba donmuş bezelye bir tutam işinizi görecektir.) Ağrıyı yönetmeye ve şişliği azaltmaya yardımcı olabilir. Buzlu tahrişi önlemek için cildinizi bir havluyla kapattığınızdan emin olun.
- Sıkıştırma. Boynunuz, diziniz, dirseğiniz, ayak bileğiniz veya bileğiniz yaralandıysa, ayraç kendin.Sıkıştırmadaha fazla yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca ağrıyı veya şişmeyi yönetmeye yardımcı olabilir.
- Yükseklik. Bu obvi mümkün değil geri saldırı , ancak uzuvlarla iyi çalışır. Yükseltmek kalbinizin üstündeki yaralı bölge.
