Melek Numaranızı Öğrenin
Birçok kişi tarafından vücudun en iyilerinden biri olarak kabul edilir. ilkel hareketler , akşam yemeğini mağaraya geri götürdüğümüzden beri can sıkıntısı var. İlk bakışta çok karmaşık bir hareket gibi görünmüyor, ancak deadliftler vücuttaki hemen hemen her kas grubunu kullanıyor. Kalça baskın bir egzersizdir, bu nedenle aşağıdakileri hedeflemek için harikadır. kalça kasları , hamstrings ve alt sırt (bazen arka zincir ), ama aynı zamanda çalışır dörtlü Karınlar, sırt üstü, kollar, ön kollar,veomuzlar. Deadlift, pek çok kas grubunu güçlendirerek dizlerde, kalçalarda, ayak bileklerinde ve belde yaralanmaların önlenmesine de yardımcı olur. Aynı zamanda, her şeyi kapsayan harika bir çekirdek harekettir ve yalnızca karın kaslarından daha fazlasını çalıştırır - ölü kaldırmalar, belinizi ve bel ve kalça çevresindeki destekleyici kasları çalıştırır. doğru duruş .
Bir egzersiz bu kadar çok kası çalıştırdığında, sadece harika bir kalori yakıcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun yağ kaybetmesini, kas yapmasını ve hatta kas yapmasını kolaylaştıran kimyasallar olan testosteron ve büyüme hormonu gibi faydalı hormonların üretimini de artırır. hastalıkla savaş Direnç egzersizi ve eğitiminde testosteron fizyolojisi: yukarı akış düzenleyici unsurlar. Vingren, J.L., Kraemer, W.J., Ratamess, N.A., et al. Uygulamalı Fizyoloji Laboratuvarları, Kinesiyoloji Bölümü, Sağlığı Geliştirme ve Rekreasyon, Kuzey Teksas Üniversitesi, Denton, Teksas. Spor Hekimliği, 2010 Aralık 1;40(12):1037-53. Direnç egzersizi ve antrenmanına hormonal tepkiler ve adaptasyonlar . Kraemer WJ, Ratamess NA. Spor Hekimliği, 2005;35 (4):339-61. Yetişkin büyüme hormonu eksikliği – büyüme hormonu replasmanının faydaları, yan etkileri ve riskleri . Reed ML, Merriam GR, Kargı AY. Frontiers in Endocrinology, 2013 Jun 4;4:64.. Temel olarak her şey egzersiz .
O elleri tebeşirlemeye, bara gitmeye ve kaldırmaya hazır mısınız? Adım adım temel bilgiler, deadlift varyasyonları ve yaygın hatalara yönelik çözümler konusunda yardımcı olmak için buradayız.
Feragatname: Deadlift, rutininize eklemek için özellikle önemli bir hareket olsa da, bu bir harekettir. omurga üzerinde doğrudan kuvvet . Fıtıklaşmış diskler ve siyatik gibi sırt sorunları olanlar (veya sırt sorunları olabileceğinden şüphelenenler) önce tıbbi izin almalıdır.
1. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık, ayak parmakları dümdüz ileri veya hafif dışa dönük olacak şekilde ayakta durun (saat 11 ve 1'den daha geniş değil). Ayak topları çubuğun altında hizalanmalıdır. Ne kadar ağırlık kullanacağınız size bağlıdır, ancak hareket konusunda kendinizi rahat hissedene kadar düşük bir ağırlıkla başlamak veya hiç ağırlık vermemek en iyisidir.
2. Dizler hafifçe bükülü ve eller barı bacakların biraz dışında tutarken, kalçalardan öne doğru menteşeleyin. Kullanın kanca kavrama : Ellerinizi barın üzerine koyduğunuzda, ilk iki parmağınızı parmaklarınızla bar arasına sıkıştırarak başparmağınızın üzerine sarın. Bar kaval kemiğine yakınken, başınız yukarıda, gözler ileriye dönük, göğüs dışarıda ve sırtınız düz olsun. Nefes al.
3. Çubuğu vücuda yakın tutarak, bacakları düzeltmek için çalışırken nefes verin – ayak parmaklarından değil topuklardan geçin – ve ağırlığı dizlerin üzerine getirin. Tüm hareket boyunca göbeğinizi tutun (bu, omurganın korunmasına yardımcı olur) ve kalçaları ayaklarla aynı hizaya getirerek ve kalça kaslarınızı sıkarak bitirin. Popo kaslarını daraltmak kalça ekstansiyonunu tamamlayacak ve pelvisi nötr pozisyona getirecektir.
4. Bar dizleri geçtikten ve kollar düz olduğunda, yavaşça uyluklarınıza yaslayın ve omuzları geriye yuvarlamadan sırtınızı düz tutun. eklemek için burada birkaç saniye duraklatabilirsiniz.izometrik boyutsağlamaya yardımcı olabilecek egzersize daha büyük güç kazanımları Kuvvet antrenmanı: dinamik antrenmana karşı çeşitli eklem açılarında izometrik antrenman . Folland, J.P., Hawker, K., Leach, B., et al. Spor ve Egzersiz Bilimleri Okulu, Loughborough Üniversitesi, Loughborough Birleşik Krallık. Spor Bilimleri Dergisi, 2005 Ağustos;23(8):817-24..
kadınlar için en iyi üst vücut egzersizi
5. Sırtınızı düz tutarak, kalçalardan yavaşça öne doğru eğin (aynı anda dizlerin biraz bükülmesine izin verin) ve çubuğu tekrar yere indirin. Bu birinci temsilci.
