Kardiyo ve Core Yeniden Başlatma: Dayanıklılık ve Güç Artışı için 19 Dakikalık Egzersiz

Kardiyo ve çekirdek gücü için ayrı egzersizler yapmak bize tam bir zaman kaybı gibi geliyor. Bunun yerine, orta bölgenizi güçlendirirken kalp atış hızınızı yüksek tutacak bu kısa devre rutini ile bir antrenman fiyatına iki antrenman yapın.

Bu antrenman 11 temel vücut ağırlığı egzersizi içerir, bu da herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmadığı anlamına gelir ve yalnızca bir egzersiz matını sığdırmak için yeterli alana ihtiyaç duyar.

Hobo_018/Getty Images

Bu, hareketleri olabildiğince hızlı bir şekilde çekiçlemekle ilgili değil. [Dua emojisi ekleyin.] Kalp atış hızınızı yüksek tutacak olsanız da, bu formunuza odaklanmak ve her tekrardan en iyi şekilde yararlanmakla ilgilidir. Başlamak için play'e basın.

Özetlemek gerekirse: Bir egzersiz matı isteğe bağlıdır. Her hareketi yaklaşık 30 saniye yapın. Egzersizler arasında dinlenmeyin. Ayrıca, bazı hareketleri çok yoğun bulmanız durumunda size değişiklikler yaptık - herkes dahil olmalı ve formda kalabilmeli.

Hareket halindeki antrenman

Hareketleri çalışırken görmek için videoyu izleyin ve ardından her adımda size yol göstermesi için aşağıdaki kılavuzumuzu okuyun.

Arıza

İşte bir profesyonel gibi her hareketi nasıl yapacağınız.

Zıplayan Jack

Bu bir klasik - işte nasıl doğru yapılacağı.

Temsilciler: 30 civarı

Nasıl yapılır:

1. Kollarınız yanlarınızda düz durun.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı yanlara doğru ve ardından başınızın üzerinden kaldırırken ayaklarınızı dışarı doğru zıplayın.
3. Kollarınızı indirerek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
4. Tekrar et.

Güvenlik önlemleri: Ayaklarınızı hafif tutun ve çok sert inmekten kaçının - eklemlerinize çok fazla baskı yapmak istemezsiniz.

Değişiklik: Zıplamak yerine bir yandan diğer yana adım atın.

İşte bilmen gereken her şey atlama krikoları hakkında.

kanguru

İyi günler dostum!

Temsilciler: Yaklaşık 10

Nasıl yapılır:

Carrie Underwood'un sıcak fotoğrafları

1. Çömel.
2. Önce bir kolunuzla, sonra diğeriyle vücudunuza yumruk atın.
3. Tekrar et.
4. Bir ayağınızla öne doğru tekme atın, sonra diğeriyle.
5. Tüm sırayı tekrarlayın.

Güvenlik önlemleri: Sırtınızı incitmekten kaçınmak için, yalnızca rahat edebileceğiniz kadar yükseğe tekme atın. eğer bir hareket sırtını karıştırır bir ay boyunca çalışamayacak kadar çok şey, yarardan çok zarar verdi. Sen gerçek bir kanguru değilsin.

Değişiklik: Hareketi yavaşlatın.

Seyahat şınav

Çünkü şınav çekerken neden bir noktada kalıyorsunuz?

Temsilciler: yaklaşık 6

Nasıl yapılır:

1. Bir şınav pozisyonu .
2. Kollarınızı bükün ve göğsünüzü mindere doğru indirin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönene kadar kollarınızı düzeltin.
4. Kolları ve bacakları yaklaşık 6 inç sağa doğru yürütün ve başka bir şınav çekin.
5. Kolları ve bacakları tekrar merkeze doğru yürütün ve şınav çekin.
6. Kolları ve bacakları sola doğru yürütün ve şınav çekin.
7. Merkeze dönün ve - tahmin ettiniz - bir şınav çekin.
8. Tüm sırayı tekrarlayın.

Güvenlik önlemleri: Çekirdeğinizi meşgul ve sırtınızı düz tutun.

Değişiklik: Tam şınavlar biraz tam ise dizlerinizden şınav yapın.

Şınavlarda deneyebileceğiniz çok sayıda varyasyonumuz var İşte .

Bir bükülme ile yüksek dizler

Bu sırada “Street Fighter” sesleri çıkarırsanız yardımcı olur.

Temsilciler: Yaklaşık 45 (her iki taraf da 1 tekrar olarak sayılır)

Nasıl yapılır:

1. Ellerinizi önünüze koyun, biri diğerinin üzerine koyun.
2. Yerinde koşmaya başlayın, dizler göğsüne doğru, mümkün olduğunca yükseğe.
3. Her dizinizi yukarı kaldırırken, gövdenizi ve kollarınızı o dizinize doğru bükün.
4. Diğer tarafta tekrarlayın.

