Fitness

Kendinizi As Gibi Hissettirecek 13 Golf Uzantısı

Melek Numaranızı Öğrenin

Happy Gilmore'a göre, ' Her şey kalçalarda ” (#RIPChubbs) Ama ayağa kalkmadan önce ve sonra sağlam bir esneme hareketi de çok önemlidir.

Golf aktivitesi için nasıl düzgün bir şekilde gerilir

Her yaştan ve beceri seviyesinden golfçünün yapması gereken esneme hareketlerini nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.

1. Diz çökmüş/akciğer kalça fleksör esnemesi

Bu streç sizekalçalarbiraz TLC.

Diz çökmüş/akciğer kalça fleksör esnetme yapmak için:

  1. Sağ dizinizi yere koyun.
  2. Sola yerleştir ayak önünüzde düz, bacak 90 derecelik bir açıyla bükülmüş.
  3. Sağ elinizi sağa yerleştirinkalçadestek için.
  4. Sıkın kalça kasları .
  5. Vücut ağırlığınızı hafifçe öne kaydırın.
  6. 30 saniyeye kadar basılı tutun.
  7. Diğer tarafta tekrarlayın.

Profesyonel tip: Omurganızı tüm zaman boyunca hizalı tutun.

2. Ayakta kalça fleksiyonu

Bu, dörtlüleriniz ve iliopsoaslarınız (uyluk kasları) için harika. Kalçanızdaki gerilimi azaltmaya da yardımcı olabilir. fleksörler .

Ayakta kalça fleksiyonu yapmak için:

  1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
  2. Denge desteği için sabit bir masa veya sandalye tutun.
  3. Bir bacağınızı yukarı kaldırın, dizinizi bükün, diziniz belinize paralel olana kadar.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
  5. 12-15 kez tekrarlayın.
  6. Diğer tarafta tekrarlayın.

Profesyonel tip: kullanın ayak bileği ağırlıkları veya direnç bantları yanmayı hissetmek için.

3. Ayakta kalça halkaları

Kalça çemberleri kalça esnekliğini ve stabilitesini artırabilir.

büyük sean wiki

Ayakta kalça çemberleri yapmak için:

  1. Sağ bacağınızın üzerinde durun.
  2. Sol bacağınızı yerden kaldırın, ancak uzatın.
  3. Kaldırılmış durumdayken sol bacağınızı küçük dairesel hareketlerle hareket ettirin.
  4. Saat yönünde 20 daire ve ardından saat yönünün tersine 20 daire yapın.
  5. Diğer tarafta tekrarlayın.

Profesyonel tip: Destek için bir sandalyeye veya duvara tutunun.

4. Dizden göğse

Bu hareket beliniz için harika ve kalça kaslar. Ayrıca omurilik sinirlerinizdeki baskıyı hafifletmeye ve gerginliği gidermeye yardımcı olabilir.

Dizden göğse germe yapmak için:

  1. Sırt üstü yat.
  2. Sağ dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin.
  3. 30 saniyeye kadar basılı tutun.
  4. Sağ bacağınızı geri indirin.
  5. Sol bacak ile tekrarlayın.

Ayrıca bacakları değiştirebilir veya her ikisini de aynı anda uzatabilirsiniz.

Profesyonel tip: Dizinizi göğsünüze kadar getiremiyorsanız, sorun değil! Her şeyi ağrı bölgesine itmeyin.

5. Ayakta arka uzatma

Bu egzersiz, golf oynamaktan kaynaklanabilecek sırtınızdaki gerginliği önlemenin harika bir yoludur.

Ayakta duran bir arka uzantı yapmak için:

  1. Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
  2. Ellerinizi alt sırtınızın üzerine koyun.
  3. Yavaşça sırtınızı bükün ve göğsünüzü yukarı çekin.
  4. 10 saniye basılı tutun.
  5. 5-10 kez tekrarlayın.

Profesyonel tip: Bu, masalarda çok fazla oturan insanlar için de harika bir esneme.

6. Bastırma

Bu eski tarz alıştırma, zamana direndi - ve bunun iyi bir nedeni var! Üst bedeninizde ve çekirdeğinizde gücü artırmak için harikadır.

Basın-up yapmak için:

  1. Eller ve dizler üzerinde başlayın.
  2. Yerleştirin eller yerde düz, biraz daha genişomuzGenişlik.
  3. Kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin.
  4. Ayak parmaklarınızı ve bacaklarınızı düz tutarken vücudunuzu aşağı indirin.
  5. Kendini yukarı it.
  6. Tekrar et.

