Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
Kişisel bakım şu anda zorlu bir savaş gibi geliyorsa, yanınızdayız. Bunlar benzeri görülmemiş zamanlar. Neyse ki, şimdiye kadarki en iyi stres gidericilerden biri - egzersiz - ücretsiz! Tek gereken biraz motivasyon (belki de sanal bir sorumluluk arkadaşı?) ve ter atmak için bir yer (oturma odanız gibi!).
Sıfır ekipman gerektiren vücut ağırlığı antrenmanlarından zorlu kettlebell hareketlerine, HIIT antrenmanlarına ve ücretsiz yayın derslerine kadar, evde bir antrenman programı oluşturmak için ihtiyacınız olan her şey burada.
Isınmak
Kaslarınızı zorlamaktan kaçınmak için, herhangi bir antrenmana ısınma ile başlamak önemlidir. Vücudunuzu listedeki aşağıdaki antrenmanlardan herhangi birine hazırlamanın bir yolu olarak bu hareket setini kullanın.
Bu hareketlerin her birini 30 saniye boyunca yapın. 3 tur tamamlayın.
tırtıl
- Bacaklarınızı düz tutarak dik durun, dizlerinizin kilitli olmadığından emin olun.
- Gövdenizi yavaşça yere doğru indirin, ardından ellerinizi ileriye doğru yürütün.
- Şınav pozisyonundayken, ayakların ellerle buluşması için küçük adımlar atmaya başlayın.
popo tekme
- Yerinde koşun, topuklarınızı kalçalara doğru tekmeleyin.
- Hareketin hamstringlerinizden yönlendirildiğinden emin olun - ayaklarınız tozu tekmeleyen değil.
Güç atlama
- Ayaklar kalça genişliğinde açık ve göbek sıkı olacak şekilde durun.
- Sol kolunuzu öne getirirken sağ dizinizi kaldırın ve sol ayağınızdan atlayın.
- Sol ayağınızın ucuna inin, ardından hemen sağ ayağınızı aşağı indirin ve diğer taraf için tekrarlayın. Hıza değil, yüksekliğe odaklanın.
Vücut ağırlığı antrenmanı: Kollar
Ekipman yok mu? Sorun yok. Bu etkili ve eğlenceli (ve zor!) kol antrenmanlarını tek bir ağırlık olmadan da yapabilirsiniz.
Aşağıdaki 4 hareketi 1'er dakika yapın ve ardından 1 dakika dinlenin. 3 tur hedefleyin - ancak vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin, böylece çok erken zorlamazsınız.
Aparkat
- Sağ ayak sol ayağın 1 adım önünde ve kalçalar kare (ileriye dönük) olacak şekilde bölünmüş bir duruşta durun.
- Sağ elinizle, bir kepçe hareketiyle yukarı ve sola yumruk atın.
- Diğer tarafta hızlıca tekrarlayın.
- Gevşek dizleri ve sıkı bir çekirdeği korurken mümkün olduğunca çabuk değişmeye devam edin.
- Yarı yolda, duruşunuzu diğer tarafa çevirin.
Dalgıç şınav
Yoga yaptıysanız, bunun bir Chaturanga gibi ama biraz daha hızlı olduğunu fark edeceksiniz.
- Eller yerde, kalçalar yüksekte ve ayaklar yerde olacak şekilde Aşağı Bakan Köpek'te başlayın, böylece bir üçgen oluşturursunuz.
- Akışkan bir hareketle, başınızı yere doğru eğin, alçak bir şınav pozisyonuna gelin ve ardından göğsü ileri ve yukarı doğru sallayın, böylece Upward-Facing Dog'da bitirin.
- Oradan, başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçaları yukarı ve geriye doğru itin.
Yumruk
- Sağ ayak sol ayağın 1 adım önünde olacak şekilde üst kesimler için kullandığınız bölünmüş duruşla başlayın.
- Dirseklerinizi göğüs kafesine doğru çekerek iki yumruğunuzu da kaldırın.
- Sol elinizle öne doğru yumruk atın, yaptığınız gibi gövdeyi hafifçe döndürün.
- Zamanınızın yarısı için mümkün olduğunca çabuk yumruk atın.
- Duruşunuzu değiştirin ve diğer tarafa yumruk atın.
Dağcılarla triceps şınav
Bu hareketi dolgu için bir mat veya havlu üzerinde yapmak isteyebilirsiniz.
- Çekirdek sıkı ile yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
- Sıkı bir göbek ve düz kalçaları koruyarak aynı anda her iki ön kolun üzerine indirin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için aynı anda ellerinizi yukarıya doğru itin.
