Vücudunuzdaki Her Dar Nokta için En İyi Esneme

sen yapmasan daruh ezici egzersizlerGünlük olarak, muhtemelen daha sık sıkışık, ağrılı veya sert hissedersiniz. Bir düşünün: Çoğumuz günün çoğunu hiç kas kullanmadan, bir klavyenin başında oturarak ve eğilerek geçiriyoruz, bu da kalçalarınıza, sırtınıza, omuzlarınıza, boynunuza ve daha fazlasına zarar verebilir. Egzersizin vücudunuz için harika olduğuna hiç şüphe yokken, aynı zamanda aşağıdakilere de yol açabilir:sıkı kaslarve rahatsız edici ağrılar. İşte bu hareketler burada devreye giriyor.

Germe, kaslarınızı uzattığı ve onları tam kapasiteyle kullanmanıza izin verdiği için önemlidir, diye açıklıyor. Kristin McGee , New York'ta bir yoga ve Pilates eğitmeni. “Kaslarımıza giden kan akışını artırmaya yardımcı olur, fiziksel performansımızı geliştirir, yaralanma riskini azaltır ve kaslarımızın etkili bir şekilde çalışmasını sağlar” diyor. Ayrıca, esneme bizi uyandırır, daha iyi nefes almamıza, daha iyi uyumamıza yardımcı olur ve bizedaha iyi duruş.

Tüm yanlış yerlerde gergin mi hissediyorsun? Vücudunuzun her parçası için yapabileceğiniz en iyi esneme hareketleri için McGee ve eğitmenler ve fizyoterapistler de dahil olmak üzere diğer fitness uzmanlarıyla görüştük. İyileşme başlasın!

1. Boyun

Chicago, IL'deki React Physical Therapy'nin sahibi David Reavy, boyunun tüm sinir sistemimiz için merkezi bir portal ve otoyol olduğunu açıklıyor. “Uyku sırasında hareket etmemek, boynun gerginleşmesinin büyük bir nedenidir” diyor. 'Yaralanmalara bir de hakaret eklemek için, masa başı işi olanlar ve günün büyük bir bölümünde oturanlar sürekli öne çekiliyorlar, bu yüzden boyunları ve sırtları saatlerce sarkıyor.' Deneyin: Üst Tuzak Germe Sırtınız düz olacak şekilde oturun ve sağ elinizi sağ omzunuza koyun. Sol elinizi başın sağ tarafına koyun ve sadece vücut ağırlığını kullanarak (çekmeden) başınızı sola doğru eğin. 10 saniye basılı tutun, ardından taraf değiştirin. Alternatif: Çene Germeler Sırtınız nötr olacak şekilde dik oturun ve kendinize bir çift çene vermeye çalışıyormuş gibi çenenizi göğsünüze sokun. Üç saniye basılı tutun. 10 kez tekrarlayın. Ekstra baskı için, gererken iki parmağınızı çenenin üzerine koyun.

2. Omuzlar

Omuzlarınız zayıf bir konumdaysa (tipik olarak yukarı doğru döndürülmüş, öne eğik), o zaman sıkılaşacaktır. Reavy, 'Skapulanız tam olarak diğer yöne gitmeyeceği için önseziye kapılırsınız ve sonunda tüm hareket açıklığını kaybedersiniz' diyor. Deneyin: Skapula Retraksiyonları Uzun durun ve kürek kemiklerinizi olabildiğince sıkı sıkın. Üç saniye basılı tutun, ardından bırakın. 12 kez tekrarlayın. Alternatif: Kapı Pec Stretch Kapıda durun. Sağ dirseği 90 derece bükün (avuç içi öne bakar, parmaklar gökyüzüne bakar) ve önkolunuzu kapının dışına koyun. Sol ayağınızla öne çıkın ve göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğin. 10 saniye basılı tutun, ardından kolları değiştirin.

