Melek Numaranızı Öğrenin
Yoga, Instagram etkileyicilerinin dağ zirvelerinde anlamlı bir şekilde poz vermesi için icat edilmiş gibi görünse de, antik uygulama binlerce yıldır var ve bir dizi sağlık yararına sahip.
Bazı araştırmalar gösteriyor ki yoga kaygıyı azaltır ve bilişsel performansı artırır , vücudun esnemesine yardımcı olur, yardımcı olur ağrıyı azaltmak , ve depresyon belirtilerini azaltır .
Yoganın yaptığı tüm iyi şeylere rağmen, nereden başlayacağınızı bilmek hala zor. Milyonlarca kez “Yoga yapmak için esnek olmak zorunda değilsin” diye duyduğumu biliyorum, ama Down Dog'da topuklarınızı yere koyamadığınızda ve kafanız ayak parmaklarınızdan bir milyon mil ötede öne katlanmış gibi hissettiğinde , cesaret verici değil.
Neyse ki, gerçekten her yaşta, esneklikte ve zindelik seviyesinde yoga yapabilirsiniz. Bu temel yoga hareketleriyle, bir kasık kası burkulmadan uygulamanın temellerini öğreneceksiniz.
Bonus: Tüm bu yoga pozlarını evde yapabilirsiniz. Öyleyse, esnek pantolonunuzu ve biraz meditatif müzik çıkarın ve yeni başlayanlar için bu mükemmel yoga pozlarını deneyin.
1. Dağ Duruşu
tadasana
Bu gibi görünebilirsadece orada durmakama aslında tüm yoga ayakta pozların temelidir. Dağ Duruşu, vücudunuzun farkındalığını sağlar ve duruşunuzu iyileştirir.
Jennifer Garner'ın net değeri 2018
Ayaklarınız hafifçe ayrı ve ayak baş parmaklarınız birbirine değecek şekilde ayakta durun. Vücudunuzun ağırlığının ayaklarınızın topları ve topukları arasında eşit olarak dengelendiğini hissedin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sanki başınızın üstünden bir ip tarafından nazikçe çekiliyormuş gibi üst bedeninizi kaldırın.
Bu pozu sürdürürken derin nefes alın, her nefes alışınızda midenizin (diyaframın hemen altında) hareket ettiğini hissedin.
Not:Bu listedeki tüm pozlar için derin ve rahat nefes almayı sürdürün. Bu bariz görünüyor (“Yoga yaparken nefes almam gerekiyor, kim bilir?!”), ancak yoga pratiği sırasında nefesinizi ne sıklıkla tuttuğunuza veya sığ nefes aldığınıza şaşıracaksınız. tl; dr: Nefes almaya devam edin. Derinden.
2. Sandalye Pozu
Utkatasana
Ne yazık ki, Sandalye Pose bir sandalyeyi veya herhangi bir tür oturmayı içermez. Ne mutlu ki, sandalye pozu bacaklarınız ve karın bölgeniz için harika bir egzersizdir, ayrıca kalp atış hızını nazikçe yükseltir ve dolaşımı artırır.
Bu pozisyon için dizlerinizde herhangi bir baskı veya ağrı hissederseniz, dirseği azaltın. Faydaları hissetmek için tamamen çömelmenize gerek yok, bu yüzden hareketi güvenli tutun.sizinvücut.
Dağ Pozunda başlayın ve ellerinizi yukarı kaldırın. Dizlerinizi bükerken “başım tavana kaldırılıyor” hissini sürdürün.
Kalçalar geriye doğru hareket ederken, hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi bükün. Yapabiliyorsanız, uyluklarınızı yere paralel hale getirmeye çalışın.
Bu sırada kollarınızı dik tutun ve 30 ila 60 saniye pozda kalın. Sadece 10 saniye yapabiliyorsanız ve dizleriniz zar zor bükülüyse, bu da sorun değil.
3. Down Dog (veya Sandalyede Down Dog)
Uttana shishosana
Esneklik güçlü yönlerinizden biri değilse (sizi anlıyoruz), Downward Dog genellikle bir hayal kırıklığı pozu gibi görünebilir. Down Dog olan tek kişi sen değilsin, Sadece Uzanmak İsteyen Üzgün Köpek gibi görünebilir. Pozda esneklik ve kolaylık kazanmak istiyorsanız, bu değişikliği deneyin. Tek ihtiyacınız olan bir sandalye.
