Melek Numaranızı Öğrenin
Beğenebilirsin
Veganların Hakkında Bilmesi Gereken 10 Komple Proteintakip edenler içinvejetaryenDiyet, potansiyel sağlık yararları çok büyük. Dengeli bir vejetaryen diyetin vücut kitle indeksini düşürdüğü ve yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalık, felç, metabolik sendrom, diyabet ve hatta kanser riskinizi azalttığı gösterilmiştir. Vejetaryen bir diyet benimsemekle ilişkili sağlık yararları ve riskleri. Ulusal Hijyen Enstitüsü'nden Pilis W, Stec K, Zych M. Annals, 2014, Ağustos; 65 (1): 0035-7715 .. Artı, gibi seçeneklerleparmesanlı kabak cipsivespagetti kabak turtası, sebze merkezli yiyecekler de lezzetli olur.
Dahası, et yemek kişisel bir sağlık sorunundan daha fazlasıdır - gezegenimizin refahını da etkiler. Son araştırmalar tarım ve hayvancılık sektörünün üçüncü büyük sektör olduğunu gösteriyor. sera gazı üreticisi , ulaşımın hemen arkasında. Aslında, ABD genelinde et tüketiminde yüzde 20'lik bir düşüş aynı enerji tasarrufu etkisi standart bir arabadan Prius'a geçiş yapan her Amerikalı sürücü gibi. Bütün bunlar, bir şey almanın bilgeliğini sorgulamanıza neden oluyor.tavuklu sandviççevre dostu bir bisiklet yolculuğundan sonra, değil mi?
Ama Amerikalılar olarak yakın zamanda bifteklerimizden vazgeçmeyeceğiz. Ortalama bir Amerikalı, 200 kilo et , kümes hayvanları ve balık, her yıl 50 yıl önceki oranlardan yaklaşık yüzde 20 daha yüksek.
Olduğu söyleniyor, burgerler tadıiyi. Etin pişirilmesi oldukça kolaydır, besleyici ve tanıdıktır ve bir restoranda sipariş vermeyi çok daha kolay hale getirir. Ayrıca, iyi bir kaynaktır.proteinsağlıklı bir vücudun temel ve gerekli yapı taşlarından biridir. Vejetaryenlik herkese göre değildir ve sorun değil. Peki, çevresel olan nedir?vesağlık bilinçli omnivore yapmak?
Flexitarian Diyetiyle Tanışın
'Normalde etsiz diyeti ara sıra et veya balık içeren' bir kişi olarak tanımlanan esnek terim, girdi Merriam-Webster's Collegiate Dictionary 2012 yılında, ancak hızla bugünün en büyük sağlık terimlerinden biri haline geldi. Popülerlikteki bu artış, büyük ölçüde, gıda köşe yazarı Mark Bittman gibi sağlıklı yaşam savunucuları arasında kullanılması sayesindedir. New York Times ve yazarı VB6: 6:00'dan Önce Vegan Yiyin ,ve kayıtlı bir diyetisyen ve yazarı olan Dawn Jackson Blatner Flexitarian Diyeti .
Öyleyse, esnek olmak, omnivor, peceter veya sıradan bir et yiyici olmaktan gerçekten farklı mı? Flexitarians alındı vejeteryanlardan ve veganlardan, taahhütsüz veya sadece tembel oldukları için, ancak diyet seçimi, hile yapan bir vejeteryan olmaktan daha fazlasıdır.
kan davası için v roger ebert
Esneklik etiketi, et ağırlıklı bir diyetten aktif ve amaçlı bir hareket önermektedir. Standart Amerikan Diyetinden (veya SAD) önemli ölçüde daha fazla tam tahıl, baklagiller, meyve ve sebze içeren daha sağlıklı bir beslenme şeklidir. Michael Roizen, Dr. , The Cleveland Clinic'in baş sağlık görevlisi ve kurucu ortağı Gerçek yaş .
Esneklik diyetinin ana özü tam olarak neye benzediğidir: Esnektir. Ve esnek temaya uygun olarak çeşitli yaklaşımlar var. İçindeVB6, Bittman diyor İsterseniz her gün hayvansal ürünler yiyebilirsiniz, ancak sadece akşam yemeği için (yani akşam 18.00'den sonra). Bitki bazlı, süt içermeyen kahvaltılar ve öğle yemekleri yiyecek, ancak akşam yemeği için bifteğin tadına bakmaktan korkmuyor.
