Melek Numaranızı Öğrenin
Bazı açılardan, 18 ile 29 yaş arasındaki dönem, şimdiye kadarki en iyisidir. Kolejde bir bağımsızlık duygusu geliştireceğiniz, yeni işlere başlayacağınız, flört ortamını keşfedeceğiniz veya yeni şehirlere doğru yola çıkacağınız zamandır.
Öte yandan, genellikle şu özelliklerle karakterize edilen bir zamandır:borç, romantik talihsizlikler, yalnızlık ve kim olduğunuza ve neden burada olduğunuza dair bir belirsizlik duygusu. Kabul et: 20'li yaşlarda olmak kolay değil.
Geç ergenlik çağındaki ve 20'li yaşlarındaki kişilerin özellikle depresyona karşı savunmasız olmaları şaşırtıcı değildir.
depresyon belirtileri
Depresyon belirtileri hafiften çok şiddetliye kadar değişebilir. Kendin yap teşhisi koymak yerine güvendiğiniz bir doktor veya terapistle konuşmak önemlidir. Bununla birlikte, size ipucu verebilecek yaygın belirtilerden bazıları şunlardır:
- Davranışlar: Eskiden sevdiğin şeylerle ilgilenmiyorsun. Kendinizi çok yorgun hissediyorsunuz. Belki bazen ölümü ve intiharı düşünürsün. Daha fazla alkol veya uyuşturucu kullanıyorsunuz.
- Biliş: Konsantre olmakta veya yapılacaklar listenizdeki görevleri tamamlamakta sorun yaşıyorsunuz. Görüşmede, yanıt vermeniz eskisinden daha uzun sürer. Karar vermenin daha zor olduğunu hissediyorsunuz.
- Duygular: Hayatı düşündüğünüzde, her şey anlamsız geliyor. Kendinizi boş, üzgün, umutsuz, kayıtsız veya suçlu hissedebilirsiniz.
- ruh hali: İşler sizi daha kolay harekete geçirmeye başladı veya belki daha önce sizi rahatsız etmeyen şeyler için sinirli ve endişelisiniz.
- Fiziksel belirtiler: Vücudunuzun ağrıları ve ağrıları var ya da açıklanamayan baş ağrılarınız olabilir. Belki de şu anda yemek bir çeşit “meh” olduğu için kilo veriyorsunuz. Bunun tersi de olabilir - belki de yiyecekleri normalden çok daha fazla rahatlatıyorsunuz.
- Psikomotor: Yerinizde duramayacak gibi hissediyorsunuz. Kendinizi gergin ve huzursuz hissediyorsunuz ya da belki odanın içinde volta atıyorsunuz.
- Seks: Eskisi kadar seksle ilgilenmiyorsun.
- Uyku: Eskisinden çok daha fazla ve farklı saatlerde uyuyorsunuz. Ya da belki uykuya dalmakta ya da uykuyu sürdürmekte zorlanıyorsun ve gecenin bir yarısı uyanırsan tekrar uyumak zor.
Arkadaşlarınızın ve ailenizin sizde bir değişiklik fark etmiş olması da mümkündür. “Hey, her şey yolunda mı? Son zamanlarda kötü görünüyorsun” veya “Gerçekten burada değilmişsin gibi hissediyorum. Sana ne oluyor?'
Genç yetişkinlerin nedenleri
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, yaklaşık yüzde 7 Amerikalı yetişkinlerin yüzdesi en az bir kez depresyon atağı geçirmiştir. 18 ila 25 yaşları arasındaki kişilerde bu sayı yüzde 13'e çıkıyor. Ama neden?
Günümüzün 20'li yaşları, onları özellikle depresyona karşı savunmasız kılan bir dizi psikososyal ve biyolojik deneyimden geçiyor.
Kayıp ve reddedilme
Birincisi, depresyon genellikle kayıpla tetiklenir, diyor Meg Jay , Doktora, hakkında yazan bir psikolog20'li yaşların önemi.
18 ile 29 yaş arasındaki dönem potansiyel kayıplarla doludur: ayrılmak önemli biriyle birlikte olmak, arkadaşlarını kaybetmek, işini kaybetmek, okulda başarısız olmak ya da akademik bir programa girememek ya da hayalindeki kariyer planlarının işe yaramayacağını fark etmek.
