Melek Numaranızı Öğrenin
Hayır, omega-3 bir sonraki prestijli kardeşlik veya kardeşlik değil. Aslında diyetinizde ihtiyacınız olan bir tür çoklu doymamış yağ asididir. Omega-3'leri yağlı balıklardan, kabuklu yemişlerden, tohumlardan, bitkisel yağlardan ve hatta güçlendirilmiş yumurta ve yoğurttan alabilirsiniz.
İşte bilimin en iyi omega-3 yağ asidi faydaları hakkında söyleyecekleri.
Yulia Reznikov/Getty Images
1. Daha sağlıklı cilt ve saç
Güçlendirin cilt ve saç bakımı Omega-3'lerin eklenmesi ile rutin.
Bir 2020 incelemesi 38 çalışmanın sonuçları, omega-3 takviyesinin aşağıdaki gibi durumlar için faydalı olduğunu buldu: Sedef hastalığı , atopik dermatit, akne ve cilt ülserleri.
Saça gelince, bir 2018 çalışması DHA'nın saç büyümesini desteklemeye yardımcı olan dermal papilla hücrelerini güçlendirmede rol oynadığını buldu.
2. Göz sağlığını geliştirin
Omega-3 yağ asitleri, gözetleyenleriniz için harikadır ve aslında retinalarınızın sağlığı için gereklidir.
KİME sıçanlar üzerinde 2015 çalışması Omega-3 alanların ve antioksidan takviyeleri Bir hafta boyunca parlak ışığa maruz kaldıklarında retina yapısında ve işlevinde daha az bozulma vardı.
İnsanlara gelince, yüzde 79 2020 anketinde sorgulanan 206 optometristten hastalarına göz sağlığını iyileştirmek için omega-3 yağ asitleri yemelerini tavsiye etti.
adria arjona'nın net değeri
3. Adet ağrısını azaltın
Ne zaman Flo Teyze ziyaretler, genellikle birçok istenmeyen yan etkiyi beraberinde getirir. Bu etkilerden biri olabilir ağrılı dönemler , aka dismenore.
KİME 2018 klinik deneme 100 üniversite çağındaki kadın, omega-3 takviyesinin ağrılı olanları hafifletmeye yardımcı olduğunu buldu. aybaşının spazmı . Omega-3 ve E vitamini takviyelerinin kombinasyonu daha da büyük bir etkiye sahipti.
4. Bébés'te beyin sağlığını ve gelişimini artırın
Hamilelik sırasında uygun omega-3 takviyesi, bir çocuğun düşünme ve öğrenme yeteneğini, davranışlarını, üreme sistemlerini ve hatta daha sonraki yaşamlarında kronik hastalıklara karşı duyarlılıklarını etkileyebilir.
DHA (başka omega-3 türü ) merkezi sinir sisteminizde bulunur ve gelişiminiz için önemlidir. beyin ve gözler. Araştırma DHA'nın üçüncü trimesterden başlayarak insan gelişiminde çok önemli bir rolü olduğunu göstermiştir. gebelik ve bir çocuğun hayatının ilk yıllarında devam eder.
5. Karaciğerinizdeki yağı azaltın
Karaciğerinizde biraz yağ olması normaldir. Ama bir kez yağ oluşur Karaciğerinizin yüzde 5'i , 'yağlı karaciğer' olarak kabul edilir. Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD), az veya hiç içen insanları etkiler. alkol . Potansiyel nedenleri arasında yüksek vücut ağırlığı, insülin direnci, yüksek kan şekeri ve kandaki yüksek yağ seviyeleri sayılabilir.
göre 2019 incelemesi , omega-3 yağ asitleri (özellikle DHA ve EPA) sağlar antioksidan ve karaciğerde yağ birikmesine karşı etkili olabilecek anti-inflamatuar özellikler.
Yine de, omega-3'lerin şiddetli NAYKH üzerindeki etkinliğine ilişkin kanıtlar yetersizdir. Omega-3'lerin burada ne kadar önemli bir rol oynadığını bilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var.
