Siyatik Ağrısı? Bunun İçin Bir Yoga Pozu Var (11 of 'Em, Aslında)

İster korkak bir pozisyonda uyumuş olun, ister yavaş yavaş WFH ofis koltuğunuzun şeklini alıyor olun, sırt ağrısı şakaya gelmez. Ağrıyı iyileştirmenin ilk adımı, sorunu tam olarak belirlemektir. Sert kaslar, belki? Ya da tahriş olmuş bir siyatik siniri olabilir.

1180318013

Siyatik: Bana bir tanım ver lütfen

Siyatik siniriniz sırtınızın alt kısmında başlar ve sonra vücudunuzun her iki tarafına bölünür, popo yanaklarınızdan ve uyluklarınızın arkasından dizlerinize kadar uzanır.

'Siyatik', siyatik sinir ağrısı için sadece süslü bir terimdir. Siyatik siniriniz aşağıdakileri aldığında olur:

• sıkışmış
• sıkıştırılmış
• RAHATSIZ olmak
• hasarlı

Bazı insanlar diğer sırt veya kas yaralanmaları ile birlikte siyatik yaşarlar. Ancak oturmak, yürümek veya kötü duruşla ayakta durmak da tetiklenebilir. Ah, #WFHYaşam .

Siyatik, hafif sinir bozucudan 'OMG, bacağım yanıyor!' Bacağınızı aşağı doğru keskin, keskin bir ağrı hissedebilirsiniz. Ya da yanma veya karıncalanma hissi olarak ortaya çıkabilir.

Siyatik sinirin iki ayrı bölümü olduğundan, insanlar genellikle vücutlarının yalnızca bir tarafında siyatik alırlar.

Yoganın bununla ne ilgisi var?

Bazı yoga pozları siyatiği yatıştırabilir. Örneğin, bir 2013 çalışması 60 siyatikli kişiden biri, Cobra Pose ve Locust Pose'un ağrı, hassasiyet ve sertliği azalttığını buldu.

2017'ye araştırma incelemesi yoganın siyatik için kapsamlı bir öneri olacak kadar etkili olmadığını belirtti - ancak başka bir 2017 çalışması yoganın şunları yapabileceği sonucuna varmıştır:

• sık görülen bel ağrılarını yatıştırır
• sırt ağrısı için ilaç ihtiyacını azaltmak
• daha gevşek ve esnek hissetmenize yardımcı olur

Pozları kendiniz test etmeye hazır mısınız? Rahat kıyafetler giyin, bir havlu veya mat alın ve yumuşak bir akışa dalalım.

1. Çocuğun Pozu (Yanıt)

Çocuk Pozu, omurganızı germenin ve gerginliği azaltmanın kolay ve havadar bir yoludur. Ayrıca kalçalarınızı, uyluklarınızı ve belinizi esnetir. Çok sıkıysanız, en çok desteğe ihtiyaç duyduğunuz her yerde göğsünüzün, alnınızın veya uyluklarınızın altına koymak için bir yastık veya rulo havlu alın.

1. Dizler ve eller yerde olacak şekilde masa pozisyonunda başlayın.
2. Dizlerinizi birbirine yaklaştırırken kalçalarınızı tamamen topuklarınıza doğru kaydırın.
3. Ya kollarınızı önünüzde uzatın ya da parmak uçlarınız ayakları gösterecek şekilde vücudunuza yakın tutun.
4. Rahatlayın… nefes alın, nefes verin.
5. Bu pozda (ve zeminde) 5 dakikaya kadar tamamen gevşerken nefesinizi derinleştirmeye çalışın.

2. Aşağıya Bakan Köpek

Yavruların kafaları yerde ve popoları havada esnemeyi ne kadar sevdiklerini biliyor musunuz? Evet, bu Aşağıya Bakan Köpek.

Bu poz göründüğünden daha serttir, ancak omurganızı düzeltmeye yardımcı olur, belinizdeki ağrı ve gerginliği giderir. Kollarınızı güçlendirmede de harikadır.

