Melek Numaranızı Öğrenin
senin var uykulu çay elinde ve bunlar uçucu yağlar dağınık AF - yatmaya hazır olduğunuzu mu düşünüyorsunuz? Kapat. Ayrıca yatmadan önce esnemeyi denemelisiniz.
Zzz'leri yakalamadan önce esneme, egzersiz yapmanın basit ve rahatlatıcı bir yoludur. Daha iyi uyku .
Uyku vakti ritüelinize dahil etmek için en iyi gece uzantılarını daralttık. Sesli bir ertelemeye hazır olun.
Klik Resimleri/Stocksy United
Yatmadan önce esnememek? kesinlikle yapmalısın
KİME 2016 analizi meditatif hareketler arasında bir bağlantı olduğunu öne süren birkaç çalışma (düşün yoga veTai Chi) ve daha iyi uyku. Ve uyku kalitesindeki bu artış, oldukça önemli olan daha iyi bir yaşam kalitesiyle bağlantılıydı.
Bu nasıl mümkün olabilir? Muhtemelen bir şeylerin birleşimidir. germe o gün olan her can sıkıcı şeye odaklanmak yerine vücudunuz ve nefesinizle uyum sağlamanıza yardımcı olur.
Beden farkındalığı da size rehberlik edebilir.farkındalık, bu sadece sevimli bir kişisel bakım etiketi değil, aslında bulundu daha sağlıklı uykuyu teşvik etmeye yardımcı olmak için.
Esnemenin fiziksel faydaları da vardır: Kas ağrılarından, gerginlikten ve stresten biraz kurtulmamıza yardımcı olur. dikkat dağıtıcı bacak krampları bu uyku sırasında olabilir.
Uyumak için uzanın: Yatmadan önce yapılacak 11 esneme hareketi
Yatma zamanınızın egzersiz düzeyinde aşırı değil, yumuşak ve hareketli olduğundan emin olun. Yoğun hareket sizi uyanık tutabilir ve burada amacımız bu değil.
1. Ayı kucaklaması
Üst sırt ve omuz probları kötü WFH duruşu ? Bu esneme, sırtınızın üst kısmındaki kasları ve ayrıca herhangi bir kürek kemiği tahrişini veya ağrısını hedefler.
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Güzel bir nefes alırken dik durun ve kollarınızı geniş ve geniş açın. Sağ kolunuzu sol kolunuzun üzerinde tutarak kendinize sarılırken (aw!) nefes verin. Omuzlarınızı hafifçe öne doğru çekerken derin nefes alın (sıkılaşmayın ve omuzlarınızı yukarı itmeyin).
john boyega wiki
Bir nefeste bırakmadan ve kolları tekrar geniş açmadan önce bunu 30 saniye basılı tutun. Tekrar nefes verin ve bu sefer sol kolunuz üstte olacak şekilde tekrarlayın.
2. Baş ruloları ile boyun germe
Baş, omuz ve boyun gerginliğinden kurtulmak istiyorsanız bu hareket tam size göre. Tüm esneme boyunca sahip olduğunuz en iyi duruşu koruduğunuzdan emin olun! Ve asla boynunuzu aşağı çekmeyin - yerçekiminin ve elinizin ağırlığının esnemeyi yönlendirmesine izin verin.
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Oturun veya dik durun. Sağ elinizi başınızın üstüne koyun veya sol kulağınıza uzanın (satıcının seçimi). Sağ kulağı yumuşak bir şekilde sağ omuza doğru hareket ettirin. Bu pozu 5 güzel nefes için tutun, ardından elinizi nazikçe çıkarın ve başlangıç pozisyonuna dönmek için boynunuzu düzeltin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Boynunuza biraz daha sevgi verin ve sallayın. Çenenizi yavaşça göğsünüze indirin, ardından başınızı birkaç nefes için sola, arkaya, sağ tarafa ve göğsünüze çevirin. Ters yönde tekrarlayın.
3. Çocuğun Duruşu
Bu yoga elyafı nefesinizle temas kurmak, vücudunuzu rahatlatmak ve stresi azaltmak için idealdir. Sırt, omuz ve boyun gerginliğini gidermek için de harikadır.