6. Kalp sağlığınızı yükseltin
Omega-3'lerin kalp sağlığına faydaları çok geniş bir alanda araştırılmıştır ve hiçbir şey kesin olmamakla birlikte pek çok çalışma umut verici görünmektedir.
Bir 2019 incelemesi 13 çalışmanın sonuçları, omega-3 takviyesinin kardiyovasküler hastalık (KVH) riskini azaltıp azaltmadığını araştırdı. Araştırmacılar, omega-3'lerin kalp krizi, toplam KVH, toplam koroner kalp hastalığı (KKH) ve KVH veya KKH'den ölüm riskini önemli ölçüde azalttığı sonucuna vardı.
Amerikan kalp derneği Omega-3 almak için her hafta iki porsiyon yağlı balık yemeyi önerir. Bir porsiyon yaklaşık 3.5 ons pişmiş veya 3/4 fincan kuşbaşı balıkSomon.
7. Uykunuzu iyileştirin
Hayatınızda daha fazla Zzz'ye ihtiyacınız varsa, Omega-3 yağ asitleri cevap olabilir.
KİME 2016 çalışması 677 kişi üzerinde, daha fazla miktarda yağlı balık (iyi bir omega-3 kaynağı) yiyenlerin daha iyi uyku kalitesine sahip olduğunu buldu.
Ayrıca, düşük omega-3 DHA seviyeleri bağlantılı yardımcı olan bir hormon olan düşük melatonin seviyelerine uyuyakalmak .
8. Güçlü kemikler oluşturun
Süt yeni bir takım arkadaşı var: Omega-3'ler, kemiklerinizin güçlü ve sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için kadroya katılıyor.
bir çocuğu nasıl delirtirim
Osteoporoz, kemik kütlesinin azalmasına neden olan ve kırılmaya eğilimli kırılgan ve kırılgan kemiklere yol açan bir durumdur. bir 2020 çalışması Daha yüksek miktarlarda çoklu doymamış yağ asitleri (omega-3'ler gibi) tüketen 50 yaş üstü kadınların yüzde 20'ye kadar daha düşük osteoporoz olasılığına sahip olduğunu buldu.
9. Eklem sağlığını iyileştirin
Omega-3 yağ asitleri inflamatuar yanıtlara yardımcı olabileceğinden, araştırmalar ayrıca artrit komplikasyonlarını önlemeye veya azaltmaya yardımcı olabileceklerini bulmuştur.
Artrit, bir veya daha fazla eklemde şişme ve hassasiyete neden olur. bir 2020 incelemesi Omega-3 alımının artritli kişilerde eklem şişmesi ve hassasiyetini, sabah tutukluğunu ve fiziksel işlevi iyileştirebileceği sonucuna varmıştır.
10. Depresyon belirtilerine yardımcı olun
Omega-3 yağlı asitlerüzerindeki etkileri çokça araştırılmıştır. depresyon . KİME 2019 incelemesi Çalışmaların çoğu, EPA'nın (üç tip omega-3 yağ asidinden biri) azalmaya yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.depresyon belirtileri.
ve küçük 2018 çalışması majör depresif bozukluğu olan hastaların depresyon semptomlarında iyileşme gösterdiğini buldular, kaygı antidepresan ilaçlara ek olarak omega-3 aldıklarında duyarlılık, uyku ve duygusal düzenleme.
11. Kaygıyı hafifletin
Endişe ve depresyon genellikle bir araya toplanır, ancak ikisinden birine veya ikisine birden sahip olabilirsiniz.
KİME 2018 araştırma incelemesi omega-3 tedavisi alan kişilerin azaldığını buldu anksiyete belirtileri plasebo alanlara kıyasla. Bu, özellikle günde en az 2.000 miligram doz alan gruplar için geçerliydi.