steven bochco'nun karısı

3. Triseps

New York'taki The Fhitting Room'da eğitmen olan Ben Wegman, triseps kaslarının gergin hissetmesinin ana nedeninin kas dengesizliği olduğunu söylüyor. Genellikle karşılarındaki kas olan bisepslerden daha zayıftırlar. Trisepsler günlük aktivitelerde daha az çalıştığından, izole olduklarında ve egzersiz sırasında aktive olduklarında daha sıkı hissedeceklerini açıklıyor. Deneyin: Baş Üstü Triceps StretchSağ kolunuzu başınızın üzerine uzatın, dirseğinizi bükün ve sol elinizi üzerine koyun. sağ dirseğin ön tarafı. Gerginlik hissedene kadar sağ dirseğinizi yavaşça geri ve aşağı çekin. 10 saniye basılı tutun. Serbest bırakın ve karşı tarafta tekrarlayın. Alternatif: Çapraz Vücut Triceps GermeSağ kolunuzu yaklaşık omuz seviyesinde vücudunuz boyunca uzatın. Sol bileğinizi sağ dirseğinizin dışına yerleştirin ve sağ kolunuzu nazikçe vücudunuza doğru çekin. Sağ trisepslerde bir gerginlik hissettiğinizde durun ve 10 saniye tutun. Serbest bırakın ve karşı tarafta tekrarlayın.

4. Önkollar

Çanta, spor çantası veya yiyecek taşımak gibi günlük aktiviteler sırasında kollarınız meşgul; bilgisayarda yazarak; veya cep telefonu kullanarak. McGee, 'Genellikle önkollarımızı germeyi düşünmüyoruz, ancak bileklerimizi sağlıklı tutmak ve kollarımızı verimli bir şekilde kullanmak için bunu yapmak iyi bir fikir' diyor. Deneyin: Eagle Arms Stretch Kolları yanlara doğru açın. Dirseklerinizi bükün ve sağ kolunuzu göğsünüzün önünde soldan çaprazlayın. Sonra sağ bileği solun arkasına sarın, böylece kollar iki kez sarılır, avuç içi birbirine dokunur. (Bu çok zorsa, ellerinizin arkasını birbirine bastırın.) 10 saniye basılı tutun. Kolları serbest bırakın ve değiştirin. Alternatif: Eller Ters Döndürülmüş Masa Üstü Dört ayak üzerine çökün, eller omuzların altına istiflenmiş, kalçalar doğrudan dizlerin üzerine istiflenmiş. Her seferinde bir elinizi, bilekler öne, parmaklar arkaya dizlere bakacak şekilde çevirin. 30 saniye basılı tutun.

5. Bilekler

Spor salonunda daha ağır ağırlıklar kaldırmayı umuyorsanız, kavrama gücü oluşturmanız gerekir. Kavrama gücü üzerinde çalışmak, ön kollarınızı güçlendirmeye yardımcı olur, bu da genel olarak daha fazla kas yapmanızı sağlar, ancak aynı zamanda bilekleri de etkileyerek gerginliğe neden olabilir, diye açıklıyor Wegman. Deneyin: Tek Kol Destekli Bilek Germe Sağ eli önünüze, paralel olarak uzatın. yer. Bilekleri geriye doğru esnetin, parmaklar tavana dönük, avuç içi öne dönük. Parmaklarınızı geniş açın ve sol elinizle başparmağınızı hafifçe geri çekin. Birkaç saniye basılı tutun. Her parmağı birkaç saniye basılı tutarak işaret parmağına, ardından orta parmağa vb. gidin. Serbest bırakın ve karşı elinizle tekrarlayın. Alternatif: Namaz Germe Avuç içleriniz göğsün önünde çenenin hemen altında birleşerek başlayın. Bileklerinizde ve önkollarınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar ellerinizi karnınıza ve avuç içlerinize yakın tutarak ellerinizi yavaşça belinize doğru indirin. 15 ila 30 saniye basılı tutun. 2 ila 4 kez tekrarlayın.

6. Geri

Sırtlarımız hareketimizin çoğunu kontrol eder ve çok hassastır. Reavy, 'Lat kaslarımız, kalça kaslarımız, paraspinal kaslarımız ve karın kaslarımızın hepsi sırtımıza bağlıdır, bu yüzden sırtımızı güçlü ve kullanımda tutmamız gerekiyor' diyor. 'Fakat hemen hemen her hareket sırtı etkilediğinden, insanların en ufak bir hareketle onu incitmesi kolaydır.' Deneyin: Ayakta Uzatma Ayakları kalça genişliğinde açık, eller kalçada ve alt bölgenizde bir gerginlik hissedene kadar yavaşça geriye doğru eğilin. geri. 3 saniye basılı tutun. 12 kez tekrarlayın. Alternatif: Alt Gövde Dönmesi Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde düz, kalça genişliğinde açık. Sırtınızı düz tutun ve her iki dizinizi de sağa doğru bırakın. 10 saniye basılı tutun, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

