Melek Numaranızı Öğrenin
göre 2016 çalışması Yoga Journal ve Yoga Alliance tarafından, bu günlerde ABD'de 20 milyondan fazla insan, yoganın çok lanse edilen sağlık faydalarından yararlanmak için topuklarını paspaslara bastırıyor.
Pek çok fayda arasında iyileştirilmiş denge ve esneklik vardır,Polsgrove MJ, et al. (2016). 10 haftalık yoga uygulamasının kolej sporcularının esnekliği ve dengesi üzerindeki etkisi. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 anksiyete ve depresyonda azalma ve hatta kan basıncını düşürme ve kalp atış hızı .Lakkireddy D, et al. (2013). Paroksismal atriyal fibrilasyonda yoganın aritmi yükü, anksiyete, depresyon ve yaşam kalitesi üzerine etkisi: YOGA My Heart Study. DOI: 10.1016/j.jacc.2012.11.060
Sadece bu değil: Araştırma ayrıca şunu buldu: yoga bilişsel performansı artırabilir, Gothe N, et al. (2013). Yoganın yürütücü işlev üzerindeki akut etkileri. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22820158 , solunumu iyileştirmek, Bezerra LA, et al. (2014). 12 haftalık yoga programı yaşlı kadınların solunum fonksiyonlarını etkiler mi? DOI: 10.2478/hukin-2014-0103 ve kronik ağrıyı azaltmaya yardımcı olur .Highland KB, et al. (2018). Servis üyelerinde kronik bel ağrısı için operasyonel esneklik ve mükemmellik yoga programı için restoratif egzersiz ve kuvvet eğitiminin faydaları: Bir pilot randomize kontrollü çalışma. DOI: 10.1016 / d.apmr.2017.08.473 Ancak bu, yanlış yapılırsa yoganın da zarar vermeyeceği anlamına gelmez.
Aşırı germe: Asanada gerçek bir acı
Yoga yaralanmalarının çoğu ciddi olmasa ve bildirilmese de, incinmeler ve burkulmalar, kırıklar, çıkıklar ve nadir durumlarda siyatik sinir hasarı ve felç gibi daha ciddi sorunlar ortaya çıkabilir.Swain TA, et al. (2016). 2001'den 2014'e kadar Amerika Birleşik Devletleri'nde yoga ile ilgili yaralanmalar. DOI: 10.1177 / 2325967116671703
Gerçek şu ki, yaralanmalar herhangi bir zamanda, herhangi bir sporda, hatta kaldırımda yürürken olabilir - ve korkutucu yaralanmalar nadirdir. Çoğu yoga yaralanması, yıllar süren tutarlı aşırı germe ve yanlış hizalama ile yavaş yavaş gelişir.
Herhangi bir fiziksel aktivitede olduğu gibi, yogaya da en güvenli yaklaşım, nasıl uygulanacağını öğrenmektir.doğru pozlarve Aşırıya kaçmaktan kaçınmak için vücudunuzla uyum içinde kalın.
Yaygın yoga yaralanmaları hakkında bilgi almak ve bunları ele almak için özel ipuçları almak için yoga eğitmenleri Steven Cheng ile konuştuk. Simha Yoga Laboratuvarı Jersey City'de, Julie Skaarup veya Güneş Yogası Frederick, Maryland ve New York'ta kişisel bir eğitmen ve yoga eğitmeni olan Jeni Livingston'da.
Yaralanmaları için okumaya devam edin RX - baştan ayağa.
En yaygın yoga yaralanmaları ve düzeltmeleri
1. Bilekler
Bileklere gelince, her şey kaldıraçla ilgili. Elleriniz minderin üzerindeyken tüm vücut ağırlığınızı bileklerinize vermek kas ve eklem yaralanmalarına neden olabilir.
Rahatlama nasıl bulunur
Ağırlığın ellerinize verildiği herhangi bir pozda, vücudunuzun ağırlığını iki elinizle genişçe yayarak ve parmaklarınızla bastırarak dağıtın.
Aşağı Bakan Köpekte (Adho Muka Svanasana), bileklerinizin yere olan açısını azaltmak için kalçalarınızı geriye doğru itin. Karga Pose gibi kol dengelerinde (bakasana), dirseklerinizin doğrudan bileklerin üzerine yığılmış olup olmadığına bakın, diyor Cheng.
2. Dirsekler
Dirseklerdeki eklem ağrısı, Low Plank gibi pozlarda yanlara doğru bükülmelerinden kaynaklanabilir (Chaturanga Dandasana). Yürütmesi daha kolay olsa da, dışa dönük dirseklerle aşağı indirmek eklemi zorlayabilir ve ayrıca bileklere aşırı baskı uygulayabilir.
