Plank to Downward Dog: Aralarında Geçiş Yapmanın 5 Harika Yolu

Plank'tan Downward Dog'a geçmenin nasıl bir his olduğunu seviyorum yoga ? Her poz için yıldız faydaları vardır. Bunları tek bir akıcı harekette birleştirmek, kendi tarzınızı oluşturmak söz konusu olduğunda mükemmel bir seçimdir. çekirdek güç ve esnekliği artırmak (artı sadece hissediyoryaniiyi ki varsın).

Geleneksel olarak bir geçiş veya yogada dinlenme pozu , bu egzersiz tamamen ekipmansızdır. Sadece kendinizi ve bir matı alın (veya rahat bir yüzey bulun) ve hareket edin.

Ayrıca Plank to Downward Dog'u mükemmelleştirmek için bir yogi olmanıza da gerek yok (diğer adıyla Aşağıya Bakan veya Aşağı Köpek). Yoga senin işin olmasa bile Plank to Downward Dog, rutinine eklemek için harika bir egzersiz olabilir.

Bu harekette nasıl ustalaşabileceğinizi ve onu yoga veya fitness rutininize nasıl dahil edebileceğinizi göstermek için üç yoga eğitmeni ile sohbet ettik.

Köpek Aşağıya Nasıl Plank Yapılır

Dima Bazak'ın fotoğrafı

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınızı dizlerinizin üzerinde tutun.
2. Ayak parmaklarınızı altına sokun ve bacaklarınızı düzeltin. Çekirdeğiniz devreye girmeli ve sırtınızın sarkmasına veya omuzlarınızın kulaklarınıza doğru kıvrılmasına izin vermeyin. Başınızı ve boynunuzu gevşetin. İçindesin Plank Duruşu .
3. Kalçalarınızı ve poponuzu geriye doğru bastırın. Çekirdeğinizi harekete geçirirken kollarınızla hafifçe itin. Baş aşağı, V şeklinde bir pozda olacaksınız. Bu Aşağı Köpek Duruşu.

Plank to Down Down Dog için İpuçları

Her şey vakıfla ilgili

New Jersey yoga eğitmeni, pozlar arasında yumuşak bir geçiş yapmanın temelinizle başladığını söylüyor Kris Fleischer .

“Kendinize mümkün olduğunca geniş bir destek tabanı sağlamak için parmaklarınızı bir yıldız gibi birbirinden tamamen ayrı tutun” diye açıklıyor. 'İleriye bakan dirseklerinizin iç kısmı, Aşağıya Bakan Köpek'i bulmak için kalçalarınızı geriye doğru bastırırken omuzlarınızın dış rotasyonuna yardımcı olur.'

Ayrıca, Plank'tayken belinizi çökertmediğinizden, bacaklarınızı aşırı uzatmadığınızdan veya kıçınızın zaten havada olmadığından emin olun. Göbeğinizi uyluklarınızdan uzaklaştırmak, Downward Dog'da denge için çekirdeğinizi uyandırmaya da yardımcı olur.

Acele etmeyin

Her pozu ne kadar tutmanız gerektiğine veya her pozu kaç kez yapmanız gerektiğine dair bir kural yoktur. Aralarında hareket etmek yalnızca birkaç saniye sürmeli ve geçiş, her bir pozu tutmak kadar eşit derecede önemlidir. Doğru olanı yap.

Downward Dog'da dizlerinizi bükmeyi deneyin

Downward Dog'da Hammies gergin mi hissediyor? Dizlerinizi hafifçe bükmek kas gerginliğini önlemeye yardımcı olabilir.

“Plank Pose'dan Downward Dog'a geçerken dizlerimi bükmeyi gerçekten seviyorum. Omurgayı uzatmaya odaklanmamı sağlıyor ve ileriye doğru Aşağı Köpek'e doğru ateş edebilmem için ivme kazanmama yardımcı oluyor,' diyor Alice Blunden Yoga Tıbbı Londrada.

Gerekirse Plank'ı değiştirin

Plank'ın kurucusu Bridget Riepl, 'Bir Plank kahramanı olmaya çalışmayın' diyor. New Jersey Yoga Kolektifi . “Poz, özellikle belinizde rahatsızlık veriyorsa, sizi antrenmana devam etmekten alıkoyabilecek bir şey tutmak yerine dizlerinizin üzerine çökün.”

Dizler üzerinde planking, kalçalarınız dizlerinizin üzerinde olmayacak şekilde ellerinizi dışarı doğru yürüterek yapılabilir. Blunden, ayrıca, pozu değiştirmek için ön kollarınızı yere indirebilir veya bir duvara tahta yerleştirebilirsiniz, diye ekliyor.

Omuzlarınız arasında boşluk bırakın

Plank veya Down Dog'dayken, kürek kemikleriniz arasında boşluk bıraktığınızdan ve omuzlarınızı öne doğru döndürmediğinizden emin olun.

'Uygulayıcılar, 'kürek kemiklerinizi aşağı indirin' işaretini duyarlarsa, bu onları birbirine sıkıştırmak anlamına gelmez. Onları kalçalarınıza doğru kaydırmak anlamına gelir. Omuz bıçaklarınız arasında boşluk bırakmak istiyorsunuz” diye ekliyor Fleischer.

Plank'ın Aşağı Köpeğe Faydaları

Ağırlık gerekmez. Blunden, 'Her iki geçiş de kesinlikle zordur, ancak Plank'tan Downward Dog'a geçerseniz, daha zorlu hissetmeniz için çalışmak için ek yerçekimi ağırlığına sahip olursunuz,' diye ekliyor.