7. Karınlar

McGee, 'Abs ve obliklerimiz yaptığımız her aktivite için dayanıklılık kaslarımızdır' diye açıklıyor. “Kaldırma ve çömelmeden, kendimizi desteklemek için kendi vücut ağırlığımızı kullandığımız yoga ve Pilates gibi derslere kadar her şey için çekirdeğimizi kullanıyoruz.” Deneyin: Köpek Yüzüstü Yüzüstü Yatar, dirsekleri bükün ve avuç içlerinizi göğsün yanına yerleştirin. . Ayak parmaklarını işaret ederek, ayakların üst kısımlarını zemine bastırın ve kollarınızı düzleştirirken ve uylukları ve dizleri yerden kaldırırken göğsünüzü yukarı doğru bastırın. Göğsü açık tutun ve yukarı bakın. Alternatif: Köprü Esneme Yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın, dizler bükülü, ayaklar yere düz, kalça mesafesi açık. Kalça kasları devreye girdiğinde, topukları itin ve kalçaları omuzlara yaslanarak havaya kaldırın. Ellerinizi kalçalarınızın altına geçirin ve tüm karın bölgesini ve belin yanlarını germek için göğsünüzü çenenize doğru üfleyin. 30 saniye basılı tutun.

8. Kalçalar

New York City'deki Mile High Run Club antrenörü Andia Winslow, 'Glütler vücudunuzun en ağır kısmı ve daha verimli yürümenize, koşmanıza ve zıplamanıza yardımcı olan bir ana hareket ettirici kompleksidir' diye açıklıyor. Ve çok sık kullanıldıkları için kolayca sıkışabilirler. Deneyin: Şekil 4 Stretch Yüz yukarı bakacak şekilde uzanın ve iki dizinizi de bükün, böylece ayaklar önünüzde, kalça mesafesi kadar açık olacak şekilde zeminde düz durur. Sağ bacağınızı yerden çekin ve solun üzerinden çaprazlayın, böylece sağ ayak bileği sol dizinize yaslanır. Ellerinizi uzatın ve sol uyluğun arkasından tutun, kaldırın ve sol bacağınızı göğsünüze doğru çekin. 10 saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin. Alternatif: Oturarak Büküm Germe Her iki bacağınız tamamen önünüzde olacak şekilde yere oturun. Sağ bacağınızı kaldırın, dizinizi bükün ve ayağınızı yere koyarak sol bacağın üzerinden geçin. Sağ bacağınızı göğsünüze sarın. 10 saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin.

9. Kalça Fleksörleri

Bu kaslar bacaklarınızın hareket etmesine yardımcı olur, böylece onları hayal edebileceğinizden daha fazla kullanırsınız. Yürüyor, koşuyor veya bisiklete biniyor olsanız da kalça fleksörleriniz devreye girer. Ve bütün gün masa başında olduğunuzda, onları daha da sıkı hale getiriyorsunuz. McGee, 'Oturduğumuzda, kalça fleksörleri hareketsiz ve kısadır, bu nedenle gerginleşmeye, krampa ve alt sırtlarımızı çekmeye eğilimlidirler' diye açıklıyor. Deneyin: Crescent Lunge StretchDört ayak üzerinde başlayın. Sağ ayağı eller arasında öne doğru adım atın ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın, sol bacağınızı ve sol ayağınızın üstünü yere koyun. Ön dizinize doğru hamle yaparken kalçalarınızın yere doğru düşmesine izin verin ve geriye doğru bükün, kollarınızı yukarıya uzatarak göğsünüzden açın. 10 saniye basılı tutun, ardından taraf değiştirin. Alternatif: Dansçının Duruşu Uzun durun ve sağ bacağınızı dizinizi bükerek arkanızda kaldırın. Sağ elinizle ayağın üst kısmını kavrayın. Sol bacağınızı düz tutarak sağ ayağınızı yavaşça arkanızdan kaldırın ve hafifçe öne eğilin. Sol kol önünüzde tavana doğru kalkar. 10 saniye dengeleyin, ardından bacak değiştirin.

