Yemek

Yolumdan çekil! Damarlarınızı Temizleyip Kalbinizi Mutlu Edebilecek Yiyecekler

Melek Numaranızı Öğrenin

Yiyeceklerdeki yağ birikintileri ve diğer atık parçacıklar atardamarlarınızı tıkayabilir. Ancak hangi yiyecekler bundan kaçınmanıza yardımcı olabilir? Ve neden önemli?

Atardamarlarınız kanınızla vücudunuzun her yerine oksijen gönderir. Tıkandıklarında kanınız olması gerektiği gibi akmaz.

Bu tıkanma ateroskleroza (atardamar duvarlarında plak) ve kalp hastalığına katkıda bulunabilir. Bunların hiçbiri iyi bir şey değil ve oksijen harika. Zor bir seçim değil.

2021 raporunda, Amerikan kalp derneği Uzun vadede, kanınızdaki yağ birikintilerinin biraz artması bile kalp hastalığına yol açabileceğini kaydetti.

Arter duvarlarını temizlemek için hangi tıbbi müdahalelerin gerekli olduğunu merak edebilirsiniz. Ancak iyi haber şu ki, sorunu önlemeye yardımcı olabilirsiniz daha sağlıklı seçimler yaparak alışveriş sepetinize (ve karnınıza) koyduğunuz yiyecekler hakkında.

Meyve ve sebze reyonu, kalbinizi sağlıklı tutabilecek ve atardamarlarınızda plak oluşumunu önlemeye yardımcı olabilecek mütevazı yiyeceklerle doludur.

Artiller topçu olarak alışveriş listenize ekleyebileceğiniz bir çift gökkuşağı malzeme için okumaya devam edin. Hayır!

atardamarlarınızı temizleyen yiyecekler kızartma tepsisi başlığında somon balığı

Claudia Totir/Getty Images

Damarları temizlemeye yardımcı olan yiyecekler

Bu yiyecekler atardamarlarınızı tamamen açık ve süper sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir.

çilek

Tatlı çilekten ekşiye Yaban mersini , bu küçük meyveler atardamarları temizleme mücadelesinde güçlü bir yumruk oluşturabilir.

İçerdikleri polifenoller flavonoidler dahil. Bunlar antioksidan etkilere sahip bitki bileşikleridir, yani vücudunuzdaki hücrelerin korunmasına yardımcı olurlar.

Flavonoidler, ateroskleroz için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olur, bunlara aşağıdakiler dahildir:

jenna dewan tatum resimleri

Çileklerdeki birçok besin vücudunuza yardımcı olabilir iltihabı azaltmak , kolesterol oluşumunu yavaşlatır ve hücresel hasara karşı korur. Tüm bu faydalar, tıkanmış arterleri önlemeye yardımcı olur.

Bu yüzden teşekkür ederim, çok teşekkür ederim berry.

Fasulye

Mütevazı fasulye. dolu dolu çözünür ve çözünmez diyet lifi atardamarlarınızın genişlemesini iyileştirmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir ve iltihap .

Dünya çapındaki bu çok yönlü yemek tarifleri Araştırma fasulye yemenin LDL'yi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündüren kolesterol , kan basıncı seviyelerini düşürür ve arter fonksiyonunu iyileştirir.

Fasulye bağırsak bakterileriniz için de iyi olabilir (karnınızda dost bir ordu). Araştırma mutlu bağırsak bakterilerinin daha iyi kalp ve arter sağlığını da destekleyebileceğini öne sürüyor.

Sadece, ben , böbrek, donanma, pinto, garbanzo - fasulye söylediniz.

Balık

Balık yemenin net faydaları vardır (ve evet, iyi kelime oyunları kayan bir ölçekte çalışır) (Tamam, çift inilti).

Balık yüksek omega-3 yağları , sizi tutabilecek kalp sağlığı ve ateroskleroz riskinizi azaltın. Araştırma Daha fazla balık yiyen kişilerin, daha az balık yiyenlere göre ateroskleroz gelişme riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir.

birçok çalışmalar Omega-3 yağ asitlerinin vücudun yağ oranını düşürmeye yardımcı olan anahtar bir bileşen olduğuna işaret eder. yağ birikintilerine inflamasyon yanıtı .