Jay, 20'li yılların, insanların hayatlarını değiştirmek için kendilerini güçsüz hissetmelerine neden olabilecek bir belirsizlik zamanı olduğunu söylüyor.
biyolojik faktörler
Biyolojik faktörler de devreye giriyor. Son on yılda, bilim adamları ön lobun (beyninizin planlama ve akıl yürütmeden sorumlu kısmı) 20'li yaşların ortalarına kadar tamamen gelişmediğini keşfettiler. Johnson SB, et al. (2010). Ergen olgunluğu ve beyin: Ergen sağlığı politikasında sinirbilim araştırmasının vaadi ve tuzakları. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016
toby jones'un net değeri
Bu, 20'li yaşların henüz tam bilişsel kapasitelerinde değilken bazı büyük kararlar (nerede yaşayacakları, hangi kariyere devam edecekleri, teklif edip etmeyecekleri) ile karşı karşıya kaldıkları anlamına gelir ve bu da endişe ve endişe duygularına neden olabilir.
aşırı içme
Bazı durumlarda, 20'li yaşlarda bazı yaşam tarzı faktörlerinin depresif belirtilere katkıda bulunabileceğini fark etmeyebilir.
aşırı içme 18 ila 34 yaş arasındaki kişilerde en yaygın ve yoğun olma eğilimindedir ve erkekler için kadınlara göre iki kat daha yaygındır. CDC .
2017 yılında yapılan bir araştırma, hafta sonları parti yapmak için akran baskısının üniversite öğrencileri için aşırı içki içmede bir faktör olduğunu ve bunun stres, kaygı, depresyon ve uzun vadeli alkolizm riski ile bağlantılı olduğunu buldu. Kuntsche E, et al. (2017). Aşırı içme: Sağlık etkisi, yaygınlık, korelasyonlar ve müdahaleler. DOI: 10.1080 / 08870446.2017.1325889
uyku sorunları
Göre Cameron Johnson , MD, Loma Linda Üniversitesi'nde bir psikiyatrist, liseden üniversiteye (ve üniversiteden mezuniyet sonrası hayata) geçiş, genellikle bazı zihinsel sağlık sorunlarına da neden olabilen uyku programlarındaki değişikliklerle işaretlenir.
Araştırma bunu destekliyor. 2015 yılında yapılan bir araştırma, kronik Zzz eksikliğinin depresyona veya diğer duygudurum bozukluklarına yol açabileceğini gösterdi. El-Abri MA. (2015). Uyku yoksunluğu ve depresyon: İki yönlü bir ilişki. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/
İyi haber şu ki, bu duygular oldukça yaygındır ve genellikle insanlar 30 yaşına geldiğinde geçer. Ancak depresyon hala ciddi bir sorun olabilir ve genellikle bir tür tedavi gerektirir. İşte ortaya çıktıklarında bu duyguları nasıl ele alacağınız.
depresyonla nasıl başa çıkılır
Jay'e göre, 20'li yaşlarında depresyona giren kişilerin, özellikle ilk ortaya çıktığında doğru bir şekilde ele alırlarsa, tekrarlayan depresyonla mücadele edeceklerine dair çok az kanıt var.
Depresyon duygularını hafifletmenin bir dizi pratik yolu vardır. Bu liste kesinlikle depresyonu tedavi etmenin her yolunu içermez, ancak her yaştan insan için en etkili stratejilerden bazılarını vurgular.
1. Konuşun
Terapi, depresyon söz konusu olduğunda genellikle ilk savunma hattı olarak kabul edilir - ve bunun iyi bir nedeni vardır. 2016 tarihli bir literatür incelemesi, bilişsel davranışçı terapinin (CBT) majör depresif bozukluk (MDB), anksiyete bozuklukları ve diğer zihinsel sağlık durumlarının tedavisinde etkili olduğunu göstermiştir. Cuijpers P, et al. (2016). Majör depresyon ve anksiyete bozuklukları için bilişsel davranış terapileri ne kadar etkilidir? Kanıtların meta-analitik bir güncellemesi. DOI: 10.1002/wps.20346
Destekleyici bir ortamda bir şeyleri göğsünüzden çıkarmak, ilk etapta depresyona neyin neden olduğuna ışık tutabilir. İyi bir terapist, semptomlarınızın üstesinden gelebilmeniz için iyileşmenize de yardımcı olacaktır.
2. Bir arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın
Yaşamın herhangi bir döneminde depresyonla başa çıkmak söz konusu olduğunda, ruh sağlığı uzmanları sosyal desteğin anahtar olduğu konusunda hemfikirdir.
Ancak arkadaşlar ve aileye ulaşmak göründüğünden daha zordur çünkü insanlar kendilerini depresyonda hissettiklerinde diğerlerinden uzaklaşma eğilimi gösterirler. Psikiyatrist Mark Banschick, MD, bu nedenle ebeveynlerin 20'li yaşlarımızda özel bir rol oynayabileceğini söylüyor.
20'li yaşlarımızda, çoğumuz ebeveynlerimizi ergenlik döneminde gördüğümüzden daha sevgi dolu ve destekleyici olarak görmeye başlarız. Moraliniz bozukken telefonu kaldırıp annemi aramanın çocukça olduğunu düşünmeyin.
