Melek Numaranızı Öğrenin
Bazı fitness trendleri, forma girmek için zıplamanız, lastikleri havaya fırlatmanız veya her antrenmandan sonra yerde bir ter birikintisi bırakmanız gerektiği izlenimini veriyor. Ancak ister inanın ister inanmayın, bir kasınızı bile hareket ettirmeden ciddi bir güç oluşturabilirsiniz.
İzometri denir. Bu egzersizlerde kaslarınız gerilir ama aslında hareket etmez. Ne dersiniz?
İzometrik egzersizler nasıl çalışır?
Ellerinizi dua pozisyonunda 10 saniye boyunca olabildiğince sert bir şekilde birbirine bastırın. Göğsünüzde ve kollarınızda gerginlik hissedeceksiniz, ancak kollarınız hiç hareket etmeyecek. Orada - az önce bir izometrik egzersiz yaptınız.
Tutuyor tahta muhtemelen aşina olduğunuz başka bir örnek. Ve eğer hiç aldıysanızsınıf çubuğu, kaslarınız kasılırken öylece durmanın ne kadar zor olduğunu bilirsiniz.
Bu gibi pozisyonlarda kas lifleri aktive olur, ancak birbirine karşı hareket eden eşit kuvvetler olduğu için hareket olmaz.
Bunu, biceps curl yapmak için 20 kiloluk bir dambıl almakla karşılaştırın - ağırlığın aşağı itme kuvveti, ağırlığı kaldırmak için kullandığınız kuvvetten daha azdır.
İzometri ile, kutuların üzerine atlamaya, ağır ağırlık kaldırmaya veya sonsuz egzersizi yapmaya ara verebilirsiniz (beliniz size teşekkür edecektir).
İzometrik egzersizlerin faydaları
İzometrik egzersizlerin çeşitli sağlık yararları olduğu bulunmuştur. Örneğin 2016'da araştırmacılar, 8 haftalık bir izometrik egzersiz programının daha düşük kan basıncıyla bağlantılı olduğunu buldular.Badrov MB, et al. (2016). İzometrik egzersiz eğitimi, istirahat kan basıncını düşürür ve erkeklerde ve kadınlarda eşit olarak lokal brakiyal arter akış aracılı dilatasyonu iyileştirir . İKİ: 10.1007/s00421-016-3366-2
2014 yılında yapılan bir araştırma, yaşlı yetişkinlerin izometrik egzersizlerden sonra artan bir ağrı eşiğine sahip olduğunu gösterdi.Lemley KJ, et al. (2014). İzometrik egzersizden sonra ağrının giderilmesi, yaşlı erkek ve kadınlarda göreve bağlı değildir. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182a05de8
Takım sporlarıyla ilgileniyorsanız, sizin için de iyi haberler var. 2016 yılında yapılan bir araştırma, alt vücut izometrik egzersizlerinin futbolcularda atlama yüksekliğini ve tekme yeteneğini geliştirdiğini buldu. Wang Y-C, et al. (2016). Pliometrik antrenmanın futbolcular üzerindeki etkileri (derleme). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419
Tüm bunların yanında herhangi bir ekipmana da ihtiyacınız yok ve bu egzersizler gerçekten çok eğlenceli! Bu nedenle, başka bir ağır kaldırma grubuna ara vermek istiyorsanız, sakin olun ve evde kalın.
İzometri antrenmanından en iyi şekilde yararlanmak için aşağıdaki ipuçlarını izleyin.
İzometrik egzersiz için ipuçları
Sıkmayı unutma
Kaslarınızı yormak için harekete güvenmediğiniz için, onları sıkmanız gerekir.zor. Bunun teknik adı “maksimum istemli kasılma”dır, yani kaslarınızı mümkün olduğu kadar sıkmanız gerekir.
doğru nefes al
İzometrik egzersizler yaparken, doğal eğilim nefesinizi tamamen gerip tutmaktır. Ancak bunu yapın ve performansınızı artırmak için ihtiyacınız olan şeyi kesmiş olursunuz: oksijen. Ayrıca, yüzünüz kızaracak ve oda arkadaşınızı tamamen korkutacaksınız.
