Melek Numaranızı Öğrenin
Flaş haber: Tonlarca gereksiz ekstra eklemeden sulu ve lezzetli yemekler pişirmenin birçok yolu var. Çoğu insan sağlıklı yemekler pişirirken fritözden vazgeçmeyi bilse de, birçoğu yemeklerinin nasıl pişirileceğini düşünmez. pişirme yöntemi, antrelerinin besinsel yapısını etkiler .
Isı bozulabilir ve sebzelerdeki bazı vitaminlerin yüzde 15 ila 20'sini yok eder, özellikle C vitamini, folat , ve potasyum. Ve aşağıda göreceğiniz gibi, bazı yöntemler diğerlerinden daha zararlıdır. Bu nedenle çiğ gıdacılar pişmemiş yiyeceklerin tüm besin değerlerini koruduğunu ve optimal sağlığı desteklediğini iddia ederek pişirmeyi tamamen kesmek.
Ancak diğer araştırmalar, belirli yiyeceklerin gerçekten pişirmekten fayda sağladığını öne sürüyor. Örneğin havuç, ıspanak ve domates pişirirken ısı, antioksidanların salınımı hücre duvarlarını parçalayarak, iyi adamların yiyeceklerden vücuda daha kolay geçişini sağlayarak. Ayrıntılara dalalım.
Metodlar
mikrodalga
Bazı araştırmalar gösteriyor ki nükleer yemek pişirmenin en sağlıklı yolu olabilir Minimum besin tahribatı ile sonuçlanan kısa pişirme süreleri nedeniyle. Mikrodalgalar yiyecekleri içten dışa ısıtarak pişirirler. Onlar radyo dalgaları yaymak bu “heyecanlandıran” Yiyeceklerdeki moleküller (okuyun: her yerde hareket etmelerini sağlayın), bu da ısı üreten, yiyecekleri pişiriyor.
Mikrodalgada pişirme bazen yiyeceklerin kurumasına neden olabilir, ancak ısıtmadan önce öğeye biraz su sıçratarak veya tabağınızın üzerine ıslak bir kağıt havlu koyarak eşyaları nemli tutun. Mikrodalgaların yiyecekleri pişirme şekli ne olursa olsun. ekstra yağ ekleme ihtiyacını ortadan kaldırır (Bonus puanlar). En iyi kısım? Sebzeler ve pilavdan et ve yumurtaya (ve araştırmalar gösteriyor sebzelerdeki besinleri korumanın en iyi yollarından biri olabilir). Sadece mikrodalgaya uygun bir kap kullandığınızdan emin olun.
cinsel kimya belirtileri
Kaynamak
Kaynatma hızlı, kolaydır ve su ve bir tutam tuzdan başka bir şey gerektirmez. (Oh, ve pişirdiğiniz yemek ne olursa olsun.) Ancak yüksek sıcaklıklara ek olarak, büyük hacimli su suda çözünen vitaminleri çözer ve yıkar ve yiyeceklerin yüzde 60 ila 70'i’ mineraller.
Bu yöntem bazı gıdalardaki (özellikle sebzelerdeki) vitamin ve mineralleri çözebilse de, yemek pişirmenin en kötü yolu değildir. “Bazı antioksidanlar pişirildiğinde daha fazla bulunur. Örneğin domateslerdeki likopen pişirildiğinde daha kolay bulunur,” diyor Abbie Gellman, MS, RD, CDN . Havuç da bu kategoriye girer ve bir ders çalışma havuçların pişirilmesinden sonra beta-karoten seviyesinin arttığı sonucuna varmıştır.
buharda pişirme
Taze sebzelerden balık filetolarına kadar her şeyi buharda pişirmek, kendi meyve sularında pişirmelerine ve tüm bunları muhafaza etmelerine olanak tanır. doğal iyilik . (Yine, nemi artırmak için yağ yüklü ilavelere gerek yoktur.) İster bir tutam tuz ister limon suyu sıkılmış olsun, önce biraz baharat eklemek her zaman iyidir. Eğer brokolide kanserojenle savaşan glukozinolatlar Bazı araştırmalar, küçük yeşil ağaçları pişirmenin en iyi yolunun buğulama olabileceğini öne sürüyor. Vücutta glukozinolatlar, izotiyosiyanatlar adı verilen bileşikler haline gelirler. çalışmalar kanser hücrelerinin büyümesini engellemeyi önerir.
