Melek Numaranızı Öğrenin
Gökyüzünü yumruklamayı seviyorsanız (80'lerin müziği olsun ya da olmasın), bu sizin için mükemmel bir egzersiz hareketidir.
Dumbbell push press, bacaklarınız tarafından oluşturulan momentumu kullanarak ayakta dururken yukarı doğru itmeyi içeren süper basit bir harekettir. Eklemlerinizde ustalaşmak ve daha kolay, ancak ısıyı getirdiğinden emin olabilirsiniz.
Yeterince uzun yapın ve artan üst ve alt vücut gücü, gelişmiş çekirdek stabilitesi ve genel atletizm ve zindelikte bir artış göreceksiniz.
Omuzları ve deltoidleri vurguluyor gibi görünse de, bu egzersiz aslında tuzaklarınızı ve trisepslerinizi olduğu kadar kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi, dörtlü kaslarınızı ve çekirdeğinizi de çalıştıran bir tam vücut egzersizidir. İşiniz bittiğinde her şeyi hissedeceksiniz.
Getty Resimleri
Dambıl itme presini düzgün yapmak
Bu hareket, her ikisi de aynı anda kaldırılan iki dambıl içerir.
Ayrıca, tek bir dambıl kullanarak, aynı anda vücudun bir tarafına odaklanan tek kollu bir dambıl presi de yapabilirsiniz.
İster çift ister tek kollu pres yapıyor olun, 2 veya 3 set 8-12 tekrar hedefleyin. İdeal olarak, sorunsuz bir şekilde kaldırabileceğiniz, ancak son tekrarda sizi yoran bir ağırlık seçin.
jordin sparks'ın değeri ne kadar
Seçtiğiniz ağırlık, genel kondisyon seviyenize bağlıdır, ancak ortalama başlangıç ağırlığı, dambıl başına 5 ila 10 pound olabilir. Gücünüz arttıkça, o yorulma noktasına ulaşana kadar ağırlığı 2 pound'luk artışlarla artırabilirsiniz.
Push press vs omuz presi vs itici
Bu üç hareket benzer görünse de hepsi farklı amaçlara hizmet eder ve farklı kasları harekete geçirir.
Dambıl omuz presi
Bu hareket aynı zamanda omuzlarınızda iki ağırlıkla ayakta dururken başlar. Ancak, dirseklerinizin öne işaret etmek yerine yanlarınıza doğru sıkıştırılmış olması itme presinden farklıdır. Ve dizlerinizi bükmek ve alt bedeninizi kavramak yerine, ayakta dururken ağırlıkları doğrudan yukarı doğru itersiniz.
Bu, omuzlarınızı çok daha fazla zorlar, alt bedeninizi terk ederken deltoidlerinizi, tuzaklarınızı, trisepslerinizi ve üst göğsünüzü çalıştırır. Dolayısıyla bu hareket tam vücut antrenmanı olarak kabul edilmez.
itici
İtici, ağırlıklar omuzlarınız ve ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde, itme presiyle aynı pozisyonda başlar. Ancak hafif bir düşüş yerine, itici, ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine itmek için yükselişinizin momentumunu kullanarak tam bir çömelme çağrısı yapar.
İtici tam vücut egzersizi olarak kabul edilirken, kalça kaslarınıza, dörtlü kaslarınıza ve hamstringlerinize daha fazla ve üst vücudunuza daha az dikkat ederek itme presinden farklıdır.
Uygun form neden bu kadar önemlidir?
Bu hareketin herhangi bir varyasyonunu yaparken emin olmanız gereken en önemli şey, gövdenizi düz tutmak ve her iki ayağınızı da yere dikmektir.
Gövdenizi sert tutarak, itmeye daha fazla güç katarken dengeyi geliştirebilirsiniz. Ayaklarınızı sabit tutmak size daha sıkı bir taban ve daha fazla yukarı doğru ivme oluşturma yeteneği verir.
narsist annelerin günah keçisi oğulları
Ayrıca dirseklerinizi kilitlememeye dikkat edin ve yavaş, kontrollü bir şekilde hareket edin. Burada patlayıcı enerji değil, iyi kontrollü bir kaldırma ve düşme arıyoruz.
