Hızlı Uykuya Dalmanın 7 Yolu — Koyun veya Peri Tozu Olmadan

Hiçbir şey, karanlıkta saatinize bakıp göz kırpmadığınızı fark etmekten daha fazla yenilgi hissettiremez - ve birkaç saat içinde uyanmanız gerekir. Seni uyanık tutan endişe verici düşünceler yeterince kötü değilmiş gibi, şimdi daha fazla var olma stresi var. uykusuz .

Son çalışmalar hem insanlarda hem de farelerde bulundu bir bebek gibi hafifçe sallanmak uykuya yardımcı olabilir. Ama çoğumuz yetişkin bir beşik için birkaç bin dolar ödeyemiyoruz.

Güzel haberler? Koyunları saymak yeterli değilken deneyebileceğiniz, araştırma destekli çok sayıda yöntem var. Hadi buna geçelim, böylece erteleyebilirsin, stat.

Askeri yöntemle 2 dakikadan kısa sürede erteleyin

Ordu, insanları zihinsel ve fiziksel sınırlarını zorlamasıyla bilinir ve bu teknik yatıştırıcı olsa da farklı değildir.

teknik , ortaya çıktı' Rahatlayın ve Kazanın: Şampiyona Performansı 'Lloyd Bud tarafından, askerlerin 2 dakikadan kısa sürede uykuya dalmasını sağladı. 6 haftalık uygulamadan sonra neredeyse tüm askerler bunu yapabildi.

Neyse ki, çalışması için bir sığınakta olmanıza gerek yok.

Nasıl yapılır

1. Çeneniz, yanaklarınız, gözleriniz ve alnınız dahil olmak üzere tüm yüz kaslarınızı tamamen gevşetin.
2. Omuzlarınızı mümkün olduğunca indirin.
3. Kollarınızdaki kasları yukarıdan aşağıya parmak uçlarınıza kadar gevşetin.
4. Vücudunuzdaki diğer tüm kasların gevşediğini hissederek nefes verin, göğsünüzden başlayarak bacaklarınıza kadar inin.
5. 10 saniyenizi zihninizi boşaltmak için rahatlatıcı bir sahne tasavvur ederek geçirin.
6. Bu işe yaramazsa, kendinize 10 saniye daha “Düşünme, düşünme, düşünme”yi tekrarlayın. Yatak odasına hızlı yürüyüş!

Uyumak için kendinizi yumuşatmak için 4-7-8 solunum yöntemini kullanın

Biz büyük hayranlarıyız 4-7-8 yöntemi çünkü hem endişeli hissettiğinizde rahatlamak hem de daha hızlı uykuya dalmak için kullanabilirsiniz. Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilmiştir, geleneksel bir yogik olan pranayama'ya dayanmaktadır. nefes alma tekniği .

Sayma öğesi, zihninizin dönmesini sağlayan endişelerden bir oyalama işlevi görür ve nefes almak oksijen alımınızı düzenler. Bu tekmelemeye yardımcı olur parasempatik sinir sisteminiz sizi rahatlatmak ve sakinleşmek için vitese geçirir.

Nefes alabilir misin? Kontrol. 10'a kadar sayabilir misin? Evet. O zaman buna sahipsin.

Nasıl yapılır

1. Dilinizi ön dişlerinizin arkasına yerleştirin, ağzınızın çatısına yaslanın.
2. Ciğerlerinizi boşaltmak için ağzınızdan yavaşça nefes verin ve ardından dudaklarınızı birbirine kapatın.
3. 4 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın.
4. 7 saniye boyunca nefesinizi tutun.
5. Bu nefesi ağzınızdan 8 saniye sayarak bırakın.
6. Bu döngüyü en az dört kez tekrarlayın.

Sayılar başlamak için biraz fazla uzunsa, onları biraz daha kısaltın ve artırın. Sonuçta amaç rahat olmak, nefes nefese kalmak değil.

kyla kenedy plastik cerrahi

Yorgun değil? Vücudunuzu gevşetin ve zihniniz takip edecek

Gece yarısı ve sen kanepede oturuyorsun, Netflix'te gezinme . Sabah işe hazır olmak için yatmalısın, ama öylesin. değil. yorgun. a) play tuşuna basıp en iyisini umar mısınız yoksa b) yatağa gidip karanlıkta uyanık mı kalırsınız?