Güvenlik önlemleri: İtin ve her ayağınıza yumuşak bir şekilde inin.

Değişiklik: Koşmak yerine yüksek dizlerle yerinde yürü.

İşte biraz daha kesinlikle beceriyor vücut ağırlığı egzersizleri .

Süpermen

Temsilciler: yaklaşık 40

Nasıl yapılır:

1. Yüzüstü yatın, bacaklar düz ve kollar başınızın üzerinde uzatılmış, avuç içi aşağı bakacak şekilde.
2. Kalçalarınızı sıkmak , bacaklarını havaya kaldır, sonra kollarını.
3. Kolları ve bacakları havada tutarak çırpın - sol-sağ-sol-sağ.

Güvenlik önlemleri: Başınızı omurganızla aynı hizada tutun ve boynunuzu zorlamamak için yere bakın.

Değişiklikler: Kollarınızı ve bacaklarınızı 30 saniye boyunca sabit tutun. Veya kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yavaşça kaldırın, bir veya iki saniye tutun ve sonra indirin.

Başka bir seçenek, bir seferde bir kol ve bacağı kaldırmaktır. Kollarınızı ve bacaklarınızı mindere indirin ve ihtiyacınız olduğunda ara verin.

Nasıl elde edileceğini yıkıyoruz Süpermen spot-on.

Diz gerdirme ile tahta

Çünkü tahtalar kendi başlarına yeterince sert değildir.

Temsilciler: Her tarafta yaklaşık 10

Nasıl yapılır:

1. Yüksekten başla tahta pozisyonu kollar ve bacaklar düz ve ayak parmakları mat üzerinde. Bileklerin dirseklerle düz bir çizgide olduğundan ve dirseklerin omuzlarla aynı hizada olduğundan emin olun.
2. Sol bacağınızı kaldırın ve dizinizi sol dirseğe doğru bükün.
3. Sol dizinizi mindere değdirin ve ardından tekrar sol dirseğinize kadar kaldırın.
4. Sol ayağınızı arkanıza koyun.
5. Tüm sırayı sağ tarafta tekrarlayın.

Güvenlik önlemleri: Vücudunuzu vücudunuzdan düz bir çizgide tutun omuzlar topuklarınıza doğru çekin ve boynunuzun düz durduğundan emin olun.

Değişiklikler: Bunun geldiği başka bir rutin daha var:

1. Dizlerinizi mindere bırakın.
2. Sol dizinizi sol dirseğe getirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3. Sağ dizinizi sağ dirseğe getirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kaydırıcılarla diz germe de yapabilirsiniz - bunu ve diğer 31 egzersizi deneyin İşte .

Yunan karışık

Büyükbaba!

Temsilciler: 30 civarı

Nasıl yapılır:

1. Kolları omuzlarla aynı seviyede tutarak yanlara doğru kaldırın.
2. Sağ bacağınızı sol bacağınızın önünde çaprazlayın ve ardından öne doğru tekmeleyin, sol bacağın üzerinde hafifçe zıplayın.
3. Diğer tarafta tekrarlayın.

Güvenlik önlemleri: Her ayağınıza yumuşak bir şekilde inin.

Değişiklikler: Zıplamayı çıkarın ve sadece bir bacağınızı ve ardından diğerini tekmeleyin.

Yan tekme ile çömelme

Her kahramanın bir yardımcısı vardır ve antrenmanın bu adımı da öyle.

Temsilciler: Yaklaşık 18 (her iki tarafta 9 adet)

Nasıl yapılır:

1. çömelin , kalçalar arkada ve ayaklar yaklaşık omuz genişliğinde açık.
2. Ellerinizi göğsünüzün önünde sıkın. Ayağa kalkarken ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ bacağı tekmelemek tarafa doğru.
3. Squat pozisyonuna geri dönün.
4. Ayağa kalkın ve sol bacağınızı yana doğru tekmeleyin.
5. Tekrar et.

Güvenlik önlemleri: Squat yaparken göğsünüzü yukarıda tutun. Dizlerinizin birbirine doğru çökmesine izin vermeyin.

Değişiklikler: O kadar derin çömelmeyin ve bacağınızı o kadar yükseğe vurmayın.

Denenecek çok fazla squat türü var. yuvarladık 40 diğerleri .

susannah harker oyuncu

bisiklet krizi

benim sürmek istiyorum bisiklet ...

Temsilciler: Yaklaşık 20 (her iki tarafta 10 adet)

Nasıl yapılır:

1. Parmaklarınız başınızın arkasında kenetlenmiş ve dirsekleriniz dışarıda olacak şekilde yüzüstü yatın.
2. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın.
3. Omuz bıçaklarını yerden kaldırarak ve merkeze bağlı halde tutarak, sol bacağınızı düzeltirken sol dirseğinizi sağ dizinize çaprazlayın.
4. Sağ bacağınızı düzeltirken sağ dirseği sol dizinize çaprazlayın.
5. Tekrar et.

