Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
Kısıtlayıcı diyetlerden (başarısız olan) bıktınız çoğu zaman ), ama optimal olmayan yeme alışkanlıklarınızdan eşit derecede bıktınız mı? Dikkatli yemek yemekle barışmanıza yardımcı olabilir.
Dikkatli yemeye dayalı bir beyinden tabağa yaklaşımı farkındalık - bu tamamen anda mevcut olmakla ilgilidir.
En son ne zaman ağız sulandıran çikolatadan veya büyük, sulu bir burgerden bir ısırık aldığınızı hatırlıyor musunuz? Ve yüzünün içinde olduğu süre boyunca beynine hakim oldu mu? Ve arkadaşların yaptığın yarı-orgazmik sesler yüzünden mi güldü?
Dikkatli yeme, bu havayı yakalamanın ve onu yemekle farklı bir ilişki kurmak için kullanmanın bir yoludur.
Stüdyo Firma/Stocksy United
Dikkatli yemek nasıl
Peki, dikkatli beslenmeyi tam olarak nasıl becerirsiniz?
Kulağa doğal olarak gelecek gibi görünse de, bir süre bunun üzerinde çalışmanız gerekebilir - özellikle de ömür boyu dikkatiniz dağılmış, duygusal ve / veya üstesinden gelmek için can sıkıntısı çekiyorsanız.
Toplum olarak, aynı anda çalışırken, sosyal medyada gezinirken, bir şov izlerken vb. Çok görevli ve “akılsız” yemek yeriz. Bu alışkanlıkta kesinlikle yalnız değilsiniz. Çoğumuz yemek zamanları konusunda biraz daha dikkatli olabiliriz.
İlk önce, yapmalısın marie kondo senin yemek zamanların. Bu şu anlama gelir:
- Tüm dağınıklıktan kurtulun ve dikkat dağıtıcılar.
- Telefonu bırak .
- Televizyonu kapat .
- Masaya (ya da yemek için belirlediğiniz herhangi bir yere) oturun.
- Sürüş sırasında yemek yemekten kaçınmaya çalışın.
Ardından, yemek İSTEDİĞİNİZ yiyecekleri seçin. Bilinçli beslenme bir diyet değildir , böylece atlamanız gerekmez ekmek - ya da Tereyağı , bu konuda.
Marie Kondo temasına devam ederek, tabağınızı “neşe uyandıran” yiyeceklerle doldurmak için tam ve koşulsuz izniniz var.
Son olarak, zaman ayırın:
- Yavaşça ve iyice çiğneyin.
- Çatalınızı ısırıkların arasına koyun.
- Gerçekten yemeğinizin tadını çıkarın.
Gülleri koklamak için durarak (veya domuz pastırması ), tadını çıkarmak için gerçekten durmadan ne sıklıkta yediğinizi fark ettiğinizde şaşırabilirsiniz.
Vücudunu dinlemek
Açlık ve tokluk ipuçlarını yakalamak gerçekten zor olabilir, özellikle de dışsal ipuçlarına yanıt olarak yemeye alıştığımızda (örneğin, Can sıkıntısı veya stres ) ve çoğu zaman beynimiz yetişemeyecek kadar hızlı burun buruna gelir.
Bazen dış ipuçları - gerçek saat ve iş yerinde öğle yemeği gibi belirlenmiş yemek saatleri gibi - vücudunuzun neye ve ne zaman ihtiyacı olduğunu gerçekten dinlemenin önüne geçebilir.
rachael taylor'ın sevgilisi
Vücudunuzun açlık ve tokluk ipuçlarını öğrenmek, bu farkındalık kasını güçlendirmenin anahtarıdır.
gerçek belirtileri açlık boş veya hırıltılı bir mide ve enerji eksikliğini içerir. Sıkıntıyı bağlama eğilimindeyiz, stres ya da açlığa öfke, ancak bu duygusal tetikleyiciler, aç olmanın fiziksel belirtileri olarak faturaya uymuyor (yine de, aç kesinlikle gerçek bir şeydir).
Gerçekten aç olduğunuzda, baş ağrınız da olabilir ve hafif kafalı veya titrek. Ancak bu noktaya gelmeden önce yemek yemek her zaman en iyisidir.