1. Child's Pose için yaptığınız gibi başlayın - eller ve dizler yerde.
2. Şimdi ganimetinizi tavana doğru kaldırırken tüm ağırlığınızı ellerinize verin. (Bu gerginliği hissedin!)
3. Poponuz hala yukarıdayken, başınızı kulaklarınızın üzerinde ortalayacak şekilde bırakın. Güzel bir boyun gerdirmesi için çeneyi göğsünüze doğru çekin.
4. Dizlerinizi biraz bükerek bu pozda rahat olun (pelvisinizi tam olarak eğik tutar). Sırtınızdaki ve bacaklarınızdaki bükülmeler üzerinde çalışırken, ayaklarınız ve elleriniz üzerinde ileri geri sallayın ya da sadece iyi hissettiren şeye doğru yavaş ve sabit hareket edin.
5. Kendinizi yavaşça aşağı indirmeden önce tam bir dakika burada kalın.

3. Yarım Ay Duruşu (Ardha Chandrasana)

Dengeleyici bir hareket için hazır mısınız? Half Moon Pose, dengeleyici ve güçlendirici güçleri ile bilinir. Düzgün yapıldığında, kalçalarınızı, uyluklarınızı ve omurganızı gererken gerginliği eritir.

Yoga dersinde düzenli değilseniz, bunu duvara karşı yapın. Düşme konusunda endişelenmeden gerginliğe batmak istiyorsunuz. Ayrıca elinizin altında bir blok ile kendinizi dengeleyebilirsiniz.

1. Sağ ayağınız önde olacak şekilde yandan bir hamle yapacakmış gibi başlayın.
2. Sağ dizinizi bükün ve ağırlığınızı sağ ayağınıza verin.
3. Sol elinizi kalçanızın üzerine koyun.
4. Sağ ayağınızın dış kenarında zemine doğru uzanırken belinizi bükün.
5. Kaldırırken sol bacağınızı yere paralel olana kadar düz tutun. Bir şeyin sol topuğunuzu çektiğini hayal edin.
6. Sürekli - ve dengenizi kaybetmeden! - başınızı boyun ile aynı hizada tutarken kalçalarınızı sola doğru açın.
7. Orada rahatsanız, sol elinizi tavana doğru tutarak ve boynunuzu gökyüzüne bakmak için çevirerek gerginliğinizi derinleştirebilirsiniz.
8. Tam 1 dakika burada kal.
9. Taraf değiştirmek için sağ bacağınızı yavaşça bükün ve sol bacağınızı indirin. Ardından sol bacakta tekrarlayın.

4. Kobra Duruşu (Bhujangasana)

Cobra Pose, omurganıza hoş ve nazik bir esneme sağlar. Aynı zamanda dolaşımı artırır.

shota sometani filmleri

1. Karnına yat, kollarını bük ve ellerini doğrudan omuzlarının altına koy.
2. Dirseklerinizi gövdenize yakın bir yerde sıkıca sıkın.
3. Başınızı, sonra göğsünüzü, sonra omuzlarınızı kaldırırken nefes alın. Ellerinizi yerinde sabit tutun!
4. Kolları hafifçe düzeltin, kalçaları yerde tutmaya devam edin.
5. Kaldırılmış pozisyonda, uylukları, karın kaslarını ve alt sırtını esnetin. Neyin iyi hissettirdiğini bulun, adrien diyor!
6. Mümkünse 30 saniye bekleyin.
7. Yere geri yatın, birkaç derin nefes alın ve tekrarlayın.

5. Çekirge Duruşu (Salabhasana)

Haydi kanınızı pompalayalım! Locust Pose, kalça ve uyluk kaslarınızı çalıştırırken çekirdek gücü oluşturur. Bunu reg üzerinde yaparsanız, kalça esnekliğinizi artırabilir.

1. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yüzüstü yatın.
2. Başınızı, göğsünüzü ve kollarınızı omurganızın izin verdiği kadar yükseğe kaldırın, kolları düz ve ayaklara dönük tutun.
3. Rahat ise, bir veya iki bacağınızı kaldırın.
4. Pozu desteklemek ve stresi boynunuzdan uzak tutmak için abs, popo ve alt sırtın büküldüğünden emin olun.
5. 30 saniyeye kadar burada kal.
6. Derin nefes alırken vücudunuzu yavaşça yere indirin.
7. Kalçalarınızı bir yandan diğer yana gerin, ardından tekrarlayın.