3. Her gün biraz hareket edin
Araştırmacılar uzun zamandır egzersizin yapabileceğini biliyorlar.korumakdepresyon ve kaygıya karşı. 2015 yılında yapılan bir klinik inceleme, egzersiz programlarının ter sesi sırasında meydana gelen kimyasal değişiklikler nedeniyle antidepresan etkisi olabileceğini gösterdi.Ranjbar E, et al. (2015). Depresyon ve egzersiz: Klinik bir inceleme ve yönetim kılavuzu. DOI: 10.5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055
Johnson, pozitif enerji artışı için hastalarına her sabah 20 dakika yüksek yoğunluklu kardiyo yapmalarını tavsiye ediyor. Olup olmadığı kardiyo vücut ağırlığı egzersizleri veya eliptik üzerinde interval antrenman , düzeltmenizi almanın birçok yolu vardır.
4. Samanı vur
Johnson'ın sözleriyle, uyku 'iyi bir zihinsel sağlığın temelidir'. Düzensiz bir uyku programı, ön lobunuzun kontrolden çıkmasına neden olabilir ve bu da depresyon ve kaygı duygularına katkıda bulunabilir. Yardıma mı ihtiyacınız var? Deneyinbu ipuçlarından biribu gece daha iyi uyumak için.
5. Zen dışarı
Tai chi ve yoga gibi meditatif hareketler depresyon bölümünde oldukça umut verici görünüyor.
2019'da yapılan bir araştırma, tai chi'nin kortizolü (sinir bozucu stres hormonu) azaltabileceğini ve genel depresyon semptomlarını azaltabileceğini gösterdi. Kong J, et al. (2019). Depresyonu tai chi ile tedavi etmek: Son teknoloji ve gelecek perspektifleri. DOI: 10.3389/fpsyt.2019.00237
2017 yılında yapılan bir araştırma,Eğer8 hafta içinde hatha yoga programı depresyon semptomlarında “klinik olarak anlamlı azalmalar” ile sonuçlanabilir. Başka bir deyişle: Çalışıyor. Prathikanti S, et al. (2017). Yoga ile majör depresyon tedavisi: Prospektif, randomize, kontrollü bir pilot çalışma. DOI: 10.1371 / dergi.pone.0173869
koç erkeği aldatıyor
6. Sadece nefes alın
Son araştırmalar gösteriyor kifarkındalıkMeditasyon - mevcut olmayı ve rahatsız edici düşünce ve duygularla oturmayı öğrenmeye odaklanan bir teknik - özellikle depresyonu azaltmak için yardımcı olabilir. Khusid MA, et al. (2016). Etkili öz-yönetim stratejisi olarak farkındalık meditasyonunun ortaya çıkan rolü, bölüm 1: Depresyon, travma sonrası stres bozukluğu ve kaygı için klinik çıkarımlar. DOI: 10.7205 / MILMED-D-14-00677
Eğer yeniyseniz meditasyon , küçük başla. Bir zamanlayıcı ayarla 5 dakika boyunca çenenizi ve alnınızı gevşetin, gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın. Düşünceleriniz yapılacaklar listenize veya hayatınızdaki baskılara her kaydığında, kendinize nazikçe buraya ve şimdiye geri dönmeyi hatırlatın.
7. Bitkisel dürtüyü alın
Araştırmalar, bazı bitkisel takviyelerin antidepresan etkileri olduğunu göstermiştir. Sarı kantaron üzerine yapılan 35 çalışmanın 2016 yılındaki bir incelemesinde, araştırmacılar bunun plasebodan daha iyi olduğunu ve birkaç vakada antidepresan ilaçlarla eşit olduğunu buldular.Maher AR, et al. (2016). John's wort majör depresif bozukluk için. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/
Tabii ki, şifalı otlar hakkında konuşurken, kasabanın konuşmalarından bahsetmezsek, ihmal etmiş oluruz: esrar (özellikle, kannabidiol - aka CBD).
