Yeni Başlayanlar İçin Pilates Bacak Tekmelerinde ve Diğer Temel Hareketlerde Nasıl Ustalaşılır?
Melek Numaranızı Öğrenin
Pilates Tek Bacak Vuruşu, baledeki plié gibi temel bir harekettir. Bir Pilates Boomerang'ı çekmeden önce (evet, göründüğü kadar yoğun) veya büyük bir jetle havada süzülmeden önce Misty Copeland gibi , temel bilgileri öğrenmelisin.
Tek Bacak Tekme, kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve çekirdeğinizi güçlendirirken dörtlülerinizi esnetir. 'Yeni başlayan' bir hareket olmasına rağmen, herhangi bir fitness rutinine mükemmel bir ektir. Bir kez ustalaştıktan sonra, Çift Bacak Tekmeyi deneyebilirsiniz.
Bu hareketler herhangi bir süslü ekipman gerektirmez, bu yüzden Pilates matınızı alın ve başlayın.
Tüm tek… bacak vuruşlarım
Adım adım: Pilates Tek Bacak Tekmesi
- Alnınız ellerinize ve bacaklarınıza değecek şekilde yüzüstü yatın.
- Omuzları aşağı ve geriye doğru kaydırın. Omurgayı düzeltin. Gözlerini yere sabitle.
- Pelvik kemiği aşağı doğru eğin ve çekirdeğinizi esnetin.
- Dizlerinizi yerden biraz yukarı kaldırın. Nokta ayak parmakları.
- Sol bacağınızı dizinizden bükün. Sol ayağı iki kez 'Pulse' (hızlı bir ileri geri, bir tür DJ'in çizik rekoru ).
- Sol bacağınızı indirin.
- Sağ bacakla tekrarlayın. Her iki tarafta 3-6 tekrar yapın.
Neden yaptın?
- çekirdek gücünü artırır
- esnekliği arttırır
- dengeyi iyileştirir
- duruşu iyileştirir
İkiye katlayın - sadece tekmeler için
Adım adım: Pilates Çift Bacak Tekmesi
- Karnına yat ve başını bir tarafa çevir.
- Elleri alt sırtın arkasına ortalayın. Dirseklerinizi nazikçe yere koyun.
- Pelvik kemiği aşağı doğru eğin ve çekirdeğinizi esnetin.
- Bacakları birbirine sıkın ve geriye doğru uzatın. Dizlerinizi hafifçe kaldırın. Nokta ayak parmakları.
- Bacakları bir arada tutun ve her iki dizinizi de bükün. Ayaklarınızı ganimetinize doğru 3 kez nabız atın (fark edeceksiniz, aynı zamanda çok çalışıyor). Esnek hamstringler. Pelvik kemiği zemine yapıştırın.
- Göğüs, boyun ve başınızı kaldırın. Ellerinizi ganimetinizin ötesine uzatın.
- Üst gövdeyi zemine döndürün. Başınızı karşı tarafa çevirin. Ellerinizi arkaya getirin.
- Diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 3-6 tekrar yapın.
Neden vuruşlarını ikiye katlasın?
- Çift Ayak Tekme, Tek Ayak Tekme ile aynı faydaları ve daha sonra bazılarını sunar.
- Daha zor olduğu için, Tek Bacak Tekmesinde ustalaşmış biri için ideal bir sonraki adımdır.
- Dengenizi, çekirdek gücünüzü, esnekliğinizi ve duruşunuzu geliştirmek için bu hareketi rutininize dahil edin.
Herkesin bir 'yan tekme'ye ihtiyacı vardır
Adım adım: Pilates Önden Arkaya Tekme
- Yanına yat. Kulakları omuzlar, kalçalar, dizler ve ayak bilekleri ile aynı hizada tutun.
- Başınızı elinizle destekleyin. Kaburgaları kaldırın.
- 1 avuç içinizi önünüzdeki yere koyun. Kendinizi sabit tutmak için bu eli kullanın - kendinizi tutmak için değil. Sabit kalmak için, bu karın kaslarını sıkın.
- Bacaklarınızı kalçalarınızdan biraz ileri doğru hareket ettirin. Bacakları dışa doğru döndürün.
- Üstteki bacağınızı kaldırın ve o ayağı esnetin. Üst bacağınızı öne doğru çevirin ve ayağı bir kez nabızlayın.
- Ayak parmaklarınızı doğrultun ve üstteki bacağınızı arkanızda uzayana kadar ters yönde süpürün. Bir saniye orada tutun ve sonra merkeze geri getirin. Bu 1 tekrar.
- Diğer bacağınızla tekrarlayın. Her iki tarafta 3-6 tekrar yapın.
Şimdi, Yukarı-Aşağı Yan Tekmeyi deneyin
- Bu sürümü yapmak için yukarıdaki 1'den 4'e kadar olan adımları tekrarlayın. Ardından, üstteki bacağınızı kaldırın ve tavana doğru tekme atın (ön yerine). Denge için kol gücünüze değil, absinize güvenmeyi unutmayın.
