Bacak Ağrınızı Leggo: Shin Atellerini Önlemeye Yardımcı Olan 6 Esneme

Süre sürekli çalışmak fiziksel ve zihinsel sağlığınız için harika olabilir, ağrı (yaralanma veya ağrıdan kaynaklanan) genellikle sürecin beklenen bir parçasıdır. Ve incik atelleri en yaygın egzersiz yaralanmalarından biridir.

'Parlaklık atelleri' terimi, kaval kemiğiniz (incik kemiği) boyunca aldığınız ağrıyı ifade eder. yoğunluk veya antrenman rutininizi değiştirdiniz. En sık aralarında ortaya çıkarlar koşucular , dansçılar , ve diğeri sporcular .

kısa saçlar için yan örgü saç modelleri

Bazı insanlar için, incik ateli ağrısı fiziksel aktivite sırasında ortaya çıkar ve daha sonra geçer. Diğerleri için ağrı sabit olabilir.

Shin atelleri kıçta (yani, inciklerde) büyük bir ağrı olabilirken, onlardan kaçınmanın ve yaşarsanız ağrıyı tedavi etmenin yolları vardır.

FreshSplash/Getty Images

evli bir adamın sana aşık olduğunu gösteren işaretler

Shin atellerini önlemeye yardımcı olan 6 esneme hareketi

germe - yani alt bacak germe - incik atellerini önlemek için önemli bir önleyici tedbirdir. Aşağıda, shin atel ağrısıyla savaşmaya yardımcı olmak için fiziksel aktiviteden önce ve sonra yapabileceğiniz altı esneme hareketi bulunmaktadır.

1. Soleus adım germe

1. İki ayağınızla bir basamakta durun.
2. Sol ayağınızın topuğunu adımın kenarından uzaklaştırın.
3. Sağ dizinizi hafifçe bükün ve sol topuğunuzun düşmesine izin verin. (Bu gerginliği sol baldırınızda hissetmelisiniz.)
4. Diğer tarafa geçmeden önce bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun.

2. Oturan bant destekli baldır germe

Bu esneme için bir kemere veya kayışa ihtiyacınız olacak.

1. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun.
2. Kayışı bir ayağınızın etrafına, ayak parmaklarınızın hemen altına (veya spor ayakkabı giyiyorsanız ayakkabınızın burnunun hemen altına) dolayın.
3. Bileğinizi gevşetin ve kayışı yavaşça kendinize doğru çekin.
4. Diğer tarafa geçmeden önce 20-30 saniye basılı tutun. (Aynı anda iki ayağı da yapabilirsiniz.)

3. Ayakta baldır germe

1. Ellerinizi bir duvara veya sandalyeye koyun.
2. Bir adım öne adım atın. (Bu esneme için arka ayağa odaklanacaksınız.)
3. Arka bacağınızı düz tutun ve ön bacağınızı hafifçe bükün.
4. Gerginliği gerçekten hissetmek için topuğu yerde tuttuğunuzdan emin olun.
5. Diğer tarafa geçmeden önce 20-30 saniye basılı tutun.

Not: Bunu bir sandalyeye karşı yapıyorsanız, sizden uzağa kaymaması için güvenli bir konumda olduğundan emin olun.

4. Kutu buzağı yükseltme

1. Sağlam bir kutu veya duvara yaslanacak şekilde sağlam bir basamaklı tabure yerleştirin. (Bunu bir merdivenin ilk basamağında da yapabilirsiniz.)
2. Her iki topuğun da kenardan sarkmasına izin vererek kutunun üzerinde durun.
3. Ağırlığınızı bırakın, topuklarınızı yere, ayak parmaklarınızı gökyüzüne doğru getirin.
4. Baldırlarınız esneyecek şekilde parmak uçlarınızın üzerinde yükselin.
5. Yavaşça ağırlığınızın düşmesine izin verin (3. adım), böylece baldırlarınız tekrar gerilir.
6. 10-12 tekrar için tekrarlayın.

Not: Bu çok kolaysa, tek bacaklı bir buzağı yükseltmeyi deneyebilirsiniz. (Ama belki bir şeye tutun, böylece dengeni kaybetmezsin.)

5. Ayak bileği çemberleri

1. Bir veya iki bacağınızı önünüzde uzatarak yere oturun.
2. Ayak bileğinizin/bileklerinizin altına sarılı bir havlu veya küçük bir köpük rulo yerleştirin.
3. Ayak bileklerinizi yavaşça, saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürün.
4. Bunu her iki tarafta 20-30 saniye boyunca yapın.

6. Bantlı ayak bileği fleksiyonu

Bu esneme için bir esnek direnç bandı ayağınızın etrafına sarabilirsiniz.

insanları nasıl uzaklaştırabilirim

1. Bandı ayağınızın üst kısmına sarın ve önünüzde sabit bir noktaya sabitleyin.
2. Ayak parmaklarınız bükülmüş ve topuk sizden uzağa dönük olarak başlayın. Bant ayağınıza karşı gergin hissetmelidir.
3. Topuğu kendinize doğru getirin ve parmak uçlarını işaret ederek bandı hafifçe gevşetin.
4. Diğer ayağa geçmeden önce 15-20 kez tekrarlayın.

Shin ateli ağrısını yönetmenin diğer yolları

Gerdikten sonra bile hala incik atelleri alıyorsanız endişelenmeyin - her şey kaybolmaz. Acıyı yönetmenin en iyi yolu, PİRİNÇ : dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükselme.

Yüksek etkili egzersizden bir mola verin. Aktif kalmak istiyorsanız, düşük etkili bir şey deneyin. yüzme . Ağrıyı hafifletmek için buz ve kompresyon kullanın ve inciklerinizi yüksek tutmaya çalışın.

Normal aktivitelerinize dönmeye hazır olduğunuzda, uygun giysiler giydiğinizden emin olun.atletik ayakkabılarbu sana çok yakıştı. Ve ayakkabılarınızı sık sık değiştirdiğinizden emin olun!

Sonuç olarak

Shin atelleri ciddi şekilde acıtabilir, bu nedenle en iyi seçeneğiniz, egzersizden önce ve sonra uygun şekilde gerdiğinizden emin olmaktır. Tutarlı bir esneme rutini geliştirmek, sizi yolda tutmak ve yaralanmayı önlemek için uzun bir yol kat edebilir.