Mutluluk

Neden Tıkandığımızın Arkasındaki Bilim (ve Bu Konuda Ne Yapmalıyız)

Melek Numaranızı Öğrenin

Bir noktada, hepimiz bir tür alemden çıktık, etrafımız belki bira şişeleri, şeker ambalajları veya alışveriş poşetleriyle çevriliydi ve kendimize sorduk, 'Ne oldu?'Akılcı, işlevsel yetişkinler dürtülerinin kontrolünü nasıl tamamen kaybedebilir?

Tıkanmanın nedenleri

Basit bir ifadeyle, aşırı yemek yeme, yiyecek, alkol, uyuşturucu, adını siz koyun, kısa bir süre içinde aşırı miktarda tüketme eylemidir. Aşırı yeme davranışı düşündüğünüzden daha yaygın olabilir.

Örneğin, tıkınırcasına yeme bozukluğu (BED), var olan en yaygın yeme bozukluğudur. Şu anda ABD'li yetişkinlerin yaklaşık yüzde 3'ünü etkiliyor. Brownley KA, et al. (2016). Yetişkinlerde aşırı yeme bozukluğu: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. DOI: 10.7326 / M15-2455

Kompulsif satın alma bozukluğu biraz daha yaygındır ve nüfusun yaklaşık yüzde 6'sını etkiler. Aboujaoude E. (2014). Kompulsif satın alma bozukluğu: Bir inceleme ve güncelleme. DOI: 10.2174 / 13816128113199990618

Aşırı içki içmek - yani dört veya beş içeceği iki saat veya daha kısa sürede geri almak - özellikle üniversite öğrencileri arasında da yaygındır. Kuntsche E, et al. (2017). Aşırı içme: Sağlık etkisi, yaygınlık, korelasyonlar ve müdahaleler. DOI: 10.1080 / 08870446.2017.1325889

Görünen o ki, içki içmek, yemek yemek veya alışveriş yapmak gibi tıkınırcasına davranışların aslında benzer sebepleri var. Klinik psikolog Michael Mantell, her türlü aşırı yemenin “akılcı veya sağlıklı olmayan olumsuz duygularla baş etmenin yolları” olduğunu açıklıyor.

Fakat ara sıra aşırı müsamaha ne zaman gerçek bir sorun haline gelir? Mantell'e göre, tam teşekküllü tıkanıklık bozuklukları, güçsüzlük, gizlilik, utanç ve sosyal izolasyon duyguları ile karakterizedir.

Birisi özel olarak aşırıya kaçma veya iş ve sosyal yükümlülükler etrafında (veya bunun yerine) aşırılık planlama ihtiyacı hissettiğinde, nedenini sormanın zamanı gelmiştir.

Aşırı yeme davranışı için tetikleyiciler

Birisinin aşırı derecede pizza, içki ya da tasfiye satışı yapıp yapmadığı, tetikleyiciler tam olarak bilinmemektedir. Ancak araştırmacılar şimdiye kadar en az üç tetikleyici kategorisi belirlediler: psikolojik, kimyasal ve sosyokültürel. (Bizimle burada kalın - çok yoğun olmayacağız.)

bebek partisi için mavi alkolsüz içecekler

Psikolojik

Çoğu zaman, aşırı yemek, mutsuz duyguları uyuşturmanın bir yoludur. Örneğin, araştırmalar, üniversite öğrencileri arasında aşırı alkol tüketimi için bazı ortak risk faktörlerinin kaygı, stres ve - tahmin ettiniz - depresyon olduğunu gösteriyor. Kuntsche E, et al. (2017). Aşırı içme: Sağlık etkisi, yaygınlık, korelasyonlar ve müdahaleler. DOI: 10.1080 / 08870446.2017.1325889

Doğal olarak, bir tıkanıklık sonrasında gelen acı ve suçluluk, stresi tetikleyebilir ve bu da başka bir tıkanıklığa neden olabilir - tam olarak yakalanmak için eğlenceli bir döngü değil.

Kimyasal

Bazen insanlar kendilerini harika hissettirdiği için aşırı düşkün olurlar (en azından pişmanlık başlayana kadar). Örneğin, abur cubur yediğimiz zaman, beynimiz harika hissettiren nörotransmitter dopamini ve şaşırtıcı miktarlarda serbest bırakır. Oginksky MF, et al. (2016). 'Abur cubur' yemek, NAc CP-AMPA reseptörlerinde hızlı ve uzun süreli artışlar sağlar: Gelişmiş işaret kaynaklı motivasyon ve yiyecek bağımlılığı için çıkarımlar. DOI: 10.1038 / ör. 2016.111

Bundan sonra ne olacağını hayal edebilirsiniz. Beynimiz bir tıkınma sırasında dopamin salgıladığında, bu duygu fiziksel bir bağımlılığa dönüşebilir. Daha sonra, aynı kimyasal acelesini istediğimiz için daha fazla tıkınırız.

sosyokültürel

Güçlü bir özgüven duygusuna sahip olmayan insanlar için, tüketim yoluyla serinliği vurgulayan bir kültürün baskıları da aşırı yemeye yol açabilir.