- Bacağınızı yavaşça aşağı indirmek için karın kaslarınızı çalıştırmaya devam edin.
- Diğer bacağınızla tekrarlayın. Her iki tarafta 3-6 tekrar yapın.
Neden tekme?
- İşler karın kasların
- kalçalarınızı güçlendirir ve uzatır
- adım uzunluğunu iyileştirir
- esnekliği ve yürüme hareketliliğini artırır
Pilates Bacak Çekme Önden Çekme
Adım adım: Pilates Bacak Önden Çekme
- Klasik plank pozisyonunda başlayın (herkesin favori işkence aleti).
- Karın kaslarını esnetin, omurgayı uzatın ve ağırlığınızı avuçlarınızın arasından geçirin. Omuzları bileklerin üstüne istifleyin.
- 1 bacağınızı yerden hafifçe kaldırın (2-3 inç). Ayak parmaklarını işaret edin ve bacağınızı uzatın, tahta pozisyonundan çıkmamaya dikkat edin.
- Ayağı yere geri döndürün.
- Diğer bacağınızla tekrarlayın. Her iki tarafta 3-6 tekrar yapın.
Neden yaptın?
- buzağılarınızı güçlendirir
- kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı, hamstringlerinizi ve kasıklarınızı çalıştırır
- omuzlarınızı, kollarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırır
- denge ve istikrarı geliştirir
Single-Leg Stretch ile kondisyonunuzu geliştirin
Mükemmel Tek Bacak Esneme Adımları
- Sırt üstü masa pozisyonunda başlayın. Dizlerinizi bükün ve incikleri yere paralel tutun.
- Esnek abs. 1 bacağınızı 45 derecelik bir açıyla uzatın.
- Diğer bacağınızı iki elinizle üst kaval kemiğinizin çevresinden kavrayın.
- Bacakları değiştir. 3-6 kez tekrarlayın.
Neden germek?
- absinizi güçlendirir
- ganimetini çalıştırır
- koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olur
- esnekliği artırır
Pasta ve latte hakkında her şey… er, Pilates
Ne zaman Joseph Pilates 20. yüzyılın başında bu egzersiz biçimini geliştirdi ve hareket yoluyla beden, zihin ve ruh arasındaki uyuma atıfta bulunarak “Kontroloji” adını verdi.
Düşük etkili bir egzersiz olarak, koşu gibi yüksek etkili egzersizlerin yıpranmasını ve yıpranmasını önlemek isteyenler için mükemmeldir. (Yaralanmalarınız veya önceden var olan rahatsızlıklarınız varsa, yeni egzersizleri denemeden önce daima sağlık uzmanınızla görüşün.)
Pratik yapmak mükemmelleştirir
Pilates'te yeniyseniz, bir grup ayarı başlamak için harika bir yoldur. Bir eğitmen, hareketleri doğru yaptığınızdan ve olası yaralanmalardan kaçındığınızdan emin olabilir.
Bir sınıfa gidemiyorsanız, çevrimiçi eğitim videoları da yardımcı olabilir. bizim deneyin 10 dakikalık Pilates core blaster veya bu 20 dakikalık Pilates egzersizi herhangi bir seviye için.
kocanın doğum günü nasıl kutlanır
Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanız için birkaç ipucu daha:
Burası sıcak mı yoksa sadece sen mi? Isınmak!
Pilatese başlamadan önce kaslarınızı en az 5 dakika ısıtmak iyi bir fikirdir. Önceden hafif egzersiz yapmak, zorlanma veya yaralanma riskinizi azaltabilir ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.
Birkaç dakikalık hafif kardiyo veya basit esneme hareketleri işinizi görecektir. Ayrıca bazı fikirler bulabilirsiniz İşte .
Pilates bacak vuruşlarının tipik olarak Pilates mat sınıfının ortasında ortaya çıktığını unutmayın. Sabır, genç çekirge —rahatbunun içine!
erkek arkadaşının seni aldattığını görmek ile ilgili rüyalar
Poz nasıl vurulur
Bir Pilates videosu izlerseniz veya ders alırsanız, eğitmenlerin omurganızı “nötr” tutmak hakkında konuştuğunu sık sık duyarsınız. Bu, rahat ve düz anlamına gelir - ne içbükey ne de dışbükey. Nötr bir omurga, zorlanma veya ağrı riskinizi azaltır ve etkinliği artırır.
Evde pratik yapıyorsanız, pozlarınızı kontrol etmek için bir ayna kullanın.
Herhangi bir gerginlik veya ağrı hissederseniz, durun, ara verin ve yavaşça tekrar deneyin. Pilates asla keskin bir ağrıya veya rahatsızlığa neden olmamalıdır.
İşleri değiştirmek
Pilates pozları genellikle bireysel ihtiyaçlara göre ayarlanabilir. Bir sakatlığınız varsa veya hamileyseniz, değiştirilmiş hareketleri denemeden önce daima doktorunuzla ve bir fitness uzmanıyla konuşun.