Varyasyonlar
Sumo Kaldırma
Bu egzersizle içinizdeki sumo güreşçisini uyandırın (geleneksel sumo kıyafetleri isteğe bağlı). Bu deadlift varyasyonu, geleneksel türden daha geniş bir duruşa sahiptir. Daha kolay ve bazı kaldırıcılar için daha doğal hissetmek, aslında gerektirir daha fazla hareketlilik (Esneklik bölümünde biraz çalışmaya mı ihtiyacınız var? Eski güzel esneme hareketleri daha esnek olmamıza yardımcı olurken,köpük haddelemeesnekliği artırmak için harikalar yaratabilir.). Daha geniş duruş nedeniyle (ayaklar halterin yakalarına yakındır, bu nedenle incikler hafifçe geçmiş dikey çubuğa), farklı kaslar hedeflenir - dizler ne kadar bükülürse, dörtlüler o kadar fazla olur, kalça addüktörleri , ve kalça kasları çalışır. Ancak deadlift daha düz bacaklarla yapılırsa, hamstringler ve tuzak kasları daha fazla çalışır. Sumo ve geleneksel tarzdaki deadliftlerin elektromiyografik analizi . Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V., et al. Michael W. Krzyzewski İnsan Performans Laboratuvarı, Ortopedik Cerrahi Bölümü, Duke Üniversitesi Tıp Merkezi, Durham, NC. Spor Egzersizinde Tıp ve Bilim, 2002 Nisan;34(4):682-8..
Merdiven Çubuğu Kaldırma
Araştırma öneriyor tuzak çubuğu (diğer adıyla altıgen halter ) kalçalarda düz bir halterden daha fazla hareket aralığı sağlar, yani bilirsiniz, düz Submaksimal yükler kullanılarak düz ve altıgen halter deadliftlerinin biyomekanik analizi . Swinton, P.A., Stewart, A., Agouris, I., et al. Sağlık Bilimleri Okulu, Robert Gordon Üniversitesi, Aberdeen, Birleşik Krallık. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 2011 Jul;25(7):2000-9.. Bu varyasyon, çubuğun inciklere çarpma riski çok daha düşüktür ve vücut, geleneksel deadlift ile olduğundan daha fazla çömelme pozisyonu alır. . Sonuç olarak, tuzak çubukları önemli ölçüde daha fazlasını sağlar dörtlü aktivasyon Düz bir çubukla deadlift yapmaktan daha iyidir ve kaldırıcılar genellikle bu şekilde daha fazla ağırlık çekebilir. Bu, bel zedelenmesi olanlar (veya bundan korkanlar) için daha iyi bir varyasyondur çünkü bel bölgesine daha az yük biner. omurga . Ancak nihai hedefiniz maksimum sırt ve hamstring angajmanı elde etmekse, o zaman geleneksel düz çubuk Deadlift daha iyi bir seçimdir.
Rumen Deadlift
Sadece Romenler için değil, bu deadlift nispeten düz bacaklarla gerçekleştirilir - dizler yumuşak , ancak geleneksel deadlift sırasında oldukları kadar bükülmezler (sonuç olarak, bar tekrarlar arasında aslında yere değmez). Bu varyasyonla, alt sırt çok daha fazla ağırlık taşır, bu nedenle o bölgedeki herhangi bir ağrı veya zayıflığa dikkat edin. Rumen deadlift egzersizinin lomber ekstansiyon kuvvetinin gelişimi üzerindeki etkisini değerlendirmek için randomize bir çalışma . Fisher, J., Bruce-Low, S., Smith, D. Department of Health, Exercise and Sport Science, Southampton Solent University, East Park Terrace, Southampton, Birleşik Krallık. Sporda Fizik Tedavi, 2-13 Ağustos;14(3):139-45..
Temiz-Grip Deadlift
Temiz kavrama ile aşağı inme ve kirlenme zamanı! Bu varyasyon—genellikle olimpik kaldırıcılar — çoğu deadliftten çok daha derin bir diz bükülmesi gerektirir. Trap bar deadlift gibi, çömelmeye benzer ve hamstringlerden daha çok dörtlü ve kalça kaslarını hedefler. Ancak normal bir halterle yapıldığından, bacaklar yorulduğunda incikleri kazıma riski daha yüksektir, bu yüzden dikkatli olun ve giyin uzun çorap veya pantolon engel olarak. Aşağı çömelerek ve göğsü daha dik tutarak, bu kaldırma aynı zamanda belin alt kısmına biraz daha az baskı uygular.