Profesyonel tip: Bu sizin için daha kolaysa, dizlerinizi düşürmekten çekinmeyin.

7. Oturarak fleksiyon

Oturmuş fleksiyon devam ediyor. Lats, quad ve bel kaslarınızı çalıştırabilir. Ayrıca dizlerinizin hareket aralığını artırabilmesini de seviyoruz.

Oturarak fleksiyon yapmak için:

  1. Ayakları yere düz basacak şekilde sağlam bir sandalyeye oturun.
  2. Dizleriniz esnemeden önce 90 derecelik bir açı yapacak şekilde sandalyenin kenarına doğru kayın.
  3. Dizinizi bükerek sağ bacağınızı kaldırın ve 5-10 saniye tutun. Dizinizi göğsünüze doğru çekmek için ellerinizi de kullanabilir ve daha kolaysa tutabilirsiniz.
  4. Diğer tarafta tekrarlayın.

Profesyonel tip: Gerilmeyi önlemek için, esneme sırasında sırtınızın düz bir sandalye sırtıyla veya arkanızda ekstra bir yastıkla desteklendiğinden emin olun.

8. Çekirdek büküm

Çekirdek büküm (diğer adıyla Rus bükümü) birinci sınıf bir ab tonerdir.

Çekirdek büküm yapmak için:

  1. Dizler bükülü ve ayaklar düz olacak şekilde yere oturun. Sırtınızı düz tutarak arkanıza yaslanın ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
  2. Bacakları ayak bileklerinde çaprazlayın ve kolları göğsünüzün üzerinde çaprazlayın, bir X yapın.
  3. Çekirdeğinizi sola, sonra merkeze ve sonra sağa çevirin.
  4. 2-3 set 10-16 tekrar yapın.

Golf duruşunuza girerek, kollarınızı göğsünüzde çaprazlayarak ve aynı büküm hareketini yaparak bu esnemenin ayakta yapılan bir versiyonunu da yapabilirsiniz.

DEHB için genç yaşayan esansiyel yağlar

Profesyonel tip: Eğilmekten kaçının ve başınızı omuzlarınızla hareket halinde tutun.

9. Hamstring germe (golf sopası ile)

Bu bacak gerdirme ile golf sopanızı iyi kullanın.

Bir golf sopasıyla hamstring germe yapmak için:

  1. Arkanıza bir golf sopası yerleştirin omuzlar , her birinin bir ucunu kavrayarak el .
  2. Bacağınız düz olacak şekilde sol topuğunuzu bir basamağa yerleştirin (bir sandalye de işe yarar).
  3. Belden öne doğru eğilin.
  4. Vücudunuzu sola çevirin.
  5. 30 saniye basılı tutun.
  6. Taraf değiştir.
  7. Her iki tarafta 2-3 kez tekrarlayın.

Profesyonel tip: Golf sopasının boynunuza değil, sırtınızın üst kısmına, omuzlarınızın hemen altına yaslandığından emin olun.

10. Namaz germe (sırt veya bilek)

Lat kaslarınızı (latissimus dorsi) uzatmak veya 18 delikten önce bileklerinizdeki ağrıyı hafifletmek istiyorsanız, bu esnemenin her iki versiyonu da yararlıdır.

Diz çökmüş bir dua germe yapmak için:

  1. Başla eller ve dizler.
  2. Alnınızı önünüzdeki yere koyun ve kıçınızı topuklarınıza yaslayın.
  3. Ellerinizi önünüzde uzatın.
  4. En az 30 saniye basılı tutun.

Bir bilek duası germe yapmak için:

  1. Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirin, parmaklar yukarı bakacak şekilde (bilirsiniz, dua eden eller).
  2. Dirsekleriniz dışarıyı gösterecek şekilde ön kollarınızı düzleştirin.
  3. Bileklerinizdeki gerginliği hissedene kadar ellerinizi birkaç santim aşağı çekin.
  4. 5-7 saniye basılı tutun.

11. Golfçü dirseği esnemesi

Golfçüler dirsek mücadelesinin gerçek olduğunu bilirler. Bu esneme, tekrarlayan vuruş hareketlerini geçersiz kılabilir.

