Melek Numaranızı Öğrenin
Tahttan indirmek için yeterince bisiklet egzersizi yaptıysanız Jasper Stuyven , bir bisiklet krizi uzmanı olduğunuzu düşünebilirsiniz. Ancak bu alıştırma, ortalama mekik hareketinden çok daha fazla ayrıntıya dikkat etmeyi gerektirir.
patricio castilla geraldine chaplin
Doğru yapıldığında, bisiklet sıkışması karın ve obliklerinizi çalıştırır. 2001 yılında, Amerikan Egzersiz Konseyi aslında bisiklet crunchını rektus abdominusu (“altı paketini” oluşturan karın kasları) güçlendirmek için 1 numaralı egzersiz olarak kabul etti.
Peki, formunuzun yerinde olduğundan ve bu harika ab-torcher'dan en iyi şekilde yararlandığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Okumaya devam etmek.
Bir bisiklet crunch doğru şekilde nasıl yapılır
Başlamadan önce hızı düşünün - ya da daha doğrusu onun eksikliğini. New Jersey kişisel antrenörü, 'Karın antremanını zorlaştırmanın en iyi yollarından biri hareketin hızını yavaşlatmaktır' diyor. Nick Occhipinti .
Her tekrarda, kesinlikle momentum olmadan işi yapmak için çekirdeğinizi kullandığınızdan emin olun.
İşte bir bisiklet krizinin nasıl düzgün bir şekilde yapılacağı.
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Adım adım rehber
- Yere sırt üstü yatın (veya tercihen biraz destek için bir mat üzerine). Alt sırtınızı zemine bastırın ve ayaklarınızı yerde düz tutarken dizlerinizi bükün.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun, isterseniz parmaklarınızı birbirine geçirin. Dirseklerinizi geniş tutun ve başınızı ellerinizin arasına alın.
- Omuz bıçaklarını yerden kaldırırken dizlerinizi incikler yere paralel olacak şekilde yukarı kaldırın. (Boynunuzu zorlamamaya veya çekmemeye dikkat edin.)
- Sol bacağınızı yaklaşık 45 derecelik bir açıyla düzeltirken, üst bedeninizi sağa çevirin, sol dirseği sağ dizinize getirin. (Hareketin sadece dirseklerinizden değil göğüs kafesinizden geldiğinden emin olun.)
- Her iki diziniz bükülü ve dirsekler geniş olacak şekilde merkeze dönün.
- Diğer taraf için tekrarlayın: Sağ bacağınızı 45 derecelik bir açıyla düzeltin ve sağ dirseği sol dizinize getirerek üst vücudunuzu sola çevirin.
- 1 tekrarı tamamlamak için başlangıç pozisyonuna dönün.
Her setten sonra 30 saniye ila 1 dakika dinlenerek 3 set 15-25 tekrar yapın.
Değişiklikler ve varyasyonlar: Nasıl daha zor veya daha kolay hale getirilir
Daha zor bir varyasyon denemek ister misiniz? Occhipinti, oyuk tutuşlu bisiklet sıkışmasını önerir:
- Tekrarlar arasında ayakları ve omuzları yere geri döndürmek yerine, sabit bir 'içi boş vücut' pozisyonu tutun.
- Karın kaslarınızı sıkı tutun, belinizi yerde düz tutun ve ayaklarınızı yaklaşık 6 inç yüksekte tutun. Omuz bıçaklarını zeminin hemen üzerinde tutun.
- Bu pozisyondan, dizinizi karşı dirseğe doğru yavaşça dönüşümlü olarak getirin, merkeze dönün ve tekrarlayın.
Bir çentik indirmeniz mi gerekiyor? Occhipinti, fizik tedavi ve rehabilitasyon için olduğu kadar fitnes için de etkili olan ölü böcek egzersizini değiştirin.
- Dizleriniz bükülü, ayaklarınız düz ve kollarınız düz olacak şekilde yere sırt üstü yatın.
- Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı yavaşça uzatırken yerde düz durun. Güçlü bir çekirdeği koruyun ve belinizi yerde tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından 1 tekrarı tamamlamak için diğer tarafta tekrarlayın.
Hayır-hayır: Bisiklet egzersizi yaparken kaçınılması gereken hatalar
Rutininize bisiklet egzersizi mi ekliyorsunuz? Bu hataları yapma.
- Egzersizi boyunca koşmak. Bu aslında Occhipinti'nin insanların yaptığını gördüğü en büyük hatadır. “Karın kasları nispeten küçük, postural stabilize edici kaslardır” diyor. 'Karın antremanlarımızı hızlandırdığımızda, bu daha büyük kaslardan bazıları vücudumuzu saf bir momentumla devralabilir ve hareket ettirebilir.' Sonuç? Egzersizinizden maksimum faydayı elde edemezsiniz.