Balık sizin yemeğiniz olmayabilir. Veya sürdürülebilirlik ve balıkçılık uygulamaları hakkında endişeleriniz olabilir. Bir kanat içine girme! Ayrıca aşağıdakilerden elde edilen omega-3 takviyelerini de bulabilirsiniz. bitki kaynakları yine de fayda sağlayacak olan algler gibi.

Domates ürünleri (domates dahil)

domates diyorsun biz diyoruz aterosklerotik plak yükü ile ters ilişki . Anlamı?

Domates ve domates ürünleri sağlar likopen , antioksidan ve antienflamatuar etkileri olan bir bileşik.

KİME 2020 çalışması olan kişilerin kan dolaşımında yüksek düzeyde likopen buldu. 2 tip diyabet , bu da domateslerin aterosklerozu önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürür.

Sağlıklı arterler için bir diyet, bu esnek gıda maddesini kolayca barındırabilir (ancak ketçap sayılmaz).

Soğanlar

Ağlamaya gerek yok. Araştırma güçlü soğanın yardımcı olabileceğini öne sürüyor:

  • iltihabı azaltmak
  • kan dolaşımındaki yağ seviyelerini iyileştirmek
  • kan basıncını düşürmek
  • tip 2 diyabet riskinizi azaltın

İyi sos!

Turunçgiller

Turunçgiller (portakal, satsuma, misket limonu, Limonlar , greyfurt ve kamkat) harika flavonoidler .

Bu bileşikler kardiyovasküler hastalıklarla mücadelede etkili olabilir ve tıkanmış arterler (araştırmacılar hala tam olarak bunu nasıl yaptıklarını bir araya getiriyor olsalar da).

Mandalina portakal kabuğu yağı yağ birikimini ve hücre hasarını azaltarak aterosklerozu önleme potansiyeli göstermiştir. Bunun bir mandalinanın posasını ve suyunu yemeye nasıl dönüştüğü açık değildir. (Ve orada durup portakal kabuklarını çiğneyen kim?)

Baharat

Hayatınızı renklendirin - ve bu sırada bazı sağlık puanlarını toplayın.

Araştırma öneriyor çeşitli baharatlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere tıkanmış arterleri önleyebilir:

Bu baharatlardan nadiren yeterince yiyeceksiniz.Kocamanbesin alımınızdaki fark. Ama atardamarlarınızı korumaya yardımcı olabilirler ve yemeğinizin tadını inanılmaz bir şekilde çıkarabilirler. O yüzden püskürtün.

Keten tohumu

Araştırma keten tohumu önemli lipid düşürücü etkilere sahip olduğunu öne sürüyor. Daha düşük lipidler (kanınızdaki yağlar), atardamarlarınızda daha az plak birikmesi ve kalbiniz için daha fazla gülümseme anlamına gelir (mecazi olarak konuşursak - bu gerçek hayatta çok garip olurdu).

Keten tohumu, alfa-lipoik asit, lignanlar adı verilen antioksidanlar veDemetnın-nin lif , bu nedenle diyetinize eklemek ateroskleroz riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Keten tohumu ayrıca antienflamatuardır, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir ve hatta kalp ritimlerini düzenlemeye yardımcı olur . Bu yüzden yulaf ezmesi üzerine serpin, bir smoothie'ye asın veya biraz yoğurtla karıştırın.

Sebzelerden

Brokoli, karnabahar, turp, lahana, brüksel lahanası, su teresi ve lahana, Turp Mürettebatını oluşturan sebzeler arasındadır.

Bu çeşitli sebzeler grubunun üyeleri besin açısından zengindir ve pakettir.yüklernın-nin sağlık yararları , dahil olmak üzere:

  • çok lif
  • antiviral ve antibakteriyel Etkileri
  • anti-inflamatuar bileşikler

Kronik hastalıkların insidansını azaltırlar ve aterosklerozu önlemeye yardımcı . Cruciferous Crew ile uğraşmayın.

Pancar

Sadece pancar! Araştırma kırmızı pancarın kardiyovasküler sağlığı destekleyebileceğini öne sürüyor.

Sulu, fermente edilmiş, fırınlanmış veya ek formda olan pancarlar, sadece güzel renkli bir kökten daha fazlasıdır.

