Herkes Yanıldı: Doymuş Yağ Sizin İçin İyi Olabilir

Zavallı eski doymuş yağ. İçin kırk yıldan fazla şimdi ise sadece kısık sesle konuşuluyor, damar tıkanıklığı, obeziteye neden olan zehirden başka bir şey olmadığı söyleniyor. Bu “sağduyu gerçeği” o kadar yaygın bir şekilde kabul gördü ki, diyetlerini geliştirmek isteyen birçok insan satın alarak başlıyor kaymağı alınmış süt , yumurta sarısını atarak ve özgür bir hayata başlamak Biftek , domuz eti ve tereyağı.

Pastırmayı kahvaltıya geri getirmenin zamanı geldi. Sonuçta, doymuş yağ sizin için iyidir.

Büyük Bir Hata Yaptık

Ama hepimiz yapıyoruz hatalar . Bu, 1970 yılında “ Yedi Ülke Çalışması .” Araştırma, doymuş yağ alımı ve kalp hastalığı vakalarına baktı. 12.763 erkek (tahmin ettin) yedi farklı ülkeden ve ikisi arasında bir korelasyon gösterdi.

Ne yazık ki, çalışma derinden kusurluydu : O hesaba katmadı sigara içme oranları, şeker tüketimi ve egzersiz seviyeleri gibi önemli faktörler ve çok fazla veri bıraktı sonuçlarla çelişen diğer ülkelerden. Çalışmanın yazarları aslında erişime sahiptiyirmi ikiülkeler’ veri ve tartışmadı Bol miktarda doymuş yağ içeren diyetleri takip eden ve neredeyse hiç kalp hastalığı yaşamamış popülasyonlardan herhangi biri. Bu tür topluluklar arasında Kenyalı Masai , Tokelau Polinezya ve Kuzey Kutbu'nda Eskimo .

Hükümetler, sözde doymuş yağ-kalp hastalığı bağlantısını yaparak izledi halk sağlığı politikası meselesi , muhtemelen doruk noktasına ulaşan bir ideoloji iğrenç besin piramidi 1990'ların - tavsiye edilen 11 porsiyona kadar nın-nin pirinç ve makarna günde ve yaklaşık olarak mümkün olduğunca az yağ.

Sonuç? Amerika Birleşik Devletleri'nde son 30 yılda tüketilen yağlardan alınan kalori miktarı düştü yüzde 40'tan yüzde 30'a , obezite iki katına çıkarken ve kalp hastalığı ülkenin bir numaralı katil .

Ama obezitenin yayılmasının hiçbirteksebep olmak; var birçok karmaşık faktör bu Amerika'nın sağlık krizine yol açtı. Doymuş yağın diyetlerimize tekrar eklenmesi gerekip gerekmediğini anlamak için, vücut üzerindeki etkisine daha yakından bakalım.

Doymuş Yağ Neden Kalp Hastalığına Neden Olmaz?

21 çalışma ve 350.000 denekten oluşan 2010 yılındaki bir değerlendirmede, doymuş yağ, koroner kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkili değildi ve çok sayıda başka çalışma da benzer sonuçlara ulaştı Doymuş yağın kardiyovasküler hastalık ile ilişkisini değerlendiren ileriye dönük kohort çalışmalarının meta analizi . Siri-Tarino PW, Sun Q, et al. American Journal of Clinical Nutrition, 2010 Mart; 91(3):535-46. Doymuş yağ ve kardiyovasküler hastalık: bilimsel literatür ve diyet tavsiyesi arasındaki tutarsızlık . Hoenselaar, R. Beslenme ve Diyetetik Bölümü, Arnhem ve Nijmegen Lisesi, Hollanda. Beslenme. 2012 Şubat;28(2):118-23. Doymuş ve çoklu doymamış yağ asitlerinin kardiyovasküler hastalıktaki şüpheli rolü . Ravnskov U. Journal of Clinical Epidemiology, 1998 Haz;51(6):443-60. Diyetle alınan çoklu doymamış yağ asitleri ve insan aort plaklarının bileşimi . Felton CV, Crook D, et al. The Lancet, 1994 29 Ekim; 344 (8931): 1195-6. Doymuş yağ koroner arter hastalığını önler mi? Bir Amerikan paradoksu . Knopp RH, Retzlaff BM. American Journal of Clinical Nutrition, 2004 Kasım;80(5):1102-3. Diyet yağları ve sağlık: bilimsel kanıtlar bağlamında diyet önerileri . Lawrence GD. Beslenmede Gelişmeler, 2013 Mayıs 1;4(3):294-302. Diyetle doymuş yağ alımı, gerçekten koroner kalp hastalığı ile bir ilişki var mı? Rehman MS, Öğrenci RI. Pakistan Tabipler Birliği Dergisi, 2012 Nisan;62(4):411. Doymuş yağlar, karbonhidratlar ve kardiyovasküler hastalık . Kuipers RS, de Graaf DJ, et al. Hollanda Tıp Dergisi, 2011 Eylül;69(9):372-8.. Elbette, bu çalışmalar tartışmasız değildir. Örneğin, Greatist uzman ve hekimJames Hardemanbu 21 çalışmanın yeterince kapsamlı olmadığına inanıyor; ortalama olarak, denekler yaklaşık 14 yıl boyunca çalışıldı; bu, doymuş yağ oranı yüksek bir diyetin etkilerini görmek için yeterince uzun olmayabilir. Bununla birlikte, doymuş yağın kalp ve beyin atardamarları üzerindeki etkileri hakkında önemli soruları gündeme getiriyorlar.