Kollarınızı omuz genişliğinde açarak ellerinizi bir sandalyenin arkasına koyun. Ayaklarınızı tam kalçanızın altına gelene kadar geriye doğru hareket ettirin. Vücudunuz 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Bu dik açılı pozda kalın ve kalçaları ve elleri birbirinden nazikçe çekin. Pozu 30 ila 60 saniye tutun.
Downward Facing Dog'a ilerlemek istiyorsanız, ellerinizi yere koyun ve vücudunuz aynı dik açıyı yapana kadar ayaklarınızı geriye doğru yürütün. Bacaklarınızı uzatın ve ayaklarınızı yere doğru gönderin.
4. Savaşçı I
ben virabhadrasana
Bacaklardaki gücü artırmak ve duruşu iyileştirmeye devam etmek için Warrior I'i deneyin. Poza girerken omuzları gevşetmeye ve göğüs kafesini yukarı kaldırmaya odaklanın.
Dağ Pozunda başlayın, ardından sol bacağınızı yaklaşık 3 fit geriye doğru atın. Ayaklar paralel (ön tarafa bakacak şekilde) sağ bacağınızı bükün. Bu mini hamlede, dizinizin ön ayağınızla aynı hizada kaldığından ve asla ayak parmaklarını geçmediğinden emin olun.
Son olarak, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırarak kollarınızı tavana doğru uzatın. Pozu 30 ila 60 saniye veya rahat hissediyorsa daha fazla tutun. Karşı tarafta tekrarlayın.
5. Savaşçı II
Virabhadrasana II
Savaşçı I'i sevdiyseniz, devam filmini de seveceksiniz: Savaşçı II — Kıvırcık Altın Efsanesi . Güç pozunun bir varyasyonu olan Warrior II, dayanıklılığı artırır ve kalçaları hafifçe açar. Savaşçı I'i tutmaya çalışıyorum ve ardından mini bir akış için doğruca Savaşçı II'ye gidiyorum.
Savaşçı I ile aynı, ayaklarınız birbirinden 3 fit uzakta olacak şekilde durun. Arka ayağınızı 90 derece döndürün. Şimdi ön ayak önü gösteriyor, arka ayak yanı gösteriyor ve kalçalar yana açık.
Öndeki dizinizi bükün (dizinizi ayak parmaklarınızın ötesine uzatmamayı unutmayın) ve parmak uçlarınızla duvarlara ulaşmaya çalışıyormuş gibi kollarınızı yukarı kaldırın (T gibi). Gövdenizi iki bacağınızın arasında ortalayın. Pozu 30 ila 60 saniye arasında tutun. Karşı tarafta tekrarlayın.
6. Ağaç Duruşu
Vrksasana
Evet, bu zor görünüyor. Ancak bunun etkili bir poz olması için topuğunuzu cinsel organınıza kadar götürmenize gerek yok. Ağaç Duruşu, güç ve denge için idealdir. Anahtar, küçük başlamaktır.
Dağ Pozunda başlayın. Sağ bacağınızı kaldırın. Başlamak için sağ ayağınızı sol ayak bileğinizin yanına koyun. Kalçadan dönerek sağ bacağınızı yana çevirin. Sol bacağınızda topraklanma hissini koruyun, bu kalkık duruşu koruyun ve dengelemeye çalışın. Dengeniz iyiyse, sağ bacağınızı daha yükseğe kaldırmaya çalışın.
Dengeniz ideal değilse sağ parmağınızı yere koyun. Bu hala sola daha fazla ağırlık verir ve dengeyi artırmaya yardımcı olur (yüz üstü düşme endişesi olmadan). En az 30 saniye basılı tutun. Karşı tarafta tekrarlayın.
7. Ayakta Yarı Öne Bükme
Ardha Uttanasana
Hamstring esnekliği için harika bir poz olan Standing Half Forward Bend, ayak parmaklarına dokunamayanlar için iyi bir seçenektir. Ayak parmaklarınıza dokunabiliyor olsanız bile, bu uzatma duruşu daha fazla esneklik gerektiren pozlar için iyi bir ısınmadır.