12. Diğer zihinsel bozuklukları iyileştirin
Depresyon ve anksiyeteye daha önce değinmiştik, ancak omega-3'ler aynı zamanda diğer zihinsel bozukluklara da fayda sağlayabilir. bipolar bozukluk , obsesif kompulsif bozukluk , şizofreni ve TSSB.
KİME 2017 incelemesi majör depresif bozukluk ve bipolar bozukluk için tamamlayıcı bir tedavi olarak omega-3 takviyesinin psikiyatrik bozukluklarla bağlantılı inflamatuar ajanları azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.
KİME 2020 makalesi Omega-3 takviyesinin şizofreniden etkilenen sinir iletimini ve beyin yapısını da düzeltebileceğini öne sürüyor. Bu, genellikle durumla ilişkilendirilen davranış kalıplarını yönetmeye yardımcı olabilir.
13. DEHB belirtilerini azaltın
uğraşmak yetişkin DEHB ? göre 2020 incelemesi ile hem çocuklar hem de yetişkinler DEHB semptomlar (anksiyete, öfke nöbetleri, hiperaktivite-dürtüsellik ve uyku sorunları gibi) daha düşük omega-3 seviyelerine sahipti.
Aynı inceleme, omega-3 takviyesinin DEHB üzerindeki olası etkileri üzerine birkaç çalışmadan bahsetti.
KİME 2003 çalışması bir omega-3 buldu ve Çuha çiçeği yağı ek (çoğunlukla DHA ve EPA içeren) çocukların dikkatini ve davranışlarını bir zeytin yağı plasebo. bir 2015 incelemesi 52 çalışmanın sonuçları ayrıca omega-3 takviyelerinin DEHB semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.
14. Enflamasyonu azaltın
Enflamasyonvücudunuzun yabancı istilacılara verdiği doğal tepkidir. Bazen kısa ömürlü olabilir, örneğin bir kesiğiniz olduğunda veya grip . Ama çok uzun sürerse, olabilir kronik iltihap .
Bu olduğunda, iltihaplanma sağlıklı hücrelere, dokulara ve organlara zarar vermeye başlayabilir.
Multipl skleroz (MS), sinirlerin koruyucu kaplamasını parçalayan inflamatuar bir durumdur. bir 2019 incelemesi Omega-3 takviyesinin inflamatuar belirteçleri ve nüks oranlarını azalttığını ve MS ile yaşayan insanlarda daha iyi yaşam kalitesine katkıda bulunduğunu buldu.
15. Potansiyel otoimmün hastalık tedavisi
Bağışıklık sisteminiz, istilacı olduklarını düşünerek sağlıklı hücrelere saldırmaya başladığında, bir otoimmün bozuklukla karşı karşıyasınız demektir. Bazı yaygın otoimmün durumlar şunlardır:
- Çölyak hastalığı
- romatizmal eklem iltihabı
- lupus
- enflamatuar barsak hastalığı
- tip 1 diyabet
- HANIM
Araştırma çelişkili ve daha fazla insan çalışmasının tamamlanması gerekiyor, ancak 2019 incelemesi Omega-3 takviyesinin otoimmün hastalıklar üzerinde umut verici etkileri olabileceğini düşündürmektedir.
Araştırmacılar, omega-3'lerin anti-inflamatuar etkilerinin, tip 1 diyabet, romatoid artrit ve MS gibi bazı otoimmün hastalıkları potansiyel olarak tedavi edebileceği veya önleyebileceği sonucuna vardı.
16. Metabolik sendrom riskini azaltın
Kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları olasılığınızı artıran belirli bir grup risk faktörünüz varsa, metabolik sendromunuz olabilir. sahip olmak üç veya daha fazla Bu risk faktörlerinden biri metabolik sendrom teşhisine yol açabilir:
- yüksek tansiyon
- yüksek kan şekeri
- düşük iyi huylu kolestrol (iyi olan)
- yüksek trigliserit seviyeleri
- geniş bir bel
İşte bu noktada omega-3 yağ asitleri devreye giriyor. bir 2020 incelemesi Toplam 36.542 katılımcıyı içeren çalışmaların çoğu, diyetlerdeki veya kandaki yüksek omega-3 seviyelerinin yüzde 26 daha düşük metabolik sendrom riski ile bağlantılı olduğu sonucuna varmıştır.
17. Yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi ve Alzheimer'ı azaltabilir
Alzheimer hastalığı daha fazlasını etkiliyor 5 milyon Amerikalı , hafıza, düşünme ve davranışla ilgili sorunlara neden olur. Bu hastalık yaşlanmanın tipik bir parçası değildir, ancak artan yaş en önemli risk faktörüdür.
KİME 2018 incelemesi Omega-3 yağ asidi takviyesinin Alzheimer hastalığına karşı koruma sağlayıp sağlayamayacağını değerlendirdi. Yedi çalışma, omega-3'lerin hafif beyin fonksiyon bozukluğu içeren hafif vakalar için en etkili olduğunu buldu.
Omega-3'lerin ciddi vakalarda da faydalı olup olmayacağını görmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
18. Astım semptomlarını hafifletin
Nefes al nefes ver. Hava yollarınızın iltihaplanmasına ve daralmasına neden olan astımınız varsa bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır. Omega-3 yağ asitleri iltihapla savaşma potansiyeline sahip olduğundan, araştırmacıların astımı nasıl etkileyebileceğini görmek istemeleri şaşırtıcı değil.
bd wiki adamı
KİME 2019 çalışması kontrollü veya kısmen kontrollü astımı olan kişilerin kanlarında daha yüksek bir omega-3 indeksine (EPA yüzdesi artı DHA yüzdesi) sahip olma eğiliminde olduğunu buldu. Daha yüksek bir omega-3 indeksi, daha az inhaler kullanımıyla da ilişkilendirildi.
19. Potansiyel olarak kanser hastalarına yardım edin
Daha fazla araştırma yapılması gerekmesine rağmen, omega-3'lerin kanser hücreleri üzerindeki etkisine ilişkin bazı çalışmalar umut verici görünüyor. Bir 2018 çalışması Hem insan hem de kemirgen meme kanseri hücrelerinde DHA'nın meme kanseri hücrelerinde hücre ölümüne yol açarken kanserli olmayan hücrelerin gelişmesine izin verdiğini buldu.
göre 2019 incelemesi , omega-3'ler ağrı, depresyon, iştahsızlık, kilo ve kas kaybı gibi kanser komplikasyonlarına da yardımcı olabilir.
İşte, balık, balık: En iyi omega-3 kaynakları
Tüm faydaları duydunuz - şimdi bunları nereden edinebilirsiniz? Bazı gıdalar doğal olarak omega-3 içerir ve diğerleri takviye edilebilir.
İşte en çok bazıları omega-3 açısından zengin besinler :
- Balık ve deniz ürünleri: Somon , orkinos,Tuna, ringa balığı, sardalye
- Fındık ve tohumlar: keten tohumu, Chia çekirdekleri , ceviz
- Bitkisel yağlar: keten tohumu yağı, soya fasulyesi yağı, kanola yağı
- Güçlendirilmiş gıdalar: yumurta, yoğurt, süt, süt alternatifleri, bebek mamaları
Ayrıca alabilirsin omega-3 takviyeleri genellikle balık yağı veya alg yağı (yosunlardan elde edilen vejeteryan bir kaynak) ile yapılır.
Omega-3 yağ asitlerine söz veriyoruz
Omega-3 yağ asitleri, beyninizden cildinize kadar her şey için birçok potansiyel sağlık yararına sahiptir! Bazı durumlarda daha fazla araştırmaya ihtiyacımız olsa da, omega-3'lerin sağlığımızın çeşitli yönleri üzerindeki olası etkileri fındıktır (orada ne yaptığımızı gördünüz mü?).
