Melek Numaranızı Öğrenin
Herkesin bir miktar sırt yağı vardır. Ancak, atmak istediğiniz fazladan sırt yağınız varsa, arkanızda (ve onunla birlikte gelen yağlarda) varız.
Diyet ve egzersizle sırt yağlarından sağlıklı bir şekilde nasıl kurtulacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Getty Resimleri
Bekle, ilk etapta sırt yağına ne sebep olur?
Vücut yağı aslında vücut sıcaklığınızı düzenlemek, enerji depolamak ve sindirime yardımcı olmak gibi bir çok şey için gereklidir. Yani, şişman olmak, yarasadan hemen sağlıksız olduğunuz anlamına gelmez. Aslında bilmek, hayatta kalmak için ona ihtiyacın var.
Yeterince yağ olmadan, aşağıdaki gibi sorunlarla uğraşmak zorunda kalabilirsiniz.vitamin eksiklikleri, hormon probları veya sinir sistemi hasarı.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, çoğu sağlıklı kadının yaklaşık Yüzde 21 ila 35 vücut yağı . Sağlıklı erkeklerin sahip olması gerekenler yüzde 8 ila 24.
Aşırı üst, orta ve alt sırt yağları, diğer yağlarla aynı nedenle oluşur: genetik, egzersiz eksikliği, hareketsiz yaşam tarzı veya belirli sağlık koşulları nedeniyle.
Yaşla birlikte yağ, çevrenizde daha fazla birikme eğilimi gösterir. göbek bölgesi , aynı zamanda belinizde “aşk kollarına” da yol açabilir.
yağ kaybetmek tipik olarak bir kombinasyon gerektirir Sağlıklı beslenme , egzersiz yapmak düzenli olarak ve kalorileri azaltmak . yapıyor egzersizler Sırtınızın üst ve alt kısmında kas oluşturan egzersizler de sırt kaslarınızı güçlendirebilir.
Seksi geri getirmek: Sırt yağlarından kurtulmak için diyet ipuçları
1. Bir açık yaratmak için hesapları kesin
Bunu daha önce duymuşsunuzdur: Kalorileri azaltmak yağ kaybının anahtarıdır. yaklaşık sürer 1 pound yağa eşit 3.500 kalori . Yani, kalorilerinizi günde yaklaşık 300 ila 500 kalori azaltırsanız, her hafta 1 ila 2 kilo verebilirsiniz.
Yetişkinler için sağlıklı alım miktarı Günde 1.400 ila 3.200 kalori . Günlük ihtiyacınız olan kalori miktarı yaş, cinsiyet, boy, kilo ve fiziksel aktivite seviyeniz gibi birçok faktöre bağlıdır.
2. Sodyum alımını izleyin
Her zamankinden biraz daha fazla şişkinlik hissettiğinizde, bunun nedeni yağlarınız bile olmayabilir. su ağırlığı . Düzenli olarak tuzlu yiyecekleri yemek, mide ve sırt şişmesine neden olan fazla suyu tutmanıza neden olabilir.
yuzuru hanyu wiki
Bir bardak erişte yedikten sonra hissettiğin o duyguyu biliyor musun? Evet, sodyumun sana yaptığı şey bu. İşe geri dönmek için, genellikle süper tuzlu olan işlenmiş ve restoran yiyeceklerini azaltın.
3. Lif açısından zengin besinler tüketin
Daha iyi yemek için titizlikle kalori saymak zorunda değilsiniz. Bunun yerine, sağlıklı, lif açısından zengin ve düşük sodyumlu yiyecekleri tercih edin. Avokado , yumurtalar , Fındık , yapraklı yeşillikler ve sebzeler , balık ve yalın tavuk göğsü .
Lif bakımından zengin, besleyici yoğun gıdalar yemek sindirim sisteminizi düzenli tutar, düşük kötü kolesterol seviyeleri ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olur.
4. Karbonhidrat ve nişastaları kontrol altında tutun
Yüksek karbonhidrat ve nişastalı yiyecekler lezzetlidir. Ama ne yazık ki, genellikle şeker ve boş kalorilerle doludurlar. Beyaz ekmek, kraker, cips ve kurabiye gibi yiyecekleri kesmek, genel sağlığınızın yanı sıra kilo kaybı üzerinde de büyük bir etkiye sahip olabilir.
onun için tutkulu aşk sözleri
Unutmayın: Her şey ölçülü. Sağlıklı olmak ve harika hissetmek için en sevdiğiniz Pazar sabahı kruvasanını atlamanıza gerek yok.