Hiçbiri! Cevap c) vücudunuzdaki belirli kas gruplarını germeye dayalı bir gevşeme tekniği olan progresif kas gevşemesini (PMR) deneyin.

Dr. Edmund Jacobson, 1920'lerde PMR'yi hastalarının kaygıyı yönetmesine yardımcı olmanın bir yolu olarak geliştirdi. İnsanların kaslarını fiziksel olarak gererek ve sonra gevşeterek, aynı zamanda zihinlerini de rahatlatacaklarını kuramlaştırdı.

Yöntem yaygın olarak kullanılmaktadır ve sıklıkla nefes çalışması ve görselleştirme gibi diğer meditasyon teknikleriyle eşleştirilmiştir.

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınızdaki kasları kasın. Ayak parmaklarınızı ve ayak tabanlarınızı kıvırmayı deneyin.
2. Derin nefes alın ve gergin kaslarınızı tutun ve 5 ila 10 saniye arasında nefes alın.
3. Kasları hızla serbest bırakırken bir kerede nefes verin. Gerginliğin dışarı aktığını hayal edin.
4. Baldırlarınıza geçmeden önce yaklaşık 20 saniye dinlenin ve bu şekilde vücudunuzdaki her bir kas bölgesiyle devam edin.

Bu, en hızlı seçenek değildir, çünkü çeşitli kaslar üzerinde çalıştıktan sonra yarım saat kadar sürer. Ancak araştırmalar gösteriyor ki, özellikle hepsi endişeyle sarılmış ve genel olarak iyileştirebilir uyku kalitesi .

Paris'e uçarak endişelerinizi unutun (bir nevi)

Zihniniz, tam uykuya dalmaya çalışırken, o günün erken saatlerinden endişe uyandıran anları tekrar oynamayı seviyor. 'Görüntülerin dikkatini dağıtma' tekniğiyle, zihninizi yalnızca pozitif titreşimlere sahip bir mini sinema haline getirerek beyninize kimin patron olduğunu gösterebilirsiniz.

Buradaki fikir, hayal gücünüzü çılgına çevirirseniz, beyninizin o sinir bozucu kıyamet ve kasvetli endişelerinden uzaklaşacağıdır. Gerçekten de, bir 2002 çalışması Görüntülerde dikkat dağınıklığının uykusuzluk çeken kişilerin daha hızlı uykuya dalmasına ve yatakta yatarken daha az rahatsız edici düşüncelere sahip olmasına yardımcı olduğunu buldu.

Nasıl yapılır

1. Sizi gerçekten mutlu ve sakinleştiren bir sahne veya anı düşünün. Belki tatildesiniz, Paris'i keşfediyorsunuz.
2. O zaman gerçekten buna odaklanmaya başlayın.
3. Etrafınızdaki kokuları düşünün - boulangerie'den taze pişmiş ekmek - ve Arc de Triomphe'de gezinirken çıkan araba kornalarının sesini. Eyfel Kulesi'nin dibindeki metale dokunan resim. Serin ve yıpranmış hissediyor.
4. Manzaranın yukarıdan nasıl göründüğünü hayal edin. Vücudunda orada olmanın nasıl bir his olduğunu hatırlıyor musun?

Çoğumuz bu kadar ayrıntılı bir şekilde konsantre olmaya alışık değiliz, bu yüzden bu beklediğinizden daha zor geliyorsa endişelenmeyin. Yeterli gece antrenmanı ile zihninizi sakin bir yere yönlendirmek daha kolay hale gelecektir.

Biraz ters psikoloji ile uyumak için kendinizi kandırın

Sezgilere aykırı gelebilir, ancak kendinizi uyanık tutmaya çalışmak aslında daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Teknik terim paradoksal niyettir ve Araştırma bazen etkili olduğunu göstermiştir.