Rahatlama nasıl bulunur
Dirseklerinizi bir pozda bükerken (özellikle Plank veya Chaturanga), bükerken onları kaburgalarınızın yanında sıkıştırın. Ayrıca, dirseklerinizin kıvrımlarının öne baktığından emin olun, diyor Cheng.
Bu zorsa (evet, ciddi bir triseps kuvveti testi), yere diz çökerek başlayın. Unutmayın, düzenli uygulama yoluyla her zaman değiştirilmemiş sürüme kadar çalışabilirsiniz.
3. Omuzlar
Omuz silkmeye dikkat et. Omuzları kulaklara doğru kaldırarak (yukarıya bakan köpeğe hareket ederken veyaUrdhva Mukha Shvanasana), yogiler kollardaki, omuzlardaki ve boyundaki destekleyici kasları kullanmayı bırakırlar.
Cheng, omuz silkmenin ayrıca kas yaralanmalarına neden olabilecek omuzları sıkıştırdığını söylüyor. Daha da kötüsü: Aşırı gererek veya gererek omuz kuşağını veya rotator manşeti incitmek (ve hatta eklemi yerinden oynatmak) kolaydır.
Rahatlama nasıl bulunur
Bırak. Yoga öğretmeni ve kişisel antrenör Jeni Livingston, esneme hareketlerinde omuzlarınızı çok fazla çekmemeye dikkat edin ve onları her zaman kulaklarınızdan uzakta ve aşağıda tutun, diyor.
4. kaburga
Bükümler gerilimi serbest bırakmak için harikadır, ancak yanlış yapılırsa interkostal kasları (kaburgalar arasındaki kaslar) aşırı uzatabilir veya zedeleyebilir.
Rahatlama nasıl bulunur
Bükmeden önce omurganızdan yukarı doğru uzatın. Birinin başınızın tepesine bir ip bağlı olduğunu ve sizi çok nazikçe tavana doğru çektiğini hayal edin. Cheng, “Esnek olsanız bile, bir gerginlik hissedeceğiniz noktaya dönün, ancak onu geçmeyin” diyor.
christian serratos resimleri
5. Alt sırt
Bel ağrısı, sıklıkla bahsedilen bir yoga yaralanmasıdır ve öğretmenler, bunun büyük olasılıkla, İleri Katlama gibi pozlarda omurgayı yuvarlamanın sonucu olduğunu düşünüyorlar (Uttanasana) ve Aşağıya Bakan Köpek.
Yuvarlama, omurganın olması gerekenin tersi yönde esnemesine neden oluyor, diyor Livingston, bu da ders sonrası ağrıya ek olarak disk sorunlarına da neden olabilir.
Rahatlama nasıl bulunur
Kalçalara takılmadan ve eğilmeden önce, omurgayı kalçalardan yukarı ve uzağa doğru uzattığınızı hayal edin. Bu, omurgada yuvarlanmayı önlemenize yardımcı olacaktır.
Hala düz ve dar bir şekilde durmakta zorlanıyorsanız, suçlu sıkı hamstringler olabileceğinden, Livingston, İleri Katlama ve Aşağıya Bakan Köpek gibi pozlarda dizlerinizi bükmeyi deneyin.
Oturarak İleri Kıvrımlar Sırasında (paschimottanasana), alt sırttan baskı almak için bir battaniyenin veya bloğun üzerine oturmayı deneyin. Bu aynı zamanda daha fazla öne çıkmanıza yardımcı olacaktır.
6. Hamstringler
Günlerinizin çoğunu bilgisayar başında, sınıfta veya arabada oturarak mı geçiriyorsunuz? Suçlu olarak suçlu. Sonuç olarak, çoğumuzun sıkı hamstringleri var, bu yüzden onları Forward Bend gibi pozlarda çekmek veya aşırı germek kolay, diyor Cheng.
Rahatlama nasıl bulunur
Aşağı Bakan Köpek, Savaşçı I (ben virabhadrasana) ve Hilal Akciğerler (Anjaneyasana) hamstringlerinizi uzatmanın harika yollarıdır. Sadece yavaş gitmeyi ve kendi hızınızda çalışmayı unutmayın.
Herhangi bir hamstring yaralanmanız varsa, yaralanma iyileşene kadar vücudun arkasından uzanan pozları bırakmayı deneyin.
7. Kalçalar
Bölmelerde kalçalardaki hareket aralığını aşırı uzatmak kolaydır (hanumanasana), Savaşçı II (Virabhadrasana II) ve Geniş Bacaklı İleri Kıvrımlar (Prasarita Padottasana), Cheng, iç kasık veya iç uyluk kaslarını yırtabileceğini söylüyor.