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Yerde diz çökün ve topuklarınızın üzerine oturun. Kalçalardan öne doğru eğilin ve alnınızı yere dayayarak katlayın. Kollarınızı önünüze uzatın. Biraz ekstra kalça desteğine ihtiyacınız varsa, uyluklarınızın arasına yerleştirmek için bir yastık alın.
Bu pozu tutarken, rahatsız edici bölgeleri veya sırt gerginliğini fark ederek derin nefes alın. İyi hissettiğiniz sürece (5 dakikaya kadar) tutun veya bu pozu diğer hareketler arasında bir esneme olarak kullanın.
4. Oturarak öne eğilme
Bu, omuzlarınızı, omurganızı ve hamstringlerinizi gevşetmek ve aynı zamanda sırtınızı güzel bir şekilde germek için harika.
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Önünüzde uzatılmış bacaklar ile oturun. Poponuzu yere bastırırken omurganın uzayabilmesi için göbeği nazikçe takın. Öne doğru katlamak için kalçalarınızı bükün, kollarınızı önünüzde uzatın. Başınızı rahat tutun ve çenenizi göğsünüze sıkıştırın.
Bu pozisyonu 5 dakikaya kadar tutun.
5. Duvardan Ayakta Durma
Bu onarıcı yoga pozu sırt, boyun ve omuz gerginliğini gidermek için idealdir. Zen'inizi takın ve tavanda yürüyormuş gibi yapın, çünkü bilirsiniz, neden olmasın?
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Sağ tarafınız duvara dayalı olacak şekilde oturun. Bacakları duvara doğru sallarken yere sırt üstü uzanın. Kalçalarınız duvara ya da birkaç santim uzaktaysa sorun değil - en rahat mesafe ne olursa olsun. Bir destek veya biraz daha fazla konfor istiyorsanız, her zaman kalçalarınızın altına bir yastık atabilirsiniz.
Bu pozisyonda 5 dakika kadar kalırken kollarınızı istediğiniz gibi dinlendirin.
6. Kelebek Duruşu
Bu, sıkı kalçalar ve iç uyluklar için! Bu esnemede nazik olun ve vücudunuzun buna yaslanmasına izin verin (zorlamayın). Hiç vakit kaybetmeden “ahhh” olacaksın.
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Omurga ve baş hizalı, ayakların altları birbirine bakacak ve dizler yanlara doğru olacak şekilde oturun. Ayaklarınızın üst kısımlarını kavrayın, göbeği tutturun ve kalçalardan hafifçe öne doğru eğilin. Uylukları yumuşak bir şekilde aşağı itmeden önce dirseklerinizi iç uyluklarınıza dayamak için indirirken sırtın düz olduğundan emin olun.
romantik bir akşam
Pozu 15-30 saniye tutun, rahat olduğu sürece uyluklarınıza bastırmaya devam edin. 30 saniye boyunca serbest bırakın ve rahatlayın. İsterseniz bu adımları 2-4 kez tekrarlayabilirsiniz.
7. Oturmuş yan streç
Ertelemeden önce yanlarınıza biraz sevgi verin. Bunu absinizde hissetmeye hazırlanın ve sırtınızı da indirin.
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Sırtınız düz, baş ve omurganız aynı hizada olacak şekilde yerde bağdaş kurarak (ya da isterseniz yatağınızda!) oturun. Ellerinizi yanlarınızda dinlendirin. Bir elinizi zemine bastırın ve diğer kolunuzu başınızın üzerinden uzatırken göbeği devreye sokun. Kolunuzu başınızın üstünde tutarken gövdenizi yavaşça yana doğru bükün.
15-30 saniye bekleyin, ardından 30 saniye daha rahatlayın. Daha fazlasını istiyorsanız, her iki tarafta 2-4 kez tekrarlayın.
8. Şekil 4 germe
Bu bir harika koşu sonrası esneme , ama aynı zamanda yatmadan önce zinde kalmanıza da yardımcı olabilir. Sıkı bir ganimet, kalça ve uyluklara elveda deyin.
