Melek Numaranızı Öğrenin
Kabızlık hakkında
Evet, kabızlık hakkında konuşmak biraz garip ama sessizce acı çekmek çok daha kötü. Ve sık sık yaşıyorsanız, yalnız değilsiniz. anlatı işaretleri : şişkinlik, kaka yapmaya çalışırken ağrı veya genel olarak iyi, düzenli kaka yapmama.
Yine de, fişe takılmanıza neden olan şeyi saptamak zor olabilir.
Tulane Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde gastroenterolog ve doçent klinik profesörü Jordan Karlitz, seyahat etmek, çalışma programınızı değiştirmek ve antrenmanları atlamak banyo alışkanlıklarınızda bir değişikliğe neden olabilir, diyor. Ancak en büyük kabızlık suçlusu yediklerinizdir.
Bir dahaki sefere hareket etmek için yardıma ihtiyacınız olduğunda, aşağıdaki kaka yapmanıza yardımcı olan 12 yiyeceğe dönün.
1. Yulaf ezmesi
Yulaf taneleriyulaf ezmesiSindirim sorunlarına yardımcı olan ve kalp sağlığını destekleyen çözünür lif içerir - bir kazan-kazan hakkında konuşun! Yulaf ezmesinden sıkılmak çok zortüm bu fikirlersıradandan olağanüstüye götürmek için.
2. Su
Tamam, bu bir yemek değil, ama HikiO duramaz, durmaz, özelliklesağlık yararları. Sadece susuz kalmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bağırsak hareketlerini daha düzenli hale getirmeye yardımcı olur. Su soğutucusuna çarpmak için bir başka neden daha, stat.
3. Yüksek lifli tahıl
Güne bir kase yüksek lifli tahıl gevreği ile başlayın. Karlitz, seçtiğiniz markanın, All Bran ve Fiber 1 gibi porsiyon başına 5 veya daha fazla gram lif içerdiğinden ve fazla şeker içermediğinden emin olun, diyor.
Bazılarının üzerine serperek lif oranını her zaman artırabilirsiniz. Chia çekirdekleri veya toprakketen tohumu, çok.
4. Tam tahıllı ekmek
Tam tahıllı çeşitler için beyaz ekmeği kesmek, size az miktarda antioksidan ve biri çözünmez lif olan diğer besinleri verir.
Çok değil: Ortalama dilimtam buğday ekmeği2 gramdan daha az lif içerir, ancak bu, beyaz ekmekten elde ettiğinizin iki katından fazladır.
5. Çilek
Sadece diğer sebep doğanın şekerine doymak için. Çilekler, bu küçük, yenilebilir tohumlar sayesinde lif bakımından yüksektir. Çilekle ne iyi gider? Muz!
Muz ayrıca önemli miktarda çözünür lif içerir, bu da diyetisyen tarafından tescil edilmiştir. Gina Hassick diyor ki, atıkları bağırsaklardan atmaya yardımcı olabilir (bu görsele gerçekten ihtiyacın vardı, değil mi?).
6. Badem
Kalp-sağlıklı yağlar ve tonlarca sizin için iyi olan diğer özelliklerle,Fındıkşüphesiz küçük ama güçlüdür - ve özellikle bademler iyi bir lif dozu ile gelir. İki avuç (sayanlar için 23 badem) 3.5 gram lif içerir.
erkek bebek partisi temaları 2016
7. Brokoli
İşte o kadar da eğlenceli olmayan bir gerçek: Araştırmalar, sebzeleri ve bu konuda meyveleri sevmiyorsanız, kabızlık geliştirme olasılığınızın çok daha yüksek olduğunu gösteriyor. Bu nedenle, sebzelerin burada kesilmesi sürpriz olmamalı.
Brokoli, kaka yapmanıza yardımcı olabilecek özel bir madde içerir. Yanaka A. (2018). Günlük brokoli filizi alımı, insan sağlıklı deneklerde bağırsak alışkanlıklarını normalleştirir. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5773831/ Ayrıca, bir fincan doğranmış çiğ brokoli, fincan başına 2.4 gram toplam lif içerir. Alt satır: Muhtemelen anneni şu sebzelerini ye olayı hakkında dinlemelisin.