Genellikle yemekten hemen sonra tok hissetmezsiniz - beyninizin bu sinyalleri göndermesi biraz zaman alabilir. Geldiklerinde, hızlı veya dikkati dağılmış bir yeme tarzı, tabağı tamamen temizlediğiniz ve saniyeler içinde geri döndüğünüz anlamına gelebilir.
Sonuç olarak, sık sık çok hızlı yemek yemek aşırı yemeye ve istenmeyen kilo alımına neden olabilir.
Dikkatli yemenin etkisine ilişkin araştırmalar daha erken aşamalarında olsa da, araştırmalar yavaş yemenin bir yemek yemeyle bağlantılı olduğunu öne sürüyor. azaltılmış risk kilo alımından.
Bu nedenle, beyninizin ayak uydurabilmesi için yeterince yavaş yemek yemek, dikkatli yeme başarısının bir başka anahtarıdır.
Yemek yemek bir maratondur, sürat koşusu değil. İkisinden de daha eğlenceli olması dışında.
Dikkatli bir yeme egzersizi
Bu alıştırma, her öğüne nasıl dikkatli bir şekilde yaklaşacağınızı anlamanıza yardımcı olabilir. Biraz aptalca geliyorsa, sorun değil - kucaklayın!
Tek ihtiyacın olan favorin kurabiye .
- Kurabiyeyi alın ve ilk kez deniyormuş gibi önden ve arkadan, nasıl göründüğüne, nasıl hissettirdiğine ve elinizde ne kadar ağır olduğuna dikkat ederek inceleyin. (“Ooh, bir kurabiye! Bak!” gibi olun)
- Şimdi büyük bir nefes al. Ne gibi kokuyor? Kokusu ağzınızı sulandırıyor mu? Bir ısırık almaya hazır mısın? Bu hisleri not edin ve zaman ayırmaya devam edin.
- Kurabiyeden bir ısırık alın ve bir saniye bile çiğnemeden ağzınızda tutun. Nasıl bir his ve tadı var? Daha önce fark etmemiş olabileceğiniz bazı yeni tatları veya dokuları yakalayabilir misiniz?
- Şimdi, yutmadan önce, çiğneme sırasında meydana gelen tat veya doku değişikliklerine dikkat ederek, yavaşça ve tamamen çiğneyin. Çıtır mı? Yumuşak ?
- Bir sonraki ısırığınızı almadan önce tamamen yutuncaya kadar bekleyin.
Peki, zamanın yüzde 99'unda yemeğimize o kadar dikkat etmediğimizi kabul edebilir miyiz? Hepsi sote hiçbir şey için.
Dikkatli yeme alıştırması yapmaya devam ettikçe, yemeğinize yönelik bu düşünceli yaklaşım daha otomatik (ve daha az garip) hale gelecektir.
Dikkatli yemek neden faydalıdır?
Dikkatli yeme, yemek takıntılarınızdan kurtulmanıza yardımcı olabilir. yemek suçu yemek yemekten karbonhidrat , aç olmadığınız zamanlarda düzenli olarak yemek yemek veya çok fazla yemek .
Dikkatli yeme ve kilo verme
Bu bir diyet olmasa da ve oyundaki Evelyn Tribole (diyetisyen ve yazarın yazarı) gibi bazı OG'lerSezgisel Yeme) size hedefin kilo kaybı olmadığını söylerdi, ancak dikkatli yemek yemek size *yardımcı olabilir* vücut ağırlığınızı yönetin .
2019'da yapılan bir araştırma, dikkatli yeme yaklaşımlarını ticari diyet programlarıyla karşılaştırdı. Yazarlar, dikkatli yemek yemenin benzer miktarda yeme ile sonuçlanabileceğini buldular. kilo kaybı .
Bu mantıklı. Sonuçta, içsel açlık ve tokluk ipuçlarınıza daha fazla dikkat ediyorsanız, doğal olarak eskisinden daha az yiyebilirsiniz.
Dikkatli yeme ve tıkınırcasına yeme
Dikkatli yemek yeme, özellikle şu kişiler için yararlı olabilir: tıkınırcasına yemek .