- Kalça fleksörlerinizin kontrolü ele almasına izin verin. Occhipinti, çok hızlı gittiğinizde veya çok fazla egzersiz yapmaya çalıştığınızda, kalça fleksörleriniz (ve özellikle iliopsoaslarınız) absinize bir mola vermeyi sever, diyor.
- Boynuna asmak. Dizinizi ve dirseğinizi birbirine yaklaştırmak için kendinizi boynunuzu zorlarken bulursanız, geri çekilme zamanı gelmiştir. Bunun yerine, parmaklarınızı gevşetin ve nazikçe başınızın arkasına koyun, böylece 'hile' yapmaya ve onları çok ileri itmek için kullanmamaya özen gösterin.
- Momentuma güvenmek. 'Üst bedende, kollarımızı ayaklarımıza doğru döndürmek için latissimus dorsi'yi kullanacağız ve bu momentumu, absimizin gücü yerine vücudumuzu yukarı kaldırmak için kullanacağız' diyor. Çözüm? (Tahmin ettiniz!) Yavaşlayın.
Temel olarak, bu hatalardan kaçınmak için tavsiye aynıdır: 'Buradaki anahtar, hareketi yavaşlatmaktır - bazenacıylayavaş - bu yüzden hareketi oluşturmak için gerçekten sadece karınlarımızı kullanıyoruz, ”diyor Occhipinti.
Daha fazla bisiklet egzersizi yapmak için üç harika neden
Bisiklet egzersizi neden altılı kaslarınız için en iyisiydi? Bu basit egzersiz, tonlarca fayda sağlar.
Güçlü çekirdek = güçlü vücut
Bir tampon çıkartması gibi geliyor ama güçlü çekirdek vücudunuza ve genel sağlığınıza çeşitli şekillerde yardımcı olur.
yeni ay 2021
Çekirdek kaslarınızı güçlendirin ve dayanıklılığın arttığını fark edeceksiniz (egzersizler veya sadece ayak işlerini yürüten yoğun günler için idealdir), daha iyi duruş , azaltılmış sırt ağrısı ve azaltılmış yaralanma riski. Çok perişan değil, ha?
Bisiklet egzersizi size daha hızlı görünür sonuçlar verir
Occhipinti, 'Bisiklet egzersizi karın bölgesinin kaslarını, yani rektus abdominis ve eğik kasları hedef alır' diye açıklıyor. “Herhangi bir kası çalıştırdığımızda, güç ve hipertrofi (boyut) oluşturuyoruz. Karın kasları daha iyi tanımlıysa, vücut yağını kaybettiğimizde kendilerini daha kolay ortaya çıkarırlar.”
Yine de bir uyarı: Bisiklet egzersizi ve kas hedefleme vücut yağını yakmak .
emma roberts mayo
Tercüme: Bisiklet crunch yapamazsın göbek yağı uzakta. Ancak Occhipinti, tüm vücut yaklaşımını uyguladığınızda (yani, diyetinizi, kardiyonuzu ve kuvvet antrenmanınızı dengeleyerek) ve vücut yağının eridiğini göreceksiniz.
Bisiklet egzersizi koordinasyonu artırır
Bisiklet crunch gibi sizi zıt kol ve bacakları aynı anda kullanmaya zorlayan hareketler koordinasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. Daha zorlu hale getirmek ister misiniz? Gözlerini kapat.
Kim bisiklet egzersizi yapmamalı
Occhipinti, kesinlikle bisiklet egzersizlerinde fren yapmak isteyeceğiniz zamanlar olduğunu açıklıyor. Bu, aşağıdaki durumlarda sizi içerebilir:
- Spinal fleksiyon (ileri bükme) yaptığınızda acıyor.
- Fıtıklaşmış bir diskiniz var.
- İkinci veya üçüncü üç aylık dönemdesiniz gebelik , sırtüstü egzersizlerden ve sırt üstü yatmaktan kaçınmanız gerektiğinde. “Bunun yerine dört ayak üzerinde yan yatarak veya dört ayak üzerinde temel egzersizler yapmanızı öneririz” diyor.
Makalede bu kadar ileri gittiyseniz, kendinizi bir bisiklet krizi uzmanı olarak düşünün. Doğru formu uygulayın ve aşırıya kaçmayın; kısa sürede daha güçlü bir çekirdek elde edersiniz.