Bunun yerine şunu deneyin. Sağ avucunuzu alt karnınızın üzerine koyun ve gözlerinizi kapatın. Nefes alırken göbek deliğinizin arkasında bir balon doldurduğunuzu hayal edin (göbeğiniz daha yuvarlak olmalıdır).
Nefes verirken havayı burun deliklerinden dışarı doğru itin. Düşük göbeğinizin nasıl kasıldığına dikkat edin. Alışmak için beşe kadar sayarak nefes alıp vermeye devam edin. Elinizin nefesinizle yükseldiğini ve düştüğünü hissedin. İzometrik egzersizleriniz sırasında nasıl nefes alacağınız budur.
Uygun formu koruyun
Zayıf form yaralanmalara yol açabileceğinden, eğitmenlerin her zaman uygun form hakkında konuştuğunu duyarsınız. Örneğin, zayıf formda 100 pound bench press yapıyorsanız, ekstra ağırlık omuzlarınıza veya belinize zarar verebilir.
İzometrik egzersizlerde de form çok önemlidir. Sizi zorlayan bir ton ağırlığınız yok, bu yüzden yaralanmanız zor ama pozisyon almak yine de önemli.
Çeşitli açıları test etmenin kas gücünü artırabileceğini öne süren bazı araştırmalar da var.Folland JP, et al. (2005). Kuvvet antrenmanı: Dinamik antrenmana karşı çeşitli eklem açılarında izometrik antrenman. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Araştırma biraz daha eski olsa da, hala sağlam, bu yüzden egzersizlerinizi değiştirdiğinizden emin olun.
Örneğin, kolunuzu 90 derecelik bir açıyla yerleştirip gerdiğinizde, pazı kasını bir uzunlukta güçlendirirsiniz. Kolunuzu 120 derece veya 45 derecelik bir açıyla konumlandırmayı deneyin ve bunun üst vücut gücünüze nasıl fayda sağladığını görün.
karıştır
Artık sıfır ekipmanla çalışabileceğinizi bildiğinize göre, koşu ayakkabılarınızı atmalı ve köpeğin direnç bantlarınızı çiğneme oyuncakları olarak kullanmasına izin vermeli misiniz?
Depresyondaki erkek arkadaşım beni görmezden geliyor
Cazip, ama yolu yok.
Aerobik, genel kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için hala izometriklerden daha iyidir. Ve daha büyük kaslar arıyorsanız, giderek daha ağır ağırlıkları kaldırmanın yolu budur.
İzometriyi, daha zinde ve daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olmak için araç kutunuza ekleyebileceğiniz başka bir araç olarak düşünün - tüm kit ve kabin değil. Her bir fitness hedefinize ulaşabilmeniz için çeşitli egzersiz yöntemlerine bağlı kalmanızı öneririz.
izometrik egzersizler
başlamaya hazır mısın? Aşağıda, tüm vücudunuzu çalıştırmak için en sevdiğimiz izometrik egzersizlerimizden yedi tanesi bulunmaktadır.
1. Duvara karşı bükülmüş pres
Kaslar çalıştı:omuzlar
Alçak bir hamle pozisyonunda başlayın. Ellerinizi duvara göğüs hizasında koyun. Duvara yaslanın ve itin. Ne kadar aşağı eğilirseniz, egzersiz o kadar omuzlarınızı hedef alır. Ne kadar dik durursanız, egzersiz o kadar göğsünüzü hedef alacaktır.
Profesyonel tip:Yüzünüzde depolanan herhangi bir gerilimi gevşetin (kaşınız ve çeneniz gibi). Bu egzersiz boyunca nefes aldığınızdan emin olun.
2. Dua pozu
Kaslar çalıştı:Göğüs
Avuç içlerini birbirine yerleştirin. Dirsekleriniz dışa dönük veya yere dönük olabilir. Ellerinizi birbirine bastırın. Ne kadar sıkı basarsan o kadar zor olur.
