Melek Numaranızı Öğrenin
Lauren Park'ın tasarımı
Biri için sağlıklı yemekler yapmak her zaman kolay değildir. Tabii, her zaman var Çıkarmak , ancak cüzdanınız veya sağlığınız için en iyi seçenek değil. Biri için yemek yapmak biraz zor olabilir.
Bu nedenle, yemek zamanına göre ayrılmış, tek kişilik en kolay yemeklerin bir listesini bir araya getirdik. Bu, tarçınlı rulo alabileceğiniz anlamına gelir. Yunan yoğurt kahvaltıda krep, öğle yemeğinde Akdeniz usulü ızgara peynir ve akşam yemeğinde vejetaryen burrito kasesi.
Ve tatlı? Sanki bunu unutacaktık. Almak için size ait 1 dakikalık bir kahveli kek var. (Biri için bir sürü tatlı mı arıyorsunuz? kupa tarifleri burada .)
Önlüğünü bağla bebeğim, çünkü bu sağlıklı tarifler bir kişi için yemek yapmayı turta kadar kolay hale getirecek.
KoriKobayashi / Getty Images
bir kişilik akşam yemeği
1. Bir kupada Mac ve peynir
Bir daha asla mavi kutuya bakmayacaksın. Bu kremalı makarna ve peynir, ihtiyacınız olduğunda o geceler için tamamen mikrodalgada yapılır. sağlıklı yiyecek , statü.
Evde makarna, rendelenmiş peynir ve süt varsa, bunu yapmaya hazırsınız. Tam buğdaylı makarna ve donmuş brokoli veya yan salata eklenmesi ona daha sağlıklı bir görünüm kazandırıyor. Laktoz intoleransınız varsa veya süt ürünlerini atlamayı tercih ediyorsanız vegan peyniri tercih edin.
Buradaki tarifle yemek pişirmeye başlayın.
2. Vejetaryen börek kasesi
Chipotle'da yemek yemek cüzdanınızda bir delik açıyorsa, elinizi evde burrito kaseleri yapmak için denemenin zamanı geldi.
Esmer pirinç, siyah fasulye, salsa, peynir ve küp küp doğranmış Avokado , sadece 5 dakikada sağlıklı, lezzetli Meksika esintili bir yemek hazırlayabilirsiniz - ve dışarıda yemek yemekten çok daha az paraya.
Ekle artık tofu veya tavuk için ekstra protein ve ekşi krema yerine bir parça Yunan yoğurdu. Daha fazla lif ve diğer sağlık yararları için rendelenmiş yeşilliklerin tadını çıkarın.
Tarifle kendi börek kasenizi kendiniz yapın.
3. Yumurtalı pilav
Pek çok kupa yemeğini duyduk ama kızarmış pilav yeni bir tane. Kendini kurtar Çin yemeği teslimat ücreti ve bu daha sağlıklı ev yapımı versiyonu deneyin. 10 dakikadan daha kısa sürede hazır olabilir (elinizde biraz pişmiş pirinç varsa) ve yumurtalar tam bir YUMURTA hücresi protein kaynağıdır.
4. Bir kişilik makarna
Kabul edelim: Yemek yemek kadar rahatlatıcı bir şey yok makarna . Bu basit makarna yemeğini sadece 10 dakikada hazırlayabilirsiniz. Parmesan, kremalı bir sos oluşturmak için biraz makarna pişirme suyuyla birleşir. Cömert bir öğütülmüş karabiber, son dokunuştur.
zeytinyağının artıları ve eksileri
Biraz taze ıspanak eklemek veya fasulye bazlı makarnayla değiştirmek de besin içeriğini artıracaktır.
Alexander Spatari / Getty Images
tek kişilik kahvaltı
5. Yaban mersinli paleo proteinli gözleme
Dondurulmuş waffle'ları atlayın ve bunun yerine bu protein dolu waffle'ları çırpın. Vanilya protein tozu ve buğday unu yerine hindistancevizi unu gibi ikameler, bunları paketleyen tatlı ve doyurucu bir öğle yemeği yapar. beslenme yumruk .
Şurubu atlamak istiyorsanız, bir çiseleyen bal ve limon onu aydınlatacaktır.