5. Daha fazla H2O yudumlayın
Bazen olduğunu düşündüğün zaman aç , aslında sadece susadın. Sulu kalın ve daha fazla doygunluk hissedin daha fazla su yudumlamak Gün boyunca.
Çoğu yetişkin kaybeder 2,5 ila 3 litre Bu, sağlıklı kalmak için ne kadar içmeniz gerektiğiyle ilgili.
Alt sırt yağını tonlamak için hareket ettirin
1. Egzersiz topuyla ters kalça kaldırma
Dima Bazak
Henüz bilmiyorsanız, bir egzersiz topu nihai karantina aksesuarıdır.
- Bu geri tepme hareketini gerçekleştirmek için, topa karnınızın üzerine yatın, avuçlarınız yere düz, gözleriniz aşağı bakıyor.
- Topu dengelemek için kalça kaslarınızı sıkın. Topun sallanmasını engellerken bacaklarınızı yukarı doğru bastırın.
- Birkaç saniye basılı tutun, alçaltın ve 15 tekrar için tekrarlayın.
2. Yan tahta gevreği
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- Sol dirseğiniz yerde ve sağ eliniz başınızın arkasında olacak şekilde yan dirsek tahtasında başlayın.
- Kalçalarınızı kaldırın ve çekirdeğinizi sıkın.
- Sağ bacağınızı omzunuza doğru kaldırın ve sağ dirseğinize hafifçe vurun.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için bacağınızı uzatın ve üstten alın.
- Her iki tarafta 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.
3. Diz çökerek yan bacak kaldırma
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- Diz çökmüş bir yan tahtada sağ kolunuzda başlayın. Alt sırtınızı, bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı yukarı ve dışarı doğru uzatın. Kolunuz ve diziniz kilonuzu desteklemelidir.
- Sol ayak parmaklarınızı yere indirin ve geri getirmek için bu kasları sıkın.
- Her iki tarafta 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.
4. Süpermen
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- Clark Kent kim ? Kollarınız ve bacaklarınız uzanmış, alnınız yerde olacak şekilde uzanın.
- Başınızı, kollarınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı yavaşça yerden kaldırın.
- Birkaç saniye tutun, aşağı indirin ve 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.
5. Dambıl (veya kettlebell) salıncak
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- halter veya su ısıtıcısı kullanışlı? Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın.
- Dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin ve ağırlığı sallayarak bacaklarınız arasında hareket ettirin.
- Göğüs seviyesine geri döndürün, duraklatın ve 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.
6. Kedi-inek
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Bu klasik yoga pozu duruşunuzu iyileştirmeye ve kas inşa etmeye yardımcı olur. (Omurganız düz ve uzun olduğunda, sırt yağınızla ilgili pek bir sorun bulamayabilirsiniz.)
- Dört ayak üzerinde başlayın, bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında.
- Karnınızı indirin ve çenenizi ve kuyruk kemiğinizi yukarı kaldırın.
- Şimdi ters yönde kemer yapın, karnınızı içeri doğru çekin ve kuyruk kemiğinizi sıkıştırın.
- Tekrar edin, tekrarlayın, yaklaşık 15 ila 20 kez tekrarlayın. İyi hissettiren ne varsa!
Üst sırt yağını düzeltmek için bükün ve esnetin
1. Dambıl ile yanal yükseltmeler
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- ile başlayın halter her elinizde, ayaklarınız omuz genişliğinde açık.
- Ağırlıkları, kollarınız yere paralel olarak uzanana kadar yavaşça kaldırın.
- Ardından kollarınızı yavaşça yanlarınıza getirin.
- 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.
2. Bükülmüş dambıl sıraları
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- Her iki elinizde birer dambıl ile omuz genişliğinde durun. Sırtınız düz olana ve göğsünüz zemine paralel olana kadar kalçalardan menteşeleyin.
- Kollarınız düzelene kadar dambılları yere doğru indirin.
- Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın, göbek deliğinizi omurganıza doğru getirin ve halterleri kalçalarınıza doğru geri getirin.
- Üstten alın ve 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.
3. Tahta
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- Önkoldan başla tahta pozisyon: dirsekler yerde omuzlarınızın altında, ayaklarınız kalça genişliğinde açık. Sırtınızı düz, başınızı ve boynunuzu nötr tutun.
- 60 saniye boyunca sırtınızı, dörtlü kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve karın bölgenizi sıkın.
- 2 veya 3 kez daha tekrarlayın. Ayrıca 30 saniyeye bölebilirsiniz.
4. Geniş kavrama direnç bandı lat pull-down
Dima Bazak
- bir direnç bandı kullanışlı? Başınızın üzerinde bir çekme çubuğu gibi sabit bir yüzeye sabitlemeniz gerekecek. Sadece olduğundan emin olçokdenemeden önce güvenli.
- Kayışları tutarken, bantta bir miktar direnç hissedene kadar bardan uzaklaşın.
- Bara dönük olarak, kalçalarınızı hafifçe geriye doğru eğin ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde önünüzdeki kollarınızı başınızın biraz üstünde düzeltin.
- Dirseklerinizi bükün ve kürek kemiklerinizi birlikte sıkarken onları sırtınızın ortasına doğru aşağı doğru çekin.
- Kollarınızı tekrar düzeltmeden önce alt kısımda duraklayın. Direnç, çubuğa yaklaşarak veya uzaklaşarak değiştirilebilir.
- 10 ila 15 kez tekrarlayın.
5. Ters dambıl sineği
Dima Bazak
- Halterlerinizi alın ve omuz genişliğinde durun.
- Kalçalarınızı 45 derecelik bir açıyla geriye doğru eğin ve kollarınızı dümdüz asın.
- Gözleriniz yerdeyken omuzlarınızı sıkın ve kollarınızı yukarı ve dışarı doğru kaldırın.
- 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.
Yağları azaltmak için diğer ipuçları ve püf noktaları
Bazı sırt yağlarını azaltmak için spor salonu meraklısı veya temiz yemek hayranı olmanıza gerek yok. Zamanla, küçük yaşam tarzı değişiklikleri büyük değişikliklere yol açabilir. Daha sağlıklı bir size doğru ilerlemek için birkaç ipucu:
- Yoga: Bazılarını uygulamak için süslü bir sınıfa katılmanıza gerek yok. yoga bir mat kapın, bir YouTube videosu çekin ve aşağı köpek daha iyi fiziksel zindeliğe giden yolunuz.
- Uyku: Uyuyor kilo kaybı için kulağa gerçek olamayacak kadar iyi geliyor… değil mi? Tam olarak değil. Bir araştırma incelemesi ergenlerde kötü uyku kalitesi ve obezite arasında bir bağlantı buldu. Çocuk olmasanız bile, bilim adamları uyku eksikliğinin metabolizmanızı olumsuz etkileyebileceğini düşünüyor.
- Duruş: Sürekli olarak bir dizüstü bilgisayar üzerinde kambur olmak, hızlı bir şekilde yoksulluğa yol açabilir duruş . Omurgayı düzleştirmek, ağırlığın vücutta farklı şekilde dağılmasına neden olur ve bu da genellikle göbek ve sırt çevresinde daha ince bir görünüm kazandırır.
Götürmek
Üzgünüm, ama sırt yağları için noktasal yağ azaltma sadece bir şey değil. Sadece vücudunuzun her yerindeki yağları kaybederek yağları geri verebilirsiniz. Ayrıca bölgeyi sırt kaslarını hedefleyerek de tonlandırabilirsiniz.
Kalori açığı oluşturmak, sağlıklı beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak, yağları geri almak için gereken kilo kaybının anahtarıdır.
Bir dereceye kadar sırt yağının sağlıklı ve tamamen normal olduğunu unutmayın! Fiziksel zindeliğiniz üzerinde çalışmak için kendinize bir pat (sırt) verin, ancak kendinize gerçekçi olmayan standartlar dayatmamaya çalışın. Gerçek olalım: O şeyi hak etmiyorsun.
zehirli bir insan mısın