Melek Numaranızı Öğrenin
Muhtemelen yüksek bir trigliserit seviyesinindeğilsahip olmak istediğin bir şey. Fakat trigliseritler tam olarak nedir ve onları bu kadar kötü yapan nedir? Daha da önemlisi, onları çok yükseğe çıkmaktan veya düşürmekten nasıl alıkoyabilirsiniz?
Trigliseritler nedir? Ve sağlıklı bir seviye olarak kabul edilen nedir?
Trigliseritler bir nevi kolesterol gibidir: Her ikisi de kanınızda bulunan yağ türleridir. Ancak kolesterol hücreleri ve belirli hormonları yapmak için kullanılırken, trigliseritlerin görevi, öğünler arasında vücudunuza enerji vermek için kullanılmayan kalorileri depolamaktır.
Trigliseritler yemekten sonra depolanır. Enerji için gerekli olmayan herhangi bir kaloriyi hemen alırsanız, bunlar trigliseritlere dönüştürülür ve daha sonra kullanmak üzere yağ hücrelerinize aktarılır.
Normalde ihtiyacınız olandan daha fazla kalori almak, zaman içinde yüksek trigliseritlere yol açabilir ve bu da kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Trigliseritler genellikle kolesterol ile birlikte ölçülür ve 150 mg/dL'nin üzerindeki sayıların genellikle yüksek olduğu kabul edilir.
Trigliserit seviyenizi doğal olarak düşürmenin 14 yolu
Yakın zamanda trigliseritlerinizin çok yüksek olduğunu öğrendiniz mi? (Yoksa onların bu hale gelmelerini engellemek için adımlar atmak mı istiyorsunuz?)
İyi haber şu ki, numaralarınızı olması gereken yere geri getirmenize yardımcı olabilecek birçok yaşam tarzı değişikliği yapabilirsiniz. İşte deneyebileceğiniz 14 bilim destekli fikir:
1. Kilo vermek için daha az yiyin
Yüksek trigliseritler, düzenli olarak vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori tüketmekten kaynaklanır, bu nedenle genel olarak daha az yemek yemek, onları dizginlemeye başlamanın en iyi yollarından biridir.
Tam olarak ne kadar az? Ne kadar kalori tükettiğinize bağlı olarak günde 500 ila 1.000 kalori azaltmak isteyebilirsiniz. Bu, kilo vermenize yardımcı olmak için yeterlidir, ki bu anahtardır.
düşürme yüzde 5 ila 10 vücut ağırlığınızın miktarı, trigliseritlerinizi önemli ölçüde azaltmak için yeterlidir. Ancak diyetinizde herhangi bir büyük değişiklik yapmadan önce kesinlikle doktorunuzdan onay alın.
2. Eklenen şekeri sınırlayın
Çok fazla tatlı şeyin kötü haber olduğunu biliyorsunuz ve buradaki durum kesinlikle böyle. Şekerli yiyecekler yediğinizde, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmeniz kolaydır.
Fazlalık, ciddi sorunlara yol açabilecek trigliseritlere dönüştürülecektir: 15 yıllık bir çalışma Kalorilerinin yüzde 25'ini şekerden alan kişilerin kalp hastalığından ölme olasılığının, önemli ölçüde daha az yiyenlere göre iki kat daha fazla olduğunu buldular.
Amerikan kalp derneği kadınların daha fazla tüketmemesini önerir. 6 çay kaşığı ve erkekler daha fazlasını tüketmez 9 çay kaşığı günlük şeker ilavesi.
3. Doğru karbonhidratları yiyin
Şekeri keserken daha sağlıklı karbonhidrat kaynakları – tam tahıllar, meyveler, sebzeler, fasulye ve baklagiller gibi yüksek lifli kompleks karbonhidratlar – eklemeyi bir nokta haline getirin.
Lif, ekstra yağ ve şekerin ince bağırsağınızda emilmesini engelleyebilir ve bu da kanınızdaki trigliserit sayısını azaltabilir. Ayrıca tok kalmanıza da yardımcı olabilir, böylece fazla yemek yemeniz veya dikkatsizce atıştırmanız ve ihtiyacınızdan daha fazla kalori almanız daha az olasıdır.
4. Karbonhidratı azaltmayı düşünün
Tam ketoya gitmek zorunda değilsin. Ancak bazı araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin daha sağlıklı trigliserit seviyelerine bağlı olduğunu öne sürüyor.
Ne kadar alçalmalısın? İçinde 2006 çalışması Kalorilerinin yaklaşık dörtte birini karbonhidratlardan tüketen insanlar, trigliseritlerini, kalorilerinin yarısından fazlasını karbonhidratlardan alanlara göre daha fazla düşürdüler.
5. Ter atın
Düzenli egzersiz yapmıyorsanız, şimdi başlamak için iyi bir zaman. Egzersiz, özellikle kilo verme planına dahil ettiğinizde, kanıtlanmış bir trigliserit damlasıdır.
Yürüyüş, koşu, yüzme ve bisiklete binme gibi aerobik aktivitelerin hepsi işi halleder, ancak bazı yüksek yoğunluklu aralıklar eklemeyi düşünebilirsiniz.
Araştırma Daha kısa, daha yoğun egzersizlerin, trigliseritleri düşürmede daha uzun, orta yoğunluklu egzersiz sürelerine göre daha etkili olduğunu göstermiştir.
6. Sağlıklı yağlar seçin
Zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlardan bahsediyoruz. Bu doymamış yağların kalbiniz için akıllıca bir seçim olduğunu zaten biliyor olabilirsiniz ve bunun nedenlerinden biri de trigliseritlerinizi düşürmeye yardımcı olmalarıdır.
