Düşük Karbonhidrat Yeme Düşük

2020 hedeflerinizden biri daha iyi sağlık için birkaç kilo vermek veya biraz sıkılaşan LBD'yi sallamaksa, diyet değişikliklerinin sağlıklı bir şekilde üstesinden gelmek en iyisidir.

İşte sıska: Son birkaç yıldaki çalışmalar Bizi şişmanlatan şeyin yağ yemek olmadığını gösterdiler.

Her türlü çok fazla kalori tüketmek kilo alımına neden olur. Ancak işlenmiş karbonhidratları besleyici yoğun gıdalarla değiştirmek, daha hızlı doymanızı sağlar, bu da aşırı yemekten kaçınmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Düşük karbonhidrat 101

2015 yılına kadar, genel beslenme kılavuzları şunları önerdi: yüzde 45 ila 65 Günlük kalorilerinizin büyük bir kısmı karbonhidratlardan gelmelidir. Daha düşük bir yüzdeyi hedeflemek, olası kilo kaybı da dahil olmak üzere size birkaç sağlık yararı sağlar.

Süper düşük karbonhidrat diyeti (keto diyeti gibi) vücudunuzu ketoza girmeye teşvik eder, bu da yakıt olarak şeker yerine depolanmış yağları yakmaya başladığı zamandır.

İçinde küçük bir 2003 çalışması vücut ağırlığı daha yüksek olan gençlerin arasında, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan katılımcılar, düşük yağlı diyet uygulayanların iki katından fazla kilo kaybettiler (ortalama olarak yaklaşık 9 kilograma karşılık yaklaşık 4 kilogram).

Her iki grup da kalori saymadığı için, gıda bileşimi belirleyici faktör gibi görünüyordu.

KİME 2006 çalışması Ayrıca, hızlı kilo vermek için süper düşük karbonhidratlı bir diyetin düşük yağlı bir diyetten daha iyi olduğunu buldu. ve bir 2004 çalışması Düşük karbonhidrat diyetleri ile insülin seviyelerinin azalması arasında bağlantı kuruldu.

Peki sağlıklı bir düşük karbonhidrat diyeti tam olarak nedir? Açıkçası, işlenmiş karbonhidratları azaltacaksınız (şimdilik hoşçakalın, şeker ve yumuşak ekmek). Ama bunun ötesinde, daha fazla protein, sebze ve - teşekkür ederim, tatlı bebek İsa - yağ yiyeceksin.

Düşük karbonhidratlı bir yaşam tarzından alabileceğiniz birkaç sağlık artışı:

• düşük kan şekeri
• düşük kan basıncı
• için HDL'de artış (iyi kolesterol!)
• daha az aç hissetmek
• kilo kaybı

Güzel olan şu ki, karbonhidratı keserken kalorileri saymadan yemek parçalayabilirsiniz. Yağ ve protein, ekmek ve patates cipsi gibi karbonhidratlardan daha yoğun olduğu için daha hızlı doyacaksınız. Bu bir yiyecek grubu değiş tokuşudur, bir kısıtlama değil.

Herhangi bir risk var mı?

Aniden karbonhidrat alımınızı azaltmak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bazı hoş olmayan yan etkilere neden olabilir:

• ağız kokusu
• baş ağrısı
• yorgunluk
• kabızlık veya ishal
• deri döküntüsü

Bilginize: Karbonhidrat alımınızı uzun vadede kısıtlamak, vitamin ve mineral eksikliklerine, kemik kaybına ve gastrointestinal sorunlara yol açabilir ve bazı kronik durumlar için riskinizi artırabilir.

Peki sihirli sayı nedir?

Herkese uyan tek bir karbonhidrat hedefi yoktur. Lise yıllarınızın katı diyet kültürü? Bunu silkeleyin.

İdeal numaranız yaşam tarzınıza ve hedeflerinize bağlıdır. Sağlıklı olma versiyonunuz çok kilo vermek anlamına geliyorsa, yeni mantranız “Ne kadar alçalabilirsin?”

#hedefleriniz daha çok düşük kan şekeri, kan basıncı ve trigliserit gibi görünüyorsa, orta bir aralıkta çekim yapın.

istiyorum HDL'nizi yükseltin (iyi şeyler!) LDL (kötü) kolesterolünüzü düşürürken? Düşük karbonhidrat hedefleriniz o kadar da düşük olmayabilir. Şekeri ve rafine buğdayı (en kötü suçlular) kesmek, ihtiyacınız olan tek ayar olabilir.