Yulaf

Yulaf ve yulaf tek başına polifenoller içerir. avenantramidler (söylemeyi denebubir ağız dolusu yulaf lapası ile… veya sadece onlara AVN'ler deyin).

AVN'lerin plak oluşumunu bozan önemli bir anti-inflamatuar etkisi vardır. AVN'ler ayrıca vazodilatasyon etkileri yani kan damarlarının genişlemesine yardımcı olarak kanın akması için daha fazla alan sağlarlar.

Yıllardır sevdiğin o lastikli eşofmanları biliyor musun? Yulaf, kan damarlarınıza aynı rahatlık hissini verebilir.

Fındık ve tohumlar

Araştırma Oksidatif stresin tıkanmış arterleri daha da kötüleştirebileceğini öne sürüyor. Diyette bol miktarda antioksidan içeren yiyecekler yemek, oksidatif stresi azaltabilir - ve kuruyemişler de bu kategoriye girer. Bunlar antioksidanlar plak gelişimine bir iğne koyabilir.

Daha az sağlıklı bir atıştırmalıktan kuruyemişlere geçmeye değer, çünkü onlar sağlamak :

yapraklı yeşillikler

Ispanağınızı yerseniz bitirmek için güçlü. Çalışmalar Temel Reis'in bu yapraklı yeşile verdiği desteği geri alın.

Ispanak, marul ve pazı gibi yapraklı sebzeler, kalp sağlığınıza Olive Oyl'ın bayılmasına neden olabilecek bir destek verebilir.

Zeytin yağı

Şuna bakın - başka bir tesadüfi Temel Reis referansı.

Değil Akdeniz mutfak bir şişe zeytinyağı olmadan tamamlandı. Bu sağlıklı yağ, hakkında birçok makalede de yer alıyor. kardiyovasküler hastalık önleme .

Çalışmalar Diyetinize sızma zeytinyağı dahil etmenin, tıkanmış arterlerin iltihaplanmasını ve diğer komplikasyonlarını azaltabileceğini öne sürüyorlar. Araştırmacılar bunu - tahmin ettiniz - yüksek polifenol içeriğine bağlıyor.

Kakao ve bitter çikolata

Eğer loco iseniz kakao , bol bir bitki bileşikleri kaynağı olduğunu duymaktan memnun olacaksınız.

Kakao polifenolleri vücudunuzun, yaşamsal bir rolü olan doğal olarak oluşan bir bileşik olan nitrik oksit salmasına neden olur. rahatlatıcı kan damarları dolaşımı iyileştirmek için.

Bir çeşit yöresel Kore yemeği

Bir çeşit yöresel Kore yemeği Kore mutfağında yaygın olarak kullanılan fermente sebzelerin garnitürüdür. göre 2018 incelemesi , antioksidan, antiinflamatuar ve lipid düşürücü özelliklere sahiptir.

Çay

İngilizler, bir fincan çayın faydalarını yaymakla ünlüdür (ve onu diğer ülkelerden çaldıkları için, ama bu başka bir makale için).

Yeşil siyah , ve (kendini havalı hissediyorsan) ebegümeci s çayların tümü atardamar temizleme (ve damak temizleme) özellikleri için laboratuvarda puan almıştır.

Yeşil ve siyah çeşitlerdeki aktif bileşiklere kateşinler denir. Hibiskusta bulunanlara antosiyaninler denir. Her ikisinin de kan damarlarınız için çok faydası vardır.

Su ısıtıcısını aç, aşkım.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Bazı yiyecekler arter sağlığı için bir nom-no-no-hayırdır.

Kırmızı ve işlenmiş etler

Bazıları kalbe giden yolun mideden geçtiğini söylüyor. Ve birçok araştırma çalışmasına göre, kalp sağlığına giden yol iyi olabilir. 2020 incelemesi.

Kırmızı et tüketiminin, kalp sağlığı ve arteriyel plak ile kötü bir şekilde bağlantılı olabilen bağırsak sağlığıyla bağlantıları vardır.

Bağırsak, besinleri kullanan ve mikroskobik düzeyde yan ürünler üreten kendi ekosistemidir. Kırmızı eti yediğinizde ve sindirdiğinizde, bağırsaklarınızda yaşayan bakteriler yakıt olarak da kullan.