2018'de araştırmacılar, insanlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, CBD'nin depresif hayvan modellerinde bir duygudurum düzenleyici olarak hareket ettiğini belirtti. Crippa JA, et al. (2018). Kannabidiolün (CBD) terapötik potansiyelinin çeviri araştırması: Yeni bir çağa doğru . İKİ: 10.3389 / fimmu.2018.02009
8. Yenmek
Mutlu bir bağırsak mutlu bir akla yol açabilir. 2019'da yapılan bir araştırma, bağırsak bakterilerinin aslında sinir sistemimizle iletişim kuran maddeler üretebildiğini ve yemeğimiz ile duygularımız arasındaki olası bir bağlantıyı vurguladığını gösterdi. Valles-Colomer M, et al. (2019). İnsan bağırsağı mikrobiyotasının yaşam kalitesi ve depresyondaki nöroaktif potansiyeli. DOI: 10.1038/s41564-018-0337-x
Belli oluyor besinler ve besin grupları depresyona karşı koruyabilir. Örneğin, 2018'de araştırmacılar, depresyon hastalarında genellikle D vitamini (yumurta, balık ve süt ürünlerinde bulunan) eksiklikleri olduğunu buldu. Anglin RES, et al. (2013). Yetişkinlerde D vitamini eksikliği ve depresyon: Sistematik inceleme ve meta-analiz. DOI: 10.1192/bjp.bp.111.106666
2018'deki farklı bir çalışmada araştırmacılar, insanların ihtiyaç duyduğu 34 besine ve bunların depresyonla ilişkisine baktı. 12 “antidepresan besin” buldular. LaChance LR, et al. (2018). Antidepresan gıdalar: Depresyon için kanıta dayalı bir besin profili oluşturma sistemi. DOI: 10.5498/wjp.v8.i3.97
İşte 12 besin ve her birine sahip olan bazı yiyecekler:
- Folat: Brokoli, fasulye, mercimek
- Demir: Ispanak, mercimek, istiridye, bitter çikolata, kümes hayvanları
- Uzun zincirli omega-3'ler (EPA ve DHA): balık, fındık, tohumlar, alg yağı
- Magnezyum: Kepekli tahıllar, yapraklı kazançlar, badem, kaju
- Potasyum: Muz, sakatat, tatlı özsu, tatlı patates
- Selenyum: Yumurta, ayçiçeği tohumu, kahverengi pirinç, kümes hayvanları
- tiamin: Fındık, yulaf, sığır eti, domuz eti, karaciğer
- A vitamini: Karaciğer, morina karaciğeri yağı, keçi peyniri, lahana, havuç
- B-6 Vitamini: Yumurta, sığır eti, havuç, tatlı patates
- B12 vitamini: Sığır eti, karaciğer, tavuk, yoğurt, balık, yumurta
- C vitamini: Narenciye, kivi, mango, çilek
- Çinko: Sığır eti, kabuklu deniz ürünleri, baklagiller, tohumlar, fındık
Ve işte düşünmek için biraz daha yiyecek: 2016 yılında yapılan bir araştırma, balık yağı takviyelerinin majör depresyon semptomları olan insanlara yardımcı olduğunu buldu. Bastiaansen JA, et al. (2016). Balık yağı takviyelerinin depresyon tedavisinde etkinliği: Düşünce için yiyecek. DOI: 10.1038/tp.2016.243
9. Akupunkturu deneyin
Eğer fikri küçük iğneler cildine batıyor seni sinirlendiriyor, anladık. Ancak konuyla ilgili artan araştırmalar, görmezden gelinemeyecek kadar ilgi çekici.
2017 yılında yapılan bir araştırma, Batı tıbbı ile kombine edilen akupunkturun, depresyona bağlı uykusuzluğu tek başına Batı tıbbından daha fazla iyileştirdiğini buldu. Dong B, et al. (2017). Akupunkturun depresyonla ilişkili uykusuzluğun tedavisinde kontrol grubuyla karşılaştırıldığında etkinliği: Sistematik bir gözden geçirme ve meta-analiz. DOI: 10.1155 / 2017/9614810
2019 tarihli bir literatür incelemesi, akupunktur ziyaretlerinin sıklığı ile depresyon semptomlarının azalması arasında bir bağlantı olduğunu kaydetti. Başka bir deyişle, ne kadar çok yaparsanız, o kadar iyi hissedeceksiniz. Zırh M, et al. (2019). Depresyon için akupunktur: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. DOI: 10.3390/jcm8081140
panda burun halkası
10. Ek desteği düşünün
İşe yarayan her şeyi yapmanın hayranıyız. Antidepresanlar her durumda uygun olmasa da ailede depresyon öyküsü olan durumlarda yardımcı olabilirler.
Bir doktor veya akıl sağlığı pratisyeni, sizin için en iyi tedavi planını belirlemenize yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Sebep olduğu acıya rağmen, depresyon aslında hayatınızdaki bir şeyin değişmesi gerektiğine dair faydalı bir işaret olabilir, bu ister bir ilişkiyi bitirmek ister bir işi bırakmak olsun.
Bununla birlikte, depresyona sadece katlanmak yerine bir şekilde değinmek son derece önemlidir.
Depresyonda olduğunuzu kabul etmek zor olsa da, 20'li yaşlarınız ve sonrasında sağlıklı ve mutlu yaşamanıza yardımcı olacak insanlar, kaynaklar ve eylemler var.