8. Öğütülmüş keten tohumu
Bu küçük adamlar, diyetinize daha fazla lif sokmanın en kolay yolu olabilir. Sadece bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu 2 gram toplam lif içerir ve çok yönlü olduğu için smoothie'lerden salatalara ve fırınlanmış ürünlere kadar temelde her şeye ekleyebilirsiniz.
Lifi de güçlü bir maddedir: Keten tohumu takviyesinin kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Mohammadi-Sartang M, et al. (2018). Glikoz kontrolü ve insülin duyarlılığı üzerine keten tohumu takviyesi: 25 randomize, plasebo kontrollü çalışmanın sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29228348 Bonus:Bütün keten tohumuAyrıca kalbiniz için iyi olan omega-3 yağlarından biri olan alfa-linolenik asit içerir! Fleming JA, et al. (2014). α-linolenik asit ve kardiyovasküler hastalık yararları için kanıt: Eikosapentaenoik asit ve dokosaheksaenoik asit ile karşılaştırmalar1,2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224228/
9. patlamış mısır
Aşerme söz konusu olduğunda, patlamış mısır daha sağlıklı olanlardan biridir - tabii ki aşırı yağ ve tuzla doldurmamanız şartıyla. Ayrıca, takılıyken ulaşmak için iyi bir şey. Havada patlamış mısır, fincan başına yaklaşık 1 gram lif ve sadece 31 kalori içerir, bu yüzden kazmak harika.
10. Siyah fasulye
Elbette, hepimiz fasulyenin seni çıldırttığı konusunda şaka yaparız, ama bundan biraz daha fazlasını yaparlar. İyi bir çözünür lif kaynağıdır - 1 fincan siyah fasulye, 15 gram toplam lif içerir - banyo gezilerini çok daha keyifli hale getirir.
11. Yoğurt
Uzmanlar tavsiye ederken çoğu süt ürününden uzak durmak - evet, buna dondurma dahildir - kabızlıkla mücadele ediyorsanız, yoğurt kuralın istisnası olabilir. Muhtemelen zaten biliyorsunuzdurlaktobasilYoğurttaki bakteri milyonlarca şekilde sizin için iyidir.
Ve evet, Araştırma Bu dost bakterilerin diğer adı olan probiyotiklerin, işlerin sorunsuz yürümesine yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Dimidi E, et al. (2017). Probiyotiklerin ve gastrointestinal mikrobiyotanın bağırsak hareketliliği ve kabızlık üzerindeki etki mekanizmaları. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28507013
12. Kuru erik
Doktorların ve büyükannelerin kabız olduğunuzda kuru erik suyu içmenizi söylemelerinin bir nedeni var. Kayıtlı diyetisyen, kurutulmuş meyvenin sorbitol ve kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek dihidrofenilisatin adı verilen bir madde içerdiğini söylüyor. Justin Robinson .
F harfi
Karlitz, “Anahtar, diyetinizde yeterli lif bulunmasıdır” diyor. 'Çözünür ve çözünmez liflerin iyi bir dengesini ve yeterli su alımını istiyorsunuz.' Çoğu bitkisel gıda, her iki lif türünden bazılarını içerir.
Çözünmeyen lif, dışkıyı toplar ve bu da sisteminizden geçmeyi kolaylaştırır. Hassick, çözünür lifin suyu çektiğini ve sindirim sırasında bir jele dönüşerek vücudunuzun lifi rahatsızlık duymadan işlemesine yardımcı olduğunu söylüyor.
Vücudunuzun uyum sağlamasına izin vermek için diyetinize yavaş yavaş lif eklediğinizden emin olun. Çok fazla çok hızlı gaz ve mide ağrısına neden olabilir.
Kaçınılması gerekenler
Patlattığın haplara dikkat et. Antasitler ve demir takviyeleri de dahil olmak üzere bazı ilaçlar kabızlık suçluları olarak bilinir. Düşük lifli yiyecekler doğrudan kabızlığa neden olmaz, diyor Karlitz, ancak diyetinizde bol miktarda lif ve su aldığınızdan emin olmak istiyorsunuz.
Bu bölümde bazı diyetler eksik olabilir. Aşırı derecede düşük karbonhidrat alırsanız ve çoğu meyve ve sebzeyi atlarsanız, lif eksikliğinden tıkanabilirsiniz. Ayrıca, yüksek yağlı diyetler, vücudumuzun sindirmesi için en uzun süre yağ aldığından, işleri yavaşlatabilir.