6. Rüzgar Duruşu (Pawanmuktasana)

Dikkat: Bu uygun bir şekilde adlandırılmış! Rüzgar pozu siyatiği serbest bırakırvegazlı şişkinlik. Ayrıca sırtınızı, kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı gevşetir.

Rüzgar Pozu sırtınız veya karnınız için ağrılı olursa, her seferinde sadece bir bacak yapmaya geçin.

1. Dizleriniz göğsünüze doğru çekilerek sırt üstü yatın.
2. Bacakların ön kısımlarını veya uylukların arkalarını tutmak için ellerinizi sararken ayak bileklerinizi ve dizlerinizi birbirine bastırın.
3. Eğer rahatsanız, ellerinizle zıt dirsekleri kavrayın veya ellerinizi ortada birleştirin.
4. Bu kadar! Gerginliği derinleştirmek istiyorsanız, başınızı öne doğru yuvarlayın, böylece çene göğsünüze dokunur.
5. Bir seferde 1 dakikaya kadar basılı tutun.

7. Yaslanmış Güvercin Duruşu (Supta Kapotasana)

Siyatik mücadele otobüsündeyken tam Güvercin Pose biraz zor olabilir. Yaslanmış Güvercin Pose'u deneyerek, hiçbir baskı olmadan tüm esnek iyiliği elde edin.

Bunu bu kadar büyülü yapan şey, kalça kaslarınızın derinliklerindeki küçük bir kas olan piriformis'i gevşetme şeklidir.

1. Dizler bükülü olarak sırt üstü yatın.
2. Sağ ayak bileğini sol uyluğun üstüne koyun - dizin hemen yukarısı iyidir.
3. Gerginliği hissediyor musun? İsterseniz pozu burada bir süre tutabilirsiniz.
4. Daha derin bir esneme için sol ayağınızı yavaşça kaldırın, böylece sol dizinizi göğsünüze doğru çekin.
5. Sol bacak yeterince yakın olduğunda, daha yakına çekmek için sol uyluğu veya kaval kemiğini kavrayın.
6. Bu gerdirmeyi bir dakikaya kadar tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

8. Köprü Duruşu (Setu Bandha Sarvangasana)

Doğru yapıldığında Bridge Pose, omurganızdaki gerginliği giderir, dolaşımı hızlandırır ve bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı mümkün olan en iyi şekilde yaktırır.

Bu pozun yavaş, kontrollü germe içerdiğini unutmayın. Sırtınızı aşırı germekten kaçının.

1. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın, kıçınıza doğru çekin.
2. Kollar yanlarda, avuç içi aşağı olsun.
3. Kalçaları gökyüzüne doğru kaldırarak, omurgayı yavaşça yerden kaldırın.
4. Vücudunuzu hizada tutmak için, dizleriniz veya uyluklarınız arasında sıkıca bir blok veya rulo havlu tutun.
5. Kendinizi yavaşça yere indirin.
6. Bu yavaş, kontrollü kalça kaldırma işlemini 10 kez yapın ve omurganızı gevşetin.
7. Geri kaldırın ve 1 dakikaya kadar basılı tutun.

9. Balıkların Yarı Efendisi Duruşu (Ardha Matsyendrasana)

Bunu nihai sırt kırma hareketi olarak düşünün. Büküm, omurganızı uzatacak ve sırtınızdaki tüm gerilimi eritecektir.

1. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun, ardından sağ bacağınızı bükün.
2. Sağ dizinizi yukarıda tutmak için elinizden gelenin en iyisini yaparak, sağ ayağınızı sol kalçanızın veya uyluğunuzun dış kenarına tutturun.
3. Sol ayağı sağ uyluğun dış kenarına kaydırın.
4. Sağ elinizi yere koyun ve vücudunuzu desteklemek için parmaklarınızı kullanın.
5. Yapabiliyorsanız, sol kolunuzu sağ uyluğunuzun etrafına sarın.
6. Yavaşça nefes alın, mümkün olduğunca dik oturun.
7. Nefes verin, biraz daha bükün.
8. Nefes almaya devam edin, nefes alırken omurganızı uzatın ve nefes verirken bükün.
9. Boynunuzu gevşek tutmak için başınızı bir yandan diğer yana çevirin.
10. Bükümü bir dakikaya kadar tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

10. Bacak-Up-the-Duvar Pozu (Viparita Karani)

Ahh, tatlı rahatlama. Viparita Karani süper kolay ve süper rahatlatıcı. Bunun neden gece rutininizin bir parçası olmadığını merak edeceksiniz.