6. Mantarlı ve otlu omlet
Omletlerin karmaşık olması gerektiğini kim söylüyor? Bu süslü görünümlü tarif sadece yumurta, mantar, ekşi krema ve en sevdiğiniz otlardan bazılarını gerektirir. Taze bitkiler tadında tüm farkı yaratın. Ayrıca mantar ve yumurta, D vitamininin az sayıdaki besin kaynakları arasındadır.
Bu lezzetli kahvaltıyı burada çırpın.
7. Tatlı patates pastırması lahana hash
Bu restoran kalitesinde kahvaltı, doyurucu (ve besleyici maddelerle dolu) malzemelerle doludur: domuz pastırması, tatlı patates, kızarmış yumurta ve çıtır lahana. Hepsinden iyisi, her şey tek bir tavada pişirilir, bu da onu yedikten sonra minimum temizlik anlamına gelir.
8. Şeftali gevrek smoothie
Şeftali, söz konusu olduğunda hafife alınan bir meyvedir. smoothie'ler - meyveler tüm sevgiyi alıyor gibi görünüyor. Ama bu tarifle bu değişmek üzere.
Dondurulmuş bir şeftali (ya da varsa taze kullanın!) kalp sağlığı Ceviz, yulaf ve muz, bol miktarda kalıcılık sağlayan donmuş bir kahvaltı için.
İşte kahvaltıyı bir çırpıda harmanlamanın tarifi.
9. Muzlu yulaflı fırında Fransız tostu
Bu, sınıflandırmaya meydan okuyan solo bir kahvaltı. Tam olarak Fransız tostu ve tam yulaf ezmesi değil, tatlıya benzer bu kahvaltıda kullanırsanız daha fazla lif olacaktır. tam tahıllı ekmek . Tatlı ve cevizli bir destek için bir kaşık dolusu badem yağı ve ayrıca sizi tatmin etmek için bir doz kalp-sağlıklı yağ ekleyin.
10. Fırınsız vanilyalı kahvaltı kurabiyeleri
Bazı günler uyanırsınız ve tatlı isteğiniz hemen devreye girer. Bu kahvaltılık kurabiyeler, özellikle hemen yenebilecekleri ya da yenebilecekleri için mükemmel bir çözümdür. dondurucuya yerleştirilmiş ya da hazırlığınızı bitirirken 30 dakika buzdolabında bekletin.
Kapıdan çıkarken onları kapın ve serpintilerle dolu bir sabahın tadını çıkarın. 10 yaşındaki benliğiniz çok kıskanç olurdu (ve yetişkin benliğiniz, lif, protein ve sağlıklı yağ dengesinin sizi tüm sabah enerjik tuttuğunu takdir edecektir!)
Tarifle güne tatlı bir başlangıç yapın.
11. Tarçınlı Yunan yoğurtlu krep
Krep kitleler için yemek pişirme kahvaltısı gibi görünebilir, ancak doğru oranlarda kolayca tek başına bir öğün haline gelebilirler.
Bu tatlı tarçın yığını çökmüş görünüyor ama daha sağlıklı malzemeler saklıyor: Sade Yunan yoğurdu , protein tozu, yumurta akı ve yulaf ezmesi, gününüze güç katmak için protein içerir. Kim kutulu bir karışıma ihtiyaç duyar?
Yalnız gözleme yapmak için buradan başlayın.
Inti St Clair/Getty Images
Bir kişilik tatlı
12. Bir kupada 1 dakikalık kahveli kek
Böyle bir adla, yanlış gidemezsiniz. Bu kolay ikram, Yunan yoğurdu, tarçın ve tüm yemeklerinizin tutamları ile yapılır. temel pişirme malzemeleri . Her şeyi mikrodalgada pişirin ve ağız sulandıran bir streusel ile doldurun.
Henüz salya akıyor mu? Tarifi buradan alın.
13. Berry ayakkabıcı
Cobbler, şimdiye kadar kesinlikle kalabalığın ihtiyaç tarifi listemizdeydi. Yulaf ezmesi, çilek ve birkaç yemek kaşığı un, esmer şeker , ve tereyağı dakikalar içinde kişisel bir meyveli ayakkabıcı için ihtiyacınız olan tek şey.
Bir kupa alın ve pişirmeye başlayın.
14. Mikrodalga şekerlemeli kek
Tek porsiyon tatlı tarifleri = yerleşik porsiyon yönetiminin en kolay şekli. Bu mikrodalga kek tarifi sadece beş basit malzemeden yapılmıştır: şekersiz kakao tozu, Yunan yoğurdu, tam buğday unu, agav ve vanilya özü. Ah evet.