Peki ya kolesterol? biz aslında var iki çeşit kolesterol kanımızda: HDL (“iyi”) ve LDL (“kötü”).Toplamkolesterol seviyeleri daha az önemlidir HDL'nin LDL'ye oranı , ancak (bir tür kusurluysa) daha basit bir yaklaşım, HDL'yi artırmaya ve LDL'yi azaltmaya çalışmamız gerektiğidir. Doymuş yağın genellikle kötü kolesterolü arttırdığına inanılır.

Ama bu hikayenin sadece bir kısmı, çünkü aynı zamanda iki çeşit LDL kolesterol: büyük, yüzen parçacıklar (tip A) ve küçük, yoğun olanlar (tip B). Birisi doymuş yağ tüketimini ve LDL kolesterolünü azalttığında “düşür,” sadece A tipi parçacıklarını indiriyorlar. Fakat B tipi parçacıklar kalp hastalığıyla daha yakından bağlantılıdır ve genellikle karbonhidrat tüketimiyle kontrol edilirler. Aterojenik dislipidemi: kardiyovasküler risk ve diyet müdahalesi . Musunuru K. Lipidler. 2010 Oct;45(10):907-14.. Dolayısıyla, zararlı kolesterol türlerini kesmenin ve kalp hastalığı riskini azaltmanın en iyi yolu, sağlıklı bir diyet uygulamak olabilir. düşük karbonhidrat yağdan ziyade Ulusal kolesterol eğitim programı diyeti ve karbonhidratlarda daha düşük, protein ve tekli doymamış yağda daha yüksek bir diyet: randomize bir çalışma . Aude YW, Agatston AS, et al. Amerikan Tabipler Birliği Dergisi – Dahiliye, 2004 Ekim 25;164(19):2141-6. Diyet bileşiminin kilo kaybı bakımı sırasında enerji harcaması üzerindeki etkileri . Ebbeling CB, Swain JF, et al. Amerikan Tabipler Birliği Dergisi, 2012 Haziran 27;307(24):2627-34. Düşük karbonhidratlı bir diyetin aşırı kilolu ergenlerde kilo kaybı ve kardiyovasküler risk faktörü üzerindeki etkileri . Sondike SB, Copperman N, et al. Pediatri Dergisi, 2003 Mar;142(3):253-8. Sağlıklı kadınlarda vücut ağırlığı ve kardiyovasküler risk faktörleri üzerinde çok düşük karbonhidrat diyeti ile kalori kısıtlı düşük yağlı diyeti karşılaştıran randomize bir çalışma . Brehm BJ, Seeley RJ, et al. Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi, 2003 Nisan;88(4):1617-23. Obezite ve hiperlipidemiyi tedavi etmek için düşük karbonhidratlı, ketojenik diyet ve düşük yağlı diyet: randomize, kontrollü bir çalışma . Yancy WS Jr, Olsen MK, et al. Annals of Internal Medicine, 2004 Mayıs 18;140(10):769-77. Karbonhidrat kısıtlaması, metabolik sendrom üzerinde düşük yağlı bir diyete göre daha olumlu bir etkiye sahiptir. . Volek JS, Phinney SD, et al. Lipitler. 2009 Nisan 44 (4): 297-309. 12 ay sonra izokalorik düşük yağlı diyete kıyasla çok düşük karbonhidratlı kilo verme diyetinin uzun vadeli etkileri . Lim SS, Noakes M, et al. Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar, 2010 Ekim;20(8):599-607. Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyetle kilo kaybı sırasında dolaşımdaki serbest yağ asitlerinin ve hiperkolesteroleminin baskılanmaması . Hernandez TL, Sutherland JP, et al. American Journal of Clinical Nutrition, 2010 Mar;91(3):578-85..

emma roberts mayo

Doymuş Yağ Neden Sizin İçin İyi Olabilir?