- Bir dağcı yaparak, sağ dizinizi göğsünüze, ardından sol dizinizi göğsünüze çekerek bitirin.
Kolaylaştır:Her iki kolu aynı anda kullanmak yerine, her seferinde bir kola güç verin ve geri itin. Ayrıca dizlerinizin üzerinde bir şınav yapabilir ve ardından dağcıyı yapmak için dizlerinizi kaldırabilirsiniz.
Vücut ağırlığı antrenmanı: Glute
senin kalçaların vücudunuzdaki en büyük kas ve özellikle uzun saatler boyunca popolarımızın üzerinde oturanlar için vücudun bu kısmına ekstra ilgi göstermek çok önemlidir.
Makalenin üst kısmındaki ısınmayı tamamladıktan sonra, aşağıdaki hareketleri birer dakika yapın, ardından birkaç dakika dinlenin. 3 tur tamamlayın.
Yanmayı hissetmiyorsanız, 2 tur daha atın.
tuck atlama
- Dizlerinizi hafifçe bükerek ayağa kalkın ve zıplayın, dizleri göğse getirin ve kolları doğrudan göğsün önünde uzatın.
- Yere hafifçe inerken kollarınızı indirin.
- Hızlı bir şekilde tekrar edin.
eşek tekmesi
- Çekirdek sıkı, omuzlar doğrudan bileklerin üzerinde ve kalça seviyesinde bir masa üstü pozisyonunda başlayın.
- Kalçanızı düz tuttuğunuzdan emin olarak, tekme hareketinde sağ bacağınızı arkanızda uzatmak için kalça kasınızı kullanın.
- Sol tarafta tekrarlayın.
atlama hamle
Bu sürüme geçmeden önce temel bir hamlede ustalaşın.
- Sağ ayak sol ayağın önünde ve göbek sıkıyken, her iki dizinizi de 90 derece bükerek alçak bir hamle yapın.
- Zıplayın, havada ayaklarınızı değiştirin, böylece sol ayağınız sağ ayağınızın önünde olacak şekilde yere inin. Hemen diğer tarafta alçak bir hamle yapın.
saat akciğer
- Geleneksel bir ileri hamleyi tamamlayın, ardından sağa doğru büyük bir adım atın ve tekrar hamle yapın.
- Yarım daireyi geriye doğru bir hamle ile bitirin, ardından ayakta durun. Hepsi 1 rep.
geniş dağ
- Çekirdek sıkı ile yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
- Sağ ayağınızı sağ elin dışına getirin, böylece alçak bir hamle pozisyonunda olursunuz.
- Havada zıplayın ve ayakları değiştirin, böylece sol ayağınız sol elin dışına ve sağ ayağınız dümdüz arkaya inersiniz.
- Mümkün olduğu kadar çabuk değişmeye devam edin.
Kolaylaştır:Atlamayı atla! Bunun yerine, sağ ayağınızı geri çekin, ardından sol ayağınızı hızla ileri doğru adım atın.
Vücut ağırlığı antrenmanı: Çekirdek
Güçlü bir çekirdeği korumak, görünüşten çok daha fazlasıdır. Sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilir ve vücudunuzun genel kas sağlığını destekleyebilir.
Bir süredir egzersiz yapmadıysanız, aşağıdaki hareketleri 3 raunt boyunca 30'ar saniye yapın, kendinizi gergin hissettiğinizde dinlenin.
Aktif bir sort iseniz, her hareketi 3 tur boyunca 1 dakika yapın.
tahta kriko
- Çekirdek sıkı ile yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
- Ayaklarınızı birbirinden ayırın, sonra tekrar birlikte zıplayın.
- Düz kalçaları korumaya çalışırken mümkün olduğunca çabuk tekrarlayın.
Tirbuşon
- Çekirdek sıkı ile yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
- Ağırlığınızı sol elinize verin, sağ elinizi yerden kaldırın, sağa çevirin ve sol ayağınızı sağa doğru tekmeleyin.
- Sağ elinizle sol ayağınıza dokunun.
- Mümkün olduğunca hızlı hareket ederek diğer tarafta tekrarlayın.
Dağcı büküm
- Çekirdek sıkı ile yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
- Sol dizinizi sağ dirseğe doğru, ardından sağ dizinizi sol dirseğe doğru getirin.
- Kalçalarınızı zorlamadan mümkün olduğunca çabuk değişmeye devam edin.
Kolaylaştır:Dizlerinizi bükmek yerine doğrudan göğsünüze doğru çekin.
Sprinter mekiği
Yerden inmeden bir hız iblisi olmak ister misiniz?