Tek dezavantajı? Buharda pişirmek her zaman o kadar harika bir tada sahip değildir.“Pek çok insan buharda yanlış pişiriyor ve bu da onların sebzeleri daha fazla sevmemesine yol açıyor, bu yüzden normalde bunu tavsiye etmiyorum” diyor Sara Haas RDN, LDN . Buğulamadan çok fazla lezzet alamadığınızı ve bunun aşırı tereyağı veya tuza ulaşmanıza yol açabileceğini kabul ediyor.
kaçak avlanma
Aynı şey kaynatma kuzeni, kaçak avlanma için de geçerlidir - ilave gerekmez. Temel olarak, haşlama, verilen yiyeceği kaynama noktasının hemen altında az miktarda sıcak suda pişirmek anlamına gelir. Biraz daha uzun sürer (bazı uzmanlar bunun besin tutulumunu azaltmak ), ancak balık, yumurta veya meyve gibi hassas yiyecekleri nazikçe pişirmenin harika bir yoludur. Ayrıca, kitabımızda yumurta pişirmenin en lezzetli yolu bu.
Kavurucu
Kızartma, yiyecekleri kısa bir süre için yüksek, doğrudan ısı altında pişirmeyi gerektirir. Kızartma pişirmek için harika bir yoldur ihale et kesimleri , ancak kolayca kuruyabileceklerinden sebzeleri pişirmek için ideal olmayabilir. Daha yüksek sıcaklık aynı zamanda üründeki enzimleri bozarak daha fazla besin kaybı .
ızgara
Lezzetinden ödün vermeden maksimum besin elde etmek açısından ızgara harika bir pişirme yöntemidir. Minimum miktarda yağ gerektirir ve etleri ve sebzeleri sulu ve yumuşak tutarken dumanlı bir tat verir. Bunlar kesinlikle sağlıklı faydalar olsa da, ızgarayla ilgili her şey o kadar şeftali değildir. Biraz Araştırma Düzenli olarak kömürleşmiş, iyi pişmiş et tüketmenin hastalık riskini artırabileceğini öne sürüyor. pankreas kanseri ve meme kanseri .
Yüksek ısıda pişirmek aynı zamanda etteki yağ ve protein arasında kimyasal bir reaksiyona neden olabilir ve bu da etin dengesizliğiyle bağlantılı toksinler oluştururantioksidanlarvücutta ve iltihaplanmada, diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskinde artışa neden olabilir. Bu, barbekülerin yasak olduğu anlamına gelmez - sadece daha az pişirme süresi gerektiren yağsız etleri tercih edin ve koyu etleri daha az pişmiş tutun.
sote
Bu yöntem tavada biraz yağ gerektirse de, yalnızca orta miktarda olmalıdır - et ve sebzelerinizi güzelce sararmaya yetecek kadar. Tek lokmalık et parçaları, pirinç ve kinoa gibi tahıllar ve dolmalık biber, jülyen havuç ve bezelye gibi ince kesilmiş sebzeler için etkilidir.
Biraz çalışmalar Aslında, sebzeleri biraz zeytinyağında pişirmenin, yiyeceğin antioksidan kapasitesini artırabileceğini buldu. Zeytinyağı, kalp-sağlıklı Akdeniz diyetinin büyük bir parçası olduğu için bu sürpriz olmayabilir.
Pişirme Yok (Çiğ)
Çiğ gıda diyetleri tonlarca dikkat çekti ve bunun iyi bir nedeni var. Birçok çalışma, diyete daha fazla çiğ gıda eklemenin faydaları olduğunu öne sürüyor: Gökkuşağını tutarlı bir şekilde yemek kanser riskini azaltır , ancak jüri olup olmadığı konusunda kararsız çiğ veya pişmiş genel olarak gerçekten en iyisidir.
Ayrıca, diyet çoğunlukla bitki bazlı olduğundan, pişirme sırasında ilave şeker veya yağ olmadan daha fazla vitamin, mineral ve lif tüketilir. Ve bazı çiğ ürünler süper sağlıklı olsa da, araştırmalar yemek pişirmenin gerçekten çoğaldığını buldu. bazı besinler domateslerdeki likopen ve karotenoidlerdeki antioksidanlar gibi havuçlar , ıspanak, tatlı patates ve biber.
Diyoruz ki: Meyvelerinizi, sebzelerinizi ve yağsız proteinlerinizi yemek için elinizden gelenin en iyisini yapın, ancak onları her zaman aynı şekilde pişirmeyin (ayrıca, o zaman damak zevkiniz sıkılır ve kimse bunu istemez).
Daha fazla istemek? Bıçak Becerileri: Hazırlık Çalışmasını Hızlı ve Kolay Hale Getirmenin Basit Yolları