19 çalışmanın gözden geçirilmesi, aşırı yeme davranışları katılımcıların tanıtımından sonra önemli ölçüde azaldı farkındalık ve dikkatli yeme kavramları.
Sağlık uzmanları, sık sık tıkınırcasına yeme ataklarıyla karakterize bir yeme bozukluğu olan tıkınırcasına yeme bozukluğu (BED) için bir tedavi olarak farkındalığı daha sık kullanıyor.
Dikkatli yeme ve sağlıksız davranışlar
Son olarak, dikkatli beslenme diğer sağlıksız hastalıklara da yardımcı olabilir. yeme davranışları can sıkıntısı yemek gibi duygusal yeme , hatta otlatma (siz değil, inekler, siz yaparsınız).
Yemek yemeden önce yaptığınız zihinsel check-in, gerçekten acıktığınızı mı yoksa başka bir şeye mi tepki verdiğinizi (can sıkıntısı, en sevdiğiniz TV şovunun iptal edilmesi, Bir ayrılık , küresel bir salgın, siyasi ayaklanmalar, vb… bilirsiniz, 2021'de normal günlük stres faktörleri) yemek yeme arzusuyla.
Aç olmak yerine stresliyseniz, bunlar stres atma ipuçları şekere ulaşmadan önce gevşemenize yardımcı olabilir.
5 dikkatli yemek kitabı
Biraz daha derine dalmaya hazır mısınız? Bu kitaplarla dikkatli yemek yemeyle dolu bir zihin elde edin:
- Sezgisel Yeme: Diyet Karşıtı Devrimci Bir Yaklaşım Evelyn Tribole ve Elyse Resch tarafından
- Sezgisel Yeme Çalışma Kitabı Evelyn Tribole ve Elyse Resch tarafından
- Dikkatli Yeme: Yemekle Sağlıklı ve Neşeli Bir İlişkiyi Yeniden Keşfetme Rehberi Jan Chozen Bays tarafından
- Dikkatli Yemekte Ustalaşmak: Yemekle İlişkinizi Dönüştürün Michelle Babb tarafından
- Dikkatli Yemek Susan Albers ve Lilian Cheung tarafından
- Mutluluğa Aç Samantha Skelly tarafından
Çevrimiçi satın alınabilirler.
nasıl başlanır
Dikkatli yeme pratiği yapmak, iyi, pratik gerektirir. Fikrinizi düzeltmenize yardımcı olmak için yemek zamanlarında uygulamaya başlayabileceğiniz birkaç basit adım:
- gibi dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının. televizyon , telefonunuz veya direksiyon başında olmak (her ne kadar araba sürerken dikkatinizi yiyeceklerin dikkatinizi dağıttığını iddia etsek de, tersi değil) (I-9'u yakınlaştırırken çatal bıçak kullanmamanızı gerçekten öneririz).
- Yavaş yiyin ve yutmadan önce tamamen çiğneyin. Çatalınızı ısırıkların arasına koymayı veya küçük bir tane almayı deneyin. bir yudum su Yavaşlamanıza yardımcı olmak için ısırıklar arasında.
- Yemeğinizin tadına, kokusuna, görünümüne ve dokusuna dikkat edin. Ağzında nasıl hissediyor? Lezzet dilinizin neresine çarpıyor? bu mu baharatlı , umami veya karmaşık? Tadı nasıl? Cevapları çözemeseniz bile, mesele sadece dikkatinizi vermektir.
Zamanla ve pratikle, farkındalık, zihinsel enerjinizin çoğunu gerektirmez. Ve yakında, chomp şampiyonu olacaksınız.
Paket servisi
Dikkatli yeme, yemeye yönelik dışsal ve/veya duygusal ipuçları yerine vücudunuzun açlık ve tokluk ipuçlarına dikkat etmeye odaklanan gıda felsefesidir.
Gerçek açlığınızı veya tokluğunuzu değerlendirmek için dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırmayı, zaman ayırmayı ve kendinizle zihinsel kontroller yapmayı içerir.
Bu bir diyet *değildir. Ancak dikkatli beslenme, kilo yönetimini teşvik edebilir ve aşırı yeme veya potansiyel olarak diğer zararlı yeme davranışları .