Dağ Pozundan başlayarak, sırtınızı düz tutarak yarıya kadar bükün. Ellerinizi uyluklarınıza, inciklerinize veya zemine koyun (esnekliğe bağlı olarak). Sırtınızı daha da uzatmak için uyluklarınıza (veya inciklerinize veya zemine) bastırın.
Bu uzatılmış pozisyonda birkaç derin nefes alın. Ardından kollarınızı ve sırtınızı gevşetin ve yavaşça Dağa geri dönün.
8. Düşük Hareket
Anjaneyasana
Günün çoğunda oturan herkes için bu, tüm bu gergin kasları germek için harika bir poz. Kalçaları, dörtlüleri ve hamstringleri açan bu zemin pozu gerçekten iyi hissettirmeli.
Yerden başlayın. Dizlerinin üzerinde otur, sağ bacağını öne koy. Ellerinizi sağ ayağınızın iki yanına koyun. Rahat bir gerginlik hissedene kadar sol bacağınızı geriye doğru kaydırın.
koşu hızınızı nasıl artırabilirsiniz
Daha sınırlı esnekliğe sahip olanlar için, ellerinizin altında yoga blokları kullanmak yardımcı olabilir. Sağ dizinizin ayak parmaklarının üzerine eğilmediğinden emin olun. Pozu en az 30 saniye basılı tutun. Karşı tarafta tekrarlayın.
9. Köprü Duruşu
Setubandha
1140408983
Köprü Duruşu, omurganın esnekliğini artırır ve çekirdeği güçlendirmeye yardımcı olur. Bu poz kalbe kan akışını sağlar ve ilk başta garip gelse de, bu canlandırıcı duruşun etkilerini hissetmek için biraz pratik yapmak yeterlidir.
Arkana yaslan. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken kalçalarınızı kaldırın. Kalçalarınızı tavana doğru çekerken dörtlü, hamstring ve kalça kaslarınızın devreye girdiğini hissedeceksiniz. 30 ila 60 saniye tutun, ardından kalçalarınızı yavaşça ve nazikçe yere geri getirin.
10. Sınır Açılı Poz
Baddha Konasana
Kalçaları açmak ve bir gün oturup bilgisayara bakmak için basit bir poz. Bu pozu rahatlarken, herhangi bir hareketi zorlamadığınızdan emin olun. Herhangi bir rahatsızlık veya acı hissetmeden gergin hissettiğiniz yere gidin.
Sıkı kalçalarınız veya hamstringleriniz varsa, kalçaları yükseltmek için alçak bir yastık veya battaniyeye oturun. Ardından, bacaklarınızı ayaklarınızla birlikte bükün ve ayaklarınızı nazikçe kalçalarınıza doğru hareket ettirin. Her ayağın baş parmağını tutun ve hafifçe dışarı doğru çekin.
Dizlerinizi yere doğru gevşetin ve göğüs kafesinizi, omurganızı ve boynunuzu yukarıda tutun. Dizleri yere zorlamayın. Şimdi dokunmazlarsa - sorun değil! Bacaklarınızdaki kasların gevşemesine izin vermeyi düşünün ve zamanla esnekliğiniz artacaktır.
11. Oturarak Öne Viraj
paschimottanasana
Sırt ve hamstringler için mükemmel bir esneme olan bu poz, aynı zamanda nefesinizi yeniden gözden geçirmek ve düşüncelerinizi sakinleştirmek için harika bir şans sunuyor. Süper esnek değilseniz, bu kıvrımdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak bir eşarp, havlu veya kayış alın.
Bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturun. Duruşunuzu yüksekte tutarak kalçalarınızı bükün ve ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Ayak parmaklarınıza ulaşamıyorsanız, bir havlu (veya kayış) kullanın. Vücudunu bacaklarının üzerine çökertme.
Ayak parmaklarınıza doğru uzanırken ve bacaklarınızdaki gerginliği hissederken göğüs kafenizi yukarıda ve omuzlarınızı aşağıda tutun.