Tam vücut egzersizi yapın. Plank, üst bedeninizi, karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı çalıştırırken Downward Dog, hamstringlerinizi ve sırtınızı esnetir.

çile sepeti wiki

Bu hareket gibi temel egzersizlerin kasları harekete geçirmek izole egzersizlerden daha iyidir.

Plank'ta Ustalaşmak

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Plank Duruşu üst vücut, karın, kalça ve bacak kaslarınızı tonlamak ve güçlendirmek için kendi vücut ağırlığınızı kullanır.

Plank to Downward Dog geçişinin avantajlarından yararlanmak için Plank'ınızı nasıl mükemmelleştireceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

1. Bir şınav çekiyormuş gibi elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerine çıkın.
2. Ayak parmaklarınızı yere bastırın ve kalça kaslarınızı sıkın.
3. Boynunuzu ve omurganızı nötralize edin. Yerde, ellerinizin bir ayak ötesindeki bir noktaya bakın. Başınızı sırtınızla aynı hizada tutun.
4. Pozisyonu olabildiğince uzun tutun. Daha rahat hale geldikçe, daha uzun süre tutun.

Aşağı Köpekte Ustalaşmak

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Aşağıya Bakan Köpek omuzlarınızı açar, hamstringlerinizi esnetir ve omurgayı uzatır. Riepl, 'Down dog'da kas çalışmasının çoğunu üst vücut alır, alt gövde esnemekten hoşlanır,' diye ekliyor.

Aşağıya Doğru Köpek Pozunu nasıl uygulayacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Omuzlarınız bileklerinizle ve dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde dört ayak üzerinde durun.
2. Ellerinizi önünüzde 6 inç yürüyün ve parmaklarınızı açın.
3. Omurganızı uzatmak için ayak parmaklarınızı kıvırın ve kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru kaldırarak ters bir “V” şekli oluşturun. Uyluklarınızı arkanızdaki duvara doğru bastırın ve daha fazla denge elde etmek için zemini ellerinizle itin.

Plank to Downward Dog antrenmanları

Hareketlerin azaldığını mı düşünüyorsun? İşte denemek için Plank to Downward Dog'un bazı zorlu varyasyonları.

Plank to Down Down Dog parmak muslukları

Bu, çekirdeğinizi çalıştırır ve dengeyi artırır.

Dima Bazak'ın fotoğrafı

1. Plank'ta başlayın ve Downward-Facing Dog'a geçiş yapın.
2. Downward Dog'dayken sağ elinizi kaldırın ve sol ayak parmağınıza dokunmak için geri dönün.
3. Ardından sağ elinizi tekrar yere koyun.
4. Karşı tarafta tekrarlayın. Plank'a geri dön.
5. Her taraf için 5 tekrar ile başlayın. 2 ila 3 kez tekrarlayın.

Aşağıya doğru Köpek diz dirseğine Plank

Bu varyasyonla karın kaslarınızı güçlendirin ve dengeyi geliştirin.

Dima Bazak'ın fotoğrafı

1. Downward Dog'da başlayın. Sağ bacağınızı havaya kaldırın, Downward Dog Split'e (veya üç bacaklı köpeğe) gelin.
2. Sağ dizinizi gövdenizin altından sağ dirseğinize doğru kaydırın.
3. Sağ bacağınızı Down Dog Split'e geri uzatın.
4. Sağ ayağı yere geri koyun.
5. Taraf değiştir. Her tarafta 5 tekrarla başlayın ve 2 ila 3 kez tekrarlayın.

Profesyonel tip:Daha fazla yoğunluk için sağ dizinizi gövdenizin üzerinden sol dirseğinize doğru bükebilirsiniz.

Plank to Downward Dog yukarı yürümek

Bu varyasyon, üst gövdeyi ve ab gücünü geliştirirken bacakları uzatır.

Dima Bazak'ın fotoğrafı

senden hoşlandığını ancak reddedilmekten korktuğunu gösteriyor

1. Öne doğru bir kıvrımla başlayın ve bir tahtaya gelene kadar ellerinizi önünüzde gezdirin.
2. Oradan aşağı doğru köpeğe geçiş yapın.
3. Tahtaya dönün ve ileri bir kıvrıma geri dönmek için ellerinizi ayaklarınıza doğru yürütün. Ardından dik durma pozisyonuna geçin veya tahtaya geri dönün.
4. 10 tekrar yapın. 2 ila 3 kez tekrarlayın.

Tahtaya Üç Ayaklı Aşağıya Doğru Köpek

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Bu hareket tüm vücudunuzu çalıştırır ve dengeyi geliştirir.

1. Down Dog'da başlayın.
2. Sağ bacağınızı yere paralel olacak şekilde yukarı kaldırın. Kalçalarınızı dik tutun ve ayağınızı esnetin.
3. Sağ bacağınızı kaldırarak, Plank Pose'da omuzlarınızı bileklerinizin üzerine koymak için ağırlığınızı öne doğru kaydırın.
4. Nefes almak.
5. Down Dog'a dönün ve sağ ayağınızı yere koyun.
6. Her iki taraf için 5 tekrar yapın. 2 ila 3 kez tekrarlayın.

Paket servisi

Downward Dog ve Plank her ikisi de kendi başlarına güç oluşturabilir, ancak iki poz arasında ileri geri geçiş tam bir egzersiz için daha da iyidir.

Hareketleri birleştirmek üst vücudunuzu, karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı, bacaklarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırabilir. Yogada hareketi yapmıyorsanız bile hareket ederken nefes almayı unutmayın.