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Sırtınız düz olacak şekilde yere veya yatağınıza yüzüstü yatın. Her iki bacağınızı da bükün ve sağ bacağınızı sol dizinizin hemen üstüne yerleştirin (bacaklarınız 4 gibi görünecek). Sol uyluğunuzu iki elinizle kavrayın, dizinizi hafifçe göğsünüze doğru çekin. 20 saniye basılı tutun.
Başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce bunu her iki tarafta 5 kez yapabilirsiniz.
9. Diz göğüse
Başka bir kolay uzanma esnemesi için yerde (veya yatakta) tutun. Bu klasik hareket kalçalarınızı ve belinizi hedef alır.
Dima Bazak'ın fotoğrafı
evde yapabileceğiniz egzersizler
Bacaklarınız uzatılmış olarak yüzüstü yatın. Sol bacağınızı yerde tutun ve sağ uyluğu yavaşça göğsünüze doğru çekin.
20 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Bunu her taraf için 5 kez tekrarlayabilirsiniz.
10. Omurga bükülmesi
Tüm üst gövdeyi bazı Zzz'ler için hazırlamak için bükümü yapın. Bu gerginliği göbeğinizde, göğsünüzde, omuzlarınızda ve tüm sırtınızda hissedeceksiniz.
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Yüzüstü yatın ve dizlerinizi kalçalarınızdan 90 dereceden biraz daha derine bükün, dizlerin ve ayakların bir arada olduğundan emin olun. Kalçaları ve omuzları aynı hizada tutarak T şekli oluşturmak için kollarınızı yanlara doğru uzatın.
Çekirdeği çalıştırırken ve bükülmüş bacaklarınızı sağa doğru bükerken, başınızı ve omurganızı güzel bir düz çizgide tutun ve onları yere dayayın. Aynı zamanda başınızı sola çevirin.
Başlangıç pozisyonuna dönmeden ve diğer taraf için tekrarlamadan önce bu pozu 15-30 saniye tutun. Daha fazla gerdirmeye ihtiyacınız varsa, her iki tarafta 3 defaya kadar tekrarlayın.
11. Diz çökmüş streç yıllar
Bu esneme sırt kaslarınızı ve omuzlarınızı gevşetirken aynı zamanda ağrı ve sızıya da yardımcı olur.
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Bir sandalyenin, bir kanepenin veya yatağınızın önünde diz çökün. Dizlerin kalçaların hemen altına yerleştirildiğinden emin olun. Gerekirse, dizlerinizin altına ek destek için bir battaniye veya yastık alabilirsiniz.
Kalçaları bükerken omurganızı uzatın, öne doğru katlayın. Ön kollarınız tercih ettiğiniz yüzeye yaslanabilir. Bunu yaparken avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde tutun.
30 saniye kadar burada tutun. Bunu 3 defaya kadar tekrarlayabilirsiniz.
Uyumadan önce germek için ipuçları
- Isınmak: IsınmakBir esnemeden önce, iyi bir esneme ile harika bir esneme arasındaki fark vardır - sıcak kaslar en iyi sonucu alır. Yani bir atla sıcak banyo bazılarıyla banyo bombaları ya da gerilmeden önce duş alın.
- Kontrollü solunum gerçekleştirin: Yavaş, ritmik nefes almak gevşemeyi artırır, uygun süre boyunca esneme hareketleri yapmanıza yardımcı olur. Her gerginliği en az 6-10 ritmik, derin nefes için tutmaya çalışın.
- Hafif tutun: Yoğun gece antrenmanları, vücut ısınızı yükseltebilir ve sizi heyecanlandırabilir ve uyarabilir - tam olarak bir uyku vakti hedefi değil. Gece egzersizleri nedeniyle herkes daha az uyku fark etmeyecek, ancak uykunuzu etkileyebilir.
- Bir pop sesi duyarsanız, durma zamanı: Uyku vaktiniz size zarar vermemelidir. Ağrı genellikle biraz fazla zorlandığınızın bir işaretidir. Rahatsızlık hissediyorsanız, durma zamanı.