12. Aslan Duruşu
Simhasana
Bu pozlar basit olsa da, mutlaka kolay değildir. Odır-dirDiğer tüm vücut kısımlarını serbest bırakmaya odaklanırken, gerginliğin çenenize ve dilinize girmesine izin vermek kolaydır. İşleri biraz aptalca yapmak ve daha küçük kasları açmak için Lion Pose'u deneyin.
Göğüs kafesiniz kaldırılmış halde yere bağdaş kurarak oturun. Burnunuzdan derin bir nefes alın. Nefes verirken ağzınızı genişçe açın ve dilinizi dışarı çıkarın. Nefes verirken bir “haaaa” sesi verin. İstediğiniz kadar tekrarlayın. Şaşırtıcı derecede katartik.
13. Kedi Pozu
marjaryasana
Harika bir esneme olan Kedi (ve takip eden İnek pozu), omurga için küçük masajlar gibidir. Gerginliğinizi artırmak için o derin ve rahat nefesi koruyun.
Yerde, masa üstü pozisyonunda elleriniz ve dizleriniz üzerinde dinlenin. Nefes verin ve sırtınızı tavana doğru eğin. Yavaşça hareket edin ve sırtınız yukarı doğru kıvrılırken başınızı yere doğru bırakın. Nefes alın ve omurganızı nötr konuma getirin.
Hiçbir şeyi zorlama. Esnekliği artırmak ve gerilimi serbest bırakmak için omurgayı hafifçe yukarı hareket ettirin. Hareketi en az üç kez veya size iyi gelen kadar tekrarlayın.
14. İnek Duruşu
Bitilasana
İnek Pozu, omurganın esnekliğini arttırırken mideyi hafifçe esnetir. Hoş, kolay bir akış için bunu Cat Pose ile eşleştirin.
Yerde, masa üstü pozisyonunda elleriniz ve dizleriniz üzerinde dinlenin. Nefes alırken, oturma kemiklerinizi tavana ve göğsünüzü öne doğru kaldırın, karnınızın yere düşmesine izin verin. Nefes verirken nötr pozisyona dönün (veya daha fazla hareket aralığı için Cat Pose'a gidin).
15. Duvara Kaldırılan Bacaklar
Viparita Karani
Yogaya yeni başlayan biri olarak, amuda kalkma fikri oldukça korkutucu olabilir. Ancak Legs Up The Wall Pose ile ters duruşların aynı etkilerinden bazılarını elde edebilirsiniz.
Bu, göğsünüzdeki dolaşımı artırır ve bacakları nazikçe gerer ve sırtınızı aşağı indirir. Son derece sakinleştirici ve duvarınız olan her yerde yapabilirsiniz.
Duvardan yaklaşık 5 ila 6 inç uzakta destek için katlanmış battaniyeleri pelvisinizin altına yerleştirin. Desteğin üzerine sırt üstü uzanın, ardından bacaklarınızı duvardan yukarı doğru hareket ettirin. Bacaklarınız düz (mümkünse) ve dikey olmalıdır.
Gerilme çok güçlüyse, duvardan birkaç santim daha uzaklaşın. Çok hafifse, duvara yaklaşın. Bacaklarınız duvara yaslanırken kalçalarınızın ve omuzlarınızın yere battığını hissedin.
En az 1 dakika pozda kalın, ancak sizin için rahatsa 15 dakikaya kadar çıkabilirsiniz.
16. Çocuğun Duruşu
yanıtla
Bu pozu uygulamanızın sonunda veya ara vermeniz gerektiğinde kullanabilirsiniz. Child's Pose, sırt boyunca nazikçe uzanır ve size yeniden nefesinize odaklanma ve rahatlama şansı verir.
Ayak başparmağınız birbirine değecek şekilde yere diz çökün. Dizleri kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Topuklarınızın üzerine oturun ve üst bedeninizi uyluklarınızın arasına koyun. Omurganızı uzattığınızı ve pozda rahatlarken omuzlarınızı serbest bıraktığınızı hayal edin.