Doymuş yağın sahip olduğu gösterilmiştir bir sürü olumlu etki dahil olmak üzere vücutta:

• Karaciğer Sağlığı: Doymuş yağ, karaciğer hücrelerini yağ hücrelerini boşaltmaya teşvik eder, bu da karaciğerin daha etkili çalışmasına yardımcı olur. Diyetle doymuş yağ asitleri: alkolik karaciğer hastalığı için yeni bir tedavi . Nanji AA, Sadrzadeh SM, et al. Gastroenteroloji. 1995 Ağustos;109 (2): 547-54. Diyetle doymuş ve doymamış yağ asitlerinin etanol-farmakokinetik, trigliseritler ve karnitinler üzerindeki zıt etkileri . Cha YS, Sachan DS. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi, 1994 Ağustos;13(4):338-43..
• bağışıklık: Doymuş yağ asitleri, özellikle de bulunan türler Tereyağı ve Hindistan cevizi , beyaz kan hücrelerinin tanınmasına yardımcı olur ve istilacı virüsleri yok et ve bakteriler. Gidin ‘em'leri alın çocuklar!
• hormonlar: Doymuş yağ yemek, serbest testosteron seviyelerini artırmak Dokuyu onarmaya, kasları korumaya ve cinsel işlevi iyileştirmeye yardımcı olan Erkeklerde diyet yağı ve lifinin plazma ve idrar androjenleri ve östrojenleri üzerindeki etkileri: kontrollü bir beslenme çalışması . Dorgan JF, Judd JT, et al. American Journal of Clinical Nutrition, 1996 Dec;64(6):850-5. Diyet besinleri ve direnç egzersizi ile ilişkili olarak testosteron ve kortizol . Volek JS, Kraemer WJ, et al. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 1997 Ocak;82(1):49-54..

şimdi, şişmandır-dirkalorisi yüksek yaniYapabilmekbu açıdan kilo alımını teşvik edin. Gram başına, daha fazla iki kat kalori protein veya karbonhidratlardan oluşur. Ama göz kulak olmak şartıyla porsiyon büyüklüğü , doymuş yağ kendi başına vücut üzerinde herhangi bir olumsuz etkiye sahip değildir. Aslında, artan yağ alımı kilo kaybına yardımcı olabilir: bir çalışma Üç grup obez insan sırasıyla yüzde 90 yağ, yüzde 90 protein ve yüzde 90 karbonhidrat içeren diyetlerle beslendiğinde, yüksek yağlı grubun en fazla kilo verdiğini buldu. Obezlerde vücut ağırlığı değişiklikleri ile ilgili kalori alımı . Kekwick, A, Pawan, GL. The Lancet, 1956 Jul 28;271(6935):155-61.. Ayrıca, tadı acayip lezzetli.

Sosisliyi BIRAK!

Bu, her doymuş yağ kaynağının sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Konuyla ilgili bir örnek: Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndan yapılan bir araştırma, 1,2 milyon insanın diyetini analiz ettikten sonra, kırmızı et yemekle kalp hastalığı arasında bir ilişki olmadığını buldu - ancak çok fazla yiyenler için vardı.işlenmişet Kırmızı ve işlenmiş et tüketimi ve koroner kalp hastalığı, felç ve şeker hastalığı riski: sistematik bir inceleme ve meta-analiz . Micha R, Wallace SK, et al. Dolaşım. 2010 1 Haziran;121(21):2271-83. . Yani et ya da doymuş yağ yemekten hastalanacaksak, bu onu berbat bir kaynaktan almakla olur.

Temel olarak, yapmalıyız biraz daha harca yemek üzerine. Vücut doymuş yağları sever, ancak aşağıdaki gibi kaynaklardan otla beslenen et ve Tereyağı , bütün yumurtalar ve hindistancevizi yağı - sosisli sandviç ve biberli pizza değil (üzgünüz). Bir mil kadar, yemeğimizdeki en büyük düşman muhtemelen rafine şeker Şeker kısıtlaması: kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için ilaçsız bir müdahalenin kanıtı . Internal Medicine Journal, 2012 Ekim;42 Suppl 5:46-58.. Hala anti-doymuş yağ olan Amerikan Kalp Derneği bile, kabul eder şekerin kalp hastalığına çok daha büyük bir katkıda bulunduğu.

Ama gelgit çok yavaş dönmeye başlıyor. Tanınmış dergiler ve Bilim insanları doymuş yağın yararları hakkında konuşmaya başlıyor ve hükümet bilim adamlarının diyet ve obezite üzerine 16.000 çalışmayı gözden geçirdikten sonra, İsveç yakın zamanda ilk Batılı ülke oldu. yüksek yağlı bir diyeti savunmak vatandaşlarına.

Bunun nedeni, kalp hastalığı ve obezitenin hareketsizlik ,Trans yağ, rafine karbonhidratlar , ve aşırı yeme, birkaç isim - ama doymuş yağ değil. Margarini atın ve tereyağlı sebzelerin veya kızartılmış bifteğin içine sokun. Bunu hak ettiğinizi düşünüyoruz.

özel bir teşekkürDr. Eugene BabenkoveJames Hardemanyardımları ve bu makaledeki katkıları için.

Söyleyecek bir şeyin var mı? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin veya yazarı tweetleyin @ncjms .