- Yüzüstü yatın, bacaklar düz ve kollar yanlarınızda, dirsekler 90 derecelik bir açıyla bükülü.
- Şimdi oturun ve sol dizinizi sağ dirseğinize doğru getirin. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Burpe
Bu klasik hareket, etraftaki en etkili tam vücut egzersizlerinden biridir.
- Elleriniz yerdeyken alçak bir çömelme pozisyonunda başlayın.
- Ayaklarınızı geriye atlayın, böylece şınav pozisyonundasınız.
- 1 şınav çekin, ardından hemen ayaklarınızı çömelme pozisyonuna geri atlayın.
- Çömelmeden ve gösterinin şınav bölümüne geri dönmeden önce mümkün olduğunca yükseğe zıplayın.
Burpee uzmanı olmak ister misiniz? Ödeme bizim makalemiz bu klasik hareketi mükemmelleştirmek üzerine.
Vücut ağırlığı egzersizi: Bacaklar
Bacaklarımızın bizim için yaptıklarını takdir etmek için bir dakikanızı ayıralım. Şimdi onları güçlü ve sağlıklı tutmak için harekete geçerek bu takdiri bir adım daha ileri götürelim.
1 dakika dinlenmeden önce aşağıdaki hareketleri her biri 1 dakika yapın. 3 tur tamamlayın. Hala nefes nefese değilseniz, 2 tur daha tamamlayın.
Atlama ipi
Ayak parmak uçlarınızla iterek görünmez bir ipin üzerinden atlayın. Bir ip tutuyormuş gibi bileklerinizle hızlı, küçük hareketler yapın.
çömelme atlama
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Bir Sandalye Pose'a indirin, gövdenizin dik ve kalçalarınızın üzerinde durduğundan emin olun.
- Yere itin ve yukarı zıplayın.
- Hafifçe parmak uçlarına inin ve hemen tekrar çömelme pozisyonuna geçin.
Geri koşu ile uzun atlama
- Ayaklar kalça genişliğinde açık ve dizler hafifçe bükülü olarak ayakta durun.
- Her iki kolu da geriye doğru sallayın ve biraz daha bükün, ardından kolları öne doğru çevirin.
- İki ayağınızla mümkün olduğunca ileri atlayın, hafifçe ayaklarınızın toplarına inin.
- Mümkün olduğu kadar çabuk, başlangıç yerinize geri dönün.
- Tekrar et.
patenci hamleleri
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafif bükülü ve kollarınız kalçalarınızdan bükülü şekilde ayakta durun.
- Sağ ayağınızı vücudunuzun birkaç metre arkasından sola doğru sallayın, dizinizi yerden birkaç santim bükerek yere inin. Kendinizi alçaltırken dörtlü ve kalça kaslarını harekete geçirmeye odaklanın.
- Sağ ayağı geri getirin, böylece ayaklar kareye girer.
- Sol ayakla tekrarlayın.
DIY tam vücut vücut ağırlığı egzersizi
Yaptığınız bu tam vücut antrenmanı için 45 dakika ayırın.
- Makalenin başındaki ısınma ile başlayın.
- Yukarıdaki her bölümden (kollar, kalçalar, karın ve bacaklar) en sevdiğiniz hareketlerden üçünü seçin ve her birini 30 saniye boyunca yapın, gerektiğinde ara verin.
- 3 tur hedefleyin.
HIIT antrenmanları: Başlangıç, orta ve ileri seviye
Bu tür bir fitness rutini, kalp atış hızınızı rahatsız edici, sınırınıza kadar zorlamak ve ardından tekrar etmeden önce dinlenmenizi sağlamak içindir.
Bunu yapmanın birçok yolu vardır, ancak en yaygın olanı 20 saniyelik yoğun çalışma ve ardından 10 saniyelik dinlenme, 2 dakikaya kadar tekrarlamaktır. Aşağıdaki videolar, fitness seviyenize bağlı olarak başlamanıza yardımcı olabilir.
Acemi
HIIT'e bir şans vermek istiyor ama gerginseniz, bu düşük etkili seçeneği deneyin . Ayrıca, zayıf dizleriniz veya başka yaralanmalarınız varsa, bu etkili ancak daha kolay egzersiz, sağlığınızı tehlikeye atmadan ter atmak için harika bir yoldur. Üstelik sadece 10 dakika!