Kanola yağı, ceviz, keten tohumu, ayçiçeği tohumu, soya fasulyesi ve tofu gibi gıdalarda bulunan çoklu doymamış yağlar, özellikle daha az sağlıklı doymuş yağlar yerine yediğinizde iyi bir seçimdir.
7. Ve sağlıksız olanları sınırlayın
Yani, bazen fırınlanmış ürünlerde, atıştırmalık yiyeceklerde, kızarmış yiyeceklerde, soğutulmuş hamurlarda (konserve bisküviler veya tarçınlı rulolar gibi), süt ürünü olmayan kremalarda ve margarinlerde görülen trans yağlar veya kısmen hidrojene yağlar.
Bu zararlı yağları yemek, LDL (kötü) kolesterolünüzü yükseltmek ve HDL (iyi) kolesterolünüzü düşürmekten bahsetmeye gerek yok, sadece birkaç kısa hafta içinde trigliseritlerinizi yükseltebilir.
8. Daha fazla yağlı balık yiyin
Somon, ton balığı, sardalye, ringa balığı veya uskumru gibi balıkları haftada iki kez menüye koymaya özen gösterin. Trigliseritleri düşürmede önemli bir rol oynayabilen esansiyel omega-3 yağ asitlerinde yüksektirler.
9. İçkiyle izleyin
Tıpkı yiyeceklerde olduğu gibi, alkolden vücudunuzun kullanabileceğinden daha fazla kalori alırsanız, kalanlar trigliserit olarak depolanır.
Araştırma ılımlı alkol tüketiminin trigliserit düzeylerini artırmadığını, ancak Aşırı içki (kadınlar için günde ikiden fazla, erkekler için üçten fazla) yapar.
10. Daha fazla soya yiyin
Soya gıdaları, kolesterol ve trigliseritler üzerinde olumlu bir etkiye sahip gibi görünen bitki bileşikleri olan izoflavonları içerir.
Hayvansal gıdaları soya gıdaları ile takas ederek ve minimum düzeyde işlenmiş seçeneklere bağlı kalarak büyük olasılıkla en büyük faydaları elde edeceksiniz. Soya burgerleri veya şarküteri dilimleri üzerinde tofu, tempeh veya miso seçin.
11. Fındıklı atıştırmalık
Cips veya kurabiye gibi atıştırmalık yiyecekler yerine bir avuç badem veya ceviz deneyin. Düzenli fındık alımı, trigliseritlerinizi yaklaşık 2,2 mg/dL azaltabilir. 61 çalışmanın gözden geçirilmesi .
Birkaç kilo vermek istiyorsanız, fındıkların yüksek kalorili olduğunu unutmayın. Tipik porsiyon büyüklüğü yaklaşık 23 badem olan 1 ons'tur.
julie cobb oyuncusu
12. Reçeteli ilaçlarınıza bakın
Bir dizi farklı ilaç oral östrojen, kortikosteroidler ve antipsikotik ilaçlar dahil olmak üzere trigliserit düzeylerini potansiyel olarak yükseltebilir.
Sayılarınız yakın zamanda yüksek ölçüldüyse, doktorunuzla birlikte aldığınız reçeteli ilaçları gözden geçirdiğinizden emin olun. İlaçlarınızdan biri suçluysa, kalp sağlığınızı korumak için bir plan bularak konuşabilirsiniz.
13. Büyük resmi düşünün
Bazı sağlık sorunları trigliserit seviyenizi etkileyebilir. Örneğin tip 2 diyabet, yüksek trigliseritler için bir risk faktörüdür. Üremi gibi tiroid sorunları ve böbrek hastalıkları da öyle.
Trigliseritleriniz hakkında endişeleriniz varsa, altta yatan nedenlerin potansiyel olarak oyunda olup olmadığını görmek için baştan ayağa kontrol için doktorunuzu görmeniz mantıklıdır.
14. Bir ek deneyin
Araştırmalar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere doğal takviyelerin Balık Yağı , çemen otu , ve kurkumin , trigliserit seviyeleri üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabilir.
Bazı araştırmalar da gösteriyor ki sarımsak özü ve guggul Çoğu çalışma hayvanlara odaklanmış olsa da, trigliseritleri düşürebilir.
Sadece güvenli, yüksek kaliteli bir takviye seçtiğinizden ve denemeden önce doktorunuzdan yeşil ışık aldığınızdan emin olun.
Sonuçları görmek ne kadar sürer? (Ve bir hafta içinde trigliseritlerinizi düşürebilir misiniz?)
Hangi değişiklikleri yapmanız gerektiğini biliyorsunuz ve bunu gerçekleştirmek için bir oyun planı hazırladınız. Peki, trigliserit seviyelerinizde bir değişiklik görmeniz ne kadar sürer?
Tahmin edebileceğiniz gibi, herkese uyan tek bir cevap yok. Ve değişim, istediğinizden daha yavaş gelebilir. Genel olarak, trigliseritlerinizi doğal olarak düşürmek (reçeteli ilaçlar olmadan olduğu gibi) 3 ila 6 ay sürebilir.
Trigliseritlerinizi sağlıklı aralığa geri döndürmek için gereken süre, başlangıçta ne kadar yüksek olduklarına, uyguladığınız değişiklik türlerine ve bireysel kalp sağlığı risk faktörlerine bağlıdır.
Numaralarınız ilk kez yeniden test edildiğinde olmasını istediğiniz yerde değilse cesaretiniz kırılmasın. İyi çalışmaya biraz daha devam etmeniz gerekebilir.