Güvenlik önlemleri: Alt sırtınızı matın içine bastırın. Her tekrarda nefes alın. önlemek için başınızı çekmekten kaçının. boyun gerginliği .

Değişiklikler: Dirseğinizin dizinize dokunması gerekmez. Sadece rahatça gidebildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu hareketlerin hiçbirini yaparken kendinizi kırmak istemezsiniz.

İşte daha fazla rehberlik oturma odanızda sırt üstü yatarken Fransa Bisiklet Turu'nu kazanmak üzerine.

Mühür tahtası

Çünkü işleri ARF ile yapmıyorsunuz! ARF! ARF!

Temsilciler: 15 hakkında

Nasıl yapılır:

1. Bir tahta pozisyonu dirsekleriniz matın üzerinde ve bir kolunuz diğerinin önünde olacak şekilde.
2. Vücudunuzu sağa çevirin ve sağ dirseğinizi gökyüzüne doğru kaldırın.
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Sol dirseğinizi gökyüzüne doğru kaldırırken sola doğru yuvarlanın.
5. Tekrar et.

Güvenlik önlemleri: Vücudunuzu düz bir çizgide tutun. kaldırma kalçalar havaya kadar. Bilirsin, gerçek bir mührün tam tersi gibi.

Değişiklikler: Her büktüğünüzde, daha fazla denge için alt dizinizi matın üzerine yerleştirin.

Bu, hayvanlardan ilham alan birçok egzersizden sadece biri — burada daha fazla bilgi edinin .

Kaplumbağa

Bu siz olabilirsiniz:

Temsilciler: yaklaşık 14

Nasıl yapılır:

1. Dizleriniz bükülü ve topuklarınız yerden birkaç santim yukarıda olacak şekilde oturun. Kolları düz bir şekilde önünüzde uzatın.
2. Arkanıza uzanmış kollar ve havada bacaklar ile V şekli oluşturacak şekilde matın üzerine uzanın.
3. Bir saniye orada kalın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, dizlerinizi hafifçe gövdenize doğru çekin.
4. Tüm sırayı tekrarlayın.

Güvenlik önlemleri: yapma sırtını çek veya gövdenizi kaldırırken ve indirirken boynunuzu gerin.

Değişiklikler: Ayaklarınızı yerde ve gövdenizi yukarıda tutun. Her iki kolunuzu da yanlarınıza doğru kaldırın ve indirin ve tekrarlayın. Ya da dizlerinizi bükerek bacaklarınızı geniş ve arkaya bir araya getirin. Tüm bu diziyi ara vermeden tekrarlayın.

Esnetmek

Antrenmanınızı iyi bir şekilde bitirin Uzatmak . Bu adımların her birini gerçekleştirin ve sonrasında kendinizi güzel bir şekilde zinde hissedeceksiniz.

1. Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın ve nefes verirken kollarınızı aşağı ve geriye doğru sallayın. Yaklaşık 8 tekrar yapın.
2. Kollarınızı yukarı kaldırın ve ardından başınızı sağ dizinize doğru indirin. Yaklaşık 5 saniye basılı tutun.
3. Sağ ayak parmaklarınızı yana çevirin ve sağ diziniz bükülü ve sol bacağınız dümdüz arkanızda, ayak parmaklarınız mindere gelecek şekilde koşucu hamle pozisyonuna geçin. Yaklaşık 5 saniye basılı tutun.
4. Sağ bacağınızı düzeltin, sağ ayak parmaklarınızı kaldırın ve gövdenizi sağ bacağınızın üzerine katlayın. Yaklaşık 5 saniye basılı tutun.
5. Sağ bacağınızı düzeltin ve elleriniz yerdeyken sol tarafınıza doğru yürüyün. Tüm esnemeyi sol bacakla tekrarlayın.
6. Bacaklar geniş olarak merkeze geri gelin, elleriniz mindere dokunana ve başınız aşağı düşene kadar öne doğru inin.
7. Boynunu salla.
8. Bir yandan diğer yana hafifçe sallayın.
9. Bacakları yavaşça düzeltin ve kollarınızı başınızın üzerine getirin. Sağ kolunuzu başınızın arkasında bükün, gövdenizi yavaşça sola yaslarken sol elinizle sağ dirseğinizi tutun.
10. Yaklaşık 5 saniye basılı tutun ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
11. Dizlerinizi bükerken derin nefes alın ve ardından kollarınızı başınızın üzerine kaldırırken bacaklarınızı düzeltin.

Tüm bu adımları 2 kez daha tekrarlayın.

Paket servisi

Bu yoğun bir antrenmandır. Kaldığından emin ol sulu ve kendinizi sadece vücudunuzun izin verdiği kadar itin.

Değiştirilmiş hareketlerle başlamak, biranlamına gelmekbir taşla iki kuş yığan egzersiz: kardiyo ve güç .