Orta düzey
Eğlenceli, hızlı tempolu ve zor, bu 20 dakikalık HIIT deneyimli fitness tutkunları için idealdir. Çeşitli vücut ağırlığı hareketleriyle yönlendirilirken, yanmayı hissedecek ve seansı tamamlanmış hissederek bitireceksiniz.
ileri
Sadece 30 dakika uzunluğunda olabilir, ancak bu gelişmiş egzersiz her bir kasınızı teste tabi tutacaktır. Tüm vücudu terletmeye çalışırken, çok kısa molalarınız için elinizin altında bir su şişesi bulundurduğunuzdan emin olun. Buna ihtiyacın olacak!
Dambıl ve kettlebell egzersizleri
Daha deneyimli bir egzersiz meraklısıysanız, halter ve kettlebell, kuvvet antrenmanı rutininize ağırlık eklemek ve işleri hızlandırmak için harika seçeneklerdir.
Ağırlıkları kullanmakta yeniyseniz, yavaşlayın ve vücudunuzu dinleyin.
Amazon üzerinden kettlebells alın.
Rus kettlebell salıncak
Bu hareket omuzlarınızı, sırtınızı, kalçalarınızı, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı hedefler!
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde dik durun.
- Kettlebell kolunu iki elinizle kavrayın, avuç içlerinizi aşağı bakacak ve kollarınızı vücudunuzun önünde tutun.
- Dizlerinizde hafif bir bükülme sağlayın ve kalçalarınızı geriye doğru sürün.
- Vücudunuzu alçaltın, ancak çok alçak olmasın (bu bir çömelme değil!).
- Akışkan bir hareketle, kettlebell'i sallarken kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı meşgul tutarken kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde ileriye doğru sürün. (Vücudunuz ayağa kalkarken hareket kollarınızdan değil kalçalarınızdan gelmelidir.)
- Ağırlığı bacaklarınızın arasına indirin ve bu sallanma hareketini 12-15 tekrar boyunca devam ettirin.
Kettlebell sapan
Bu egzersiz yapmak sırtınızı, kollarınızı, absinizi ve obliklerinizi hedefler! Adına rağmen, bu hareket kaya veya lastik bant gerektirmez.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Kollarınızı göğüs hizasında uzatarak vücudunuzun önünde bir kettlebell tutun.
- Kettlebell'i bir elinizle arkanızda sallayın, ardından diğer elinizle tutup vücudunuzun önüne doğru sallayın.
- 8-12 tekrar için yuvarlak ve yuvarlak devam edin, ardından yön değiştirin.
30 dakikalık tüm vücut rutini
Kettlebell veya dambıl kullanarak bir sonraki seviyeye geçmeye hazır olduğunuzda, bu 30 dakikalık rutin kaslarınıza meydan okuyacaktır. Çeşitli bileşik ve yoğun hareketler arasında geçiş yaparken kardiyo dayanıklılığı ve kas gücü geliştireceksiniz.
Ücretsiz akış egzersiz sınıfları
Bazen fitness rutinimize karşı sorumlu olmak için biraz daha uygulamalı eyleme ihtiyacımız var. Neyse ki, birçok marka bol miktarda sunuyor ücretsiz egzersizler pandemiye tepki olarak. İşte dikkate alınması gereken birkaç tanesi:
Corepower Yoga
Her hafta çevrimiçi olarak ücretsiz yoga dersleri koleksiyonu bulabilirsiniz. Bunlar, başlangıç seviyesinden orta seviyeye, ayrıca yavaş akışlı ve hızlı hareket eden vinyasalara kadar uzanır.
müfreze
Hayır, derslerin tadını çıkarmak için Peloton ekipmanına sahip olmanıza gerek yok!
melissa schuman'ın rüyası
Bisiklet veya koşu bandı ile dönmeye ve koşmaya ek olarak, yürüyüşe çıkarken yanınıza almanız için yalnızca sesli egzersizler sunarlar. Yoga ve meditasyon hızınız daha fazlaysa, onlardan da bir seçim var. Şu anda OnePeloton uygulaması 90 gün boyunca ücretsizdir.
Günlük Yanık
Pazartesi, denemek istersin HIIT . Salı, kardiyo havasındasın kickboks . Ve Çarşamba günü, bir yoga cooldown zamanı. Tüm bu antrenmanları ve daha birçoklarını DailyBurn'da bulabilirsiniz. Büyük bir kütüphaneye ek olarak, her gün sabah 9'da canlı antrenmanları var! 60 günlük ücretsiz deneme için bugün kaydolun.
Lindsay Tigar, çalışmaları Travel + Leisure, National Geographic, CNN, Real Simple ve sayısız diğerlerinde yayınlanmış bir yaşam tarzı ve seyahat gazetecisidir. Tam bir koleksiyonu şu adreste bulabilirsiniz: lindsaytigar.com .