Farklı bir yaklaşım benimseyen Blatner, üç düzeyde esneklik sunar: başlangıç, ileri ve uzman. Yeni başlayanlar, haftada iki etsiz günle (veya haftada 26 ons'tan daha az et veya kümes hayvanı eti keserek) başlar. Uzman seviyesine ulaşana kadar yediğiniz et miktarını kademeli olarak azaltırsınız: Her hafta beş etsiz, bu da haftada yaklaşık dokuz ons et veya kümes hayvanı tükettiğiniz anlamına gelir. Blatner odaklanır meyve, sebze, kuruyemiş ve bitki bazlı proteinler yiyor, ancak akşam yemeğinde ara sıra rosto veya domuz pirzolası yiyor.
Eti, özellikle kırmızı eti düşünmenin başka bir yolu, onu 'ara sıra bir garnitür' olarak değerlendirmektir. diyor Roizen. Optimum sağlık için kırmızı et porsiyonunuzu haftada yaklaşık dört ons'a düşürmenizi önerir.
Kesin miktarlar biraz değişse de, hem Blatner hem de Bittman, esneklikçiliğin en önemli kısmının kaç tane etsiz gün veya öğün değil, kaç tane yemek olduğu konusunda hemfikirdir.Dahasahip olduğunuz vejetaryen yemekler (veya tam gün). esneklikbir temizlik planı değilya da raf ömrü olan bir diyet, diyor Blatner. Hayatınızın geri kalanında sağlıklı beslenme alışkanlıklarını destekleyen bir zihniyet oluşturmakla ilgilidir.
Bu Şekilde Yemek Gerçekten Beni Daha Sağlıklı Yapacak mı?
Araştırma evete doğru eğiliyor. Flexitarianların (yarı vejetaryenler olarak da bilinir) tam teşekküllü etoburlardan daha düşük BMI'lere sahip oldukları, aynı zamanda daha düşük risk altında oldukları bulunmuştur. 2 tip diyabet ve sahip daha düşük ölüm oranları 38000 EPIC-Oxford et yiyenlerde, balık yiyenlerde, vejeteryanlarda ve veganlarda diyet ve vücut kitle indeksi. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK. Uluslararası obezite ve ilgili metabolik bozukluklar dergisi : Uluslararası Obezite Araştırmaları Derneği dergisi, 2003, Temmuz;27(6):..
Farklı bir çalışmada, sadece dört hafta boyunca esnek bir diyet uyguladıktan sonra, katılımcıların toplam kolesterol seviyeleri neredeyse 20 puan düştü ve LDL (kötü kolesterol) neredeyse 15 puan düştü. Bitki bazlı bir diyetin hiperkolesterolemik yetişkinlerde plazma lipidleri üzerindeki etkisi: randomize bir çalışma. Roizen, Gardner CD, Coulston A, Chatterjee L. Annals of Internal Medicine, 2005, May.;142(9):1539-3704.. Düşük BMI'ler ve kolesterol, flexiteryanların muhtemelen daha düşük kan basıncına ve daha sağlıklı kalplere sahip olacağı anlamına geliyor, diyor Roizen.
kakam yıkanamayacak kadar büyük
Ayrıca, bazı araştırmalar kırmızı et ağırlıklı bir diyetin riskinizi artırabilir bitki bazlı diyetler genellikle kanser olarak kabul edilirken, riskinizi azaltın birçok kanser türünden. 'Bitki bazlı yiyeceklerde daha az doymuş yağ, daha fazla lif ve daha fazla fitokimyasal bulunur, bu da meme, kolon veya bağırsak kanseri gibi kanser riskini azaltabilir' Roizen açıklıyor.
Daha da iyi haber: SAD'den vejeteryan bir diyete geçmek, yıl ekle (13'e kadar daha fazla!) hayatınıza, diyor Roizen. “Hayvan ürünleri vücutta iltihabı teşvik eder, metabolizmanızı yavaşlatır ve hatta bağışıklık sisteminizi yavaşlatabilir,” diyor.
Öyleyse neden daha fazla insan esnek trene binmiyor? Genellikle sağlıklı bir diyet için gerçekte neyin gerekli olduğu konusundaki yanlış iletişimdir. En büyük engel protein efsanesidir: Çoğu omnivor, çoğu öğünde et olmadan diyetlerinde yeterince protein alabileceklerini düşünmezler.
