Melek Numaranızı Öğrenin
On yıldan fazla bir süredir aynı antrenöre gitmemin bir nedeni var (Peter'a sesleniyorum!): O benim bir $$'ımı iyi bir şekilde tekmeliyor. Çoğu insan gibi, kendi kendime kuvvet antrenmanı yaptığımda kendimi asla bu kadar zorlamam ve onun antrenmanları beni güçlü, başarılı ve Wonder Woman gibi hissettiren bir çeşit ağrıyla baş başa bırakır. Ama yine de acı. Ve kim DOMS'a kadar günlerce topallamak ister ( gecikmiş kas ağrısı ) azalıyor veya Advil'i Skittles gibi patlatmaya mı başvuruyor? Ben değilim. Ve bahse girerim sen de değilsin. (Ayrıca, bazı yeni kanıt Steroid olmayan antienflamatuar ilaçların veya NSAID'lerin egzersiz sonrası ağrı için yarardan çok zarar verebileceğini zaten biliyoruz.) İşte iyileşmenizi hızlandırmak için sekiz yaratıcı yol - hiçbiri Epsom tuzları veya buz banyoları içermez. Bilirsin, böylece spor salonuna geri dönüp her şeyi yeniden yapabilirsin.
1. Zerdeçallı latte için.
Parlak altın baharatı, kas ağrısını ve iltihabı azalttığı ve öldürücü bir antrenmandan sonra iyileşmeyi hızlandırdığı gösterilen kurkumin adı verilen bir antioksidan içerir. Kurkumin takviyesi muhtemelen gecikmiş kas ağrısını (DOMS) hafifletir. Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R. Avrupa uygulamalı fizyoloji dergisi, 2015, Mar.;115(8):1439-6327. Biyoyararlı kurkumin ile oral takviyeyi takiben azaltılmış inflamatuar ve kas hasarı biyobelirteçleri. McFarlin BK, Venable AS, Henning AL. BBA klinik, 2016, Şubat.;5():2214-6474. Kurkumin tarafından eksantrik egzersize bağlı kas hasarının dolaylı belirteçlerinin zayıflaması. Tanabe Y, Maeda S, Akazawa N. Avrupa uygulamalı fizyoloji dergisi, 2015, Nisan;115(9):1439-6327. Zencefil de gerektiren bir tarif seçerek faydayı ikiye katlayın (birçoğu bunu yapar; Pinterest it). Zencefilin ortalama bir DOMS vakasını yüzde 25'e kadar azaltabileceğine dair kanıtlar var. Zencefil (Zingiber officinale), eksantrik egzersizin neden olduğu kas ağrısını azaltır. Siyah CD, Herring MP, Hurley DJ. Ağrı dergisi: Amerikan Ağrı Derneği'nin resmi dergisi, 2010, Nisan;11(9):1528-8447. Latte yapmak için bu tarifi deneyin.
2. Sarımsaklı bir şeyler yiyin.
Evet, sarımsak. Araştırmalar, özellikle karanfilleri ezdiğinizde kas yorgunluğunu azaltmada oldukça güçlü olduğunu gösteriyor. Sarımsağın hücre duvarlarını parçalamak, allisin adı verilen ve iltihaplanmayı da azaltan bir bileşik oluşturur. Kasların daha hızlı toparlanmasına yardımcı olmak için protein ve karbonhidrat (kızartma gibi) içeren bir antrenman sonrası öğüne ekleyin.
gelecekte seni istediğini gösteren işaretler
3. İyi bir gece uykusu alın.
Tamam, bu belki de en dahiyane fikir değil, ama zzz'lerden yoksun kalmanın ağrı algınızı güçlendirdiğine dair iyi kanıtlar var, bu nedenle sahip olduğunuz herhangi bir ağrı daha da kötü hissedecek. Uyku ve ağrı ilişkisi: bir güncelleme ve ileriye doğru bir yol. Finan PH, Goodin BR, Smith MT. Ağrı dergisi: Amerikan Ağrı Derneği'nin resmi dergisi, 2014, Ağustos;14(12):1528-8447. Dinlenmek için başka bir iyi neden: Vücudunuzun iltihabı temizlemek ve hücre hasarını onarmak için gelişmiş bir sistemi vardır ve bu siz uyurken gerçekleşir. Uyku ve kas iyileşmesi: yeni ve umut verici bir hipotez için endokrinolojik ve moleküler temel. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A. Tıbbi hipotezler, 2011, Mayıs.;77(2):1532-2777. Bu nedenle, DOM'ler olsun ya da olmasın, her gece en az yedi buçuk saat uyumayı hedefleyin - genel olarak iyi bir tavsiye.