10. Dörtlü

Winslow, “Arka zinciri düzgün kullanmıyorsanız (glüteler, hamstringler, vb.), dörtlüler ekstra işi üstlenir” diye açıklıyor, “ve çoğu insan düzgün esnemediğinden, bu aşırı gerginliğe ve ağrıya yol açar. ” Düzgün ısınmamak ve yorgunluk aynı zamanda kuadriseps kaslarına kramp girmesine neden olabilir. Deneyin: Topuktan Popoya Esneme Uzun durun ve dizinizi bükerek sağ bacağınızı arkanızda kaldırın. Sağ elinizle sağ ayağı yakalayın. Sağ dizinizi aşağı bakacak şekilde ve her iki dizinizi de yakın tutarak, sağ topuğu kalça kaslarına doğru çekin. 10 saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin. Dengede güçlük çekiyorsanız, kullanılmayan elinizle bir sandalyeye veya kanepeye tutunun. Alternatif: Topuktan Popoya Esneme Yüzüstü yatın, bacaklar arkanıza doğru uzatılmış. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sağ elinizle kavrayın, topuğu kalçalara doğru çekin. Sağ dizinizi yere paralel tutun, her iki dizinizi bir arada tutun. 10 saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin.

11. İç Uyluklar

New York City'deki Uplift Studios ve SLT'de sertifikalı eğitmen olan Liz Barnet, “İç uyluklarınız en güçlü kas grubu olmayabilir, ancak bu onların sıkılaşamayacakları anlamına gelmez” diyor. 'İster yetersiz kullanımdan, ister fonksiyonel hareket eksikliğinden, ister bacak bacak üstüne atmış bir sandalyede otururken olsun, iç uyluklarınız daha aktif kas gruplarınız kadar gerginleşebilir.' Ve kas dengesizlikleri yaratabileceğinden onları görmezden gelmek istemezsiniz. Deneyin: Oturarak Sele Germe Bacakları dümdüz öne uzatarak oturun. Her iki oturma kemiğine eşit şekilde oturarak, mümkün olduğunca geniş yanlarına ayırın. Ayak parmaklarınızı tavana doğru esnetin, dik oturun ve ellerinizi mümkün olduğunca önünüzde uzatarak yürümeye başlayın. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun - bu ne kadar ileri gittiğinizden daha önemlidir. 30 saniye basılı tutun. (Yere dokunamıyorsanız, bir yoga bloğu alın veya sadece parmak uçlarınızla dokunun.) Alternatif: Kurbağa Pozu Gerdirme Bir yoga matı veya kilim gibi yastıklı bir yüzeyde eller önünüzde yere düz bir şekilde diz çökün. Bacakları ve ayak üstlerini yere bastırarak dizleri ayırmaya başlayın. Çok yoğunsa, vücut ağırlığınızın daha fazlasını ellerinizle ve vücudunuzun üst kısmıyla destekleyin. 30 saniye basılı tutun.

12. Hamstringler

Wegman, 'Hamstringleri çekmek ve / veya yaralamak çok kolay' diyor. 'Bu, egzersiz yapmadan önce ısınmamak, sıkı kuadriseps pelvisinizi öne doğru çekmek ve hamstringleri sıkmak ve zayıf kalça kasları gibi birçok faktörden kaynaklanabilir.' Kalça kaslarınız hamstringlerinizle birlikte çalışır ve eğer zayıflarsa hamstringlerinizi aşırı yükleyebilir. Deneyin: Scissor Hamstring Stretch Ayakları bitişik halde durun. Sağ ayağınızı solun yaklaşık iki fit gerisine, sendeleyerek ve kalça ekleminden öne doğru bükün, sırtınızı ve her iki bacağınızı düz tutun. Ya ellerinizi kalçanızda tutun ya da hafifçe kaval kemiğinizin üzerine koyun. 30 saniye basılı tutun, ardından taraf değiştirin. Alternatif: Günaydın Stretch Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Dizlerde hafif bir bükülme ile kalçalardan menteşeleyin ve öne doğru bükün, sırtınızı düz tutun. 10 saniye basılı tutun, ardından bırakın. İki kez daha tekrarlayın. Sırtınızın dönmeye başladığını hissederseniz durun.