İçindeVB6, Bittman açıklıyor CrossFitters ve maraton koşucuları gibi ekstrem sporcuları engelleyen (o bir maratoncu olsa da)vekendisi esnektir), çoğu Amerikalı aslında günde gerçekten ihtiyaç duyduklarından iki ila üç kat daha fazla protein tüketir.
birini sevmek vs aşık olmak
“Bu ülkede, kelimenin tam anlamıyla sadece beyaz pirinç yemedikçe protein eksikliği yaşamak neredeyse imkansız,” diyor Keith Roach, doktor , baş sağlık görevlisi Sharecare ve 20'den fazla Olimpiyat mesafesi triatlonunu bitirmiş bir triatloncu.
Ayrıca, ihtiyacınız olan proteinin neredeyse tamamı bitkilerden gelebilir. için birçok lezzetli, basit seçenek var.vejeteryan tam protein kaynakları, kinoa, soya ürünleri, pirinç ve fasulye ve eski güzel bir PB&J sandviçi gibi.
Düz Flexin'e Nasıl Başlanır?
Yani basit, değil mi? Sadece daha az et ve puf yiyin; daha sağlıklı, daha mutlu olacak ve temelde dünyayı kurtarmış olacaksınız. Batman'in seninle ilgili hiçbir şeyi yok.
Çok hızlı değil. Teknik olarak, “bitki bazlı” diyet kahvaltıda Pop Tart, öğle yemeği için peynirli nachos (eti tutun!) ve akşam yemeğinde büyük bir kola ile yıkanmış mayonez ve soğan halkalarına bulanmış vejeteryan bir burgerden (vegan!) oluşabilir.
Tüm bu esneklik savunucularının işaret ettiği gibi, mesele sadece daha az hayvansal ürün yemek değil, aynı zamanda genel olarak akıllı gıda seçimleri yapmaktır. Bu, minimum düzeyde işlenmiş, besin açısından yoğun sebzeler, meyveler, tahıllar ve süt ürünleri anlamına gelir.
Başlamak için, kendi diyetinizde eti azaltmanın bu kolay yollarını deneyin.
- Yeşillere yükle. Sizi gerçekten doyuran bir salata için, üç ila dört bardak marul, lahana veya roka ile havuç, pancar, mısır, brokoli ve soğan gibi tonlarca başka sebzeyi bitki bazlı bir protein (veya iki) ile karıştırın.
- Tavuk, sığır eti veya domuz eti için bir kase fasulye veya mercimek bir salatada veya bir pirinç kasesinde - aynı derecede doyurucu ve genellikle daha ucuzdur!
- YemeksebzelerBeyaz fasulye, mercimek ve nohut gibi Bittman,VB6. Atıştırmalıkları doldurmak için fındık vefındık ezmesi(aşırıya kaçmadan).
- Et yerine geçenleri deneyin—soya peyniri,sıcaklık, ve diğer soya bazlı ürünler - tonlarca sebze, kepekli tahıl ve meyve ile birlikte, BlatnerFlexitarian Diyeti.
- “kalorisi düşük ama besin değeri yüksek” yemeye odaklanın. diyor Roizen. Bu, öğünlerinizi lif açısından zengin sebzeler ve yukarıda listelenenler gibi bol miktarda başka protein kaynağı ile doldurmak anlamına gelir.
- unutmaKinoa, aynı zamanda iyi miktarda protein (fincan başına 8 g, pişmiş) içeren ve neredeyse her türlü aromayı alabilen çok yönlü bir tahıltatlıiçintuzlu.
Götürmek
Esnek olmak sadece yogiler için değildir. Esnek yaşam tarzı birçok nedenden dolayı çekicidir - ideal kilonuzu korumanıza yardımcı olur, çevresel etkinizi azaltır ve hatta yaşam sürenizi uzatabilir.
Ayrıca, hayvansal ürünler ve abur cuburda daha düşük, sebze, meyve, baklagiller ve minimum işlenmiş tahıllarda daha yüksek bir diyetin takip edilmesi oldukça kolaydır. (Ve et ağırlıklı bir diyetten daha ucuzdur.) Hepsinden iyisi,Sahip olmakbüyükannenizin meşhur rostosunu veya bir sonraki arka bahçenizdeki barbeküde sulu bir hamburgeri geri çevirmek için.
Unutmayın, bu ya hep ya hiç yaklaşımı değildir. Bunun yerine, hayattaki birçok şey gibi, ılımlılık anahtardır. “Mutlak olmak değil, insanlara seçenekler sunmak önemlidir” diyor Roach. “Değişiklik ne kadar küçük olursa olsun, muhtemelen mevcut standarttan daha iyi olacaktır.”