Pozu en az 30 saniye koruyun, ancak isterseniz 30 dakika da kalabilirsiniz. Bu, yeni bir şey denediğiniz için nefes almak ve kendinizi tebrik etmek için mükemmel bir fırsat.
ikinci buluşma öpücüğü
Acemi yogiler için bonus ipuçları
Bu yoga temellerini bilmek, yüz yüze veya evde bir sınıfa katılmanızı çok daha kolay hale getirecektir. Bu bonus ipuçlarıyla, yüksek düzeyde bir güvenle sınıfa girebilirsiniz.
hatha yogayı dene
Hatha yoga, 'yavaş' yoga olduğu için kötü bir üne sahiptir, ancak odak noktası daha kasıtlıdır. Kalbinizi yüksek yoğunluklu bir akışta yükseltmeye çalışmak yerine Hatha Yoga, devam etmeden önce her pozu keşfetmeniz için size biraz daha zaman verir.
Hatha sınıfı bulamazsanız, endişelenmeyin. Vinyasa yoganın yoğunluğu sınıftan sınıfa, öğretmenden öğretmene değişir. Büyük bir taahhütte bulunmadan önce ücretsiz bir deneme dersi alıp alamayacağınıza bakın, herhangi bir yoga türü için iyi bir ipucu.
Belki sıcak yoga yapma
Mutlak bir başlangıç olarak, sıcak yoga veya Bikram yoga biraz fazla olabilir. 90°F (32°C) (veya daha fazla!) ısı, pozlardan geçmeyi, ayakta durmayı bile zorlaştırır. Ayrıca sıcak yoga yaparken baş dönmesi ve artan kalp atış hızı yaşayabilirsiniz (harika değil). Oda sıcaklığında başlayın, ardından yukarı çıkın.
Vücudunu göstermekten korkma
Sıcak pantolonlarla gömleksiz gitmenize gerek yok, ancak hareket etmenizi sağlayan forma uygun giysiler giymekten korkmayın.
Öğretmen, pozlar boyunca size rehberlik etmek ve konumunuzu nazikçe düzeltmek için oradadır. Bol giysiler giydiğinizde, öğretmenin duruşunuzu görmesini ve düzeltmeler yapmasını zorlaştırır (artı, Down Dog'da gömleğinizin omuzlarınıza kadar düşmesini istemezsiniz).
Öyleyse kendini göster! Ya da üzerinize tam oturan bir gömlek giyin, rahatınız ne olursa olsun.
Su getir
Bunun bir eğitim kampı olmaması, terlemeyeceğiniz anlamına gelmez. Yoga yoğun olabilir, bu nedenle ders boyunca sulu ve sağlıklı kalmak için su getirin.
Kötü bir sınıfta kalmayın
Pek çok güzel yoga öğretmeni var ve bazıları… değil. Öğretmenle hava almıyorsanız, başka bir sınıf deneyin. Öğrencilerle aktif olarak katılan ve etkileşime giren bir eğitmen arayın.
Başladığınızda tüm pozlara kendiniz giremeyebilirsiniz. Öğretmen, alternatif pozlar bulmanıza yardımcı olmak için orada olmalı veya sizi doğru pozisyona getirmek için küçük bir dürtme yapmalıdır.
Eğitmeniniz ihtiyaç duyduğunuzda sizi desteklemiyorsa (veya bunlardan biriçokYeni başlayanları tek tek ayırmaya bayılan özenli tipler), matınızı toplayın ve hemen kapıdan namaste yapın.
Osurabilirsin (dünyanın sonu gelmez)
Yogada osuruk eski bir şakadır ama komedide gerçek vardır. Osurabilirsin. Ve biliyor musun, sorun değil. Yogada, uygulama boyunca vücudunuzun tüm yönlerine odaklanmanız gerekir.
Bu, insanların zamanlarını başkalarını yargılamak yerine kendilerine odaklanmak için harcadıkları anlamına gelir. Bu yargılamama gaz içerir. Osurursan özür dilerim de ve işine geri dön. Ya da buna gülün!
O an aptal gibi hissedebilirsin, ama aslında hepimiz oradaydık. Bir yoga osuruk sizi sosyal bir parya yapmaz.
Senin için değilse sorun değil
Yoga mükemmel bir egzersiz şeklidir, ancak herkes için değildir. Denemek harika, çünkü fiziksel ve zihinsel faydaları çok fazla. Ama yoga herkesin çayı değildir. Bir ders ve evde bazı egzersizler denerseniz ve yine de giremezseniz, bırakın.
Yogaya daha sonra her zaman geri dönebilirsiniz.