Rahatlama nasıl bulunur
İyi bir kural, kalçalarınızın aynı yönde kare olduğu herhangi bir pozda ayak parmaklarınızın ileriye dönük olduğundan emin olmaktır (düşün: Savaşçı I).
Kalçalarınızın ön kısmına bağlı farlar olduğunu ve dümdüz önünüzdeki alanı her zaman aydınlatmaya çalıştığınızı hayal edin.
8. Diz
Diz sorunları, dersten sonra deneyimli yogileri bile rahatsız edebilir. Livingston, ağrının ortak bir suçlusunun bağdaş kurarak pozisyon olduğunu söylüyor. Esneklik önce kalçalardan gelir; duruşta kalçalar gerginse, ağrı veya gerginlik hissedilen ilk yer dizler olacaktır.
Rahatlama nasıl bulunur
Düzenli olarak diz ağrısından rahatsız olanlar için, bağdaş kurarak veya Tam Lotus pozisyonunda oturmaktan kaçının (Padmasana) Kalçalar zaten çok esnek olmadıkça uzun süreler boyunca, diyor Livingston. Bağdaş kurarak dizlerin altına bir blok veya sarılmış battaniye yerleştirmek de gerginliğin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Düşük lunges için dizlerin altına bir battaniye yerleştirin. Cheng, ayakta dururken diz her büküldüğünde (Warrior I ve Warrior II gibi), bükülü dizden topuğa dikey bir çizgi olup olmadığına bakın, diyor Cheng. Bu, vücudun ağırlığını düzgün bir şekilde taşımasını sağlar.
9. Boyun
başucu (Sirsasana) ve Omuz Standları (Sarvangasana)yoga öğretmeni Julie Skaarup, boyun ağrısı ve yaralanmasının en büyük suçluları olabileceğini söylüyor.
Boyuna tekrar tekrar ve yanlış baskı uygulamak, kompresyona neden olur ve servikal omurlara baskı uygular. Bu, eklem sorunlarına ve bazı durumlarda boyun fleksiyonu kaybına neden olur.
Rahatlama nasıl bulunur
Yeni başlayanlar için, her zaman yeni başlayan bir zihinle gelin. Başkalarının serin baş aşağı duruşlar yaptığını gördüğümüzde, hazır olmadan önce bir şans vermek cazip gelebilir. Yogaya yeni başlayanlar için, bu pozları denemeden önce modifikasyonlarda ustalaşın ve çekirdek ve omuz gücünüzü geliştirin.
zaten varsaCheng, kronik boyun veya omuz sorunlarının tamamen tersine çevrilmesinden kaçınmanın en iyisi olabileceğini söylüyor. Antrenmanınızı gerçekten ilerletmek istiyorsanız, bunları yalnızca yakın gözetim altında ve boynu yerden kaldıran aksesuarlar kullanarak deneyin.
Pozu zaten destek olmadan uygulayanlar için, kürek kemiklerinizin vücudunuzu güvenli bir şekilde destekleyebilmeleri için aşağı ve geriye çekildiğinden emin olun. En önemlisi, pozdayken başınızı asla sarsmayın, diyor Skaarup, çünkü vücudun dengesini bozabilir ve muhtemelen düşmeye neden olabilir.
Yoga yaralanmaları nasıl önlenir
Pozlarda doğru hizalama anahtardır, ancak güvenli bir yoga uygulamasında tek faktör bu değildir. yerine mutlu kalmak içinstresliaşırı yaralanma, aşağıdaki temel yönergeleri izleyin.
egonu dışarıda bırak
Daha ileri düzey pozlara geçmek cazip gelebilir (amuda durmak ne kadar zor olabilir, değil mi?), ancak vücudumuzu zorlamak yaralanma için bir reçetedir. Yoga, “nerede olduğunuzu bulmakla ilgilidir” diyor Skaarup, “bedeninizin asla gidemeyeceği bir yere itmeye çalışmamak”.
Isınmak
Herhangi bir fiziksel aktivitenin önemli bir parçasıdır ve yoga bir istisna değildir. Cheng, temel esnemelerin (boyun yuvarlama, omuz yuvarlama ve hafif kıvrımlar gibi) vücudu daha sonra sırayla daha zorlu pozlar için hazırlamaya yardımcı olduğunu söylüyor.
Ve vermeyi unutmazihinpratiğe ısınmak için bir şans:birkaç nefesdersin başında odaklanmak veya temel almak için akış öncesi bir ritüel (bazı Oms söylemek gibi) oluşturmak.