İşte dikkate alınması gereken birkaç faktör daha:

• Yaş. Sizin önerilen kalori alımı yaşa göre değişir, bu nedenle karbonhidrat sayınız buna uygun olmalıdır.
• Günlük aktivite. Koşucular, yarıştan önce karbonhidrat yüklemenin muhteşem faydalarını zaten biliyorsunuz. Ama günlük bir latte için bir kahve 'koşmak'? Evet, pek değil. Günlük aktivitenizi değerlendirirken dürüst olun. Gerçekten kaç karbonhidrata ihtiyacınız var?
• Vücut kompozisyonu. Yürüyen, konuşan bir silah şovuysanız, vücudunuz kas kütlesi az olan veya hiç olmayan birinden daha fazla karbonhidrat yakıtına ihtiyaç duyar.

Arkada şeker hastası olanlar için daha yüksek sesle söyle

Tip 2 diyabet veya obezite gibi metabolik bir durumunuz varsa, kaliteli, besleyici yoğun gıdalardan kaçındığınızdan emin olmanız daha da önemlidir.

yeşil çay yüz maskesi soyulabilir

İşlenmiş, rafine karbonhidratları keserek ve bunları sağlıklı yağlar ve yağsız proteinlerle değiştirerek başlayın. Vücudunuz tüm karbonhidratlı şeylere ekstra duyarlı olduğundan, düşük karbonhidratbelkisizin için harika bir seçenek olsun.

Diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşmayı unutmayın, böylece durumunuz için en güvenli ve en sağlıklı seçeneği seçtiğinizden emin olabilirsiniz.

Ne beklenmeli (ve ne zaman)

İster biraz kilo vermek için, ister genel olarak daha sağlıklı hissetmek için düşük karbonhidrat trenine atlıyor olun, karbonhidratı kesmenin ilk haftasında birkaç kilo vermek oldukça yaygındır.

Ama çok heyecanlanma: Hepsi su ağırlığı. Vücudunuz yağ depolarını yemeye başlamadan önce şişkinliğin gitmesi gerekiyor. Birinci haftadan sonra, sağlıklı kilo kaybı yavaş, sabit bir yanıktır.

Bazı sayıları kıralım: Kaç karbonhidrata ihtiyacınız var?

Yani düşük karbonhidrata geçmenin bu yıl daha sağlıklı hissetmek için biletiniz olduğuna ikna oldunuz. Şekeri ve rafine buğdayı karıştırdığınız anda sonuçları görmeye başlayacaksınız, ancak bu tam olarak düşük karbonhidratlı yemek sayılmaz.

Rakamları daha da azaltmak, düşük karbonhidrat veya keto diyetinin tam metabolik faydaları için sizi hazırlar: daha iyi bir ruh hali, daha az istek ve belki de en sevdiğiniz skinny jean pantolonunuza kalıcı olarak sığdırmak.

Ama unutmayın, diyabet gibi metabolik bir durumunuz varsa, farklı kurallara göre oynuyorsunuz. Düşük karbonhidrat diyetine başlamadan önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.

Metabolik bir durumunuz yoksa, bunlar hedeflerinize göre iyi bir günlük başlangıç ​​noktalarıdır:

100 ila 150 gram (ılımlı “sağlıklı kalmak istiyorum” yaklaşımı)

Belki de zaten oldukça sağlıklısın. Bedeninizden memnunsunuz. iyi hissediyorsun.

Ancak her zaman vücudunuzun potansiyelini en üst düzeye çıkarmanın yollarını aradığınızdan, ılımlı yaklaşım sizin için iyi bir seçimdir. Sağlıklı juju'nuzu yükseltmek için ayak parmaklarınızı düşük karbonhidratlı yaşama daldırıyorsunuz.

Stratejiniz:

• sebzeler günün veya gecenin herhangi bir saatinde
• günde bir avuç meyve doktoru uzak tutar
• patates (tatlı, russet, Yukon, adını siz koyun!) ve sağlıklı tahıllar (gecelik yulaf FTW) gibi nişastaların ılımlı porsiyonları

50 ila 100 gram (“daha ​​sağlıklı olmak istiyorum” yaklaşımı)

Süper kısıtlayıcı bir diyet olmadan daha güçlü ve daha sağlıklı hissetmek için birkaç kilo vermeyi umuyorsunuz.