Tarifle hayatınıza biraz çikolata ekleyin.
15. Yoğurt dolgulu çilekli proteinli krep
Bunlar tatlı mı yoksa kahvaltı mı? Bu bebekleri günün hangi saatinde yerseniz yiyin çok lezzetli (ve doyurucu!) yulaf , Yunan yoğurdu ve yumurta akı bir karıştırıcıda çırpılır ve dakikalar içinde pişirilir.
Yoğurt ve reçel ile doldurulmuş, bunlar harika oluyor krepten ilham alan tatlı.
İşte onları nasıl yapacağınız.
Lara Hata / Getty Images
bir kişilik öğle yemeği
16. Tavuk bruschetta makarna salatası
Bir restoranın sunduğu muazzam porsiyonları değil de, canınız İtalyan yemeği alıyorsa, bu İtalyan esintili tarifi evde deneyin. Salatadan çok makarna, hecelenmiş erişte, tavuk göğsü, kırmızı soğan, domates ve fesleğen yapraklarını dengeli ve lezzetli bir yemek için birleştirir.
Sos? Kalp-sağlıklı süper kolay bir kombinasyon zeytin yağı ve balzamik sirke.
Tarifle bir kişi için bir İtalyan şaheseri yapın.
17. Minestrone çorbası
Haftalık yemek artıkları istemiyorsanız (ki kötü bir fikir değil ), çorba başka bir zor solo yemektir. Bu tarif sorunu çözer. Ayrıca lif ve protein açısından zengin içeriği sayesinde sizi saatlerce tok tutacaktır.
2 bardak tavuk suyu, bir sürü fasulye ve sebze ve ufalanmış iki dilim domuz pastırması ile kısa sürede sıcak ve puslu hissedeceksiniz.
Çorba bu kolay tarifle karşınızda.
18. Avokado caprese salatası
Bir ışık ararken, basit öğle yemeği , bu taze salata bir kazanan. Avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar sizi doyururken, bal ve balzamik salataya tam doğru tatlılık dengesini ekler.
Kremalı, gevrek iyilik bu taraftan.
19. Akdeniz usulü ızgara peynirli sandviç
seninkini al ızgara peynir bununla gece geç saatlere kadar munchie'den tam bir yemeğe Akdeniz esintili sürüm. Kremalı beyaz peynir mozzarella veya çedar kadar yapışkan değildir, ancak kesinlikle zengindir, kas geliştirme proteini ve kemiği artıran kalsiyum bakımından zengindir ve kırmızı soğan, domates, lahana ve siyah zeytin ile birlikte harika bir tada sahiptir.
20. Meksika dolması tatlı patates
Mısır, Kara fasulye , chipotle biber tozu ve limon suyu bir araya gelerek mega Güneybatı lezzeti yaratır. Hepsini pişmiş bir tatlı patatesin içine doldurun (daha hızlı montaj için bir gece önceden pişirin) ve üzerine kaju parçaları serpin.
Vegan veya süt içermeyen bir diyet izlemiyorsanız, keskin bir lezzet ve beslenme artışı için keçi peyniri parçalarını deneyin.
Bu sağlıklı tarifi buradan inceleyebilirsiniz.
21. Vişneli ton balığı dolması avokado
Biz mi, yoksa doldurulmuş yiyecekler sadece tadı daha mı iyi? Örneğin, omega-3 açısından zengin ton balığı, antioksidan dolgulu kuru kirazlar ve kalp-sağlıklı kıyılmış cevizlerle dolu bu doldurulmuş avokadoyu alın. Bu tarif sadece birkaç basit malzemeyi alır ve onları anti-inflamatuar faydaları olan bir dolgu yemeğine dönüştürür!
Tarifle sağlıklı yağlar ve lif yükleyin.
22. Domates, fesleğen ve mozzarellalı sandviç
İki parça kepekli ekmeğin (veya herhangi bir kabuklu dilim) üzerine zeytinyağı gezdirin. Taze mozzarella peyniri, domates ve fesleğen ile üstüne karabiber, sarımsak tozu ve ezilmiş kırmızı biber serpin. Prosciutto gibi en sevdiğiniz İtalyan etini eklemekten çekinmeyin. bir vejeteryanı takip etmemek diyet.
Peynir tamamen eriyene kadar sandviçi bir tavada orta ateşte bir spatula ile düzleştirerek pişirin. Evet.