korunmasız seksten sonra ne yapılmalı
4. Yuvarlayın, germeyin.
Köpük haddeleme hayranları olduğumuz bir sır değil. Faydaları hakkında çok konuştuk ve kasları gerçekten izole etmenize ve belirli bir alana odaklanmanıza izin verdiğinden, ağrıyı azaltmada esnek egzersizlerden çok daha iyidir. Germe sadece bunu yapamaz. Ama şu var ki: Fizik tedavi doktoru ve en etkili köpük haddeleme tekniklerini inceleyen bir uzman olan Morey J. Kolber'e göre çoğumuzun bunu yapma şekli yanlış. Aslında onu parçalamamız gerektiğinde, kasın bir ucundan diğerine yuvarlanma eğilimindeyiz. Dörtlü ve hamstring gibi daha büyük kas grupları için, onu üç küçük bölüme ayırmayı ve her birini bir dakika yuvarlamayı deneyin. Triseps veya baldır gibi daha küçük kaslar iki bölümde yapılabilir. Ayrıca yuvarlanmanızı da yavaşlatın. Bunu bitirmek için hızlı gitmek size aynı yararı sağlamayacaktır. Silindir sadece kesmiyor mu? Daha kişiselleştirilmiş bir rahatlama için masaj için Uber'e benzeyen yeni Soothe uygulamasını deneyin. Sadece 99$'dan başlayan fiyatlarla, en yüksek puanlı bir terapistin bir saat içinde kapınıza gelmesini sağlayabilirsiniz.
5. Vişne suyunu yudumlayın.
Muhtemelen bu modaya uygun toparlayıcı içeceği duymuşsunuzdur ve hype hak ediyor: Artan bir araştırma grubu, ekşi Montmorency kirazlarının meyve suyu veya tam meyve formunda tüketilmesinin egzersiz iyileşmesine yardımcı olduğunu öne sürüyor. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, meyvenin profesyonel sporcular üzerindeki etkilerini test etti ve zorlu bir antrenman seansından sonra birkaç gün boyunca günde iki kez az miktarda su ile kesilmiş bir ons vişne suyu içen katılımcıların önemli ölçüde daha az rapor ettiğini buldu. bir plasebo grubuna kıyasla ağrı. Aynı zamanda yayınlanan bir avuç başka makale de benzer sonuçlar buldu. Kiraz hayranı değil misiniz? Karpuz suyunun da yorgun kasların daha hızlı toparlanmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Antrenman sonrası ferahlatıcı bir slushie için taze karpuzu biraz buzla karıştırın.
6. Bir fincan kahve alın.
Bu doğru. Saat 3'e yeşil ışık yakıyoruz. Starbucks koşuyor çünkü bir sürü araştırma kafein ve egzersiz sonrası toparlanmayı birbirine bağladı. Bir çalışma, iki fincan kahveye eşdeğer bir yudum içmenin, insanların rapor ettiği ağrı miktarını yaklaşık yüzde 50 oranında azalttığını buldu. Kafein, eksantrik egzersizi takiben gecikmiş kas ağrısını ve kuvvet kaybını azaltır. Maridakis V, O’Connor PJ, Dudley GA. Ağrı dergisi: Amerikan Ağrı Derneği'nin resmi dergisi, 2006, Aralık.;8(3):1526-5900. Bonus: Egzersizden önce kafein almanın performansı artırabileceğine ve terlemenizi gerçekten kolaylaştırabileceğine dair kanıtlar da var. Kafein alımının egzersiz sırasında ve sonrasında algılanan eforun derecesine etkileri: bir meta-analiz. Doherty M, Smith PM. Sporda İskandinav tıp ve bilim dergisi, 2005, Temmuz;15(2):0905-7188. Bu nedenle, ister sabah ister öğleden sonra egzersiz yapıyor olun, bir fincan joe'nin canı acımaz ve hatta yardımcı olabilir.
7. Köpeğinizi yürütün.
Ağrınız olduğunda koltuğa park etmek ne kadar cezbedici olursa olsun, uzmanlar 20-30 dakikalık kolay bir yürüyüş için dışarı çıkmanın daha iyi bir bahis olduğu konusunda ısrar ediyor. 1'den 10'a kadar bir ölçekte 2 veya 3'lük bir efor seviyesinden bahsediyoruz (1, örneğin nefes almaktan daha zor değildir). Nedeni? Bir egzersiz fizyoloğu ve kişisel antrenör olan Pete McCall, hissettiğiniz acının bir kısmının hala kaslarınızda asılı kalan metabolik atıklardan kaynaklandığını ve hafif egzersizin dolaşımı hızlandıracağını ve günü tamamen izin almaktan daha hızlı atmaya yardımcı olacağını söylüyor. San Diego merkezli.
8. Sabah yulaf ezmesi üzerine tarçın serpin.
Bunu doğanın ibuprofen'i olarak düşünün. Tarçın, sert, ağrılı kaslar üzerinde analjezik etkilere sahip olduğu gösterilmiştir. Ve çok fazla bir şey de gerektirmez: International Journal of Prevention Medicine'de yapılan bir araştırma, yaklaşık bir çay kaşığı tüketmenin fayda sağlamak için yeterli olduğunu buldu - yulaf ezmenize veya kahvenize serpmek için mükemmel miktar.
İrritabl bağırsak sendromunda ne yememeli?