Ya da belki karbonhidratlar #çılgınlık bölgesindedir - onları yedikten sonra şişkinlik, sinirlilik ya da halsizleşirsiniz - ama köprüleri yakmak yerine ilişkiyi onarmayı tercih edersiniz.

Stratejiniz:

• bol sebzeler (zodles ve karnabahar püresi gibi eğlenceli kombinasyonlarla yaratıcı olun)
• her gün 2 ila 3 parça meyveden oluşan herhangi bir kombinasyon
• patates, fasulye veya erişte gibi sınırlı miktarda nişasta

20 ila 50 gram (“Tam gaz gitmek istiyorum” yaklaşımı, diğer adıyla keto)

Büyük hedefleriniz var ve onu kazanmak için varsınız. Belki sağlıklı bölgeye girmek için vermeniz gereken çok fazla kilonuz olduğunu biliyorsunuzdur. Ya da belki obezite ile uğraşıyorsunuz ya da şeker hastalığı . Bu yaklaşım tam size göre.

Günde 50 karbonhidratın altında metabolik yanmayı gerçekten hissedeceksiniz çünkü bu tür yemek vücudunuzu ketozise sokar.

Çayı keto(sis) üzerine dökmek

Arkadaşlarınızın tereyağı, peynir ve biftekle dolu bir diyet hakkında fışkırmasını dinlediyseniz, keto trendiyle tanıştınız.

jon voight wikipedia

Kelly Ripa, Jillian Michaels ve Kourtney Kardashian'ın tercih ettiği yüksek yağ, orta protein, düşük karbonhidrat diyetidir. Ah, ve Halle Berry. Tim Tebow bile harekete geçti.

Keto işe yarıyor çünkü sizi sürekli aç hissettirmeden kalori alımınızı azaltıyor.

Sağlıklı yağlar ve proteinler yüklemek, vücudunuzu, alıştığı karbonhidratlı pizza veya naneli moka yerine yağ yakan ketonları beslemeye zorlarken kendinizi tok hissetmenizi sağlar.

Herkesin keto yolculuğu gökkuşakları ve tek boynuzlu atlar değildir, ancak birçokları için oyunun kurallarını değiştirmiştir. Bir keto diyeti seçiyorsanız, önemli besinleri kaçırmadığınızdan emin olmak için bir diyetisyenle konuşun.

Karbonhidratlar: İyi, kötü ve çirkin

Sağlıklı olmak, kilo vermekten veya bir besin grubunu kesmekten çok daha fazlasıdır. Nicelikten çok kaliteye öncelik vermek önemlidir. Hedef sayınız ne olursa olsun, sağlıksız gıdalardan alınan karbonhidratlar yerine sağlıklı, işlenmemiş karbonhidratları hedefleyin.

TBH, sağlıksız karbonhidrat kaynaklarını tespit etmek zor değil. Fast food menüsünde ve ödeme koridorundalar. Muhtemelen işteki atıştırmalık çekmecenizde veya evde kilerinizdedirler. Rafine ve işlenmiş karbonhidratlar tipik olarak daha fazla kalori ve daha az besin içerir.

Bunları sınırlamak en iyisidir:

• yüzde 100 meyve suyu dahil şekerli içecekler
• Beyaz ekmek
• tatlılar
• sütlü çikolata (bunun yerine bitter çikolata tercih edin)
• patates kızartması ve patates cipsi

Sağlıklı karbonhidrat türü söz konusu olduğunda, lif ve vitaminler ve mineraller gibi diğer besin maddelerini ararsınız.

Bu besleyici, işlenmemiş gıdalar vücudunuz için harika bir yakıttır:

• bütün meyveler
• sebzeler (patates de!)
• kepekli tahıllar
• Fasulyeler
• mercimek
• Kinoa
• Fındık
• nohut (humus, kimse?)

Alt çizgi

Hedeflerinize ulaşmak için gerekli karbonhidrat miktarını tam olarak hesaplayabilmenize rağmen, işte kolay bir başlangıç ​​noktası:

• Daha fazla sebze, protein ve yağ ve daha az karbonhidrat yiyin.
• İşlenmemiş karbonhidratları seçin.
• Açlıktan sağlıklıya geçişin tadını çıkarın!