Bir golfçünün dirsek esnemesi yapmak için:

  1. Sol kolunuzu avuç içi yukarı bakacak şekilde önünüze uzatın.
  2. Sol elinizin parmaklarını geri çekmek için sağ elinizi kullanın ve gerginliği hissedene kadar sol dirseğinizi yukarı doğru bastırın.
  3. 30 saniye basılı tutun.
  4. Diğer tarafta tekrarlayın.

Profesyonel tip: Bu esnemeyi yaparken yavaşça çekin. Bunu saplamak kesinlikle kolunuz için iyi olmaz.

12. Kol çemberleri

Bu, kanınızın pompalanmasını sağlayacaktır. Ayrıca triseps, pazı ve kaslarınızdaki kas tonusunu artırabilir. omuzlar .

Kol çemberleri yapmak için:

  1. Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
  2. Kolları yere paralel olacak şekilde yanlara doğru uzatın.
  3. Saat yönünde küçük daireler çizmeye başlayın.
  4. Daireleri yavaş yavaş büyütün.
  5. Her 20-30 saniyede bir yönü tersine çevirin.

Profesyonel tip: Biraz küçük ekle halter Fairway'de gerçekten biraz mesafe almak istiyorsanız buna.

13. Çapraz vücut omuz esnemesi

Bu klasik esneme, deltoidlerinizi ve rotator manşetinizi hedef alarak vuruşunuzu geliştirebilir.

Çapraz vücut omuz germe yapmak için:

  1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
  2. Sol kolunuzu vücudunuzun üzerinden geçirin.
  3. Sağ kolunuzu bükün ve sol dirseğinizin üzerinden geçirin.
  4. Sol kolunuzu vücudunuza itmek için sağ kolunuzu kullanın.
  5. 20 saniye basılı tutun.
  6. Diğer tarafta tekrarlayın.

Germe, golf oyununuzu nasıl destekleyebilir?

Golf 10/10'luk bir antrenman olabilir (özellikle delikten deliğe yürürseniz). Çalışılan ana kaslar şunlardır:

Resme sağlam bir esneme rejimi eklemek, golf oyununuzu bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olabilir. Doğru hareketler yardımcı olabilir:

kendinizi nasıl daha az çirkin hale getirirsiniz
  • seninkini aç kalçalar
  • sırtını gevşet
  • vuruşunu geliştir
  • çekirdeğini güçlendir
  • hamstringlerini gevşet
  • hareket alanınızı artırın
  • azaltmak omuz , dirsek veyabilekgerilim

Bu kasları germek ve güçlendirmek, uzun vadede golf oyununuzu geliştirebilir. Esneme tutar kaslar güçlü, esnek ve sağlıklı. Ayrıca yaralanma ve kas ağrısını önlemenize yardımcı olabilir, ancak Araştırma bu konuda sonuçsuz.

İyi formu korumak

Germe tamamen uygun formla ilgilidir. Her hareketi çivilemek, kas çekme veya gerilme riskinizi azaltırken sonuçlarınızı iyileştirebilir. Ah!

Her streç sesi bir arada (veya en azından bir kartal) yapmak için bazı ipuçları:

  • Acıyorsa yapma. Sınırlarınızı aşmayın.
  • Gerginliği çok uzun süre tutmayın. Bu, kaslarınızı aşırı uzatabilir.
  • Yavaş ve sabit tutun. Uzatmalar arasında acele etmek etkinliklerini azaltabilir.
  • ışık yapısınmakuzanmadan önce. 10 dakikalık ışık koşu veya birkaç dakika atlama krikoları hile yapmalıdır.

Yaş önemli mi?

Yaş sadece bir sayıdır, ailem. Golf, hayatın her aşamasında tadını çıkarabileceğiniz en iyi sporlardan biridir.

Youngins, gelecekteki sıkı kasları veya ağrıyı önlemeye yardımcı olmak için esnemeye başlamalıdır. Yaşlı insanlar için aktif kalmak Yardım hareketlilik ve esneklik ile. Genel sağlığınız için de harikadır ve duygusal esenlik.

Sonuç olarak

Germe, herhangi bir iyi golf oyununun anahtarıdır. Golfçüler için en iyi 13 esneme hareketi, oyununuzu 'ön'den değiştirmenize yardımcı olabilir. fab'a.

Sadece yavaş başlamayı ve rahatsız edici bir şey yapmamayı unutmayın. Ve eğer acı veriyorsa, DUR.