Profesyonel tip:Omuzlarınızı düz tutun - iterken onları yükseltmek gereksiz gerginliğe neden olabilir.
3. Yüksek tahta
Kaslar çalıştı:çekirdek, geri
İçine girmek şınav pozisyonu , omurganızın düz bir çizgide olduğundan emin olun. Göğsünüzde genişleyerek zemini sizden uzağa doğru bastırın. Çekirdeğinizi meşgul edin ve derin nefes alın.
Profesyonel tip:Bu pozisyonda poponuzu çok yükseğe kaldırmaktan veya kalçalarınızı çok alçaltmaktan kaçının.
4. Kendi kendine bilek güreşi
Kaslar çalıştı:Biceps, triseps
Sağ kolunuzu 90 derecelik bir açıyla bükün. Sol elinizle sağ elinizi kavrayın. Onları olabildiğince sert bir şekilde bir araya getirin. Sağ pazı kolunuzun düşmesini engellerken, sol triseps sağ kolunuzu aşağı doğru itmeye çalışıyor. Diğer tarafta tekrarlayın.
Profesyonel tip:İnsanlar genellikle bu pozisyonda üst bedenlerini gerer, bu yüzden omuzlarınızı gevşettiğinizden emin olun.
5. Duvara karşı triceps uzantısı
Kaslar çalıştı:triceps
Yumruklarınız duvarda baş hizasında olacak şekilde hamle pozisyonu alın. Yumruklarınızı duvara itmek için trisepslerinizi kullanın.
Profesyonel tip:Bu egzersizde omuzlarınızı germekten kaçının. Ayrıca derin nefes almayı da unutmayın.
6. Önkol tahtası
Kaslar çalıştı:Bölüm
Önkol plank pozisyonuna geçin. Omurganızı düz bir çizgide tutun ve karın kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın. Normalde insanlar sadece bu pozisyonda kalmaya çalışırlar, ancak karın kaslarınızı kasmak karın bölgeniz için daha fazla fayda sağlayacaktır.
Profesyonel tip:Poponuzun düşmesine izin vermek veya çok yükseğe çıkmak yerine omuzlarınızı, kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi aynı hizada tutun.
7. Düşük çömelme
Kaslar çalıştı:Kalçalar, dörtlüler, addüktörler
Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık durun. Kalçalar yere paralel olacak şekilde çömelin. Sadece bu pozisyonu tutmak yerine ayaklarınızı birbirine sıkıştırmaya çalışın. Bu, iç uyluk kaslarınızı daha da fazla kasılmaya zorlayacaktır.
Profesyonel tip:Bu egzersizle ilgili yaygın bir hata, yeterince geriye oturmamaktır. Düzeltmek için dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesini önleyin.
Tüm vücut izometrik egzersiz
Aşağıdaki her egzersizden 3 tekrar yapın, her tekrarda 10 saniye kasın. Amacınız yağ kaybı ise, daha az kuvvet kullanın (maksimum kasılmanızın yüzde 60 ila 70'i) ve setler arasında kısa dinlenme süreleri (20 ila 30 saniye) ayırın.
Güç ve kas gelişimi için yapıyorsanız, daha fazla güç kullanın (maksimum kasılmanızın yüzde 80 ila 90'ı) ve setler arasında daha uzun dinlenme süreleri (45 ila 60 saniye) ayırın. İşte egzersizler:
- Duvara karşı bükülmüş pres
- dua pozu
- yüksek tahta
- Kendi kendine bilek güreşi (her iki taraf)
- Duvara karşı triceps uzantısı
- Alçak tahta
- Düşük çömelme
Bu, sabah işe gitmeden önce ya da bir antrenmanın sonunda bitirici olarak yapmak için harika bir rutindir.
Modelimize özel teşekkürler, Noam tamircisi , NYC'deki TS Fitness'ın kurucusu.
mila bu wiki