Kırmızı ete özgü bileşikler, bağırsak bakterilerinizin, araştırmalara göre bazı yan ürünleri üretmesine neden olur. ateroskleroz ile bağlantılı ve diğer kardiyovasküler sorunlar.

İşlenmiş gıdalar

USDA İşlenmiş gıdayı, doğal durumunda herhangi bir değişikliğe uğramış gıda olarak tanımlar.

İşleme şunları içerir:

  • ısıtma
  • pastörize etme
  • konserve
  • dondurucu
  • kurutma
  • dehidrasyon
  • koruyucular, tatlar ve diğer gıda katkı maddelerinin eklenmesi

İşlemin ne kadar olduğunu düşünün besin değerini değiştirdi yemeğin. Mümkün olduğunda daha az işlenmiş seçenekleri seçmek iyi bir fikirdir.

Ultra işlenmiş gıdalar — içinde gıda maddesinin bulunduğu gıdalarçokham bileşenlerden farklı olarak - sıklıkla kalp hastalığına bağlı bileşiklerin çok daha yüksek seviyelerine sahiptir.

Araştırma Aşırı işlenmiş gıdalarda yüksek diyetlerin tıkanmış arter riskinizi ikiye katlayabileceğini öne sürüyor. *Bir Cheetos çuvalı yavaş yavaş çalılıklara dönerken hışırtı başlar…*

rafine karbonhidratlar

Rafine veya “basit” karbonhidratlar ya diyet lifi ve besin maddelerinde doğal olarak düşüktür ya da işleme sırasında faydalı besinleri ve lifleri kaybeder.

KİME 2020 raporu Daha az rafine karbonhidrat yemenin temiz arterler için büyük bir fark yarattığını söylüyor.

Kan damarlarınızdan çok fazla kan şekerinin geçmesi, arter duvarlarını daha zayıf, daha sızdıran ve daha fazla plak oluşumu riskine neden olabilir. Rafine karbonhidratları daha fazla lifli gıdalarla değiştirmek sadece kalbinize ve bağırsağınıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi sağlıklı tutar. daha uzun süre tok hissetmek ! (Ve çok lezzetliler.)

Alkol

Araştırma alkol tüketiminin yüksek olduğunu ve aşırı içki içmek kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılıdır.

Bu riski kontrol altında tutmak için, CDC'nin önerdiği Erkeklerin alkol alımını günde iki veya daha az içecekle sınırlandırdığını ve kadınların günde bir veya daha az içkiye bağlı kaldığını söylüyor.

Arter temizleyen yiyecekler kullanan tarifler

Kahvaltı

Elmalı keten kahvaltı kareleri

Tarçın, fındık ve keten tohumu ile dolu bu yüksek lifli ikramlarla gününüzü kalp sağlığı için hazırlayın.

Böğürtlenli ve kakaolu smoothie

Bu meyveli lezzetli içecekle sabah hüznü patlatın.

öğle yemekleri

Fasulye salataları

Beslenme çantanıza biraz zıplama koyun.

Sağlıklı brokoli lahana salatası balık takoları

Atardamarlarınızı temizlemeye yardımcı olabilecek gıdalardan dördünü içeren bu yiyeceklerin yapımı da hızlıdır.

akşam yemekleri

Kabak farro ve domates tapenade ile kurutulmuş balık

Squisito! Bu hızlı Akdeniz yemeği size İtalyanca pratik yap .

geleneksel kimchi

Kimchi'yi kalp sağlığı için tavsiye edemedik ve sonra sizi harika bir tarif olmadan ortada bıraktık.

ritüel 2017 wiki

Paket servisi

Amerika Birleşik Devletleri'nde otuz milyon yetişkin 2018'de kalp hastalığı teşhisi aldı. 2020'de kalp hastalığı bir numaralı ölüm nedeni Dünya çapında.

Yediklerinizde basit değişiklikler yapmak, bu yaygın sağlık sorunundan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Arterlerin daha temiz olmasını sağlayabilecek pek çok yiyecek arasından her iştah için harika seçenekler var.

Biraz fasulye yiyerek veya kahrolası kakao içerek kalp hastalığı riskinizi azaltabiliyorsanız, neden denemiyorsunuz?