Snatch-Grip Deadlift
Yakalamalı deadlift, temiz tutuşlu deadlift'e çok benzer, ancak kavrama çok daha geniş . Rahat hissettiğiniz kadar geniş olmalıdır, ancak bu varyasyon özellikle sırtın üst kısmındaki biraz farklı kasları hedeflediğinden, geleneksel bir deadlift için kullanabileceğinizden daha düşük bir ağırlıkla başlayın. Daha geniş el yerleşimi nedeniyle, kalçalar temiz bir tutuşa göre daha aşağıda durur (ancak başlangıçtan itibaren omuzları kalçalardan ve kalçaları dizlerden daha yüksek tutmayı amaçlar). Başarılı koparma-kavrama çıkmazları, yüksek seviyelere bağlı olabilir. esneklik bileklerde ve omuzlarda ve daha kısa kolları olanlar için daha zor olabilir.
Halter erişiminiz yok mu? Bunun yerine dambıl kullanmayı deneyin. Ağırlık pozisyonlandırılabildiğinden hareketin kendisi (ve hedeflenen kaslar) trap bar deadlift'e çok benzer. yana her bacağın. Bu hareket, hareketi gerçekleştirerek daha zorlu hale getirilebilir. tek bacaklı .
En Yaygın Hatalar ve Nasıl Düzeltilir
Hata: Barı vücuttan çok uzak tutmak .
Çözüm: Deadlift yaparken halteri vücuda daha yakın tutmak performansı artırabilir ve yaralanma riskini en aza indirebilir. 1999 Özel Olimpiyatlar Dünya Oyunları sırasında can kaybının biyomekanik analizi . Escamilla, R.F., Lowry, T.M., Osbahr, D.C. et al. Michael W. Krzyzewski İnsan Performans Laboratuvarı, Ortopedik Cerrahi Bölümü, Duke Üniversitesi Tıp Merkezi, Durham, NC. Medicine and Science in Sports Exercise, 2001 Aug;33(8):1345-53.. Barın güvenli ve rahat bir konumda olduğundan emin olmak için, vücuda dokunmadan kaval kemiği ve dörtlü kaslarınıza mümkün olduğunca yakın bir yere sarın.
Hata: Arkayı yuvarlamak .
Çözüm: Kamburu varsaymak, deadlift felaketi için bir reçetedir. Sırtı yuvarlamak daha ağır ağırlıkları kaldırmak için yararlı bir strateji gibi görünse de, bunu yapmak çok daha güvenlidir. omurgayı nötr tut (baş ve boyun dahil). Not: Hareketin sonunda (belinizin alt kısmının eğilmesine izin vererek) sırtınızı aşırı derecede bükmediğinizden emin olun, bu da omurgaya aşırı kuvvet uygulayabilir.
Hata: Arkadan çekerek.
Çözüm: Deadlift sırasında sırt ve kollarla çekmek yerine, topukları itin ve bar diz hizasına gelene kadar kalçaları ileri doğru zorlayın. Çıtayı yükseltirken, çalışmak kalçaları itmek tamamen durana kadar. Bu kalça ağırlıklı bir egzersizdir; Hareket boyunca ağırlığı çekmek sırtınızı zorlayabilir, bu nedenle bacaklar ve omuzlarla geriye doğru çekilmek yerine kalçaları itmeyi vurgulayın.
Hata: Omuzları yuvarlamak .
Çözüm: Asansörün tepesinde yuvarlanan omuzlar olabilir oldukça zarar verici — omuzlar süper hareketli bir eklem olsa da, özellikle ağır ağırlıklarda çok dengeli değildirler. Bacak kaslarımız tipik olarak üst gövdeden daha fazla ağırlık taşıyabildiğinden, kürek kemiklerini bir araya getirmek, çok fazla stres omuzlarda ve üst sırtta. Bir dahaki sefere bara gittiğinizde, bu kalçaları hareketin en üstüne ittiğinizden ve kavisli bir omurga yerine nötr bir omurgaya doğru çalıştığınızdan emin olun. Ve lokavt durumundayken, omuzlarınızı geri çekmemeye veya göğsünüzü şişirmemeye çalışın.
Hata: Harekete kalçalar çok aşağıdayken başlamak.
Çözüm: kalçalar ise çok düşük geleneksel bir deadlift sırasında, bar muhtemelen inciklerine şaplak atmak ve dizler. Gerçi çoğuağız kavgası meliDerinden gerçekleştirilebilir, geleneksel deadlift, kalçaların çok gerisine oturmayı gerektirmez. Dizler, eller barı arkaya yaslanmadan rahatça kavrayacak kadar bükülmelidir.
Götürmek
Deadlift'leri mükemmelleştirmek kolay değildir ve özellikle başlarken hareketin inceliklerini takip etmek zor olabilir. Formunuza göz kulak olabilecek bir ortak veya eğitmenle eğitim almanızı öneririz ve daha sonra çalışmak üzere deadlift'inizin video kaydını yapmak asla kötü bir fikir değildir. Mutlu kaldırma!
Formunuzu daha süper etkili egzersizlerle mükemmelleştirmek ister misiniz? Bu nasıl yapılır kılavuzlarına göz atın:mükemmel tahta,mükemmel şınav,mükemmel çömelme!
Anne heche'nin net değeri