Mantell, 'Bize her zaman zayıf değilseniz, içki içmiyorsanız, belirli şeylere sahip değilseniz hiçbir şeye değmeyeceğiniz söyleniyor' diyor. “Mükemmel olma baskısı kesinlikle endişeye ve aşırı yeme benzeri davranışlara yol açabilir.”

Tıkanmayı durdurmak için ne yapabilirim?

Birinin neden (veya nasıl) tıkandığı önemli değil, yardım arayanlar için birçok tedavi seçeneği mevcuttur.

DÜŞÜN modeli

Mantell, bir tıkanıklık yakın hissettiğinde DÜŞÜN modelini denemeyi önerir. Örneğin, “BenzorunluBunu satın alşimdi” gelir, duygularınızın olup olmadığını sorun:

  • doğru
  • faydalı
  • ilham verici
  • gerekli
  • tür

Duygularınızın farkında olmak, aşırı yeme dürtünüzü anlamanıza yardımcı olabilir. Bu da bizi bir sonraki noktaya getiriyor…

terapi

Tıkınırcasına yeme hayatınızı sıkıntıya veya finansal, sosyal veya fiziksel zarara neden olacak şekilde olumsuz etkiliyorsa,terapiharika bir ilk adımdır.

Mantell, tıkanıklıklarınızın bağımsız bir sorun olup olmadığını veya depresyon veya duygudurum bozukluğu gibi başka bir şeyden kaynaklanıp kaynaklanmadığını anlamak için bir bilişsel davranışçı terapisti ziyaret etmenizi önerir.

Yürüyüşe çık

Kulağa basit geliyor, biliyoruz, ancak çalışmalar hareketi derin zihinsel sağlık yararlarıyla ilişkilendiriyor. 2013 yılında yapılan bir araştırma, düzenli egzersizin aşırı yeme davranışıyla ilişkili olan anksiyete ve depresyona karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Anderson E, et al. (2013). Egzersiz ve fiziksel aktivitenin kaygı üzerine etkileri. DOI: 10.3389/fpsyt.2013.00027

meditasyon yap

14 çalışmanın 2014 tarihli bir literatür incelemesi, meditasyon gibi farkındalık uygulamalarının tıkınırcasına yemeyi ve duygusal yemeyi azaltabileceğini göstermiştir. Katterman SN, et al. (2014). Tıkınırcasına yeme, duygusal yeme ve kilo kaybı için bir müdahale olarak farkındalık meditasyonu: Sistematik bir derleme. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2014.01.005

yogayı dene

Bu woo-woo değil millet. 2013 yılında yapılan bir araştırma, yoganın vücuttaki kortizol seviyelerini önemli ölçüde azalttığını buldu. Kortizol, bazen bizi aşırı yemeye iten sinir bozucu stres hormonudur. Thirithalli J, et al. (2013). Yoganın kortizol ve antidepresan etkileri. DOI: 10.4103 / 0019-5545.116315

Bir programa bağlı kalın

Bu, özellikle tıkınırcasına yeme ile mücadele edenler içindir. 2014 yılında yapılan bir araştırma, günde üç öğün yemek ve arada iki veya üç atıştırma yapan katılımcıların bir hafta boyunca daha az abur cubur yediklerini gösterdi. Artık yemek molalarını ertelemek yok millet. Zendegui EA, et al. (2014). Tıkınırcasına yeme sıklığı ve düzenli yeme uyumu: Bilişsel davranışsal güdümlü kendi kendine yardımda yeme düzeninin rolü. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2014.03.002

Bir destek grubu bulun

'İçinde'yken, yalnız olmadığınızı bilmek şu anlama gelebilir:her şey. Bunu başarmanıza yardımcı olmak için size yakın bir destek grubu bulmanızı öneririz. İşte bir avuç seçenek:

12 adımlık bir program gerçekten sizin tarzınız değilse endişelenmeyin. ayrıca var Sobriety için Laik Örgütler , Ayıklık için Kadınlar , AKILLI Kurtarma , Yaşam Halkası , ve Moderasyon Yönetimi .

Tıkanma hakkında daha fazla bilgi edinin

Kişisel gelişim veya kendi kendine yardım meraklısıysanız, kitaplar aşırı yeme davranışı konusunda içsel çalışma yapmak için harika bir kaynak olabilir.

Alt çizgi

Binges, ister Netflix'i 12 saat kesintisiz izliyor, isterse bir Pazar gününü yatakta geçiriyor olsun, zaman zaman hepimize gizlice girebilir. Instagram'da gezinme . Ancak aşırı yemek yeme günlük hayatınızı etkiliyorsa, ek adımlar atmanın ve desteğe ulaşmanın zamanı gelmiş olabilir.