David Bryan Rashbaum

13. Buzağılar

Wegman, 'Baldır kaslarınız, her zaman ayaklarınızın üzerinde olmanın sürekli doğası nedeniyle en çok çalışan kas gruplarından biri olma eğilimindedir - yürüme, koşma ve ayakta durma' diyor. Yetersiz esneme, yorgunluk, bacaklarda zayıf kan dolaşımı, dehidrasyon ve magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi vitamin eksiklikleri gibi birçok faktör kramplara neden olabilir. Hiç charley atı yaşadın mı? Baldır kaslarındaki bu ve diğer spazmlar, bu vitamin eksikliklerinin yanı sıra dehidrasyondan kaynaklanır. Deneyin: Duvar Destekli Baldır GermeDuvardan kol mesafesinden biraz daha az durun. Ayaklarınızı paralel tutarak, ayak parmaklarınız önünüzdeki duvara değene kadar sağ ayağınızı öne doğru adım atın. Sağ dizinizi bükün ve arka bacağınızı düz tutarken ve topuğu yere bastırırken ellerinizi duvara koymak için öne doğru eğin. 30 saniye basılı tutun ve bacaklarınızı değiştirin.Alternatif: Aşağıya doğru DogStart dört ayak üzerinde, eller omuzların altına istiflenmiş, kalçalar doğrudan dizlerin üzerine istiflenmiş. Kollar düz olana kadar eller yerde hafifçe öne doğru yürüyün. Geniş bir destek tabanı sağlamak için parmaklarınızı birbirinden ayırın. Karın kaslarını harekete geçirin ve kalçalarınızı tavana doğru iterek ayaklarınızın üzerine gelin. Topuklarınızı yerde tutun ve dizlerinizi nazikçe düzeltmeye çalışın. 30 saniye basılı tutun.

14. Aşil/Ayak Bileği

Aşil küçük bir tendon olsa da çok kırılgan değildir. Reavy, “Soleus (veya derin baldır kasını) ve plantar fasyayı aşırı kullanmamız, Aşilleri sürekli gergin hale getirmemiz, gastroknemius veya üst baldır kaslarımızı ve kalça kaslarımızı verimsiz hale getirmemiz haline geliyor” diye açıklıyor. 'Kasların her harekette uzaması ve ardından kısalması gerekir ve bu durumda kas o kadar sıkıdır ki Aşil üzerinde sürekli bir çekme vardır, bu iyi değildir.' Deneyin: Soleus Stretch Ayakları kalça genişliğinde açık olarak ayakta dururken, sağa adım atın yaklaşık iki fit ileri adım atın ve ayağınızı sıkıca yere bastırın. Sağ ayağınızın parmak uçlarını tavana doğru kaldırın ve topuğu yere kazın. Alternatif: Planter Fascia Ball StretchTenis topunu veya lakros topunu sağ ayağın altına yerleştirin. Topu ayağınızın altında yuvarladığınız kadar rahat bir şekilde vücut ağırlığınızı uygulayın. 30 saniye yuvarlayın ve ardından ayakları değiştirin.

15. Ayaklar

Bu kadar küçük bir vücut parçasının 20 kaslı olacağını kim bilebilirdi? McGee, 'Destekleyici olmayan ayakkabılar giydiğimizde veya özellikle zayıf kasları telafi etmek için onları antrenmanda aşırı kullandığımızda ayaklarımızı ihmal etmek ve onları zorlamak kolaydır,' diyor. Deneyin: Kahraman PoseDizi yerde, sonra tekrar bacakların üzerine oturun. Bacakları geniş açın, ayakları yanlara doğru itin ve mümkün olduğunca geriye yaslanarak topukların arasına oturun. 30 saniye basılı tutun. Tüm yol boyunca geriye yaslanacak hareket açıklığınız yoksa, dik durun ve sırtınızı düz tutun. Ve eğer çok acıyorsa, baldırların üzerine bir mat veya havlu koyun. Alternatif: Plank pozisyonunda Yukarı Köpek Başlangıcı. Karın kaslarını meşgul tutarak, göğsünüz kollarınızın arasından açılırken kalçalarınızın yere doğru düşmesine izin verin ve her bir ayağınızın üst kısmını yavaşça yere koyun. On parmağınıza sıkıca bastırın ve 30 saniye basılı tutun.

Teknik Boyun İçin Yoga Pozları

Modelimiz Liz Barnet'e, sertifikalı eğitmenimize özel teşekkürler. Uplift Stüdyoları ve SLT New York'ta.