Teori, uyku istemsiz bir süreç olduğu için,denemekKendine bunu yaptırmak aslında yardımdan çok acıtacak. Uyanık kalmayı düşünerek, kendinizi daha kontrollü hissedecek ve endişelerinizden dikkatiniz dağılacak ve bu da uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

Yetişkin bir ninni deneyin

Brahms, Mozart, Handel ve diğerleri. hızlı trene binmek söz konusu olduğunda yeni BFF'leriniz olabilir.

Çeşitli araştırmalar, belirli müzikleri, özellikle de klasikleri dinlemenin kendinizi geliştirebileceğini gösteriyor. uyku kalitesi ve insanlara yardım et daha hızlı uykuya dalmak .

Klasik müzik gerçekten senin derdin değilse panik yapmayın: Uyku dostu tempolu çağdaş şarkıların tam listesini burada bulabilirsiniz. İşte .

Daha mutlu sindirim için sol tarafınızı seçin

Sol tarafında uyumayı düşündü sindirime yardım Yiyeceklerin kolonunuzun farklı bölümlerinden geçmesine yardımcı olmak için yerçekiminden yararlanarak. olduğundan beri kanıt Sindirim sorunları ve uykunun birbiriyle ilişkili olması, vücudunuzu mutlu edebilir ve uykuyu daha iyi bulabilir.

Yan uyku özellikle ağır horlayanlar ve uyku apnesi olan kişiler için faydalıdır çünkü uykuyu bölen horlamayı yumuşatmaya yardımcı olabilir.

Yan uykuya girmenin harika bir yolu bir yastığa sarılmaktır. Hamilelik yastıkları hamile insanlar içindir, ancak geri kalanımızın da onları kullanmaması için herhangi bir neden görmüyoruz.

Kendinizi başarıya hazırlayın

Yatmadan önce yaptığınız şeylerin uykunuz üzerinde büyük etkisi vardır. Bu tavsiyelere kulak verirseniz, yukarıdaki yöntemlerin çalışma şansı daha yüksek olacaktır.

İyi uyku alışkanlıkları

• Ekranları bırakın - sabahları hala orada olacaklar. Mavi ışık sizi ayakta tutar sirkadiyen ritminizi bozmak .
• Yapmak yatmadan yoga düzenli olarak. Yapabilir uykunu iyileştir ve stresli veya endişeli hissediyorsanız yardım edin.
• Günlük. Endişelerinizi yorganın altına girmeden hemen önce yazmak da kanıtlanmış daha hızlı uyumanıza yardımcı olmak için.
• Sıcak bir banyo veya duş alın. Yapabilir bu duyguları harekete geçirmek yorgunluktan.
• Kahve ve şekerli yiyecekleri bırakın 6 saat yatmadan önce.

Ürünler Zzz'lerinizi optimize edin

Bu popüler uyku ürünleriyle yatakta erteleme taktiklerinize yardım eli uzatın:

• Beyaz gürültü makinesi. Onun teşvik ettiği kanıtlanmış daha kaliteli uyku.
• Rahat çoraplar. Onları yatağa takmak, başını sallamak için geçen süreyi azaltabilir neredeyse 8 dakika .
• Uçucu yağ difüzörü. Lavanta ve narenciye yağları, özellikle yatıştırıcı etki , daha derin uykuyu teşvik eder.
• Göz maskesi . Toplam karanlık teşvik eder üretim melatonin.
• Ağırlıklı battaniye. Bu battaniyelerin basıncı (ideal olarak 5 ila 30 pound arasında) sinir sistemini rahatlatmaya yardımcı olur . Onlar gelişmiş otizmli ve duyusal bozuklukları olan insanları sakinleştirmeye yardımcı olmak için.

Ne zaman doktora görünmeli

Bu teknikler, baş sallama diyarına yolculuğu hızlandırmak için tasarlanmış olsa da, her derde deva değildir. Uykusuzluğunuz kronikse, bir profesyonele ulaşmak muhtemelen iyi bir fikirdir.

Ve uyku sorunlarının, aşağıdakiler de dahil olmak üzere zihinsel sağlık koşullarının ortak bir yan etkisi olduğunu unutmayın. depresyon ve kaygı. Bu nedenle, başka belirtiler fark ettiyseniz, bu da bir profesyonele ulaşmak için iyi bir nedendir.