Kolaylık
Spor ayakkabılarını ilk kez bağladığında kimse bir maraton koşmayı beklemez. Livingston, Downward-Facing Dog'da mindere ilk vurduğunuzda Headstand yapmayı veya topuklarınızı yere indirmeyi beklemeyin, diyor.
Bunun yerine, daha gelişmiş hareketler için temel oluşturacak yeni başlayanlara yönelik veya tüm seviyelere yönelik sınıfları tercih edin. Uzun süredir yoga yapıyor olsanız bile, arada bir tazeleme yapmak her zaman iyidir.
İletişim kurmak
Cheng, öğretmeni tanıyın ve belirli pozlarda değişiklik gerektirebilecek önceden var olan sorunları paylaştığınızdan emin olun, diyor. Dersin başında, kaymış diskler, kırıklar, yırtıklar veya eklem sorunları gibi şeylerden bahsedin.
Belirli bir pozda sahne dekorlarını nasıl değiştireceğinizi veya kullanacağınızı bilmiyorsanız, elinizi kibarca kaldırın ve destek alabilmeniz için öğretmenle göz teması kurun. Öğretmen geldiğinde sınıfın akışını bozmamak için fısıltı halinde tutun.
Ve eğer bir poz işe yaramıyorsa, basitçe yapmaktan utanmayın… yapmamak. Dinlenin ve bir Çocuk Pozu alın (yanıtla) yerine ya da size fayda ve rahatlama sağlayan pozlara odaklanın.
Duruşlardan yavaşça çık
Skaarup, Güvercin Duruşu gibi, belirli bir pozu birkaç dakikadır tutuyorsanız bu özellikle önemlidir, diyor (kapotasana) veya Kurbağa Duruşu (Mandukasana). İyi bir kural, bir pozu, içine girdiğiniz kadar yavaş yavaş çalışmaktır.
Sahne ve modifikasyonları kullanın
Tamamen kendi başınıza bir poz vermeye hazır olmamakta utanılacak bir şey yok. Vücudunuzun bir yerinde gerginlik varsa, diğer bölümlerinizin buna uyum sağlaması gerekeceğini söylüyor Livingston, bu nedenle vücudunuzu belirli bir günde yapabileceklerini aşmamak çok önemlidir.
Destekler ve modifikasyonlar, vücudunuzun bir poz için bir his almasına ve yaralanmadan kademeli olarak tam varyasyonuna kadar çalışmasına izin verir. Dersin başında bir battaniye ve birkaç blok ve hatta sırtüstü (yerde) duruşlar için bir kayış almak asla kötü bir fikir değildir.
Eklemlerinizi asla kilitlemeyin
Hiper-uzama (kilitleme), eklemleri yıpratmanın ve yolda yaralanmaya neden olmanın kesin yoludur. Kasları çalıştırmaya odaklanınetrafındaCheng, eklemlerin istikrar kazanması gerektiğini söylüyor.
Ağaç Duruşu gibi ayakta veya denge duruşlarında(Vrksasana), düz bacağın dizinde bir mikro viraj tutun. Savaşçı II gibi bir veya iki kol düzleştirilmiş pozlarda, bu dirsekleri de hafifçe bükün.
Savasana için kal
Eğitmen Ceset Duruşu'nu çağırır çağırmaz kapıya yönelmek kolaydır (savaşana), bir yoga akışının son dinlenme pozu. Ancak etrafta dolaşmak sağlığınız için iyidir.
Savasana, vücudunuzun sinir sisteminin yavaşlamasına izin verir ve uygulamaya bir kapanış getirir. Cheng, sadece 2 veya 3 dakikanın bile bir etkisi olabileceğini söylüyor.
Yaralanırsan dikkat et
Bir yoga akışı sırasında bir şeyi çimdikler, çeker veya yırtarsanız, dersten erken çıkmaktan korkmayın. Diğer spor yaralanmaları gibi buna da özen gösterin ve ağrı devam ederse bir profesyonelin görüşünü alın.
Her şeyden önce: vücudunuzu dinleyin
Yoga pratiğinin tüm aşamalarında dikkatli olun . Vücudunuzu gerçekten dinleyin, böylece herhangi bir sıkılığa veya zorlanmaya karşı hassas olabilirsiniz. Bir gün belirli bir poz vermiş olmanız, vücudunuzun bir sonraki gün yapabileceği anlamına gelmez.
“Yoga pratiğimizde,” diyor Skaarup, “vücudumuzla, onları diğer insanlarla kurduğumuz gibi bir ilişki kuruyoruz: dinleyerek.”