PSA: Pozisyona tam olarak giremeyeceğinizi düşünüyorsanız, destek için kalçalarınızın altına bir yastık ekleyin.

1. Vücudunuzun bir tarafı duvara dayalı olarak yere oturun.
2. Bacaklarınızı duvar boyunca yukarı doğru sallarken sırtınıza yaslanın.
3. Kalçaları mümkün olduğunca duvara yakın tutun.
4. Başınızı katlanmış bir havlu veya battaniye, küçük bir yastık veya dolgulu bir sweatshirt ile yastıklayın - yumuşak olan her şey işinizi görür!
5. Kolların en rahat oldukları yerde dinlenmesine izin verin
6. Her kasınızı gevşetirken vücudunuzun yere daha da battığını hayal edin.
7. Bu pozisyonda 20 dakikaya kadar soğutun.

11. Sınır Açılı Poz (Baddha Konasana)

Bu aynı zamanda Kelebek Duruşu olarak da bilinir ve muhtemelen sizi anaokulu günlerinize, akla gelebilecek her türlü 'çapraz stil' oturmayı denediğiniz zamanlara götürecektir. Neyse ki burada bacak bacak üstüne atmak yok. Sınırlı Açı Poz, uyluklarınızı ve kasıklarınızı nazikçe esnetir.

Bound Angle Pose, siyatik sinirinize kötü bir şekilde vurursa, hemen durun. Bunun yerine, bu pozu sırtınızdan başlayarak yatar pozisyonda deneyin.

1. Yere oturun ve omurganızı düz ve uzun tutmaya odaklanın.
2. Ayaklarınızın altını bir araya getirin.
3. Ayaklarınızı bir arada ve yerde tutarak, yavaşça kasıklarınıza doğru kaydırın.
4. Germe rahat hissediyorsa, gövdeyi öne doğru eğerek eğilin.
5. Alternatif olarak, esneme ağrılıysa, pozu bırakın ve aynı şeyi sırt üstü yatarken yapın.
6. 5-10 yavaş nefes alırken pozu tutun.

Harika, peki siyatik için *yapmamanız* gereken pozlar var mı?

Evet, kullanışlı bir listeyle arkanızdayız:

• öne eğilme yok (elbette Down Dog dışında)
• ağrı, iğne batması veya diğer siyatik semptomlarını kötüleştiren pozlar yok
• sırtınıza veya karnınıza baskı uygulayan süper kıvrımlı pozlar yok

Temel olarak, eğer vücudunu dinle , çok ileri ittiğinizde size söyleyecektir. Yoga asla dayanılmaz bir acıya neden olmamalı veya sınırlarınızı aşıyormuş gibi hissetmenize neden olmamalıdır.

Her gün siyatik alın. Yukarıdaki pozları deneyin ama aynı zamanda nazik uzanır . Bazen dizlerinizin altına minder koymak veya bir tarafı diğerinden daha fazla germek yardımcı olur.

Bazı dikizciler olduklarında siyatik olurlar hamile . Eğer sizseniz, karnınıza baskı yapan pozisyonlardan kaçınmayı unutmayın. Kendinizi minderler, destekleyici yastıklar veya katlanmış havlularla desteklemek daha rahat hissetmenize de yardımcı olabilir.

tl; doktor

Siyatik keçini mi aldı? Yoga yardımcı olabilir.

Hangi pozları denediğiniz önemli değil, yavaş ve sabit gidin. Ağrıyan sırtınıza karşı nazik olun - siyatik sinirinizi boyun eğmeye zorlayamazsınız.

Daha önce hiç yoga yapmadıysanız, şimdi ister yüz yüze, ister yüz yüze bir ders denemek için harika bir zaman. ücretsiz çevrimiçi . En azından, pozları doğru şekilde yaptığınızdan emin olmak için ayda bir ya da öylesine bir yoga uzmanıyla görüşün. #Önce güvenlik

Siyatikiniz bir ay sonra durmazsa - veya çok acı veriyorsa - doktorunuzu arayın. Bir doktor veya fizyoterapistten tıbbi tedaviye ihtiyacınız olabilir.